控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构：
1、食物多样，谷类为主
以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
2、足量的蔬菜与水果
《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报
3、增加奶与乳制品摄入
每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。
4、每天饮水1200毫升
水是生命之源，人体的代谢活动都离不开水。足量的水，可以使人体的代谢活动更为旺盛。
5、适量的脂肪摄入
但要注意控制烹调油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。
6、限制谷物和酒精的摄入
摄入谷物和酒精一样只提热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此，选择体积大热量的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。
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从饮食结构看健身
食物多样化，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。
常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。
清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。
进食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮酒要限量
白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。
休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要
其实健身增肌和饮食是非常的重要的，今天小编跟大家一起分享一下休·杰克曼健身方法，饮食结构很重要，下面让我们一起看一下吧！
那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?
今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构。
一、高热量
首先他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!
二、间歇性断食
间歇性断食(IF，IntermittentFasting)相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明，断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法(国内流行的轻断食一般是这种)，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。
休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF，time-restrictedfeeding)，有利于刺激生长激素，短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善，最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。
健身瘦身的健康饮食
1.多吃蛋白质，少吃碳水化合物
蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：
糖果
含糖的碳酸饮料，比如可乐
糖浆
砂糖
复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：
豆类
淀粉类
全谷物面包和燕麦片
2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。
3.多喝水，少喝含糖饮料
很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。
苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。
如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。
4.摄入健康的脂肪
一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。
摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：
鱼肉，特别是三文鱼
坚果和种子，特别是亚麻籽
绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜
5.少食多餐
不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。
早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。
利于减肥瘦身的早餐健康饮食法则
医生总说想减肥就要少吃多动，许多人为了省事，干脆省掉一餐，认为减少一餐的热量就是完成少吃的任务，而且最多人会省掉跟午餐时间最接近的早餐，殊不知却严重破坏了减肥大计。为什么不吃早餐不会瘦
不吃早餐会影响减肥的原因有二，第一是会降低新陈代谢率，这是最不利减重的因素；其次是会使大脑发出我要吃更多的讯号，而在午餐吃进过多的热量。
睡觉时，人体新陈代谢速度会减慢，只有再次进食才会回升，早餐最主要的任务就是启动身体一天的新陈代谢，让身体开始动起来，如果不吃早餐，会让新陈代谢率下降来保命，而且身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法恢复水准，长久下来，不易减肥；再者，不吃早餐会造成低血糖，低血糖会促进生长激素分泌，让人摄取大量食物，生长激素分泌旺盛的状态下，组织脂肪会不断增加，这种生活方式就会造成发胖。
早餐就要早点吃
营养学博士吴映蓉建议，吃早餐的时间最好在五点半至八点半之间进行，因为这个时间是体内所有细胞最活跃的时候，每一个细胞都饿了一个晚上，最需要营养来提供活动能量，是补给营养的最佳时段，也能增进新陈代谢的进行。
吃什么才对？
知道要早餐需要早点吃，那么，在早餐应该吃什么才是对的？蛋白质、维生素C与纤维素可别少！
蛋白质是早餐的首选，原因是蛋白质容易让人有饱足感，可以减少多余热量的摄取，再者，研究发现，消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍，在早餐摄取蛋白质也会加速新陈代谢。适合的蛋白质以鸡蛋、牛奶或豆浆为佳。
秋季健康运动和饮食减肥指南
秋季如何运动减肥
首先，秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面，秋冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
其次，秋季人的免疫力下降，轻易生病，因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主
秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年青人秋季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比夏季多10—15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要由于工作忙就不健身了，要按秋季健身计划中规定的量来活动。
秋季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者是懒惰就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。
秋天运动减肥选择好时间
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。
秋季如何饮食减肥
主打冬瓜
冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富，既可以用来煮汤、做冬瓜盅，也可以腌制成糖冬瓜等，且更可以入药治病。
中医认为冬瓜味甘，性微寒，无毒，有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效，治疗水肿腹胀，效果尤为显著。
降脂食物
血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关，故高血脂者宜多吃降低血脂的食物，以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高，使血液粘滞，血流缓慢，形成冠心病。
1、食用香菇、蘑菇、草菇，可促使胆固醇分解和排泄。
2、常吃大蒜可抑制血小板凝结，防治冠心病。
3、绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。
减肥零食
果仁类：咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。
咸肉和鱼干：如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。
豆制品：如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。
凉果：陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。
酸水果：杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。
以上的零食均没有脂肪、胆固醇，含糖极少，许多还有降血糖和降胆固醇作用，并有医疗价值。
健身过程的健康饮食原则
运动项目与饮食密切相关
每种运动都有不同的饮食需求，合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。杨柳表示，日常生活中，人们想达到不同的运动效果，饮食上也要进行调整。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
饮食随着运动时间变
运动饮食要有所侧重，也要注意均衡，同时，在不同时间运动，饮食也有很大差别。
如果在清晨运动，要适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，应该在餐后3小时再进行，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水，饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影响消化及睡眠。
运动时，也不能太饱或有饥饿感。以游泳为例，运动前两三个小时，可以吃一些主食、鱼类和蔬菜。运动时最多有1两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱会觉得恶心。另外，运动量与饮食也有很大关系，如果运动量少于1小时，不需要额外补充食物，但要补充水分，每15分钟喝150毫升-300毫升水。运动量在1-3小时，最好及时补充糖分，以免出现低血糖。
健康饮食全面升级
你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗？面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗？那就赶紧启动健康饮食程序吧，把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除，重新安装一套新的饮食健身计划。
全方位修正饮食观念
凡是注重饮食细节调整的人，在减肥方面往往会取得更大成功，甚至获益终生。那么，现在就让我们从生活细节开始调整：
1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心，而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来，而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康，就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感，含的热量还不多。此外，建议你更换小一号的饭碗，以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略，但确能让你少吃一些。
2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克（其中全麦谷物100克，其他谷物100克），肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克（约5茶匙），外加270千卡热量的其他食物；每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯，其他蔬菜6.5杯。
3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜，其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪，同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。
4.少食多餐。除了一日三餐之外，外加两次零食作为加餐，不但有助于稳定血糖水平，而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量，要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥，其计算方法是体重（磅）乘以10。比如，你的体重是150磅，那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重，计算方法是体重乘以10，外加300，这样一来，你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中，还可以再加300千卡，即每日需摄入2100千卡。需要注意的是，所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼，每次至少一小时，而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。
瑜伽晚餐 健康饮食
晚餐不过晚
瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
健康的饮食打造完美肌肉
据报道，不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
■牛奶 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
■鸡蛋 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■鸡胸肉 鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
■鱼 剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
■蔬菜 运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
■米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
■运动饮料 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
■冰激凌 不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含钠食物 含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
（实习编辑：何丽丽）
健身运动的健康饮食
健身运动可以给我们带来很多的好处，健身不光是训练也要同时注意饮食，这样才能巩固健身的效果。一起和来了解下健身的健康饮食。
1.多喝水
建议男性每天和3升水，女性每天喝2.2升水。
2.在饮食中加入瘦肉蛋白
一般可以从鱼、鸡、火鸡、豆腐、鸡蛋和豆类等食物中得到精益蛋白质，当然，这里只是列举了一些。精益蛋白可以让你吃饱，并且让你不用摄入没必要的脂肪和糖。
避免过多摄入红肉和加工肉类。一般认为，大量食用红肉和加工肉类会增加直肠癌的风险，提高坏胆固醇水平，并导致动脉阻塞和心脏病发作。
3.吃适量的坚果
坚果，特别是杏仁，富含抗氧化剂维生素E和- 3脂肪酸，可以帮助降低坏胆固醇水平。维生素E还可以保护机体组织免受自由基带来的潜在危害。注意注，坚果富含脂肪，所以每天只能吃适当的量
4.多吃黑、绿叶蔬菜、深色浆果以及富含-胡萝卜素的食物
深色蔬菜和浆果含有健康的抗氧化剂，蔬菜中含有非常丰富的纤维，可以促进消化。甜土豆和胡萝卜等食物富含-胡萝卜素（一种抗氧化成分），可以促进肌肉恢复。
5.选择全谷类食物
当采购谷类、面包、饼干、以及其他基质的食物时，选择全谷类或全麦面包。粗粮含有纤维和植物营养素，可以促进消化健康。
6.确保摄入足够的维生素C
橘子和橙汁是维生素C的优秀来源，一般认为，维生素C有助于缓解肌肉酸痛，促进免疫健康。如果你不能从饮食中摄取足够的维生素C，那么可以考虑吃维C片或者维康宝片。
饮食应该遵循的健康之道
健康的食物加不健康的吃法等于不健康。
我们通过以下四种食物来告诉你，什么才是健康的吃法。剩下的就靠你举一反三，寻找更多的健康饮食之道。
健康食品：烤鸡
不健康的吃法：烤鸡加烧烤酱
虽然鸡胸肉是健康的食品，但在烤鸡胸肉时，往上面抹些烧烤酱就会使健康的食品变得不健康了。因为，烧烤酱汁含有很多的糖和热量，这会使你在吃鸡胸肉的同时，额外摄入100千卡热量。
你可以用盐、酱油、胡椒粉等佐料，配制低热量的调料来代替烧烤酱。在烤鸡胸肉之前，用自己配置的调料把鸡胸肉腌制几个小时。这样，既能保证烤出来的鸡胸肉美味可口，又不会增加热量的摄入。若嫌麻烦的话，可以去超市选择含糖量较低的烧烤酱汁。
健康食品：沙拉
不健康的吃法：加不含油脂的调料凉拌的沙拉
很多人都以为，用不含油脂的调料凉拌的沙拉是健康的。不幸的是，这是一种使健康的食品变得不健康的处理方法。只要看看常见的低脂肪沙拉调料的营养成分表你就会发现，虽然它们的脂肪含量不太高，但是，大都含有较多的糖，而糖能促进胰岛素分泌，从而促进体脂储存。
由于沙拉中所含的一些维生素是脂溶性的，因此，它们需要和脂肪同时摄入才能被身体吸收。所以选择含有少量脂肪的沙拉调料效果会更好。避免这种不健康饮食习惯的关键，就是沙拉里的调料不要添加太多，以免额外摄入太多热量。
健康的食品：全麦面包
不健康的吃法：全麦面包加奶油奶酪
如果你在吃全麦面包时往面包上抹些奶油奶酪，就会使原本健康的食物吃得不健康了。因为奶油奶酪只能带给你很少量的蛋白质，但却含有大量的饱和脂肪酸。
最好的解决办法就是放弃奶油奶酪，转而使用纯天然的花生酱。花生酱中含有较多健康的脂肪、较少的糖，所以是更健康的选择。如果你想摄入更多的蛋白质的话，也可以用全麦面包夹煎鸡蛋吃。
健康的食品：蔬菜炒瘦肉
不健康的吃法：蔬菜炒瘦肉配白米饭，以及在炒菜时使用预包装的混合调味料。
晚餐时选择蔬菜炒瘦肉，是摄入大量蔬菜及蛋白质的好办法。但在做蔬菜炒瘦肉时最容易犯的错误，首先是使用预包装的混合调味料，其次就是配着蔬菜炒瘦肉吃几碗白米饭。
白米饭的脂肪和热量虽然很低，却会对你的血糖水平产生很大的影响。一般情况下，我们应尽量避免在晚餐后让血糖水平剧烈波动。为此，你最好选择糙米饭配蔬菜炒瘦肉来吃。此外，炒菜的时候，最好自己准备调味料，而不要买预包装的混合调味料，以免摄入过多的糖。
健康饮食打造完美肌肉
不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉，除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水.
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
（实习编辑：何丽丽）
