俄式挺身有多难俄式挺身如何训练

发布时间 : 2019-11-08: 健身如何饮食训练如何进行健身训练健身的训练方式有几种

对于俄式挺身，大家都知道，俄式挺身是一个不错的动作，但是俄式挺身也是一个难度很高的动作，不过只要坚持还是可以练成俄式挺身的，那俄式挺身是多难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身有多难？俄式挺身如何训练？下面就一起来看看吧。

俄式挺身有多难

1.俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2.俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3.经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种毁关节的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4.恒心是解锁神技的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

俄式挺身如何训练

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

JSS999.com延伸阅读

俄式挺身很难吗俄式挺身多久能练成

很多人对俄式挺身都不陌生，俄式挺身是很有名的动作，而且俄式挺身的难度还很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身到底难不难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身很难吗？俄式挺身多久能练成？下面就一起来看看吧。

俄式挺身很难吗

俄式挺身多久能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身训练注意事项

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式挺身怎么练才能练出来

对于俄式挺身，有些人还是了解，其实俄式挺身有着很多用处，不过俄式挺身也是有很多讲究的，而很多人不清楚俄式挺身要怎么练，相信还是有人知道要怎么练的。那么，俄式挺身怎么练才能练出来？下面就一起来看看俄式挺身吧。

俄式挺身怎么练才能练出来

1. 臂力锻炼

在做俄式挺身时，是需要我们使用手臂支撑我们的身体起来的，所以这个动作有一定难度。我们需要先从臂力锻炼开始，一开始我们可以通过引体向上锻炼，每天坚持做引体向上3组，每组需要完成15个，这样坚持15天，我们能够发现我们的臂力增加不少，但是还不够，最好搭配杠铃推举来增加我们的臂力以及耐力，每天坚持2~3组，每组20个。

2. 耐力锻炼

耐力锻炼也是我们在完成俄式挺身时需要克服的一个非常大的困难。那我们可通过平板支撑和倒立撑进行锻炼，做这两个动作时，我们需要每天坚持，平板支撑每天3组，每组保持一分钟，而倒立撑每天坚持3组，每组坚持时长最好在30秒以上。我们每天搭配这两个动作完成半个月，能够很好的起到锻炼耐力的作用。

3. 俄式挺身动作

在我们进行了手臂力量以及耐力的锻炼之后，我们就可以开始尝试俄式挺身动作了，这个动作有一定的难度。一开始我们最好是在专业人士的陪同下完成动作。我们先使用脚尖以及我们的双手支撑我们的身体起来，能够保持好平衡，这时候我们的手臂是放在腰腹两侧的，手臂收紧。此时我们就开始尝试俄式挺身动作，先将其中一条腿向上抬，然后再尝试两只腿都离开地面。如果能够完成说明我们成功了。坚持时长20秒左右。

俄式挺身练多久能成功

最少都要一年。

俄式挺身难练吗

非常难。

俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。

练俄式挺身的基础基础不行别练俄式挺身

对于俄式挺身，不少人都认识它，俄式挺身是比较有名的，同时俄式挺身难度过很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身的基础有哪些，相信很多人都不清楚。那么，练俄式挺身的基础都是什么呢？下面就一起来看看吧。

1.手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2.身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的事情。如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3.综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

3个月俄式挺身教学教你如何0基础练俄式挺身

对于俄式挺身，不少人都很熟悉，俄式挺身是出名的动作，而且俄式挺身比较难的动作，当然只要坚持努力还是能练成俄式挺身的，但是俄式挺身怎么练，相信很多人都不清楚。那么，3个月俄式挺身教学，教你如何0基础练俄式挺身。下面就一起来看看吧！

3个月俄式挺身教学

1.手臂力量

2.身体协调性

3.综合体能

俄式挺身训练注意事项

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式挺身训练方法详解介绍

俄式挺身是一种难度系数非常大的健身动作。它又叫俄式挺身俯卧撑，是一种对胯部以上肌肉的复合型训练。想要做俄式挺身，不仅胳膊上的肌肉和胸肌要强健，对背部肌肉的要求也很高，同时，协调性要好，肩关节也要没有问题，手腕的力量也要达到一定的程度，这么多的要求，一般新手肯定是没法做好俄式挺身的，需要掌握一定的训练方法。

方法一：锻炼臂力

想要做一个标准的俄式挺身，首先就要锻炼臂力，因为最简单的俄式挺身也是要求用两只胳膊撑起来全身的重量的。臂力不过关是肯定不行的。所以要先锻炼一下肱二头肌，三头肌，三角肌这些肌肉，三角肌最好前束中束后束都要练到，尤其是靠近肩关节的部分，当然小臂肌肉也是要锻炼的，肌肉可以很好地保护肩关节和腕关节，避免出现运动损伤。

方法二：增加耐力

想要做俄式挺身，还要增加耐力训练，因为俄式挺身是一个对能量消耗比较大的活动，它肯定不能算是有氧训练，它需要很强的爆发力和坚持力，不能只是坚持两三秒就结束了，所以想要让时间更长一点，就要增加肌肉的耐力，想要达到这样的效果，做一做正常的俯卧撑或者是平板支撑都是可以的，尤其是平板支撑，让自己的身体逐渐适应这样的强度。

方法三：增强柔韧性

俄式挺身的进阶版不是只用两只胳膊把身体悬空就行了，还有团腿的步骤。具体做法就是在把身体悬空的基础上再把腿曲起来，整个人蜷为一团，想要做到这个是很困难的，对柔韧性的要求比较高，如果身体不够柔软肯定是做不到的。

有效的俄式挺身训练方法

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，是一种复合型力量训练动作，它的难度系数比较高，一般人是做不了的。如果没有一定的体能基础，身体健康，没有任何疾病，不管是大病小病，还是不要轻易尝试的好，很容易出运动事故，就算身体健康，也需要循序渐进，才能最终达到一定的训练目的，下面就给大家分享一些俄式挺身的训练方法。

方法一：先练力量

想要做一个标准的俄式挺身，必要的力量是不可忽视的，或者说，只有一般的肌肉力量，也是不够的，需要一个非常优秀的力量，才可以尝试做这个动作。什么叫优秀呢，虽然说俄式挺身看起来和俯卧撑差不多，但是难度要大多了，它需要用两只胳膊撑起自己的全身重量，所以想达到这样的效果，臂力一定要过硬，肩部和背部的肌肉也要强健到一定程度。

方法二：再练耐力

想做俄式挺身，在力量的基础上，还要练好耐力，因为标准的俄式挺身是一个比较复杂的过程，不是说只用两只胳膊把自己撑起来就行了，还要练更加困难的团身。而团身不是一时半会儿就可以练成的，它需要一定的时间，因此，除了增加臂力，后背肌肉和肩部肌肉的力量，也要锻炼这些部位的耐力，要给下一个动作，也就是团身争取更多的时间。

方法三：练柔韧性

想要练俄式挺身，还需要练身体的柔韧性，俄式挺身的最后一步，也就是团身其实是最难练的，它要求把身体团成一个球一样，而在这个过程中，两只胳膊还要维持在原地，做出撑着身体的姿态，保持一定的稳定，如果柔韧性不够，肯定是做不成的。

俄式挺身训练方法图解教你怎么训练

在健身动作中，俄式挺身是比较有名的，而且练成俄式挺身是比较难的，其实只要努力就能练成俄式挺身的，当然只要把基础给练好了，就很容易练成俄式挺身了。那么，俄式挺身训练方法是什么？怎么训练？下面就一起来了解一下吧。

俄式挺身训练方法图解

第一步：臂力锻炼

第二步：耐力锻炼

第三步：俄式挺身动作

俄式挺身需要多久才能够练成

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

俄式挺身怎么练好正确

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，虽然听起来和俯卧撑差不多，但是却要比俯卧撑难做得多，能做它的人，不靠墙倒立基本都不会有什么问题，就算有一定的体能基础，也需要锻炼至少半年的时间，才能做一个标准的俄式挺身，毕竟这个动作在健身的基础上甚至融合了体操或者杂技。那么想做一个俄式挺身，应该怎么练呢，我们一起来看一下。

步骤一：锻炼肌肉力量

想要练俄式挺身，步骤一就是要锻炼肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，后背的肌肉力量，因为俄式挺身是要用两只胳膊支撑起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要够，尤其是肱二头肌和肱三头肌，当然小臂力量也是不容忽视的，还有肩膀的力量，像三角肌，前束后束中束都需要练，斜方肌也必不可少，后背的肌肉，背阔肌，大圆肌小圆肌都需要练到。

步骤二：增强肌肉耐力

练好肌肉力量还是不够的，想要做成功俄式挺身，还需要增强肌肉耐力，因为俄式挺身是一个需要持续的过程，不是像其它的动作，简单的在不到一秒钟以内就可以完成，正常的俄式挺身还有团身的过程，这个过程至少需要几秒钟的时间完成，而在这个过程中，胳膊要一直支撑着全部的体重，因此增强肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步骤。

步骤三：练好平衡性

想要练俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要练好平衡性。因为俄式挺身是需要团身的，不只是需要用两只胳膊把自己的所有体重撑起来，而团身也可以说是最困难的一个步骤，没有平衡型，很有可能在最后关头功亏一篑。

俄式挺身入门练什么动作好

俄式挺身是很复杂的一个动作，它不仅限于健身，而是综合了体操甚至杂技的一个动作，想要做一个成功的俄式挺身，只有一般的身体素质是不行的，还有拥有强健的肌肉，超强的耐力和平衡力，灵敏度，这也是俄式挺身入门需要训练的东西，一般来说，如果是新手，从开始训练到最终练成，至少需要半年到一年的时间，如果每天时间不够，也许还需要更长的时间，也是很正常的。

项目一：撑类活动

俄式挺身还有另外一个名字，就是俄式挺身俯卧撑，它被这么叫是很有道理的，因为一个最基础的俄式挺身，就是要用两只手撑起自己的全身重量，让自己悬在空中。所以想要做俄式挺身，撑类动作是少不了的，比如说俯卧撑，平板支撑，立卧撑，立卧撑跳之类的活动，俯卧撑来说，最好可以达到单手做俯卧撑的程度，才能尝试做俄式挺身，而立卧撑和立卧撑跳都是锻炼力量和灵敏度的最佳项目。

项目二：举铁

俄式挺身入门，需要练的第二个项目就是举铁，哑铃，杠铃都可以，推举，飞鸟只要可以锻炼到肩部肌肉，后背肌肉的，都没有问题。因为俄式挺身对于手臂肌肉，肩部肌肉和后背肌肉的要求是很高的，尤其是肩部肌肉和肩关节，如果不够强健，很有可能会发生损伤，所以重点应该训练三角肌，斜方肌，背阔肌等肌肉。

项目三：瑜伽

俄式挺身还需要一项重要的身体素质，就是柔韧度和平衡性，这个一般的项目都是满足不了这种需要的，除非是一些难度比较高的瑜伽，可以先做一些简单的瑜伽动作，慢慢加深难度，会有很大帮助。