俄式挺身虽然和俯卧撑差不多，但是它是一个要比俯卧撑难多了的动作，一般身体素质差不多的人都可以做俯卧撑，但是俄式挺身对身体素质要求要高多了，一般人是做不了的。其实倒立也是差不多的，在刚接触健身的人眼里，能做这两个动作的，肯定都是大神级别的，但是说到底，俄式挺身和倒立到底哪个更难一点呢，下面我们就一起探讨一下。
从基础款说起
俄式挺身的基础款，就是像俯卧撑一样，只不过是只靠两只胳膊撑着地，双脚尖也离地，不管是脚尖和身体保持水平，还是高于身体，其实都算是基础款，那么想做到这一点，对力量的要求是比较高的，而倒立的基础款，就是离墙倒立，靠着墙倒立肯定不算是真的倒立，和俄式挺身也没什么可比性，而说到离墙倒立，也是用两只胳膊支撑着全部的体重，但是因为身体是垂直的，对平衡性要求更高。所以基础款来说，倒立是比俄式挺身更厉害的。
再看进阶款
进阶款的俄式挺身，不仅是靠两只胳膊撑地，而是要把腿曲起来，把整个人团成一个球一样离地。这就是比较有难度的事了，对身体的柔韧度要求也比较高，那进阶款的倒立，也有单手倒立，二指倒立等等，对平衡性的要求也是更高的，当然在力量方面也是不差的。
综合评比
综合评比来看，俄式挺身更注重锻炼的是力量和柔韧性，而倒立，不管是哪种倒立，都更注重的是力量和平衡性，在力量方面，二者是平分秋色的，但是在柔韧性方面，俄式挺身更胜一筹，那么要比平衡性，肯定是倒立更厉害，所以二者是各有所长。
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没器具怎么做山羊挺身 不知道的可以来学习一下
山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼下背部，臀部和大腿后面肌肉的动作。有的朋友觉得它是一个特别毁腰的动作，做时间久了会引起椎间盘方面的毛病，实际这是因为发力错了，如果用腰腹部发力的话，肯定是会这样的，但是用臀腿发力就好很多。一般来说，山羊挺身都要借助罗马椅等器械，那么没器具怎么做山羊挺身，让我们一起来看一下。
山羊挺身是什么
山羊挺身是一个可以锻炼核心力量的健身动作。运动的时候，先站到罗马椅上，然后借助重力的作用，用臀部和腿部发力，把上半身折下去，尽量角度大一点，然后同样用臀部和腿部发力，再把身体拉回到原位。经常做这个的话，臀部和腿部的力量会得到大大加强，尤其对男性朋友们来说，是特别有好处的。
山羊挺身锻炼哪里
山羊挺身主要就是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以锻炼到，腿部肌肉，像位于后面的股二头肌也可以通过做山羊挺身来锻炼。同时，既然它被称为背屈伸，那么也可以锻炼到背部，主要是竖脊肌靠近腰背的那一块，也就是靠腰部下面的那一部分。不过，一般做山羊挺身，都是需要罗马椅的。
如何徒手做山羊挺身
如果没有罗马椅，或者不去健身房，还想做山羊挺身，是比较有难度的，但是也并非完全不可实现。在家里，我们可以借助结实的平台，比如说桌子，椅子来完成这个动作。具体做法是俯卧在这个平面上，上半身自然下垂，下半身从髋部开始，都保留在平面上，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止。
俄式挺身有多难 俄式挺身如何训练
对于俄式挺身，大家都知道，俄式挺身是一个不错的动作，但是俄式挺身也是一个难度很高的动作，不过只要坚持还是可以练成俄式挺身的，那俄式挺身是多难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身有多难？俄式挺身如何训练？下面就一起来看看吧。
俄式挺身有多难
1.俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。
2.俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。
3.经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种毁关节的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。
4.恒心是解锁神技的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。
俄式挺身如何训练
俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。
浅谈一下力量训练
但是随着每个年龄段的男男女女对肌肉力量和耐久性的健康的好处都有所了解，在过去几代人中所有这些都已经改变。
由于科技的发展，社会的变化和个人有所选择，我们对肌肉系统的需求都比较少。
1.仅仅两三代前，木材是用手锯砍下来的。
2.楼梯远比电梯普及，孩子们在那往返学校。
3.我们在娱乐时间内玩玩球，爬爬树，跑跑步，跳来跳去，玩捉迷藏，而不是在窝在终端电视前玩录象和电脑游戏。
4. 同时，在美国，食物并不贵(平均收入水平的百分之一)，而且更丰富更有用。
很容易看出所有的这些合在一起怎样引起体内脂肪的增多。尽管技术和自动控制让我们的生活更舒服和给我们更多空闲的时间，但是我们的肌肉系统却付出了代价。
我们的身体有令人惊奇的适应性，能够以这么一种方式对未来在他们身体上出现的负载物做出反应而进行自我调节，类似的负载物就不会产生大的压力。同样地，他们能够也会适应在他们身上并没有什么需求，这样身体就变得越来越弱和逐渐失去能力。
在年轻的时候，人们花太多的时间进行力量需求的运动，因此他们的肌肉系统很旺盛的发展。一般没有必要出去外面进行力量的训练。
如今，然而除非你的工作要求大量的身体运动以确保最理想的健康状态和保持你功能性的能力，你可能并不会花你得到的仅仅一点空闲的时间去进行力量训练。
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很多人对俄式挺身都不陌生，俄式挺身是很有名的动作，而且俄式挺身的难度还很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身到底难不难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身很难吗？俄式挺身多久能练成？下面就一起来看看吧。
俄式挺身很难吗
俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。
俄式挺身多久能练成
最少都要一年。
这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
俄式挺身训练注意事项
1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
一般人练俄式挺身多久可以练成
俄式挺身是一个看起来十分酷炫的动作，能做俄式挺身的人，总会让人特别羡慕，觉得特别厉害，但是俄式挺身对于身体素质的要求是比较高的，不止不能有严重的身体问题，体能也要非常好才行，所以一般人练俄式挺身还是比较困难的，就算体能比一般人好，也需要很长一段时间，那么我们现在就来看一下，俄式挺身到底多久才可以练成。
看身体基础
俄式挺身多久可以练成，需要看个人的身体基础，每个人的体能都是不一样的，那么如果练俄式挺身的话，对肌肉力量，尤其是胳膊，背部和肩膀的力量要求是比较高的，还有对肌肉耐力和柔韧度，平衡杆的要求也很高，所以，如果这方面有优势，需要的时间当然要短一点，大概需要半年的时间，否则就先要提升身体素质，需要的时间就要久一点，可能要一年甚至更长的时间。
看付出时间
俄式挺身多久可以练成，也和每天的付出时间是成正比的，如果还在上大学，每天的空闲时间比较多，练的时长也比较多，那么时间就会相应地缩短，身体条件就算比较一般，有半年的时间，最多一年的时间也就够了，但是，如果已经工作了，每天还要加班，留给练俄式挺身的时间比较少，每天只能练半小时到一小时，当然需要的时间就会比较长，有可能要一年或者两年的时间。
看健康状况
俄式挺身多久可以练成，也和个人的健康状况有关。如果身体健康，不总是生病，那么当然可以加紧训练，最多有一年的时间也就够了，如果不注意防寒保暖，或者身体过度透支，生病的时候，当然就要暂停训练。
放松一下 快乐过春天
春回大地，万物复苏，阳气升发，天地自然都呈现出欣欣向荣，生机勃勃的景象。然而春季多风，乍暖还寒，昼夜温差大，所以，春季养生一定要把握这些特点，顺应春令舒畅生发之气，注意气候多变，从饮食起居各方面加以调适，对保持身心健康有着十分重要的作用。
1.调养精神
春天，大自然生机勃勃，万象更新，万物始生，在调养精神方面，也应顺从自然，重点放在一个“生”字上。在春天里，人的意志当顺应生发之气，此时要力戒动怒，更不要情绪抑郁，思想上要豁达开朗，心胸宽阔，身体要放松，要舒坦自然，使情志“生”发出来。
尤其是中老年人，如果不常生恼怒和忿恨，保持乐观情绪，则精气不易耗散，脏器不易老化，形体不致衰惫，自可祛病益寿。
现代医学研究表明，不良的情绪易导致肝气郁滞不畅，使神经内分泌系统功能紊乱，免疫功能下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管病、感染性疾病。因此，春天应注意调养精神、保持乐观开朗的情绪，以使肝气顺达，起到防病保健的作用。
2.防风御寒
在衣着上，春天虽暖和，但别急着减衣服。因早春气温乍寒乍暖，如同孩儿脸，一日三变，常有寒潮来袭。
老年人，气弱骨疏、抗病力差，稍受风寒，易发宿疾。因骤冷会使血管痉挛，血液黏稠，血流速度减慢，脏器缺血。于是感冒、肺炎、气管炎、哮喘、关节炎、偏头痛、冠心病等便会接踵而来。故在此时，应防风御寒。
春季衣着款式应宽松舒展，纯棉织品吸湿性好，暖和又贴身，是内衣的合适选料。由于寒冬自下而起，传统养生主张春时衣着宜“下厚上薄”，起到“滋阴养阳”的作用。青年女性尤应注意，不可过早地换穿裙装，否则会导致关节炎与多种妇科病。春风于温暖之中暗藏杀机，出汗后应及时擦去，切勿敞开胸怀让风劲吹。春天适当捂一捂，可减少疾病，尤其是常见的呼吸系统传染病的发生。
3.调节饮食
春天新陈代谢旺盛，饮食宜甘而温，富含营养，以健脾扶阳为食养原则。
宜选用甘辛、性温清淡可口的食物，忌食油腻、生冷、酸涩、粘硬和大辛大热之品，防止助热生火。汉代养生家张仲景说：“当春之时，其饮食之味，宜减酸增甘，饮食不可废之一日，以养脾气。”唐代药王孙思邈也说：“春日饮食宜省酸增甘，养脾益气。”故春季饮食宜甘甜少酸。
由于春天人体新陈代谢加快，营养消耗增加，因此应多选用既升发又富有营养之食品，如：黄豆芽、绿豆芽、豆腐、豆豉、大麦、小麦、大枣、瘦肉、鱼类、蛋类、花生、芝麻、柑桔、香蕉、蜂蜜、姜、葱、蒜之类;由于冬季新鲜蔬菜较少，摄入维生素不足，聚积一冬的内热要散发出去，所以还要多吃一些新鲜蔬菜，如：春笋、春韭、油菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰菜、枸杞头、香椿头等，可起到清热泻火、凉血明目、消肿利尿、增进食欲等作用。
对于体质过敏，易患花粉过敏、荨麻疹、皮肤病等患者，应禁食含有异性蛋白等刺激性食物，如：羊肉、狗肉、猪头、鸡头、海腥鱼、蛾、蟹之类。
此外，在饮食方面还应注意少吃辛辣，多食青菜、水果等清凉滋润的食物，以抵消体内外的不平衡。如：煮橘子皮当水喝，可以化痰止渴，理气和胃;用茅根和芦根泡水，或用鸭梨、荸荠去皮煎水喝，可以清热润肺;多吃萝卜可以理气、化痰、和胃。
4.运动锻炼
一年之计在于春，春天是体质投资的最佳季节。春天空气清新，这种环境最有利于吐故纳新，充养脏腑。生命在于运动。动则养形，活则血流。有规律的活动，适当的运动，这是古往今来长寿的秘诀。不过“动”有主动、被动之分，为适应春季之生气，当以主动运动，持之以恒为主要。
《黄帝内经·四气调神大论》中说：“春三月，此谓发陈，天物俱生，万物以荣，早卧早起，广步于庭，披发缓行，以便志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，乃养生之道也。”其意思是说，春天，阳光明媚，万物复苏，是采纳大自然之气养生的大好时机。所以，春天应加强体育锻炼，多到户外运动，如：散步、跑步、登山、做操、打拳、打球、扭秧歌、踢踺子、跳绳等，以改善血液循环，提高心肺功能，使之获得更多氧气，以使脑组织得到较多的血液和氧气，从而使脑组织能适应季节性血液循环的变化。
在运动上，动作宜舒展、畅达、缓慢，犹如百草萌芽，风摆柳丝，蜻蜓点水，运动量不宜过急或过大。我国古代著名长寿医学家孙思邈指出：“养生之道，常欲小劳。”故运动切忌过分活动，以免大汗淋漓而伤阳气，有悖于“春夏养阳”之旨。
此外，要开展春游活动。春游俗称“踏青”，它可以使人受寒冬禁锢的神经得以开放。到春光明媚的野外，到翠绿如茵的草地，到水流潺潺的溪边……接受日光浴、空气浴，在花的世界和绿色海洋中，使人精神振奋，心情舒畅，达到陶冶情操，修身养性的效果。 [NextPage]
5.预防春困
春天风和日丽，大自然呈现出一派生机盎然的景象。可是，人在感到舒服爽快的同时，却又会产生困倦和思睡，加上春夜要比冬夜短，使人感到“春眠不觉晓”，困倦无力，精神不振，这些现象中医叫做“春困”。
“春困”不是睡眠不足，也不是病态，而是“生物钟转换”——人体不能适应气温升高的环境变化，体内发生了“血液重新分配”生理变化所致。
那么怎样才能预陟春困呢?
一要保证充分睡眠时间，保持乐观开朗情绪，克服消极懒惰思想;
二要听一些振奋人心，或富有幽默韵味的歌曲和相声小品，从而启发心扉，消除“春困”;
三要适当增加营养。春天是肝旺时期，若多食酸性食物，会使肝火更旺，损伤脾胃。因此，春天应多吃一些性味甘平、富含蛋白质、糖类、维生素和矿物质的食物，如：瘦肉、禽蛋、新鲜蔬菜、水果等;
四要保持室内空气流通，少吸烟，如不太冷就适当减些衣服，或用冷水洗脸，都会使困意尽快消除;
五要活动肢体。困倦时，可以站立起来，活动活动肢体，蹦蹦跳跳，能舒筋活血、通利关节，使大脑兴奋起来，驱除“春困”。
此外，在春季预防春困中，还应注意：
忌蒙头睡觉。因为被窝里空气混浊，氧气稀少，蒙头睡觉极易引起胸闷、恶心，或在睡眠中惊醒、出虚汗，并影响睡眠效果。
忌夜间憋尿。初春夜凉，有的人就寝后因怕冷而不愿起来小便，谴成长时间憋尿。这样既容易引起泌尿系统感染和影响睡眠，又会导致心理性紧张，促进血压升高。
忌紧闭门窗，因为紧闭门窗后室内氧气不断减少，二氧化碳含量逐渐增加，关门窗后，人体的皮肤毛孔以及室内久存的杂物所散发的异味气体，也可使人头昏脑胀，影响食欲和睡眠。
6.保健防病
人的精神活动必须顺应气候的变化。人体受季节影响最大的时候是过渡季节，尤其是冬春之交的早春时节。此时或风和日丽，春光明媚;或春雨连绵，冷风袭人。故在我国民间素有“春风如刀刮，死牛又瘦马”的说法。
春季养生的关键是要防风。春季多风，中医认为，风为六淫之首，风虽然是一年四季都有，但以春季为主，“春多风病”，春季风是主要的致病因素，它适于细菌、病毒等繁殖传播，易发生流感、肺炎、流脑、猩红热、肝病、腮腺炎、红眼病等。所以一定要讲究卫生，勤洗晒衣服、被子，除虫害，开窗通风。为了适应春天的特点，应当稍晚些睡，早些起床，然后散步于庭院或公园之中，松宽衣带，全身放松，使神志随春天生发之气而活动舒畅，提高防御能力。在传染病流行时，应少去公共场所，避免传染。
俗话说：“百草发芽，百病复发”，春季是极易引起旧病复发的季节，若不重视保健，或过食辛热助火之食品，再被春季之“风邪”引发，一些旧病就易复发。如：偏头痛、胃痛、慢性咽炎、过敏性哮喘、冠心病、高血压、心肌梗死、神经病等。所以，应特别注意从衣食住行各方面进行调适，达到预防。
此外，因春季多风干燥，需水量大，要多饮绿茶，以滋润皮肤，疏通肝气。春季饮茶，可预防多种疾病，如：皮肤干燥、脱皮、口腔溃疡、支气管哮喘、冠心病、高血压等。还可防止动脉硬化和脂肪肝的形成，对泌尿系统的疾病也有疗效。
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适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
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更多>>运动后休息一下再进食
一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态，而其它部位则处于一种相对的抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，在短时间内仍会保持以上状况，所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之还引起消化不良，慢性胃炎等肠胃疾病。
另外
运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，葡萄干，或是新鲜的水果。
运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类，但不是适合的运动后饮料。
注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食，待休息30—60分钟后，可以进食。食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉，过硬或过于油腻的食品。
运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的，饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动，运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时，我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的 氧分供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，使消化腺的分泌大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为，运动后至少休息30～40分钟进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感，这会影响人体的健康。因此，至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动，例如散步及比较和缓的文体活动，不仅可以帮助消化，对健康也是有利的。
后剧烈运动，使胃肠内的血液减少，胃肠的活动和分泌就会减弱，影响消化吸收，长此下去，不仅影响食物消化吸收，还会因增加胃肠负担而发生胃病。另外，饭后立即做剧烈运动，"心窝"里常有顶塞感，很难受。跑、跳等过度地震荡也会刺激胃肠而产生腹痛，引起呕吐。长期饭后立即参加剧烈运动，使消化系统的正常活动经常受到不良影响，久而久之，将造成慢性胃肠道疾病或加重原有胃肠道疾病。因此饭后立即做剧烈运动是不适合的。一般在就餐30分钟后再运动比较科学。
俄式挺身训练方法教学 教你怎么学会俄式挺身
对于俄式挺身，很多人都认识，俄式挺身是一个很出名的动作，同时一个难度很高的动作，但是只要坚持努力也是可以学会俄式挺身的，那俄式挺身的训练方法，相信许多人都不清楚。那么，俄式挺身训练方法是什么呢？下面就一起来看看吧。
俄式挺身训练方法
第一阶段：
力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
第二阶段：
团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。
第三阶段：
分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standingHipAbduction)4组*20-30次。
第四阶段：
分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定)20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
最后阶段：
并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。
俄式挺身训练注意事项
1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
俄式挺身多久可以练成 因人而异
在健身的动作中，有简单的动作，自然也有难的动作，所以我们在选择动作的过程中，一定要根据自己的需求来选择。如果想要锻炼俄式挺身，一定要长期坚持，那俄式挺身多久可以练成呢？
俄式挺身需要多久才能够练成？
想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。
俄式挺身锻炼第一步：
先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。
俄式挺身锻炼第二步：
第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了，上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间，那么全身力量训练，我们可以先从平板支撑做起，一开始先锻炼1.5个月，腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼，而后再做倒立1.5个月之后，我们全身力量都已经得到了锻炼，接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。
俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作，基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的，所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身，一定要坚持下来，这样才有可能完成动作。
增强一下你的肌肉群
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。
(实习编辑：童文冲)
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你也来“微运动”一下
微博风靡一时，现在又多了一项微运动！什么是微运动？那是现在写字楼正流行的，上班族用罚站、做操等形式来锻炼身体，缓解身心疲劳的一种运动。
久坐不动的工作模式，容易使人体的循环发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，没有精神。美国专家建议大家进行怪相运动，来缓解这样一现象，而这种方式就是一种微运动。对于白领来说，如果掌握得当，这是一种非常适合他们的运动方式。
另辟蹊径的微运动健身方式其实可以很有趣，你也可以在日常生活中发现可以减肥的微运动。
饭后罚站半小时
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动罚罚站。这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。
左顾右盼舒筋骨
整天面对电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。不需要多长时间，三五分钟，头往左转看左肩，右转看右肩，然后做做眼球保健操，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈，瑜伽习练者们还可以来几个小伸展筋骨的小动作。对此，力美健教练提醒，做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好有一定程度的热身，同时将身体控制适当的幅度，以免拉伤身体。
小器械凑凑热闹
既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。
唱英文歌能平腹
找一首自己最喜欢的英文歌，每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍，最好站着读。还能帮助活动脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初，连胖胖脸也能同时收腹，一箭双雕的美事，不多见吧！
刷出好身材
在每餐前后用软毛牙刷刷舌头，过厚的舌苔会令味觉神经减弱，所以擦过厚的舌苔可以增加舌上的味觉神经，食量可以比正常少一半就已有饱的感觉。有点点道理，我们的舌苔不会很厚吧，好在很简单呀!顺便刷牙，还保护了牙齿，也许真的对你有效呢！
超市里推车能瘦身
推着购物小车减肥，听说过没？把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上，双手反握住两侧支架，肘部向外，这个别扭的姿势能拉伸你的上臂肌肉，对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟！
普通人练俄式挺身可以天天练吗
俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，虽然和俯卧撑差不多，但是却要比俯卧撑难做得多，能做俄式挺身的人，体能肯定是很不错的，但是这也有一个问题，就是俄式挺身能不能天天练，大家都知道，像举铁之类的力量训练，天天练肯定是不太好的，因为强度太大，对体能消耗太多，身体需要恢复的时间，那么俄式挺身是不是也是这样呢，下面我们一起来看一下。
俄式挺身的做法
想知道俄式挺身能不能天天练，首先需要知道的是什么是俄式挺身，其实标准的俄式挺身是很难做的。它是一个健身动作和体操动作的结合。能做俯卧撑的人，不一定能做的了俄式挺身，因为俄式挺身不只是需要用两只手把身体撑起来，它还要求双脚离地，这只是基础版的，进阶版还需要团身，就是把身体团成一个球状，但是两只胳膊还要牢牢地撑在地上，负担所有的体重。
俄式挺身的性质
大家都知道运动分为无氧运动和有氧运动，不同的动作性质也是不一样的。像俄式挺身，不止要求臂力，背部肌肉和肩部肌肉的力量，还要求协调性，平衡性，柔韧性，但是总体来说，它更接近于力量训练，完成一个标准的俄式挺身，其实对体力的消耗是比较大的，也接近于无氧运动了。
结论
既然明确了上面两点，我们也就会很清楚，俄式挺身到底能不能天天做。一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。
