健身是现在人们在生活中一个重要的事情，尤其是女性，女性爱美，稍微有点胖就会去健身，而健身与饮食是分不开的，那么女性健身怎么样吃水果最好呢?下面一起来看看吧。
不可用水果代替蔬菜
水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素c含量是草莓和柑橘的2-3倍。所以，每天食用500克左右的蔬菜是每日必需的。
不可用水果代餐
人体共需要近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含人体必需的脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐的补充，好吃不能多吃。
不可多吃水果减肥
实际上，水果并非能量很低的食品。因为具有令人愉快的甜味，其中糖分的含量往往达到80%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，所以摄入的糖分往往超标。吃水果减肥并不可靠。
不可迷信高档进口水果
许多人以为昂贵的洋水果一定营养价值更高，其实不然。进口水果在旅途中便已经开始发生营养物质的降解，新鲜度并不理想。而且，因为要长途运输，往往不等水果完全成熟便采摘下来，通过化学药剂保鲜，可能影响水果的品质。所以，购买洋水果时务必擦亮眼睛，看清品质。
不可靠水果补充维生素
大多数水果的维生素c含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。维生素共有13种，来自于多种食品。若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。比如，要满足人体一日的维生素c推荐量，需要摄入5公斤富士苹果，这是绝对不可能完成的任务。
富含维生素c的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素c含量甚低。芒果是含胡萝卜素最多的水果，柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果也只含有少量胡萝卜素。
力美健健身俱乐部小编温馨提示：上面给大家介绍了女性健身中要如何吃水果的问题，提到了几点是不能这样做的，所以女性朋友要多多注意下，正确的吃水果方法让你更健康。
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吃水果 健身亦能致病
苹果： 果汁可止泻，空腹吃可治便秘，饭后吃能帮助消化。但苹果富含糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健，患有冠心病、心肌梗塞、肾炎、糖尿病者少吃为宜。
梨： 具有止咳、化痰、清燥的作用，与冰糖煎服可治顽咳;捣烂与蜂蜜调服可防秋燥、治声音嘶哑等。但其含糖量较高，过食会引起血糖升高，加重胰腺负担，故糖尿病人应少食;另外，梨性寒凉，脾胃虚寒的人不宜多食。
枣： 具有健脾、益气、和中功效，脾虚、久泻、体弱的人，以及肝炎、贫血、血小板减少性紫癜等病人食用均有益处。但枣不宜多吃，吃得过多反而损脾助湿热，且损齿。
柿子： 柿蒂煎服可治呃逆，与冰糖煎服可治妊娠呕吐;青柿汁可治高血压。但柿肉含大量单宁、柿胶酚，具有较强的收敛力，故便秘者不宜多食，胃炎患者及脾胃虚寒者也不宜多食。另外，空腹吃或与蟹同食，易形成柿石。
栗子： 有补肾强筋、益脾止泻等功效。与乌骨鸡一起煮食更具滋补壮骨作用。但多食会导致消化不良。
柑橘： 鲜橘能健脾和胃、温肺止咳;橘皮加糖煎服能治感冒;核捣烂与醋调成糊，外敷可治乳腺炎。橘性温，多食易“上火”，可致目赤牙痛及痔疮，还可引起皮肤黄斑。
男性多吃水果好处多
男性经常因为多种事物而导致用脑过度、肌肉拉伤、牙龈出血等，那么如何缓解这些症状呢？在平时，建议男性朋友们多吃一些水果，对身体有益。
1、肌肉拉伤菠萝
肌肉拉伤后，组织发炎、血液循环不畅，受伤部位红肿热痛。菠萝所含的菠萝蛋白酶成分具有消炎作用，可促进组织修复。
2、牙龈出血猕猴桃
缺乏维生素c的人牙龈变得脆弱，常常出血、肿胀，猕猴桃的维生素c含量是水果中最丰富的。
3、用眼过度番木瓜
过度用眼，则视网膜感光所依靠的关键物质维生素A大量消耗，此时就需要食用可提供大量维生素A的番木瓜。
4、用脑过度香蕉
过度用脑导致人体内维生素、矿物质及热量缺乏，补充香蕉可提供所需营养物质并缓解消极情绪。
5、长期吸烟葡萄
长期吸烟的人肺部积聚大量毒素，功能受损。葡萄中所含有效成分能提高细胞新陈代谢率，帮助肺部细胞排毒。另外，葡萄还具有祛痰作用。
6、脚气困扰柳橙
体内缺乏维生素B1的人容易受脚气困扰。这种情况下最适合选择柳橙，它富含维生素B1，并帮助葡萄糖新陈代谢。
光吃水果不能达到减肥目的
饮食减肥Q1：不吃早餐就能减少热量摄入？
事实：
不吃早餐不但不能减少能量的摄入，反而会造成肥胖。早餐是身体新陈代谢所需能量的来源，假如能量不足，代谢就会减慢，脂肪就会在身体积聚，造成肥胖。同时，不吃早餐容易引发午餐暴吃，这对减肥来说是得不偿失的。
正确做法
早餐是必不可少的，而且要吃得营养。粥、麦片和蔬菜等为佳。为大家推荐这款早餐：麦片配香蕉。全麦面包不含脂肪又能为身体提供丰富的营养，而香蕉中丰富的纤维素能够帮助排除体内积聚的毒素，起到滋润肠胃的作用。如此搭配既美味又瘦身。
饮食减肥Q2：素食就可以减肥？
事实
素食不一定就能减肥。这是因为很多第一次采用素食减肥的MM都没有遵循素食食谱，她们以为不吃肉，一味吃饼干、薯条这些加工食品就能控制食欲。其实这往往会导致人体缺少蛋白质和维生素等营养，能力不足时，身体的新陈代谢自然会减慢，减肥效果不明显。
正确做法：
MM们如果真的想通过素食来减肥，那你就要事先做好一个均衡的饮食计划。饮食计划中要包含有用健康的植物蛋白，如豆类食品、坚果类食品还有鸡蛋等代替动物蛋白，而且要多吃蔬果。
饮食减肥Q3：想减肥就不能吃水果？
事实
想通过不吃水果来减肥是毫无意义的。虽然水果当中含有较多的糖份，摄取过多会导致热量过高。可是水果是维生素的主要来源，不吃水果意味着你失去了很容易被身体吸收的珍贵的维生素和营养物质，这对于身体的新陈代谢是有害的。
正确做法：
只要选择热量低，糖份少的水果就可以了。例如是水分足，热量低的西瓜，又或者是香蕉。香蕉的钾元素含量特别丰富，对于血压的控制及平衡身体酸碱性非常重要，而且含有果胶，可以帮助排便顺畅。
饮食减肥Q4：喝减肥饮料是减少卡路里摄入的好方法？
事实
喝减肥饮料只会诱发你的食欲。这是由于减肥饮料当中的人工甜味剂并不能满足你对甜食的欲望，只会令你想得到更多的糖份。所以喝减肥饮料是不会减少卡路里的摄入量的。
正确做法
想减肥，不能靠减肥饮料。如果想减少卡路里摄入，下次不妨喝柠檬水来代替饮料。
饮食减肥Q5：无脂肪的零食可以减肥？
事实：
无脂肪的零食确实是含有比较少的不饱和脂肪，可是需要注意的是这些零食当中加入了很多添加剂和卡路里。这不但不能减肥，反而会令腰围增粗。
正确做法
尽量少吃那些经过加工的无脂肪零食，多吃一些含有低量脂肪又能有助于减肥的零食，如扁豆、坚果等。
饮食减肥Q6：蔬菜低热低脂，可以尽情吃？
事实
虽然蔬菜本身是低热低脂，而且含有人体所需的纤维素，然而是否能多吃那就要取决于烹调方法了。如果是采用水煮等健康方法，蔬菜的确是健康的减肥食品。但是，如果在烹调的过程中加入了大量的油，我们吃的时候还是要注意节制。
正确做法
尽量选择以清蒸、水煮和凉拌等方式烹调蔬菜，而且蔬菜品种要多元化。
饮食减肥Q7：晚上8点后进食就会导致肥胖？
事实
决定你是否肥胖的并不是你在什么时候进食，而是你吃了什么东西。很多人之所以会误会在晚上8点后进食会致胖是因为我们通常在那个时间吃的食物本身是高脂高热的。
正确做法
为了身体健康和能够减肥成功，如果晚上肚子饿的话可以吃一些蔬菜和水果。
吃水果前运动，能控糖
专家小传 周迎生，医学博士，北京安贞医院内分泌科主任，北京大学医学部兼职副教授，中华糖尿病学会足病组委员。
为了让运动达到最佳效果，美国匹兹堡大学运动医学和营养学系主任莱斯利·伯恩希建议，应该在运动前60—90分钟，小吃一顿，摄入200—300卡路里的热量。如果您抽不出时间在运动前小吃一餐，不妨试着在运动前半小时左右吃一点水果。“一小片水果很轻，但却能给身体添加能量”，伯恩希说。
对此，北京安贞医院内分泌科主任周迎生主任医师告诉《生命时报》记者，基于同样的道理，糖友在吃水果之前，也需要一定量的运动，如散步30—45分钟。一般，糖友在血糖控制稳定的情况下可以吃水果。血糖控制好的标准是：餐前血糖
而吃水果的时间最好选在两餐之间，饥饿时或者体力活动之后，作为能量和营养素补充，这样对血糖的影响较小。考虑到不同水果的甜度、含糖量差别较大，每100克新鲜水果产生的能量约为20—100千卡。所以，血糖控制稳定的患者，每天合理吃200克左右糖分低的水果对提高生活质量有好处，对血糖影响是比较小的。
需要强调的是，糖尿病患者要避免一次性盲目吃较多量的水果。吃水果的时间最好选在两餐之间，饥饿时或者体力活动之后，通常可选在上午9点半左右，下午3点半左右，或者晚饭后1小时或睡前1小时。不提倡餐前或饭后立即吃水果，避免一次性摄入过多的碳水化合物，致使餐后血糖过高，加重胰腺分泌胰岛素的负担。
每个人的具体情况不同，每种水果对血糖的作用也不一样。家中有血糖仪的患者如果在吃水果之前，以及吃水果后半小时到1小时，检测一下血糖或尿糖，对了解自己能否吃此种水果、吃得是否过量很有帮助。此外，糖友选水果，尽量别选含糖量高的，最好品种丰富。▲
运动后能吃水果吗以及注意事项
很多人运动后都会出现口渴的情况，就想吃一些水果，这需要一个缓冲的时间段，千万不能运动之后立马吃水果，否则可能会给我们的胃部消化得了很大的伤害，这一点一定要引起大家的高度重视，想必大家对于运动后能吃水果吗及注意事项特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下运动后能吃水果吗及注意事项吧。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
只有多了解了运动后能吃水果吗及注意事项才能够帮助我们更好的避免因为常识性的问题给我们带来更多不必要的伤害，大家可以多方搜集一些其他对于我们自身有好处的相关知识，以免因为知识性的错误给我们身体带来伤害。
每天吃水果和蔬菜有助瘦腰
成天坐着的办公族，一不小心就会荣登小“腹”婆的宝座。那么，要怎样减肚子上的赘肉，减肚子最有效的方法是什么呢？以下的8个日常生活小窍门，可以有效地帮你收腹，消除小肚子。
1.每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2.多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3.远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4.少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
5.仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂
6.挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7.按摩腹部
想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
8.粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
健身增肌吃什么水果效果好
想要增肌，饮食方面也是非常重要的，不只能单靠锻炼来支撑我们达成增肌目的。关于增肌的食物有非常多，在健身的过程中很多食物我们都是不能接触的，比如高热量高脂肪的食物都要远离。水果则是比较健康的一种食物，在增肌的过程中我们可以食用，那么健身增肌吃什么水果？
1. 牛油果
牛油果可以算是健身增肌中的网红水果，这种水果富含营养价值，其营养价值相当于肉类，并且含有丰富的蛋白质，热量也是相对比较低的，其中还含有一些成分，有助于我们增肌。但是在食用牛油果时，一天也不能吃太多，一般一天1个最为合适。
2. 苹果
苹果是一种含有丰富维生素，并且有助于我们消化的一种水果，很适合我们在健身的过程中吃。苹果的饱腹效果也很不错，吃了苹果之后，对肌肉修复也有一定的作用。另外苹果也有助于消化我们所食用的食物，从而不会造成我们体内的食物堆积。
3. 石榴
相信很多人都爱吃石榴，石榴的味道微甜，而且还非常有营养，石榴有很丰富的蛋白质，对增肌的人是不错的选择，石榴对癌症也有一定的预防作用。
4. 柠檬
柠檬是一种富含维生素C的水果，不仅是有助于我们所熟知的美白，同时有助于肌肉增长。我们在日常生活中，可以将柠檬拿来泡水喝，或是直接食用，有助于我们体内的脂肪不堆积，让肌肉更好的增长，从而能够到达甩去多余脂肪，锻炼出壮实的肌肉的效果。
上面就是给大家介绍的关于增肌过程中适合食用的水果，能够有效的达到减肥并增肌的效果，同时能够保护我们的肠道，从而让身体更健康，身材也能更完美。
怎么减肥健身效果好？
身体的肥胖根源在于体内多余脂肪的囤积，若是想减掉身上的赘肉，就需要将这些多余脂肪迅速的燃烧掉。很多人都会通过节食的方法来减肥，这样做效果不好，而且还容易伤害身体，相比之下，健身运动要好的多，不仅方式多样，还能强身健体，那么怎么减肥健身效果好呢？
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
相信大家对怎么减肥健身效果好也都心中有数了，可以说运动锻炼强度越大，减肥效果就会越好。但是一旦超过了运动量就会形成肌肉，因此女性朋友要一定把握住分寸，不过运动量也不能太少，这个要根据自己的身体扎状况具体来定。
健身怎么减肥效果好？
好的身材可是需要通过自己的努力不断的来塑造的，那么健身怎么减肥效果好？在长期坚持锻炼身体之后，身材的变化还是很明显的，不过也需要注意两点，一是要达到足够的运动量，二是要时刻确保身体健康免受伤害。找到正确的运动方法就可以制定方案长期坚持下去了。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
上文中对健身怎么减肥效果好给出了明确的答复，希望对大家有所帮助。在健身运动的过程中，不能急于求成，更不能擅自更自己增加运动量。事实上在运动期间还要注意合理膳食，减少脂肪摄入量，多吃一些富含维生素的食物，效果会更好。
背肌怎么锻炼效果好
人的身体之中由许多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们每天必要的活动。换句话说，没有这些肌肉，我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块。但是说到背肌，其实现实之中很多人都经常会忽略它。如果我们够仔细就会发现，拥有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧。
要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而具体的步骤方法如下：
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
注意事项
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧。
在家怎么锻炼肌肉效果好
很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。
女性做家务健身效果更好
洗餐具扫地比跑步还减肥
上述调查结果显示，经常做家务活平均一年能消耗大约5万单位卡路里的热量。在从事家务劳动的过程中，平均每个英国人相当于一年跑了大约35公里的路程。英国有关学者认为，从健身意义上说，干家务活比每周在健身房锻炼效果更好。
这项调查共对全英国不同地区的3000人进行了访问，94%的受访者表示，他们在做家务活的过程中身上的肌肉产生了运动疲劳感，44%的受访者甚至表示，在打扫房间的过程中为了驱散无聊感甚至一边跳舞一边扫地。在使用家居清洁工具方面，英国人最喜欢使用吸尘器;耗费时间最长的一项家务劳动是清洗餐具，英国人平均每周用在清洗餐具上的时间为2小时6分钟。这项调查显示，目前平均每个英国人每周用在干家务活的时间为6小时。此外这项调查还显示，总体上来说英国女性比男性爱做家务活。
参与上述调查的有关学者表示，603杯葡萄酒、192块巧克力或394包炸薯片中包含的热量相当于5万个单位的卡路里，而为了不使身体积攒出多余的脂肪，成年人每天需要通过运动燃烧大约400个单位的卡路里。学者们统计认为，人们如果花两个小时擦拭房间中散落的灰尘或用82分钟清洁地面，那么他们都能充分燃烧身体内400个单位的卡路里热量。
干家务：法国夫妻最懒;智利夫妻最勤劳
此前，英国媒体公布的另一项面对34个国家居民的与干家务活有关的调查显示，在一向以美食和别致生活著称的法国，一对夫妇每周干家务活的时间不到16小时，堪称世界“最懒”。智利夫妇最“勤劳”，平均每周要做47个小时的家务。
这项调查以问卷的形式展开，共调查了1.7万人，结果表明，不包括照看孩子和休闲活动，每对夫妇平均每周要做29个小时的家务活。“最懒”的三个国家分别是法国(15小时55分钟)、挪威(16小时)和芬兰(17小时47分钟)。而最“勤劳”的国家分别是智利(47个小时40分钟)、巴西(43小时42分钟)和墨西哥(43小时8分钟)。调查表明，英国男人一天干家务活的时间不足1小时，墨西哥男人甚至不到半小时。
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