增肌的三个关键点：训练、补充、休息。这三个就好像是串联电路，哪一个环节出了问题就会导致整个电路失效。
训练的重要性不言而喻了，没有训练就不会有肌肉纤维的破坏，也不会为身体制造出需要营养的环境，那么身体也就不会从外界去努力吸收营养物质来恢复和自我修复，所以训练这一环节很重要。
补充方面同样非常重要，你想，如果一辆汽车就算他的配置再高如果不给他汽油，它只会是一堆废铁，这个道理对于身体一样适用。我们经历了第一步的训练环节，下面一步就是要给予身体很好的补充让他去恢复，这样才能越来越壮。
对于增肌增重的人群，建议多吃碳水化合物从而保证能量供应的充足，训练过后补充蛋白质，帮助肌肉纤维的超量恢复。碳水一般我们建议：米饭、馒头、面包等等，而蛋白质我们建议训练前一个月：鸡蛋、牛奶。一个月之后就可以考虑使用：蛋白粉、健肌粉。
对于减脂增肌的人群，建议在能保证身体正常工作的情况下尽量少吃碳水化合物，也就是米饭、面条之类的主食。高油脂，高热量的东西少吃，垃圾食品少吃，多吃高蛋白食物。
不会休息就不会工作，这句话说得很好，要知道我们真正长肌肉的时间段不是在健身房而是在我们休息的时候，在这里建议大家不要去熬夜，因为夜间激素分泌非常旺盛，养成良好的作息习惯也非常重要。
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增肌营养补充的4个分类
有科学发现：每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品，同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长。
1、补充足够的热能类
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2、补充足够的碳水化合物类
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素――胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3、促进合成、减少分解类
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
4、补充优质蛋白原料类
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6～2。0克/公斤/天。(包括自然饮食里蛋白质的补充，不要只靠乳清蛋白粉来补充这个量。)
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。
健身知识：改善肩膀功能的三个关键
肩膀功能在运动过程中十分重要！任何上肢训练都离不开肩膀！肩膀功能的好坏决定了你的运动品质！
很多人因为长期不良的姿势和训练导致了肩膀功能受限的状况出现，其中最常见的状况就是肩关节活动性不足，肩胛远离中立位！
要如何改善这样的状况呢？有三个关键！
1.改善胸椎活动度
2.肩膀的软组织活动度
3.肩袖及肩胛的肌力
①胸椎活动度
在肩膀产生动作时，因大多数的人缺乏足够的胸椎活动度，使得腰椎伸展来代偿。借由改善胸椎活动度，我们有可能将潜在於腰椎及肩关节上的压力避开掉。此外，这也有助於恢复肩胛骨的位置（肩胛骨高度受胸椎所影响）。胸椎呈现更多弯曲的人将有过度的肩胛骨前伸（scapularprotraction）与前倾。这经常导致肩袖肌键所处的关节空间减少，有可能导致疼痛或功能失常。推荐阅读：胸椎活动度改善
②肩膀的软组织活动度
软组织的限制若不定期治疗时，可能导致身体产生适应，长期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。
推荐阅读：肩关节活动性受限改善方法
③肩旋转袖及肩胛的肌力
若只有做①及②，但没有做③，是不行的。要处理肩膀及胸椎活动度是容易的，但没有试图去建构良好的肩袖及肩胛稳定度，所做的预备工作都可能白废了。
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！如何改善请看：3个动作加强肩袖的稳定度及肌力
3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
大强度：是增肌的关键
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮? 库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使“强壮”胜于肌肉形状的塑造。
如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来“很强壮”。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多杠哑铃的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地冲击每一次动作，尽管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。
（实习编辑：陈兴娣）
健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来
健身增肌其实也是讲究技巧的，不能瞎练，不然是起不到效果的，现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息，怎么增肌怎么来。
1、吃!
增肌期间，营养相当重要!
你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品，营养成分被破坏，热量却不低，只会让你的身体变圆，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。
在增肌期间最好计算每日摄入的热量，如果不会算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，就是增肌每天大概需要的热量。
在增肌期不要害怕摄入碳水化合物，它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程，你需要确保摄入满足身体的需求。
增肌期间，你需要充足的蛋白质
蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入，吸收转行率会更高，这也是增肌期间，要求多餐饮食的目的所在，让你的饮食最大程度转化，而不是囤积成为脂肪。
在训练的前后加餐，补充碳水化合物、蛋白质
训练前补充能量，可以让身体尽可能的少囤积脂肪，有足够的能量去进行健身锻炼。
蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养，训练前后都要补充适量蛋白质。
训练前加餐有讲究，可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物，能量丰富，适合运动前吃。
在训练后的1小时里，蛋白质的需求达高峰期，肌肉在锻炼后经过撕裂，需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意：训练完不要马上吃东西，至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。
推荐一些优质的蛋白食物：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清
碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麦，玉米
记得及时补充水分
很多有在健身的人，会忽略对水分的重要性。研究也指出，缺水将会造成肌肉减少10%的力量，会影响人心情，降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分，因为当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!
浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)
延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。
一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。
像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢?
首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!
姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)
锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。
像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。
说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!
男人想增肌 早餐是关键
使用这个含有超级能量的补剂套餐，在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过，“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者，那么这个说法可能就是很富有指导性的，但又不是完全正确。
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量：含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏，并重新恢复肝脏的肝糖水平，这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来的就是肌肉生长。
相对分子质量是一个术语，是指一种物质的一个分子的质量。那么，高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
肉毒碱
这种类似氨基酸的补剂之所以知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
清晨肌肉套餐
在刚刚醒来时，阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长
补剂 剂量
乳清蛋白粉 40克
高相对分子质量碳水化合物 40-60克
肉毒碱 1-3克
（实习编辑：李紫嫣）
增肌训练的十个疑问
阅读提示：对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1、应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2、应该什么时候增加重量
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4、肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5、努力训练，却收效甚微。为什么
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意;不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松，休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些动作是长块的最好练习
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9、应该多久训练一次
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。
（实习编辑：刘海波）
增肌：瘦人的增肌计划
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
（实习编辑：黄贤焱）
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肱三头肌增肌的5大训练动作
如果你想要发达的手臂，你就要练肱三头肌。肱二头肌占上臂的1/3，肱三头肌占2/3。想要推起更加大的重量，那就停止练二头。
肱三头肌增肌的5大训练动作
负重臂屈伸
只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。
需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。
再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。
窄距卧推
在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。
当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。
坐姿过头三头臂屈伸
这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。
选择一个合适的哑铃，双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。
钻石俯卧撑+击掌
我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。
双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。
三头绳索胸前下压
当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。
如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。
增肌训练后吃什么？增肌食谱
增肌训练后吃什么？
优质的训练后该如何补充营养肌肉才会得到恢复并且更强壮呢？
世界上没有一种只靠吃就能进步的补给方式，所有的营养补充目的，都只是为了让你的训练成效更好、更有效
增肌训练后吃什么？又要吃多少呢？
训练后补充碳水化合物
1.存储能量保持能量
我们在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后,身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖,
随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
二、促进胰岛素的快速释放。
胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素，胰岛素是最强的合成代谢激素，能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。在那里储存为糖原当此过程发生时，不仅糖原储备得到有效恢复，而且身体也立即进入合成状态，帮助引导肌肉组织的修复与更新。
建议：健身训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物（比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜）效果最佳。食物去帮助身体快速恢复
训练后补充蛋白质：
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质
当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维属于受伤状况，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗
运动时会消耗大量的能量物质同时在激烈的训练过后，肌纤维也会产生受损，如果不积极协助身体恢复，可能会让下一次训练或比赛时，做不出应有的表现
建议训练后立即补充碳水化合物：蛋白质3:1的比例进行补充。
建议：香蕉，鸡蛋，乳清蛋白
除了建议运动过后马上进食补充营养之外，也建议在训练过后的2个小时内食用正餐，运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复，但身体还是需要正常且全面的营养
记住：训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现！想要增肌就要抓好时间吃进营养！
增肌训练方法 教你如何科学增肌
大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子，而且太瘦的人身体也不够健康，所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多，有的人想要靠吃来增肌，继续这样是不可能的，吃多了只是脂肪多一些，并不会增加肌肉，所以一定要靠吃和运动一起来完成，那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧！
增肌原理先搞清
在大家想要增肌之前，肯定是要先把增肌的原理搞清楚的，否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼，如果没有锻炼肌肉，没有办法生长，那么我们身上的肉就只是肥肉，脂肪而已。只有做大负荷的，虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长，并且充血，肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口，这个时候，不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的，不然的话，肌肉是没有办法吸收，没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。
饮食对于增肌的重要性
其实吃东西对于增肌来说是非常重要的，而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说，增肌三分练七分吃，所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实，在肌肉训练以后，我们最应该补充的就是蛋白质了，那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢？其实，在每次训练完30分钟之后，大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质，多吃鸡蛋是有好处的，但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话，比如鸡胸肉，牛肉都是可以帮助增肌的。
增肌注意事项
增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练，所以在做这些力量训练之前，大家肯定都是要热身的，如果不热身，很容易让身体受伤。所以说，在健身增肌之前务必要做热身，以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内，尽量不吸烟，不喝酒，保持充足的睡眠，生活也要有规律一些，这样的话就会让增肌的效果事半功倍。
如果大家真的想要增肌的话，就应该从实际行动上去证明，并不是嘴上说说而已，应该多花一些时间了解，并且开始动手做。
