减肥七部曲

发布时间 : 2021-02-12: 肩膀部健身训练方法健身训练评估七个方面一周七练健身计划

瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强，让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲，不妨一试。

设立合理目标

也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重，但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计，会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整，可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼，如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天长就能见效。

锻炼方案要简单有效

请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案，以身体能承受和能够坚持不懈为准绳，千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道，体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合，体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整，才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时，平时也不吃任何碳水化合物，这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程，而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯，会让你终生受益。

管好嘴

坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一，良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时，只要饮食结构科学，三顿正餐的分量稍微减少一些，感到饥饿时上下午各加餐一次，远离加工食品，多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品，短期内就会让体重下降2.5公斤左右。

不要过分留意各项身体指标的变化

肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了，可喜可贺，而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小，原来穿的衣服不再合身，那么减肥的目标已经初步实现。此外，还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据，如完成1公里跑步所需要的时间，1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数，如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高，那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本，每天记录下自己所吃的食物，逐步减少糖分和脂肪的摄入量，逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量，热量的摄取自然会降低，有利于巩固减脂效果。

永不放弃

人都有爱吃贪吃的天性，偶尔一次管不住自己的嘴，吃了顿大鱼大肉让自己肠胃润润油未尝不可，不要因此产生罪恶感和减肥努力都前功尽弃的感觉。但千万不要让贪欲像雪球一样越滚越大。美国塔夫兹大学人类营养学研究中心的专家认为，体重增加与过分放纵食欲有很大的关系，因为人体很难对摄入过多的热量产生预警反应；相反，当人体摄入的热量稍有减少，身体就会有明显的反应。所以，千万不要因为一时的贪欲而惹上不必要的麻烦。

正确测量腰围

很多医学研究显示，将腰围控制在100厘米以下会降低人们患上很多疾病的可能性。正确测量腰围的方法是将皮尺的一端压在肚脐眼上，然后将皮尺延着髋骨上方完整地转一圈，两端交集汇合后读出数值即可。

女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶

加拿大麦克马斯特大学的研究者发现，如果女性在每天进行举重练习之后喝两大杯牛奶，与只喝以糖分为主的能量饮料的女性相比，前者会增长更多的肌肉，减少更多的脂肪。这所大学的运动机能学系教授斯图菲利普斯说：女性通常不愿意选择抗阻力锻炼作为健身方式，但抗阻力锻炼对人体健康的好处是非常多的，它能让你的体力更加充沛，骨骼更加健壮，肌肉更加发达，新陈代谢速度加快，这些功效是其他任何形式的锻炼所不能替代的。

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健身作战四部曲

首部曲─热身运动适当的热身可预防运动伤害

汽车机车都要热车来保养，而人在做运动前当然也需要"热"一下啰。适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦!

二部曲─舒展筋骨伸展运动

这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒，可以试着"慢慢的"挑战自己极限，在忍耐范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点，无论进展到哪都要确保正常呼吸～放轻松。

三部曲─主题运动

在经过前两步骤后，重头戏终于登场了!不过，健身运动因个人条件不同，要排定健身计划时所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形，针对下列需求来安排自己的健身计划：1. 运动种类。2. 运动时间。3. 运动剧烈程度。4.运动项目频率。

泡健身房的人可由专业教练为你拟定符合自己需求的健身策略。自我练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。

终曲─和缓运动

这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。这么一来运动效果不但大打折扣，严重也会引起心脏不适，真是太划不来了!因此这个收尾的工作非常重要，如此血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。如果你很坚持要舒展筋骨，最好在散步、心跳缓和后再做。

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第七部分）

今天带来俯卧撑十式最后的二式，之后会带来一篇俯卧撑升级列表和相关动作，希望对大家有所帮助

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第五部分）俯卧撑第五,六式

囚徒健身-真格的力量之书（第五章第六部分）俯卧撑第七,八式

第九式杠杆俯卧撑

动作

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

解析

标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几，这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现，撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙，这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起，那你可以先练习杠杆俯卧撑。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

热身六部曲（二）启动

热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】已经分享过了，现在我们接着来看第二步：启动(Activation)

启动：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉

团队竞技中（划船）：若有一位队员比其它队员弱，其它队员必须加倍努力来"补偿"。

现在，把髋关节想成船。当你现在要全速向前划时，大脑会发号施令，提示髋关节周围所有的肌肉迅速行动。有一些肌肉负责稳定关节，其它肌肉则负责产生动作，让你能快速工作

问题在于，有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是，有些肌肉根本没有听到大脑的命令。如果这状况持续发生，髋关节周围的肌肉会产生失衡状况，使得你表现不如预期或受伤。

因此，为了达到最佳表现，启动较弱的稳定肌群是有必要的。

透过适当的肌肉启动动作，可以唤醒你的肌肉外，还能够适当的给予你矫正自己训练动作，

这些基本的训练动作，都会让你在后续的训练里面，使身体不会出现无故的代偿，让身体减少运动受伤的风险。

很多人一进到健身房就急着想要练特效？抓重量？抓技能？

其实每个训练都要回归到原点，按部就班，循序渐进，才能把伤害的风险降到最低。训练自己启动肌群跟控制力，才能更有效率的增加自己运动的基础跟技巧。

【动作导向的技术】

启动运动会透过神经来刺激及唤醒肌肉。比赛前低水平的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。这种增加的方式，可以温和地刺激稳定肌群，有助于增强关节周围的动作；或是增加额外的运动单位来产生较大的发力。

许多技术可以用来训练前启动肌肉。一般做法是，单一肌群在有阻力时低速进行动作(像是靠墙肩滑行，YTWL肩胛训练,桥式，跪姿髋外展等)。肌肉适应压力之后，这些动作会渐进地涉及更多"平面"及阻力。

在启动阶段，通常被锁定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋转袖。许多器材能够刺激更多的运动单位数量(Motor-UnitSummation)，像是弹力带及抗力球。

【平衡】

借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。

不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到热身中，让运动员刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。

单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。

【振动】

振动设备也可达到启动效果，因为它透过张力性振动反射或翻强直性振动反射(TonicVibrationReflex,TVR)：借由振动刺激，在肌肉内增加电子活动，让肌肉产生非自主的肌肉收缩。这可增强最大自主用力、神经肌肉路径更快，同时增加运动单位的同步性。借由刺激TVR，振动同时可能徵召尚未激活的运动单位，提升肌肉爆发力及力量的发展。

四部曲，超级快速瘦身

是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦，那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功，看她们那身段，那苗条;再看提臀操，普拉提健身时经常练习的动作，每次看见老师的PP，怎么看怎么翘。呐，这实质性效果足够了吧，所以，快别幻想了，还不赶紧练练。

Step1、靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。

Step2、高尔夫球减下半身

对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹，但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

Step3、提臀“骨盆”体操

在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。

Step4、动动手脚，瘦瘦脸蛋

一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是，在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，神奇吧!

热身六部曲（四）：生热学

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】和第二步：【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了，现在我们接着来看

热身的第四步：生热学

热身主要的目是是让运动员免于受伤，并且准备好迎接训练或比赛，所以增加软组织温度是关键。

如果准备时间很短，有经验的教练会省略其它的热身步骤，花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外，在温和或寒冷的天气时，穿着保暖是相当重要的。

在热身快结束时，运动员应该要轻微出汗，表示身体的冷却系统已经启动，此时肌肉温度至少升高1~2度。

典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟，这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间)，以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人"，所以要让运动员多休息，不用担心他们会冷却下来。因为，组织温度下降需要比上升更多的时间。

在热身结束后，如果有适当的保暖衣物，肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。

在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时，教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场，大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材，不只提升核心温度，还能同时测试选手的注意力。

跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一，它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength)，同时挑战全身的协调性。

运动员在跳绳时，近距离观察他，就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性，再决定是否要增加热身内容。

跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动，让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位，跳绳时会曝露出这些状况。

其它可作为热身的器材，包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练，而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。

热身六部曲（三）矫正运动

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】和第二步：启动(Activation)已经分享过了，现在我们接着来看

第三步：【矫正运动】

量身打造的热身方式最大好处是，它能根据运动员的动作限制来进行调整。

首先你需要使用动作评估工具，来了解运动员的状况。典型的动作评估是，要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作，再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。

补充：目前当红的评估工具莫过於功能性动作检测(FunctionalMovementScreen,FMS)，它透过七个动作找出功能的缺失：过顶深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、俯卧撑及转体稳定。

运动员经过评估后，利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。

大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度，到最後的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度，而它包括了各种的伸展。

当运动员有活动度的问题时，这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序，锁定在不同姿势时，如何控制姿势。

动作模式重新教育，将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中，以增强协调性及时序(Timing)。

健身3部曲毕现性感锁骨

毕现性感锁骨

实际上，锁骨形如“S”状。我们平时看得到的，是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨，让颈下线条更明朗，与背部线条相互呼应呢?

1、双脚开立，与肩同宽。左手放于头后，身体保持直立。用手将头部慢慢推向左侧，伸展到最大幅度，保持10秒，然后做反方向动作，左右各重复5次。

2、俯卧于床上，双臂支撑，身体尽量伸直，头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转动，至最大幅度，眼睛看自己的脚跟，保持10秒。然后做反方向动作，重复5次。

3、身体俯卧，两手张开握住耳垂，上半身尽量向后延伸，下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处，让上身达到削直的效果。

露出纤细脚踝

脚踝是衬托小腿的“大绿叶”，凉鞋未上位之时，美丽的脚踝也会是背影的焦点。平时运动到双脚很简单，但脚踝就难了。想点办法，让脚踝去除浮肿，纤细起来：

1、用手抓住脚尖，分别依顺、逆时针方向，慢慢以大圆圈转动踝关节，重复10次。

2、用脚踝练习写字，从简单的写起，再改写笔划多的字。

3、把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上，尝试用脚趾头夹起。

4、两脚并拢坐在地上，脚跟着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒，再往脚背方向弯，重复15次。

5、泡完脚后，配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩，帮助静脉回流，消除浮肿。

凸显玲珑膝盖

健康小巧的膝部，能提升腿部线条的优美。如果脂肪积聚，或赘肉过多就会显得浑圆臃肿，对不起，那就是俗称的“脚馒头”了。

1、活动膝部的运动有很多，如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力，可以使膝部聚积的脂肪加速消耗，但切莫操之过急，反而造成膝盖损伤。

2、平时坐着休闲时，不妨来套“倒踩自行车”，按各人能力，尽可能稳定地高举双脚，10分钟一组，2至3组为宜。蹬踩过程中，有心去体会一下膝盖运动的过程，速度不要过快。

3、工作时，经常按摩或拍打膝部。力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动，双腿并拢蹲下后，尽量用膝部关节发力托起身体，每次连续30次，每天做2次。如果体重负担较重，避免关节受冲击，膝盖的主动运动还是少做为好。

(实习编辑：童文冲)

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健身——肌肉养成五部曲

健身肌肉养成五部曲

强健的体魄、壮硕的身材，必须靠长时间的锻练累积而成，然而，如果只是埋头苦练，没有适当的调适，肌肉是没有办法成长的。

健身必须配合毅力和方法。

而肌肉养成，其实是需要完整的循环，其中主要分为五个步骤：

破坏→营养→修复→进化→再破坏

1.破坏：在自己身体能承受的状况下，挑战身体的极限，才能破坏现有的肌肉组织。

有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。

2.营养：

锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质！包括了怎么吃：（摄入比例、摄入时间、摄入量）。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

配合摄取高蛋白、高营养的食物，有帮助于肌肉成长。由于人体无法一次吸收过多养分，所以配合少量多餐，以达到肌肉增加的效果。

3.修复：

当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的充足的睡眠，让肌肉组织回复，让身体的疲劳消退，所以健身的大忌就是熬夜！

4.进化：增加训练的强度，肌肉不会在一般安逸的状况下成长，不要一直使用一样的重量，一成不变的方法！。所以必须靠更多的强度让肌肉成长。

5.再破坏：当肌肉强度成长后，就是再一次的破坏，再挑战极限

持续这五个步骤循环，身体就能慢慢适应训练强度，配合完整的睡眠、营养，成为肌肉男并不困难。

还有最关键一点：毅力

完美的身材，人人称羡。但其实最困难的不是高难度的动作、特殊的技巧，而是持之以恒的毅力和决心。

每个人心中都应该有一段激励自己的话，或是一个强烈的动机，这样才会一直有动力苦练下去。

怕累你就输了、不进步就是退步。这是我最喜欢的话！

所谓健身的毅力，不仅局限于每天重训、苦练，还要搭配饮食习惯改变的毅力，正常睡眠不熬夜的毅力。

好身材不是短时间就能见效，必须长时间的累积，像是人鱼线、六块肌、性感翘臀，都至少需要3个月以上的时间，这更显现出毅力的可贵。

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第七部分）

今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，今天将带来最后一个动作和最终式，下次会带来深蹲升级动作。希望对大家有所帮助

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第五部分）深蹲第五,六式

囚徒健身-真格的力量之书（第六章第六部分）深蹲第七,八式

第九式单腿辅助深蹲

动作

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

解析

任何一种深蹲动作的最低点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反向动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比做单腿半深蹲时抬得更高，而这可能需要你花点儿时间才能适应。在这重要的一式上投入点时间。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使用比篮球高的物体，椅子或矮咖啡桌都是不错的选择。相比于使用篮球，这些物体可以在更大的运动范围内为你的手臂提供支撑。一旦你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直到你准备好再次尝试用篮球做该动作。

魔鬼身材：生理期完美减肥四部曲

如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式，女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

生理期减肥四部曲

回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。

第一部：减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1-7天

生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数：★★★

加速减重方案：

■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。