把握3要素才能吃出健康

发布时间 : 2021-03-15: 健身强度怎么把握健身健康饮食健身饮食健康

「我都吃素了，为什么还会生病？」根据卫生署统计，国内素食人口约200万人，且为了健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗？

不可否认，现代人饮食型态一不小心就会摄取过量油脂，尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸，日积月累不知节制，易导致血管阻塞，增加各种慢性病的罹患风险。

根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究，「正确素食」相较于荤食，确实可以降低身体质量指数（BMI）、胆固醇、血压，以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺癌和大肠癌的发生率。

问题出在，能够真正懂得正确素食的人并不多，临床上常见民众看了某些生机书籍，吸取了一些片断知识，就自以为是的吃起「偏执素」，结果搞到营养不良，甚至恶性贫血、肠胃道出血送医的案例。

坚果全穀及豆类食物补钙

三军总医院营养师林晏如表示，站在营养学的观点，多样摄取及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什么，当一个人长期刻意不摄取某些食物时，就一定会缺乏某类营养素，若不设法补足，健康就会出问题。

根据国民健康状况变迁调查，国内素食者以纯素占4成居大多数，其次则是蛋奶素约3成3。此外，调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影响所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。

林晏如说，无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素，普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份（每份约相当一个拳头大或一饭碗量）的豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物，连蛋白质摄取量都无法达到标准。

穀麦粉或锭剂补维生素B12

偏偏有些人吃的纯素其实是「蔬果素」，也就是偏执到天天只吃蔬菜水果，长期下来，就会衍生营养不良的问题。

至于少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松，所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才够，虽然豆腐、豆干的钙含量不算少，但光这样还是不够，最好还能每天补充牛奶、优酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要补钙，则可多吃黑芝麻等坚果类，以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等高钙蔬菜，或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。

另根据临床研究，人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3，将会增加心血管疾病、中风及失智症的罹患率。

林晏如强调，维生素B12多存在于动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。

纯素者要补维生素B12，只好选择坊间营养强化的养生穀粉或麦粉，如果还是不行，只好退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。

亚麻籽油或核桃补omega-3

omega-3则多来自于鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。

林晏如建议，素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻子与其它蔬果混合打精力汤，要不以芥花油烹调，都可以补充omega-3。至于核桃的热量很高，民众要小心在摄取的同时导致肥胖。

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健身三要素（3）——休息和恢复

健身三要素休息和恢复

这是三要素中最主要的一个要素。

因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

不要训练过度

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

健康减肥要注意六要素

1、减少食物的摄入量

要想减轻体重(身高体重比例)，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

2、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪(软脂肪和硬脂肪)，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3、每天1餐流食 5周减10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。去肥肉塑造好身材

4、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

5、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

6、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

根据上面的减肥方法啊，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。

健康减肥切忌求快速，快速减肥对身体有害，女性每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。

健康运动正确跑步记住5要素

要素一：呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素二：心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

要素三:抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四：落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要素五：摆臂

摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

怎样才能健康减肥？

单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

首先，要明确的是，控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构：

1、食物多样，谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜和水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。

3、增加奶和乳制品的摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天至少饮水1200毫升

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。

6、限制粮和酒精的摄入

粮和酒精一样只提热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此，选择体积大热量的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

除了饮食方面注意外，还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体适应改变。运动量过小无锻炼作用，但过大运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中，将坚持做有规律运动的人群（有氧类运动）和那些将运动融入日常生活中的人群（重点在于每天增加不经意的时间及强度）相比较，不论采用何种方式，只要连续坚持一年，都会有一定的效果。

运动不仅可以消耗摄入的过多能量，还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为单靠饮食上的控制来减肥，往往容易导致肌肉流失，新陈代谢下降，体质变差；而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

科学减肥的重要一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越好，最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在下常情况下，一个人每天可减的能量为500-700千卡，每周体重下降0.5-1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。

深度刺激肌肉的3个必备要素

对于所有的训练者而言，训练负荷的确不是推动最佳增长的唯一决定性因素。

深度刺激肌肉的必备要素：

1.大重量(正式组最大重量的80-85%，约5-12RM);

2.每组次数最大化(要求RM内全面力竭);

3.负荷渐进(每一组、每一个大周期都加大重量)。

大重量

研究显示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激(大小原则)。

在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：

1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12;

2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8;

3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。

虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。

每组次数最大化(深度力竭)

简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。

负荷渐进

你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。

有趣的运动才能健康享瘦

风靡亚洲的塑身女王郑多燕，体重曾达到80公斤！原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥。想要健康享瘦，可以把运动当成一件快乐的事情。

有趣的运动才能健康享瘦

1.有趣的运动才能持久

韩国健身明星郑多燕表示，从第一次运动开始，把它当成一件快乐的事情。跟其他事情一样，一定要有兴趣才能做得长久。郑多燕在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，运动一定要有趣才能持久。郑多燕在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到很好的效果。

2.穿漂亮，让运动更有趣

在运动的时候，建议穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣，推荐吸汗效果较好的棉质材料。

3、碎片运动更快乐

每个人的日程安排都十分紧张，建议固定一个时间作为运动时间。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，如果产生了想运动的想法，建议毫不犹豫马上去做。此外，也可以把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。。

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增肌不管选择什么动作请记住这3个要素

三大类要素，基本上可以适用于99%的人，当然细节上肯定还是会有点不同。精准度、稳定方法，还有可能最复杂但是同样重要的一点就是阻力变化。简单来说精准度代表的是不管多大重量，不管你用的拉索、自由重量还是器械，对于肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相关的负荷，把在这方面的能力称之为精准度。

1、精准度。举个简单的例子，比如哑铃推胸，如果你把肘完全夹在躯干两侧，注意看上臂的方向，这样刚好就跟三角肌前束肌纤维的走向对齐，所以这样可以是一个不错的三角肌前束训练动作。但是从精准度角度来看，我们希望训练到胸肌，那我们让上臂运动的走向跟胸肌肌纤维走向对齐，肘张开可以有更好的精准度，让负荷直接作用到目标肌肉上。

2、解释稳定方法最好的方法是，你在训练肌肉过程中发力的时候如何保持身体不动。拿两个练胸的动作来举例，站姿龙门架推胸跟平板卧推或者哑铃卧推相比，哪一个用的重量会比较大?你躺在卧推凳上的时候，假设卧推凳足够结实，不管你推多大重量，都不存在需要稳定身体带来的发力弱点。

如果你用的是龙门架，只要是做过比较大重量的龙门架推胸，重量达到一定程度之后，你为了让身体前倾，为了让身体保持平衡，会产生发力弱点。你在做平板卧推的时候，因为有卧推凳在后面顶着，胸肌可以发出最大的力，而龙门架推胸稳定就比较差了，不是说这个动作不好，如果在后面放个板子顶住身体，那情况就不一样了。

身体固定在一个位置，不用费力保持稳定就能做好动作，你的限制因素只会是你的力量有多大，不会有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪费体力或者其他方面有限制因素，那你想要训练的肌肉就不能产生最大的力。

3、最后一个方面应该是最复杂的方面，就是阻力变化。最好的例子就是深蹲的动作，比如杠铃后蹲。大家都在健身房里面见过，有一种人会一边放五大片做半蹲，一边一片他可能都蹲不起来，五片他有足够的力量做半蹲，但是要蹲到底他就不行了。都是同样的重量，在顶部跟蹲到底有什么不同?

我们要注意到的是，首先是相关肌肉和关节要承受的重量，然后就是力臂。这个代表的就是，当你在深蹲的时候如果你画一条直线，杠铃运动轨迹会穿过足中，你的关节离这条线有多远，这个水平距离就是力臂。一个公式，力乘以力臂等于杠铃在关节产生的力矩，这个就代表关节处肌肉发力的难度。

你在下蹲的时候，暂时只看臀部，先不管膝盖，下蹲还在顶部的时候，也许臀部只偏离力线十几公分。不管这个时候的力矩有多大，臀部都还有足够的力量来对抗这个力矩，可以在这个幅度范围内活动。当你蹲的越来越低，臀部越来越偏离那条力线，髋关节的力矩可能会增加到两倍到三倍，这个就代表臀部肌肉要产生的力就是原来的两倍到三倍。

针对肌肥大效果最好的深蹲类动作，要能够匹配自身肌肉整个过程的能力，要让重量变化就要用到适应性阻力技术。这里不是说不用适应性阻力的深蹲不是好动作，不过我们可以知道针对肌肥大，如果一个动作能够匹配肌肉在整个过程不同位置不同能力的话会比较好，会有更好的阻力变化。

你可以用这几个因素创造自己的动作，首先要看精准度，这里就涉及到你的姿势、技术、身体的结构以及能够控制的动作幅度，然后再看稳定方法，目标肌肉能不能使出全力，而不需要浪费体力来保持稳定或者其他肌肉成为限制因素。

针对更为复杂的一点阻力变化，最简单的解释方法就是在这个动作不同的部分，我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。

彭于晏化身健身教练讲解「肌肉组成3要素」

肌肉型男彭于晏讲解「肌肉组成3要素」

彭于晏日前参与电影《黄飞鸿之英雄有梦》宣传时，他在片中大露胸肌，在媒体会的时候当起健身教练彭讲师

彭于晏讲解肌肉组成：在饭店对记者们讲解肌肉的组成条件，在白板上写下了蛋白质、水跟糖等3要素。

彭于晏拍的电影就是一个运动员，先是在《翻滚吧！阿信》当体操选手；《激战》中学习拳击；之後又拍了《黄飞鸿之英雄有梦》苦练南拳；日前拍《破风》又猛骑单车，一次比一次有挑战，健硕完美的身材被显露无疑！

就让我们跟着男神彭于晏一起重温健身知识吧！

蛋白质：肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。

我们平时从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，以便在人体防御系统一声令下后，随时准备修复和加固肌肉组织。

逼自己出点“养生汗”才能更健康

现代人出汗太被动

出汗有两种方式：主动出汗和被动出汗。下班等公交车时，被太阳晒得衣服都湿透了；被工作压力所困扰，烦躁焦虑，急得额头微微渗出汗珠；和朋友一起蒸桑拿，在闷热的环境中汗如雨下这些出汗方式大都非常被动。总体来说，因为天气、环境或心理压力造成的出汗称为被动出汗，只有因运动而产生的排汗才是主动出汗。调查显示，不管在城市还是农村，能经常运动的人，比例只占到28.2%。这说明，现代人的主要出汗方式都是被动出汗。

中医上也有动汗和静汗之分。由于天气环境原因引起的出汗属于静汗，相当于被动出汗。不少异常的静汗需要引起注意，比如自汗、盗汗等。有些人不热、不运动时前心后背会出汗，且容易疲劳、感冒、心慌，特别怕风怕冷，这叫自汗，是气虚的表现。夜晚一睡着就出汗，叫盗汗，是阴虚的表现。出汗部位的不同，能反映一个人的身体状况。额头面部出汗过多，是积滞、内热壅盛的表现，容易烦躁、口苦、尿黄；前心后背出汗，是心气虚，容易心悸心慌、失眠多梦、恍惚健忘。此外，还有些出汗方式，属于疾病来临前的征兆，比如有些老人半身出汗，半身无汗，这时一定要小心中风。

汗液的气味和颜色也有大讲究。汗味如果发腥，可能和热证或湿热证有关，一般属肝热。若发现汗液有颜色，可能是位于面部和腋窝处产生色素的细菌所致，也可能是药物所致，如用碘化物出的汗呈淡红色。

主动出汗才养生

同样是出汗，天气炎热时，被动出汗照样能让人大汗淋漓，为什么就不如主动出汗好呢？专家解释，不管是因为炎热而出的汗，还是桑拿蒸出来的汗，都只是在人体浅表层出汗，而运动才是真正的深表层出汗，也就是让人从里向外出汗。这种汗是人体进行的自我调节，出汗后不仅让人感觉很舒服，还能起到以下8大作用。

排出毒素

主动出汗能加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，还能保障鼻子、皮肤、肺脏、大肠这一系统畅通。

控制血压

高血压是一种由于血管内径变窄、变硬，单位血流量受到限制而出现的一种现象，运动出汗可以扩张毛细血管，加速血液循环，增加血管壁弹性，达到降低血压的目的。

促进消化

不出汗、气血运行慢了会影响消化，导致人吃不香；神经活动也会因此受到影响，导致人晚上睡不香。

防骨质疏松

不少人以为出汗会导致体内钙质随汗液流失，其实，只有水溶性的维生素才会随汗液流失，钙虽然溶于水，但溶解度很低，不太会随着汗液排出。相反，出动汗有利于钙质的有效保留，防止骨质疏松。

增强记忆

美国针对2万中学生进行的一项长期教育实验表明，主动运动流汗对学生会产生积极正面的效果，记忆力、专注力都能得到大幅度提升。

护肤美容。

总不出汗的人，皮肤代谢缓慢，一些废弃物难以排出。出汗可以清洁毛孔，达到美容护肤的功效。

减肥

当人体运动并达到一定强度时，脂肪便会燃烧转化成热量，通过汗液排出体外。

让男人更有魅力

美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员表示，男性流汗的气味能使女性心情愉快并感到精神放松。

学会出汗最重要

长期使用空调、缺乏运动，让现代人的毛孔变得越来越迟钝。对于不爱出汗或没有时间运动的人来说，怎样才能多出主动汗呢？专家们建议，在生活中，不妨试试以下几招：

运动前喝热水、热粥。运动前喝杯热水或热粥，让毛孔进入蓄势待发、将开未开的状态，再锻炼一段时间，就能让毛孔全部打开，汗出透了，一通百通。但运动后一定不要马上吹空调、风扇或洗凉水澡，要耐心等汗消退。

巧用生姜促汗出。生姜在夏季是个好东西，既散湿暖脾胃，又走表开汗孔。不得不在空调环境上班的人，可以坚持喝点生姜水，比如茶叶加生姜片泡水、生姜红枣水等，促进排汗。

从膝盖开始自我发热。长期在写字楼上班的人，可以用热水袋、暖宝宝等来增加排汗。每天上班后将一个暖宝宝贴在膝盖上，让人体自发生热，深入到皮肤深处。回家后用热水泡脚也能达到同样的效果。

静止一小时。可以给自己制定一个计划，每天定时关掉空调，静静地坐一个小时，培养身体主动出汗的能力。

晒15分钟太阳。夏日阳光是人体主动出汗最佳的动力，每天上午910点和下午45点，晒15分钟左右太阳，并做一些简单的舒展运动，能使身体能量逐渐被激活。

最后提醒，除了患有心力衰竭等严重疾病的人群外，大多数人都适合依据自己的身体条件主动出汗。需要注意的是，不能一味地追求多出汗，户外活动不要让自己过于疲乏劳累。出汗后切忌喝冰镇饮料，要适当补充常温下的白开水或淡盐水，少量多次摄入。

有氧运动尺度如何把握

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1 克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了 “疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

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聪明健身攻略要把握

想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。

上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。

专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。

白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。

做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。