许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
一、你组间休息多久?
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。
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简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：腹肌滚轮
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！
动作描述：
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
抗侧屈：单臂农夫行走
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
抗旋转：弹力带胸前推！
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下。
核心力量训练：三个动作推荐
核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！
核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转）
今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量！
动作一：俯卧支撑划船！
平板撑加上上肢拉的动作！能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量！
双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。
然后进行单手交替划船的动作！
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：跪姿抗旋转前推！
目标：抗旋转核心力量训练
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
动作三：单手农夫行走！
目标：抗侧屈核心力量训练！
单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！是一个非常棒的训练方式！
你需要做的是：一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
增强手臂力量，三个上肢力量训练动作
对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。
手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。
今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。
哑铃弯举
哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。
①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。
②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。
③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。
让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。
肱三头肌下压
最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样。
①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。
②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。
③运动至最低位置时，紧缩肱三头肌。
④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。
腕弯举
腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。
①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。
②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。
③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。
训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。
深蹲的屁股眨眼常见三个原因！
深蹲的屁股眨眼常见三个原因！
在深蹲训练中有一个常见的错误：buttwink屁股眨眼
意思是有些人在深蹲过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。
屁股眨眼的危害！
骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。
在蹲到底时，如果骨盆突后倾，腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位，椎间盘之间产生不对称挤压，导致腰椎受伤！
到底是什么原因导致你的屁股眨眼呢？
你需要从三方面考虑：动度、稳定度以及动作控制能力
一般来说我们需要先评估关节活动度，确定是不是活动度的问题。如果不是活动度的问题，再去评估稳定度、动作控制能力的问题。由于屁股眨眼的原因非常复杂，这里提供三个最常见的错误。
原因一：深蹲一开始的骨盆位置过度前倾。
如果一开始的准备位置就有错，那动作过程中间是不可能会对的，甚至只会越来越糟。
第一个错误就是过度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲时慢慢增加。直到大腿与地面接近平行时，股骨和骨盆几乎快要碰到，这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过圆下背或骨盆後倾来代偿，增加深蹲的深度。
第二个错误：髋关节关节中心化不足。
什么是关节中心化呢？其实很简单，就想成是身上所有的关节要一个一个排列整齐。这种理想的排列位置可以有效的支撑人体，当然对要运动的我们就很重要。如果要进一步的了解，就是让关节之间的关节面有最好的接触位置。
深蹲往下蹲的时候，髋关节会做屈曲。为了有适当的髋关节屈曲，股骨的股骨头会向下滑，再让股骨头往上转回到髋臼里面。如果是一个会屁股眨眼或是髋关节前侧疼痛的人，可以推测他有可能是髋关节关节中心化不足的问题。
第三个错误：脚踝背屈不足。
脚踝背屈角度将会怎麽影响深蹲呢？
如果背屈不足，你蹲下去的时候，身体的重心会往後，所以代偿方法有两种，一种就是屁股往後坐下去(骨盆後倾)，另一种是把上半身往前弯(圆背)。
第四个错误：动作控制力不足！
简单来说就是你根本不会深蹲，深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作，需要非常强的协调性和控制力！
主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉（隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌）等，这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡
你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力，或寻找专业教练的指导，帮你改善技术，提升动作的控制力！
除了姿势：三个导致你受伤的原因！
预防伤病：三个比纠正姿势更有效的方法
谈到训练伤病，运动伤害，大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。
如果你在健身房待着，你会常常听到这样的声音：训练一定要有正确姿势，不然不仅没效果，而且很容易受伤
确实，姿势不正确是其中一个因素之一！也是被人们谈论最多的话题，但更多的原因或许是来自于各种的过度与失调的训练，
今天我们来谈谈除了姿势问题之外，你需要认识的有效降低伤害的方式。
1.混合不同的训练方式
你可以稍微注意一下，身边那些动不动就受伤的训练者，通常都有某种程度的共通点：
A.要么就是突然一腔热血，要么就是完全摆烂，在这两个极端状态之间摆荡！
B.常常无规划无预期地挑战极限（不是不能挑战极限，而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的，才会让它的好处大过坏处）
C.在运动训练上有明显的偏科，例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准
这些行为都是个人选择，并不是一定不好，只不过，你必须了解，这些模式会让你暴露在高受伤风险，因为他们都会让身体在短时间内，于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃，用得好所向披靡，用不好就是受伤。
如何避开这个雷区？答案是：尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考：
平衡各种拮抗肌肉群训练，像是身体前侧与后侧
平衡双侧与单侧的训练，像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲
平衡不同能量系统，例如一周已经有四天在做无氧运动，那么如果还有时间，最好安排一些有氧系统的运动
平衡不同的神经系统。例如：如果做很多给中枢神经系统（CNS）很大压力的大重量训练，你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习，它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升（相信我，你绝对不会想要搞到神经系统失调的，那会彻底的打乱你的生活）
2.真正地落实渐进超负荷的精髓
ThomasDelorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则（ProgressiveOverload），成了所有运动训练的黄金原则。
我们知道运动要渐进超负荷，但问题是：你真的有体现这件事吗？很多人的问题其实不出在不知道要渐进，而是出在不知道怎么渐进，或者是一想到渐进就只想到重量一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念
改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就1/2蹲（膝盖直角）、1/2做不到就1/4蹲、还是不行？1/6蹲，或暂停式深蹲
改变稳定度。以弓箭步蹲为例，前跨回位会比后跨回位难一点、单边负重又会比双边负重难一点
改变负重位置。负重位置离地板或身体越远，动作难度就会增加
渐进超负荷，绝对不止有一直加重量与换动作两个选择。当你做一个动作的进阶梯度分越细，你就越能做到真正的渐进，也越不容易反覆地在同一个地方触礁，最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。
试试看给自己一个创新感，把常做的动作，拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中，可以学到的最有效技能之一。
3.好好吃饭睡觉
除非你严重睡眠不足（长期每天小于五六个小时），否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。
先不谈其他面向的影响，睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连（WHO,2004），原因其实很简单：至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。
睡眠不足的运动员（通常是指少于七到八小时），受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍（Milewski,2014）。这点应该是不用任何的科学研究，每个人都可以在自己的经验里得到实证，只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了：他非常，非常，非常的重要。
至于营养的部分，因为营养学在这个面向的研究不多，也还没有非常明确的总体结论，但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。
我认为，营养就跟按摩一样，虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效，但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么？因为事实上他就是有用，只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。
可以肯定的是，让身体处于不利于合成组织的状态，都可能有增加受伤风险的机率，比如：
热量摄取不足，让身体在处于分解（catabolic）状态的情况下还强加压力与损伤（高强度训练）
蛋白质摄取量极低，不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物，蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向
特定维生素或矿物质缺乏，导致身体必须分解瘦组织来弥补，例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸，身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺（glutamine）来作为平衡
这三个重点，对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里，你一定会看到改变，而且是远远超过避免运动伤害的改变，各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧！
女性胸部训练的三个谣言
大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说：我希望我的胸部更加紧实。事实上，几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。
1.胸部训练会使胸部变小
这一谣言之所以可以千古流传，是因为在健美比赛中，女性健美运动员的胸部有时候看起来很飞机场。其实，她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉，而是因为她们在备赛时的极端饮食。
大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成，所以当体脂飞快下降时，胸部也会跟着一起下降。除了那些植入胸部硅胶的女性外，大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。
只要你将体脂水平维持在一个健康范围内，你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明，维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说，如果体脂水平低于10%，就可能由于脂肪缺乏而引发一系列健康问题。
2.胸部训练会让女性的乳房变硬
这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练，柔软的乳房会变成坚硬的石头。那卖运动内衣（sportbra，是防止乳房在运动中由于摇动而受伤）的公司不都得破产！
训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪组成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的饮食不要太极端，你胸前的脂肪会安然无恙的。如果非要说训练会然给你有什么不同的话，那我可以负责任的告诉你：训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。
3.只要做些俯卧撑就足够了
大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练动作，此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样，你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。
除了俯卧撑，你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。
一旦你的训练水平达到某一高度，俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用，除非你在背部安个铁板，或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是，先进行力量训练，最后以俯卧撑结束整个胸部训练。
三个常见的小腿训练错误
1、跳跃
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
训练计划
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
训练1：
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12(每边)
哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)
训练2：
单腿按压——4X12(每边)
胫前屈伸——4X15(每边)
单腿自重站姿提踵——3X20(每边)
训练3：
站姿提踵(机器)——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
核心力量训练：三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
健身球核心力量训练：三个动作推荐！
健身球核心力量训练：三个动作推荐！
核心力量训练主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定！这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯身杠铃划船中，杠铃的重量拉着你的脊椎，如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且发力困难！
所以核心力量训练应该是抵抗动作的产生，而不是产生动作！所以一般的腰腹部训练（仰卧起坐，卷腹，转体等等）并不推荐！我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力！
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练！
健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作推荐：主要锻炼我们的抗伸展核心力量！
A.平板支撑转动
B.健身球推行
C.俯卧屈髋+俯卧撑！
提升重量训练强度的三个技巧
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减连组Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子:卧推举
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
2.停息训练RestPauseSetTraining
RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
RestPauseSetTraining例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
核心力量训练—平板支撑三个变化动作图解
核心力量训练三个变化动作图解
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。
那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！
就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：
一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。
二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。
小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！
