跑步是我们最常见的运动之一，很多人都会选择跑步来健身，因为跑步是最简单的运动，但是不管这些运动有多么的简单，它都有自身的技巧。
跑步不是万能的全身锻炼运动，所以跑步过程中还需增加力量训练和强化肌力、核心肌群。
增强肌肉力量应是跑者进行交叉训练的科目之一，而深蹲训练，一个降低身体重心的动作，看似简单，却对跑者非常有帮助。
以下跑步高手分享的9式强化训练，只要十分钟。
1、1分钟深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、1分钟侧平板式每侧坚持30秒。
集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
3、2分钟弓箭步每条腿支撑1分钟。
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
4、1分钟俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
5、1分钟弯曲驴踢腿
6、1分钟板凳屈臂支撑
用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。
7、1分钟直驴腿每条腿做30秒
8、1分钟坐在器械上
9、1分钟平板支撑
消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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私人教练壳子分享两年经验与感悟
壳子分享两年私教经验与感悟。大家好，我是壳子，从事健身教练有快两年的时间了，这是一个看似不辛苦其实很辛苦的行业。从事了这个行业也就意味着要担负起相应的使命，作为一个教练，一定要有自信，心态要平静，充满自信和内在的气质。如果你没有了这些，那你会做得很失败！
以下的照片是为某杂志拍摄的，第一次拍摄我们把地点安排在了时尚感比较强烈的三里屯，虽然略微有点寒冷，但是天气还是很不错，阳光强烈地有些刺眼。
从踏进这个行业开始，就想着一定让自己做一个合格的教练，时至今日，谈不上合格，但是也有一些感触，写出来与大家共勉，也希望各位同行健友多多指正！多多发表意见！大家共同进步！加油！
1、做为一名健身从业者，首先你必须得要自己有亲自的实践和体验，也就是说任何事情、任何你要用到课堂上的东西都必须经过自己的亲身检验之后才可以；
2、将你的自信通过语言、面部表情并用肢体语言去表述出来传递给会员朋友；
3、制造幽默、轻松的课堂环境；
4、敏锐观察和感觉到会员朋友在课堂上的身、心变化，并及时做出反馈和指导；
5、善巧的引导激励，提高会员的练习热情和兴趣；
6、丰富的学识和对事物独到的见解是吸引会员的良方；
7、引导语言精练、表述清晰，切忌千篇一律公式化；
8、把会员当自己亲人，用一份平等的爱心去关爱每一位会员，让每一们会员在循序渐进中感受到运动的魅力并做到持之以恒！
做教练这些年来，我学的越多越觉得自己无知。每个人根据自己的悟性不同，精进的速度和程度也会不同。而我这只菜鸟，只有更加努力的在健身的天空中飞翔了。我始终相信，生活就是工作，工作就是生活。因为你把生活当工作去认真对待，你的生活会被你经营的不错，你把工作当生活去享受，你的工作会充满乐趣，从而没有那么大的压力。
做私人教练以来收获之大是出乎我意料的。其实作为一名教练，最难做的是和学员之间心灵的沟通。以前我从不屑于所谓的心灵鸡汤，但或许是我比较幸运，遇到我第一个私教学员是一个很好的女孩，可以说我所收获的就是她所付出的。她用无声的语言教会我很多书上学不到的，使我惭愧的是，我给予她的远远不如她所给予我的。
从另一个角度看，一个学生可能比老师伟大。所以，我会选择一直做私教，也希望有更多的学生能做我的老师。或许许多日子以后，我又会得到更多的精进，同时回报给我的学生们更多更有价值的东西！
女神的健身之路！美女健身经验分享
女神的健身之路！美女健身心得故事分享
女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！
健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！
很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。
接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！
1、是什么促使我开始健身的
我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。
在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。
后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。
这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！
2、我的蜕变
最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。
后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。
于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。
接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。
对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。
3、关于减脂
虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。
如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。
如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。
如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。
4、关于力量训练
前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。
由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。
好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。
所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。
5、饮食
不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃
如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。
如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。
其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。
6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？
好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。
首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。
至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。
别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。
最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。
我是这样看待这些问题的：
第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。
第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。
7、Q：深蹲会不会粗大腿
A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。
连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。
我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。
8：小腿怎么练细
A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。
目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。
最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。
网友分享：八年健身经验谈
日益富裕的现代生活令先生的身体逐渐发胖，三十出头的年纪便大腹翩翩，腰带由原来的二尺三猛增至二尺八，他自己都吃了一惊。截然相反，我由于“月子病”所致，整日里全身肌肉酸疼、头痛、失眠、身体日渐消瘦且虚弱不堪。本是医务人员，吃药打针甚是方便，于是，西药、中药、针疚、热疗、刮砂，折腾了个遍。几年下来，不但不见好转，反之，身体瘦至皮包骨头，惨不忍睹，且各种症状愈加严重。如持续低烧，时常感冒且高烧不退，食欲不振，便稀，头痛、背痛、严重失眠，整日靠服强效安眠药度日，上班时间昏昏沉沉，严重影响了工作与生活质量，曾一度消沉、抑郁，活得了无生趣。
一日高烧不退，一位白发老乡前来探望，谈起她与我相似的经历，望着她那健朗的身子骨，红润的脸膛，由白变黑的发根，好生奇怪。于是，老乡给我讲述了她多年的晚间锻炼历程，并鼓励我病好后每天晚间(一般在饭后一小时)同她一起跑步，我抱着试试看的态度答应了她。锻炼初始，三百米的操场两圈下来已是气喘吁吁，眼看着老乡年过花甲，跑十几圈竟心平气静，还要在单杠上荡来荡去，真的好羡慕，然而又觉得离我好遥远。老乡见我信心不足，语重心长地对我讲：“锻炼看起来是一件很简单的事情，但贵在坚持，要有耐心、恒心，要顺序渐进，量力而行。”在老乡的不断鼓励下，我信心倍增，开始每周增加一圈，以后，每隔三天、两天、一天增加一圈。很快我便能围操场跑十几圈了，且身体一天天健壮起来。天长日久，我逐渐总结了一些经验。如：跑步前加一个意念，全身放松，吐故纳新;跑得不要过快，微微出汗为宜，跑完后不要立即停下，特别在冬日容易受寒;跑完后最好再围操场走几圈，并作一些放松动作。如梳头、空掌拍头;锊双耳、擦颈部;双臂交叉分别拍打背、胸、腰、腿处;双膝内旋、外旋;踝外旋及内旋等。最後，全身放松，深吸一口气，气沉丹田。
不知不觉中，我的身体渐渐好起来，继之先生也加入了我们的行列。时间飞逝，不觉得八年已过。八年中，我与先生相互鼓励、督促，无论是酷热的夏日，还是雪花飘飘、寒风凛冽的冬日，从未间断，(每周至少坚持五天以上。)时至今日，身体的各种不适已离我远去，一个健康活力的我展现在人们的眼前。我的体重由原来的四十五公斤渐增至六十公斤的标准体重，且已维持了三年。奇怪的是先生的体重却由八十五公斤减至六十五公斤，腰围由原来的二尺八又缩回了二尺三。尝到了晚炼的好处，我们已与其难分难舍，正如弗洛伊德所言：“锻炼有瘾”，有时一天不锻炼便感到浑身不舒服。现在我们又增加了许多娱乐性的锻炼项目。如：登山、郊游、打球等。不但强健身体，且给生活增加了乐趣。
多年来的经验让我认识到晚练较晨练益处多多。北大环保系某教授曾对北京的空气进行检测，下午四点以后空气质量最佳;晚间饭后持续看电视于身体不利;晚练有利于食物的消化吸收，防止脂肪沉积预防脑血管病及心血管疾病;锻炼能使机体分泌某些激素，可改善不良心境(抑郁焦虑)，故晚练有利于睡眠，且可改变药物依赖者原有的生活态度，有助于其重建积极的生活模式。而晨练往往起得较早，多数老人均在四五点钟起床，从祖国医学的角度讲，此时正属阴阳交接时间，阴气较重，不利于外出活动;且夜间植物释放出大量的二氧化碳，太阳高照后植物方能放出氧气;晨练往往是空腹下进行，特别不适宜老年人及身体较弱的人锻炼。
八年来的晚炼受益匪浅，健身不但能“减肥”亦能“增肥”。但一定要做到坚持不懈，持之以恒。在健身的同时，要调整好心态，即让机体各机能调整至最佳状态，让疾病远离，让健康永驻。
健身心得:健身经验总结分享
大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。
刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。
日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。
虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!
健身界的头号网红，分享自己的健身减脂绝招！
今天给大家介绍的是健身界的头号网红，在社交媒体上拥有近千万粉丝的澳大利亚健身妹子——KaylaItsines，2016年，美国健康媒体Greatist，推出了2016全球健康健身业影响力前100排名榜，Kayla击败众多健身界的网红，排名第一！
看上去和一般的健身网红差不多，马甲线、背肌、大长腿该有的都有，不过大家会这么喜欢Kayla，主要是因为她的“大方”。
Kayla发明出一套健身训练，自己跟着练效果超好，po上网后随即引来很多人的好奇和咨询，粉丝数暴增，许多想要改变自己身材的粉丝会各种询问，Kayla从此走红，连维密天使CandiceSwanepoel都有关注她！
大部分粉丝会在坚持训练一段时间后，发来健身对比照，满满的都是正能量！！！健君就分享几张来给大家打打鸡血，你们随意感受下：
说了那么多，这些身材都是靠着哪些动作虐出来的？？？主角Kayla说，有用的动作都是大家知道的那几个，不过训练的重点是要在短时间内做到力竭（就是才几分钟就喘到不行），才能真正有效！
如果没有时间，Kayla会把以下几个动作变成一套训练菜单，7分钟以内做完，每一个动作都要绝对标准！
Burpee+抱膝跳
跳跃时利用腹部力量收起双腿，和波比跳结合是一个既燃脂又虐腹的超级动作
跳绳
跳绳，是一个随时随地能做的有氧运动，注意弹跳时收紧腰腹，才能达到训练效果、不粗小腿。
自行车卷腹
如果说跳绳的动作是为了燃脂，那么自行车卷腹就能用来塑形，不求速度快，重点是动作标准、用肚子发力！
动态平板
做不来俯卧撑的小伙伴，健君和大家强烈安利这个动作，对胸和手臂的刺激相对来的小许多，却比一般的静态平板有更高的难度！
X跳
结合有氧和力量的一个动作，跳跃的动作可以燃脂、下蹲的动作可以虐臀，论效率绝对不输其他动作～
9个要领，帮你赶走跑步伤痛
夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1．头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2．身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3．前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4．轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6．迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7．小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
8．每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米）。▲
掌握9个要领，预防跑步扭伤
跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲
赶走跑步伤痛，记住9个妙招
夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1．头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2．身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3．前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4．轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6．迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7．小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
8．每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米）。▲
投篮高手 轻松练就
篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
掌握9个要领，预防跑步伤害
夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲
健身高手的健身标准
不管什么行业都一样，精英者都是需要一定的成绩来支撑的!
你够强壮吗?有多少实力?想知道自己辛苦锻炼那么久到底达到什么水平吗?
今天要带大家来认识一下精英健身者的标准!
1.深蹲2倍体重
深蹲是训练之王，它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现，获得肌肉，减少体脂，蹲下去是地狱，站起来是天堂这句话是用来形容深蹲的，对于健身高手来说。2倍体重的深蹲实力是精英者的门槛!
2.硬拉2倍体重
硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。
从一定角度来说，你能拉起多重，将决定你有多强壮!对于精英健身者来说硬拉两倍体重是他们必须需要的成绩单!
3.卧推1.5倍体重
杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。而想要达到优秀的水平至少要有卧推自体重1.5倍的实力。在美国，大学橄榄球运动员的最低标准是卧推225磅!
4.站姿推举1倍体重
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!
一般来说当你达到肩推自身体重1倍的时候，你就是精英者!
5.引体向上15下
卧推能推多重，引体向上就应该拉多重。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
最后提示：你能举起多重将代表你有多强壮，肌力是所有运动表现的基础，即使你的目标不是成为大力士，告诉你一个事实：表面上看似力量不是重点的健美运动员，他们的力量依旧十分出色。你找不到一个优秀健美选手达不到以上标准的!
快速长肌肉绝招
为了快速的长肌肉，许多健美爱好者都在服用肌酸。肌酸到底是一种什么样的物质?它对于肌肉的快速生长具有哪些促进作用?为什么被誉为促进肌肉生长的“常青树”呢?
提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。
肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。
例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在5～20克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。25～5公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。
肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。
人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。
而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。 现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。
一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。
大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。
睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用 肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。
肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATP(三磷酸腺苷)，而ATP是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATP和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。
也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。 肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。
同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天20～25克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。
肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。
肌酸的应用 当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。
由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。
对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。
同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。
除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。
当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。
服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的剂量维持。
服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前30～60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。
但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。
研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。 总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。
（实习编辑：何丽丽）
