女人最看重的系数其实就是自己的三围，而这也是男人审视一个女人的基本所在。因为这是男人对女性的审美观的共同凭证，即使一个女人的面貌再怎么出色，没有突出的三围比例也一样吸引不了男人的目光。
女人三围中，小编觉得腰围最重要，因为看女人身材的第一眼，腰的粗细基本上就决定了身材的好坏，虽说水桶腰和水蛇腰只是差一个字，但却是两个极致的存在，相信女人只想要水蛇腰。
今天小编就是要为大家介绍一下如何让女人从水桶腰变成性感水蛇腰。在切入正题之前，小编先要跟各位爱美的MM们介绍健身的最基本原则。凡是想要通过运动来瘦出性感水蛇腰，需要的不是什么专业的健身计划，也不是多么有效的减肥食谱，而是需要坚持，只有长时间的坚持才能达到健身的目的。
侧卧肘撑举腿
动作过程：侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧腿。
要点提示：整个过程两腿都保持绷直状态，举腿速度不要太快，举至最上方时应停顿2-3秒后再还原。
坐姿分腿侧腰
动作过程：双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。伸一只手臂高举头顶上方，上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方。重复12-15次后，换手换方向。
要点提示：分腿坐时，以两腿保持绷直状态为前提分至最开状态；身体坐直，保持收腹挺胸。侧腰时，根据自己的柔韧性量力缓慢倾斜，不可用力过猛以免拉伤肌肉。
小编提示：
以上两个动作看似简单，可是真正要把动作做到位还是有一定的难度，长期坚持练习的话相信你很快就能就轻驾熟的做到标准动作了，最好每次练习都能保持在20-30分钟。当然，以上两动作比较适合在闲暇时间进行，平时多配合一些有氧运动，能使整体的减脂更好，瘦腰效果也会更加明显。
相关推荐
懒mm床上摆动 扭出水蛇腰
减脂增肌一起进行
教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构；健身方面要配合有氧运动才会有出色的效果。
金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
直角式
在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。
对侧仰卧起坐
减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。
仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。左手置于头后，肘部向外，右手伸展。右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。
（实习编辑：龙伟权）
点击浏览更多精彩内容
5步泳池健身操 塑造水蛇腰
要想避开空气中的热浪、缓解工作和生活的压力，最好的健身方式莫过于和清凉的水来个亲密接触，让健身在水里变得更轻松。近段时期，水中有氧健身受到了越来越多时尚女士的青睐，在清凉的水中，随着动感的音乐跳水中健美操，将肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动，能使肺活量增大，摄氧能力增强，水分流失。
浮水推岸
方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。
效力点：塑造大臂后部(肱三头肌) 的肌肉线条。
编辑提示：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。
水之助
方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。
效力点：塑造上臂(肱三头肌)及小臂的肌肉线条。
编辑提示：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。
弓步水漫展
方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组15—20次。
效力点：塑造大臂后部(肱三头肌)、小臂的肌肉线条。
编辑提示：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。
“水床”臂上展
方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组10次。
效力点：塑造腹部、上臂肌肉线条。
编辑提示：双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿态。
助消化腹式肠道操成就性感小蛮腰
腹部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上因学习工作而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想
1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。
2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划の字状按摩腹部肌肉。
4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。
5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。
7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。
8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。
9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。
10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。
39性感健身星期五 两动作拉出大腿性感弧度
女人要练就一双性感的长腿不容易，很多时候性感美腿的练成或许需要先天的条件，但也不是绝对的。就好比身材不算高挑的女生，腿不长没关系，通过减肥燃脂、改变腿部线条也一样能给人修长的视觉冲击。今天小编就告诉大家通过几个动作来让腿部显得更加的修长，对自己双腿没有信心的女生们可千万不要错过这个改变自己的机会哦。
动作一：紧实小腿
1、找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2、双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
提示：
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
动作二：拉长大腿曲线
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力，去掉腿部多余的赘肉。
动作过程：身体侧躺在地板上，将两脚绷直，膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
提示：
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
温习提示：
性感修长的大腿不是说出来的，而是长期坚持不懈的锻炼出来的，最好是能每天把以上的两个动作做他个15-20分钟，一个月后你会惊喜的发现，你的腿部线条会有较大的变化。当然，锻炼腿部的动作很多，如果你找到更适合自己的健身动作那就不要犹豫，也可以坚持多锻炼。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
全力打造 成就男人性感腹肌
1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
两动作让你瘦腰瘦大腿
参与电影《那些年，我们一起追的女孩》的演员刘雨辰，因戏份被剪到只剩1秒，被网友封为“一秒妹”，身材姣好的她，还曾获得车展皇后第1名，今天为我们演示消除疲劳，调节身体新陈代谢还能够瘦腰腹的减肥动作！
拉长脊椎
步骤1
背靠墙站立，双脚并拢，双手自然垂放于两侧。
步骤2
双手往天花板方向举高并合掌，注意站立时要缩腹、夹臀，以保护腰椎，且肩膀、背、腰及臀部全要紧贴墙壁。
步骤3
身体慢慢往右侧弯曲至极限，维持5次深呼吸，回正。
步骤4
再将身体慢慢往左侧弯曲至极限，维持5次深呼吸后回正，一天做1回。
这个动作不仅可伸展大腿内侧与髋关节，还有助调v节女性的子宫机能、改善经痛问题，今天艺人刘雨辰就为我们示范，不妨跟著一起做，测试你的柔软度！
调节子宫功能
Step1
采坐姿，双脚往前伸直并并拢，双手自然垂放于臀部两旁支撑。
Step2
慢慢将双脚打开，注意双脚后方紧贴地面、膝盖不要浮起，脚趾朝向天花板，将双手放置在大腿内侧。
Step3
挺胸吸气，吐气时双手带动上半身往前，再吸气吐气，双手与身体再往前，待大腿发酸，维持5个呼吸。
Step4
回到步骤2，每天做1回即可，女性经期来时也可做。
刘雨辰示范瘦腰腹减肥动作，可以强化腹部和放松腰、背的肌肉，女生在经期来前一周天天做，还可促进骨盆腔的血液循环、温暖子宫，让经期更顺畅；不过经期来就不宜做，以免经血回流，另落枕、颈椎受伤、椎间盘突出者也不适合做。
39性感健身星期五 两动作让胸部性感不靠挤
在上期的性感健身栏目中，小编和大家聊了怎么样锻炼出性感的水蛇腰，而今天要聊的则是如何用运动来锻炼出丰满、挺拔的性感胸部。
关于运动丰胸，难度其实比较大，因为如果找不到合适自己的动作，丰胸效果就会少之又少，有时甚至还会起到相反的效果。今天小编就介绍两个适合MM们丰胸的动作。
性感丰胸之上斜哑铃卧推
动作过程：
在斜板凳上，双手抓起哑铃，放在大腿上，然后分别将其置于肩端，后仰，稳坐在凳子上。将哑铃推举至上胸上方，停顿一下，之后再将哑铃放回开始姿势的过程中深呼吸。保持哑铃在最低位置停留一下，然后呼气并将哑铃重新举起。
两动作让胸部性感不靠挤要点提示：哑铃的重量选择应在5~8磅之间，注意做的次数不需要太多，只需要做10-12次为一组即可，做3-5组。
性感丰胸之跪姿俯卧撑
动作过程：双膝跪在垫子上，小腿勾起，上身趴在垫子上面，双手掌按在垫子上，双手之间的距离约一个半肩宽。上身、腰部、臀部、腿部是一条直线，臀部不要撅起，做俯卧撑时身体下到小臂与大臂的角度是45度即可，再把手臂伸直，这算一次。向下时吸气，起来时呼气。
性感丰胸之跪姿俯卧撑要点提示：做这个动作要记住双肘不要靠近身体，应打开与肩平行。
小编提示：
性感挺拔的胸部是靠保养出来的，运动只是保养的一部分，饮食保养也是不可或缺的，希望大家在运动的同时可以配合饮食来进行美胸，效果绝对是事半功倍。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
两招成就一个挺拔男人
如果长期保持前倾姿势，肩胛骨会渐渐由一字变成八字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，前倾族锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
39性感健身星期五 两动作打造性感美人臂
要给手臂塑形，最主要的部位在于是三头肌部位，因为这里极易形成“拜拜肉”，是最容易形成脂肪的部位，因此我们最主要就是“改造”这里。“改造”的方法就是两个动作，每个动作做十分钟，每天只需要花上二十分钟在这上面就行了。
动作一：坐姿臂屈伸
动作过程：
双手撑在椅子面上，两肘加紧，臀部在椅子前面，脚掌着地，膝盖弯曲。动作起始：手臂慢慢弯曲，臀部慢慢向下但不要碰到地面，臀部下降到小臂呈90°角时即可，再慢慢用手臂的力量把上身撑起直到手臂伸直，这算一次，身体下降时吸气，身体起来时呼气。
坐姿臂屈伸要点提示：在动作过程中身体下降不能太快，不然容易把肩部肌肉拉伤。在动作过程中，臀部尽量不要离椅子面太远，这样肱三头肌的训练效果会更好一点。
动作二：窄距跪姿俯卧撑
动作过程：
上半身下压，曲臂，双肘内收向自己的身体两侧靠拢，当胸部即将触地时停止，还原成起始动作。12-15次为一组，做3-5组。
窄距跪姿俯卧撑要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。
温习提示：
以上两个虽然只是徒手动作，但是效果绝对很明显，当然最好还是能辅助其他动作一起进行锻炼，还有就是可以进行一些有氧练习也能对手臂塑形有着很好的效果，如跳一些健美操、杠铃操之类的运动。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
每天1小时 成就性感肌肉男
不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。 一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。
一．激活肌肉
策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。
时间：5分钟
具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：
1. 弓步上举
首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。
2. 相扑蹲站
双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。
二．弱点强化训练
策略：强化弱关节，减少受伤几率
时间：4分钟
练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:
1. 臀桥练习
仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。
专稿，未经书面授权请勿转载。
两招塑出“性感”手臂
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1～1.5公斤
如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地，两腿往后伸直，踝关节放松，脚尖自然点地，下颚轻触地面。手臂伸开，肘关节略微弯曲，同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂，挤压背部肌肉，同时记住保持肘关节弯曲，提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟，然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立，与肩同宽，左脚在前，右脚在后，相隔距离13厘米，膝关节稍微弯曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下颚部，同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直)，然后回到伸出前的位置。换成右侧，重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地，臀部翘起，身体呈V型。同时，手臂打直，与肩部成一水平线。
B、身体重心下降，直到身体与地面平行，然后膝盖弯曲，身体放松，站立。
饮食招数
欢度佳节时，应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物，更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝，以麻糕饼为例，虽然一个只有23卡路里，但如进食过量，吃10个就等于一碗饭，这样体重一样会增加。
新年食品多油腻，而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失，例如用来炸食品的油在反复加热使用下，不但破坏食物原来的脂肪酸，更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁，其原有营养已经被破坏，只剩下脂肪，多吃实在无益。
除那些“热气”的食物，糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多，糖分也令人感到饱滞，影响正餐的营养吸收。而且，糖果内的大量白砂糖，会带走体内的维生素和矿物质，特别是钙质，因此，过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料：苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一，菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙，纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法：
1、将苹果、鸭梨洗净削皮，切成厚片，橘子去皮剥净，香蕉切成小块，菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内，加白糖拌匀，撒上纽崔莱营养蛋白质粉，放上色拉酱，点缀樱桃即可。
★推荐理由：这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合，可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑，防止皮肤的色素沉淀。
点击浏览更多精彩内容
39性感健身星期五 “V”字两头起 给你强力腰腹
上一期给大家介绍的是俯卧撑这个动作，今天为大家介绍的助“性”动作是“V”字两头起。这个动作比较注重腰腹的练习，所以比较适合腰腹力量和协调性都比较好的童鞋练习。因为如果你光有腰腹力量或者只是协调性好，这个动作你就做不了太好。
动作：
仰卧，双手伸直，上举于胸前，调整呼吸，控制腹部肌肉主动用力，双腿上举，上半身同时上起，手掌接触脚面，胸部贴向大腿。
“V”字两头起 给你性爱更惊奇锻炼部位：
腰部、腹部、臀大肌、趾骨尾骨肌（PC肌）等。“V”字上起时锻炼的是腰腹力量和身体的小条形；夹紧臀部这是为了锻炼PC肌和臀大肌，是性爱冲刺时最重要的参与肌群。在整个性爱过程中，这几个肌群一直都有参与在其中，因此，加强这些肌肉的锻炼可以达到直接提高性能力的效果。
重点提示：
在做动作过程中，记住是两头同时成“V”字上起，速度保持一致，不可头快腿慢或者是腿快头慢；膝盖不可弯曲，始终伸直，臀部夹紧。下落时身体不可完全放松，用腰腹的力量控制身体缓慢下落。每天可配合上一期俯卧撑动作进行锻炼，每天做3组以上，每组15个以上。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
