毕现性感锁骨
实际上，锁骨形如“S”状。我们平时看得到的，是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨，让颈下线条更明朗，与背部线条相互呼应呢?
1、双脚开立，与肩同宽。左手放于头后，身体保持直立。用手将头部慢慢推向左侧，伸展到最大幅度，保持10秒，然后做反方向动作，左右各重复5次。
2、俯卧于床上，双臂支撑，身体尽量伸直，头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转动，至最大幅度，眼睛看自己的脚跟，保持10秒。然后做反方向动作，重复5次。
3、身体俯卧，两手张开握住耳垂，上半身尽量向后延伸，下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处，让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”，凉鞋未上位之时，美丽的脚踝也会是背影的焦点。平时运动到双脚很简单，但脚踝就难了。想点办法，让脚踝去除浮肿，纤细起来：
1、用手抓住脚尖，分别依顺、逆时针方向，慢慢以大圆圈转动踝关节，重复10次。
2、用脚踝练习写字，从简单的写起，再改写笔划多的字。
3、把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上，尝试用脚趾头夹起。
4、两脚并拢坐在地上，脚跟着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒，再往脚背方向弯，重复15次。
5、泡完脚后，配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩，帮助静脉回流，消除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部，能提升腿部线条的优美。如果脂肪积聚，或赘肉过多就会显得浑圆臃肿，对不起，那就是俗称的“脚馒头”了。
1、活动膝部的运动有很多，如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力，可以使膝部聚积的脂肪加速消耗，但切莫操之过急，反而造成膝盖损伤。
2、平时坐着休闲时，不妨来套“倒踩自行车”，按各人能力，尽可能稳定地高举双脚，10分钟一组，2至3组为宜。蹬踩过程中，有心去体会一下膝盖运动的过程，速度不要过快。
3、工作时，经常按摩或拍打膝部。力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动，双腿并拢蹲下后，尽量用膝部关节发力托起身体，每次连续30次，每天做2次。如果体重负担较重，避免关节受冲击，膝盖的主动运动还是少做为好。
(实习编辑：童文冲)
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健身作战四部曲
首部曲─热身运动适当的热身可预防运动伤害
汽车机车都要热车来保养，而人在做运动前当然也需要"热"一下啰。适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。 整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦!
二部曲─舒展筋骨伸展运动
这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒，可以试着"慢慢的"挑战自己极限，在忍耐范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点，无论进展到哪都要确保正常呼吸～放轻松。
三部曲─主题运动
在经过前两步骤后，重头戏终于登场了!不过，健身运动因个人条件不同，要排定健身计划时所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形，针对下列需求来安排自己的健身计划：1. 运动种类。2. 运动时间。3. 运动剧烈程度。4.运动项目频率。
泡健身房的人可由专业教练为你拟定符合自己需求的健身策略。自我练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。
终曲─和缓运动
这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。这么一来运动效果不但大打折扣，严重也会引起心脏不适，真是太划不来了!因此这个收尾的工作非常重要，如此血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。如果你很坚持要舒展筋骨，最好在散步、心跳缓和后再做。
减肥七部曲
瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强，让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲，不妨一试。
设立合理目标
也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重，但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计，会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整，可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼，如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天长就能见效。
锻炼方案要简单有效
请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案，以身体能承受和能够坚持不懈为准绳，千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道，体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合，体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整，才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时，平时也不吃任何碳水化合物，这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程，而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯，会让你终生受益。
管好嘴
坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一，良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时，只要饮食结构科学，三顿正餐的分量稍微减少一些，感到饥饿时上下午各加餐一次，远离加工食品，多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品，短期内就会让体重下降2.5公斤左右。
不要过分留意各项身体指标的变化
肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了，可喜可贺，而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小，原来穿的衣服不再合身，那么减肥的目标已经初步实现。此外，还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据，如完成1公里跑步所需要的时间，1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数，如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高，那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本，每天记录下自己所吃的食物，逐步减少糖分和脂肪的摄入量，逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量，热量的摄取自然会降低，有利于巩固减脂效果。
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健身——肌肉养成五部曲
健身肌肉养成五部曲
强健的体魄、壮硕的身材，必须靠长时间的锻练累积而成，然而，如果只是埋头苦练，没有适当的调适，肌肉是没有办法成长的。
健身必须配合毅力和方法。
而肌肉养成，其实是需要完整的循环，其中主要分为五个步骤：
破坏→营养→修复→进化→再破坏
1.破坏：在自己身体能承受的状况下，挑战身体的极限，才能破坏现有的肌肉组织。
有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
2.营养：
锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质！包括了怎么吃：（摄入比例、摄入时间、摄入量）。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
配合摄取高蛋白、高营养的食物，有帮助于肌肉成长。由于人体无法一次吸收过多养分，所以配合少量多餐，以达到肌肉增加的效果。
3.修复：
当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的充足的睡眠，让肌肉组织回复，让身体的疲劳消退，所以健身的大忌就是熬夜！
4.进化：增加训练的强度，肌肉不会在一般安逸的状况下成长，不要一直使用一样的重量，一成不变的方法！。所以必须靠更多的强度让肌肉成长。
5.再破坏：当肌肉强度成长后，就是再一次的破坏，再挑战极限
持续这五个步骤循环，身体就能慢慢适应训练强度，配合完整的睡眠、营养，成为肌肉男并不困难。
还有最关键一点：毅力
完美的身材，人人称羡。但其实最困难的不是高难度的动作、特殊的技巧，而是持之以恒的毅力和决心。
每个人心中都应该有一段激励自己的话，或是一个强烈的动机，这样才会一直有动力苦练下去。
怕累你就输了、不进步就是退步。这是我最喜欢的话！
所谓健身的毅力，不仅局限于每天重训、苦练，还要搭配饮食习惯改变的毅力，正常睡眠不熬夜的毅力。
好身材不是短时间就能见效，必须长时间的累积，像是人鱼线、六块肌、性感翘臀，都至少需要3个月以上的时间，这更显现出毅力的可贵。
热身六部曲（二）启动
热身六部曲（二）启动
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】已经分享过了，现在我们接着来看第二步：启动(Activation)
启动：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
团队竞技中（划船）：若有一位队员比其它队员弱，其它队员必须加倍努力来"补偿"。
现在，把髋关节想成船。当你现在要全速向前划时，大脑会发号施令，提示髋关节周围所有的肌肉迅速行动。有一些肌肉负责稳定关节，其它肌肉则负责产生动作，让你能快速工作
问题在于，有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是，有些肌肉根本没有听到大脑的命令。如果这状况持续发生，髋关节周围的肌肉会产生失衡状况，使得你表现不如预期或受伤。
因此，为了达到最佳表现，启动较弱的稳定肌群是有必要的。
透过适当的肌肉启动动作，可以唤醒你的肌肉外，还能够适当的给予你矫正自己训练动作，
这些基本的训练动作，都会让你在后续的训练里面，使身体不会出现无故的代偿，让身体减少运动受伤的风险。
很多人一进到健身房就急着想要练特效？抓重量？抓技能？
其实每个训练都要回归到原点，按部就班，循序渐进，才能把伤害的风险降到最低。训练自己启动肌群跟控制力，才能更有效率的增加自己运动的基础跟技巧。
【动作导向的技术】
启动运动会透过神经来刺激及唤醒肌肉。比赛前低水平的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。这种增加的方式，可以温和地刺激稳定肌群，有助于增强关节周围的动作；或是增加额外的运动单位来产生较大的发力。
许多技术可以用来训练前启动肌肉。一般做法是，单一肌群在有阻力时低速进行动作(像是靠墙肩滑行，YTWL肩胛训练,桥式，跪姿髋外展等)。肌肉适应压力之后，这些动作会渐进地涉及更多"平面"及阻力。
在启动阶段，通常被锁定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋转袖。许多器材能够刺激更多的运动单位数量(Motor-UnitSummation)，像是弹力带及抗力球。
【平衡】
借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到热身中，让运动员刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
【振动】
振动设备也可达到启动效果，因为它透过张力性振动反射或翻强直性振动反射(TonicVibrationReflex,TVR)：借由振动刺激，在肌肉内增加电子活动，让肌肉产生非自主的肌肉收缩。这可增强最大自主用力、神经肌肉路径更快，同时增加运动单位的同步性。借由刺激TVR，振动同时可能徵召尚未激活的运动单位，提升肌肉爆发力及力量的发展。
腹部减肥运动四部曲
腹部是非常容易长赘肉的地方，想减掉的腹部的赘肉却得不到要领？幸好，一位美国的健身科学家，对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试，并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。
腹部减肥运四部曲
腹部减肥运四部曲步骤一：
平整躺在床上，然后双手交叉放于胸前，背部紧贴床板，双腿微微弯曲，然后将头向左转动，同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动，双腿向左移动，此动作重复10此。
腹部减肥运四部曲步骤二：
首先平整躺在床上，双手交叉放于后脑，两腿微微弯曲，接着双手抱头坐起来，就想我们平时做的仰卧起坐一样，此动作重复10次。
腹部减肥运四部曲步骤三：
躺在床上，双手交叉放于后脑，然后双腿做踏踩自行车的动作，分别是向前蹬十次，向后蹬十次。
腹部减肥运四部曲步骤四：
平整躺在床上，双腿伸直，然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩，接着有里往外按摩，此方法时间可以久一点。
以上的4个方法看上去非常简单，但好的不代表就是复杂的，最重要的是有效，和持之于恒，希望大家都能达到想要的效果吧。
四部曲，超级快速瘦身
是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦，那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功，看她们那身段，那苗条;再看提臀操，普拉提健身时经常练习的动作，每次看见老师的PP，怎么看怎么翘。呐，这实质性效果足够了吧，所以，快别幻想了，还不赶紧练练。
Step1、靠墙站立3分钟
把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。
Step2、高尔夫球减下半身
对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹，但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
Step3、提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。
Step4、动动手脚，瘦瘦脸蛋
一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是，在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，神奇吧!
热身六部曲（四）：生热学
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】和第二步：【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了，现在我们接着来看
热身的第四步：生热学
热身主要的目是是让运动员免于受伤，并且准备好迎接训练或比赛，所以增加软组织温度是关键。
如果准备时间很短，有经验的教练会省略其它的热身步骤，花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外，在温和或寒冷的天气时，穿着保暖是相当重要的。
在热身快结束时，运动员应该要轻微出汗，表示身体的冷却系统已经启动，此时肌肉温度至少升高1~2度。
典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟，这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间)，以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人"，所以要让运动员多休息，不用担心他们会冷却下来。因为，组织温度下降需要比上升更多的时间。
在热身结束后，如果有适当的保暖衣物，肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。
在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时，教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场，大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材，不只提升核心温度，还能同时测试选手的注意力。
跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一，它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength)，同时挑战全身的协调性。
运动员在跳绳时，近距离观察他，就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性，再决定是否要增加热身内容。
跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动，让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位，跳绳时会曝露出这些状况。
其它可作为热身的器材，包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练，而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。
热身六部曲（三）矫正运动
热身六部曲（三）矫正运动
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】和第二步：启动(Activation)已经分享过了，现在我们接着来看
第三步：【矫正运动】
量身打造的热身方式最大好处是，它能根据运动员的动作限制来进行调整。
首先你需要使用动作评估工具，来了解运动员的状况。典型的动作评估是，要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作，再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。
补充：目前当红的评估工具莫过於功能性动作检测(FunctionalMovementScreen,FMS)，它透过七个动作找出功能的缺失：过顶深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、俯卧撑及转体稳定。
运动员经过评估后，利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。
大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度，到最後的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度，而它包括了各种的伸展。
当运动员有活动度的问题时，这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序，锁定在不同姿势时，如何控制姿势。
动作模式重新教育，将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中，以增强协调性及时序(Timing)。
冬季户外有氧健身运动六部曲
天气越来越冷，不少人冻得瑟瑟发抖，一出门就流鼻涕，容易引发感冒。中医认为，寒主收引凝滞，可以导致外周血管收缩，从而局部抵抗力降低而发病。
深呼吸。冷风扑面而来时，不少人会下意识地把身体蜷缩起来。可寒邪往往是你越躲它越追着你，可以试着循序渐进地深呼吸，让身体慢慢适应环境。方法是，手抬至腹前，用鼻子做深呼吸，并将两手臂略向外扩张。需要注意的是，空气质量差时不要深呼吸；年老体弱、患呼吸系统疾病的人寒冷天气最好少出门。
搓后颈。若外出归来全身发冷、鼻塞咳嗽，可能意味着风寒已经入侵了你的身体。此时，不妨搓揉大椎穴。该穴位于人体督脉线上，是阴阳经交会之处，低头摸到颈后最突出的骨头下方即是。可用手掌反复搓此处皮肤至发热、发红为止；或用食指和中指用力揉大椎穴15分钟左右；洗澡时也可有意识地用热水冲冲后颈。
擦葱白。葱和姜是辛温的好药材，可通阳解表、驱散寒气，消除因寒冷带来的不适。如有受寒不适，可取连须葱白、生姜、红糖适量，水煎服；或葱白5根与淡豆豉10克水煎服。将适量葱白、生姜捣烂后用纱布包好，擦擦前胸、后背、手心、腋窝、肘窝、脚心，效果也不错。
强鼻腔。中医认为，风寒之邪常通过皮毛和鼻咽部侵犯肺卫。因此，强鼻是重要的防寒功课。可以每天按摩鼻子1～2次：先用食指或拇指按揉鼻翼两侧的迎香穴20～30次，后用摩擦发热的手掌，轻轻按摩鼻尖、鼻翼，正反方向各10次。还可坚持每天清早或傍晚，用凉水冲洗面部和鼻腔，既有助于清除藏匿的污垢和病菌，也能增强鼻孔及整个上呼吸道对外界寒冷空气的适应性。
熏食醋。《本草纲目》认为，醋有消痈肿，散水气，杀邪毒功效，并有熏醋防感冒的记载。在干燥寒冷的情况下，鼻黏膜干燥萎缩，防御功能下降。每日早、晚用醋在室内熏蒸1次，每次20分钟，能增加室内湿度，轻度刺激呼吸道黏膜，改善呼吸道防御功能。当然，对醋等异味敏感的哮喘及慢性支气管炎等患者应慎用此法。
补热量。冬季阴气盛而阳气衰，这个时间适当进补，可以保护人体的阳气。因此，饮食上可适度增加热量，提高机体的防寒抗病能力。牛肉、羊肉等性温而不燥，有温中暖下、补气活血的功效，适合天冷时食用；西红柿、红薯、大白菜、土豆、萝卜、山楂、苹果等果蔬，含有丰富的维生素以及抗氧化成分，还有清内热、去瘟毒等作用。若已经感冒，则应以清淡为主，多饮温水，少吃滋补食物，以免闭门留寇，导致感冒缠绵。
此外，冬季容易受凉感冒，还要注意养成良好的生活习惯，如常洗手，注意开窗换气；不要挖鼻孔、拔鼻毛；常用盐水漱口；出汗时不要马上脱衣；避免过度疲劳等。
三分钟健身三部曲
三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。
三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。
三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。
开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。
三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
轻松练就紧实翘臀4部曲
1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
2、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
3、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
4、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
立坐走 瘦身三部曲
想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!
立
贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。
看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。
健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。
坐
健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。
在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。
看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。
走
“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。
双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。
不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。
