做深蹲的时候如何保护我们的膝盖

发布时间 : 2020-12-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲对男人的好处健身深蹲的标准动作示范

说到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝关节，也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤。

运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作。今天给大家介绍深蹲导致膝关节受伤的两大错误，来帮助你保护膝关节。

1.膝外翻　

最常见的问题，膝关节会向内(X腿)。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Kneesout!Kneesout!(膝关节往外!膝关节往外!)

同时，建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松，或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推!

2.不会使用髋关节(没有往后坐(屈髋)

另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节，深蹲是一个多关节动作(髋，膝，踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增!很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!(下图)

深蹲后开始膝关节痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将压力全部给了膝关节，这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫，造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

正确的动作：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

躯干稳定脊椎中立，屈髋(将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住：千万不要只做膝往前推的动作!

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靠墙深蹲动作要领及注意事项-跑步如何保护膝盖

跑步如何保护膝盖？

不断有童鞋问跑步膝盖疼怎么办？还是那句话：跑步百利，唯一害膝。保护膝盖是重中之重。图是靠墙深蹲，经常练习这个动作，可以有效的增强腿部肌肉，预防膝盖损伤，先从坚持30秒开始练习吧。

靠墙深蹲就是为了较正姿势。

1．动作面向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根。两臂自然垂于体侧。屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。

2．注意事项

(1)下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽，脚尖离墙根10厘米～15厘米，中指贴住墙面稍增助力，从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。

(2)每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组练习2～10次。组间休息2～3分钟，并放松有关部位肌肉。

(3)呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。

(4)减肥练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论采用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连，在日常生活或运动中，股骨和胫骨之间的角度如果失衡，十字韧带就会被不当的拉扯，小自日常生活中的上下楼梯，大至运动场上的剧烈撞击，都有可能产生危及膝关节的力量

但是，十字韧带其实不是那么地孤立无援，在大腿上，前有股四头肌，后有腿后肌群，这两组非常强壮的力量大军，其实就是在姿势失衡或外力来袭时，有能力保护膝关节的铁卫部队，当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候，膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道，不足为奇，很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人，都认为自己正在强化膝盖，不过，我们如果把讨论再稍微深入一点点，我就会发现事情并没有这么简单，并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖，膝盖之所以受到保护，是在大腿前后的肌群同时用力时，才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼，然后希望他们在运动中可以完美配合，就好像让陆军和空军各自演训，然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了，要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群，让他们练习一起协同用力，该如何做到呢？答案是在深蹲的时候要把臀部往后推，唯有臀部后推，才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力，而且，这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里，因为大腿前侧和后侧都一起用力，所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲，技术熟练的运动者，背着两三百公斤深蹲的过程里，比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说，那软骨呢？压那么重在身上，软骨不会压坏吗？

这问题需要有一点耐心才听得懂，我尽量简短说明，首先第一，所谓的重，是相对的，是渐进的，每一位可以蹲起大重量的强者，都是从轻重量慢慢练上来的，或许有些人起点比一般人高一些，但若要开发自己的潜力，还是要经历缓慢而安全的长期训练，一开始就乱挑战大重量压伤的人，是自己方法不对，不是深蹲的错。

此外，许多人不晓得的是，人的软骨缺乏自身的血液供应（所以软骨受伤很不容易复原），必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养，而促进扩散的方式，就是让关节活动，所以为了怕软骨受伤所以不动，其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此，除非软骨已经损伤到无法做任何动作，否则在无痛范围内，使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量，是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题，是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯，好的资讯和坏的资讯混杂在一起，有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练，做着令人头皮发麻的错误深蹲动作，同时背后充满置入性行销行为，这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错，练了一段时间之后不但无效而且还受伤，最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术，需要专业的教练，希望我们可以持续解惑，持续进步。

深蹲时的重心和膝盖的动作

深蹲被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！

不过深蹲虽好，但前提是你掌握了良好的深蹲技巧，不幸的是很多人并没有，今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作

在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多，脚跟浮起之外，另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐，重心放脚跟太多，甚至让脚趾浮起来

这样会让在深蹲底部的位置时，股四头肌很难参与在动作中（膝关节没有自然向前推），也是你很难蹲下去够深的原因，因为你会增加腿后肌的长度，这也会造成一些平衡跟稳定的问题。

同时，这样的姿势会导致你躯干过于前倾，运动轨迹远离杠铃中心，背部压力过大！

导致这样的原因：

大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节，所以会说要屁股往后坐，但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。

毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推，到最底下时膝盖才往前推。

理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。（图右）

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（不要锁住膝盖）并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

维持重心线在脚掌中央，和负重点成垂直线！

下蹲，蹲起的过程中沿着重心线直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！

最后总结一下，学习深蹲时，重心非常的重要，当重心放在对的位置时，为了维持正确的重心，身体的排列就会在正确的位置上，当身体排列在对的位置上，该用力的肌肉自然就会出来工作了。

深蹲不会伤膝盖的训练动作！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3.重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。

练习技巧

1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。

3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。

4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

深蹲膝盖外翻（X腿）如何纠正？

读完了膝盖外翻前面三部都是在找原因！最后的部份就属于矫正运动的部份，包括了脚踝侧屈活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，及为何不使用BandWalking来进行训练。一块来看看。

■有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？

1.脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展

若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。

物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：

■SelfMyofascialtoEnhanceAnkleMobility(with舒活棒)

■EDGEMobilityBandTalocruralSelfMobilizations

■SingleLegEccentricCalfRaise

2.动作单元的重新教育

先以自身重量开始，进行「高脚杯深蹲」，然后再变成杠铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，借助外在的工具辅助来进行深蹲。而KettlebellGobletSquats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。

3.迷你弹力带的训练

以下这二个动作[BandedSquat及BandBridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。

4.髋外展/外旋的训练

动作有很多：

x-bandwalks,monsterwalks,sumowalks,bandseatedabductions,band/cablestandingabduction,sideplanks,Pallofpresses,bandanti-rotationholds,andbandhiprotations.

而我喜欢BandSeatedHipAbduction，但注意，这个动作只是在髋屈特定的位置进行髋外展的肌力。建议进行3组：一组是平行之下、一组是平行于地面、一组是平行之上。而弹力带放在膝盖下方。

■为什么不使用弹力带行走来矫作深蹲时膝盖外翻的问题？

在进行弹力带移动的动作时，髋关节是处在更为直挺的位置(髋屈角度较小)，建构到比较多的矢状面(Sagittalplane)肌力。然而在进行深蹲时，膝盖外翻的情况比较多的状况是在横切面(Transverseplane)上，因此，在训练时，需要在更深的髋屈角度姿势进行髋关节的训练。

我没有明确的说，弹力带移动没有帮助，只是提供你一些思考。我建议你在蹲的更低的姿势下进行弹力带移动以训练到更多髋外展/外旋的肌力。

运动膝盖保护怎么做

身体运动的时候，很多的关节部位都承受着很大的压力。所以在选择运动方式的时候，一定要选择适合自己身体的方式来进行运动锻炼。另外在运动的时候还要做好充分的保护工作。这样才能有效的避免出现一些比较严重的运动伤害。那么运动膝盖保护怎么做？下面我们就来给大家好好介绍下。

1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

运动膝盖保护就应该要像上面介绍的这样做才行。如果不能在运动的时候做好保护措施，那么就能让身体保持比较健康的状态。如果保护的措施不好的话，很可能就会出现比较严重的运动伤害。尤其是想膝盖这样的重要部位，更应该要做好充分的保护才行。

深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。

深蹲怎么做才能不伤膝盖

深蹲对于臀部的塑形作用，许多人说，因为害怕伤害膝盖，而不想做深蹲，或者是害怕深蹲之后腿部变粗变壮，表示不想变成金刚芭比。

不要担心，斯瓦辛格不是一朝一夕练成的。深蹲的好处值得你去付出，相信我!

深蹲对男人的好处

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力。

深蹲对女人的好处

根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

你受伤的理由只有两点：错误的姿势和盲目的重量，那么怎么样才能让膝盖不受伤害呢?

1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。

4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。

5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病!

如何做深蹲呢

我们都知道做深蹲可以减肥，尤其是大腿减肥，做深蹲效果特别的好，但是有时候我们做深蹲总是觉得自己做的姿势不那么正确，当然了想要减肥肯定需要姿势很规范才行，这样才能给我们的身体带来帮助，如果姿势不正确那么我们做深蹲的效果可能就不会多好，一起来看看如何做深蹲呢？

对深蹲的分析

先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

深蹲的角度：第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

现在我们知道了如何做深蹲，这样就可以根据做深蹲来解决腿部粗的问题，只要按照上面的方法做，我们就可以学习到比较规范的深蹲姿势，我们想要瘦腿，就必须要按照规范的姿势来做深蹲，这样对我们减肥有很大的帮助，也能让身体得到锻炼。

什么运动不伤膝盖?如何保护膝盖?

跑步，打球，做深蹲膝盖会受伤？

很多网友常常在运动的时候出现膝盖不适的情况，跑步，打球，跳跃，深蹲，蹬腿等等！

然后他们心里好像有了一层阴影：这些运动对膝盖是不好的！这些运动是膝盖杀手！！

到底有没有什么不伤膝盖的运动呢？

答案是：坐着不动最伤膝盖。

你觉得每天坐在家里看电视的老奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起爬山的老伯？

撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：

*姿势不正确

*做超过自己肌肉能力的事

这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖倒霉。

为什么很多人有这样的误区。我们一开始看到了一个现象：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。

但背后却是

1.这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（例：突然打鸡血就去跑个10几20公里）。长此以往，膝盖还不坏，是不是有够神奇。

2.这些人根本不会做正确的动作！用错误的姿势去深蹲（前移，内扣外翻，压力落在关节上），去做下肢训练，去跑步，去打球，不受伤才怪。

3.你的能力值只有50.却非要尝试100挑战！

根据演化论，人类之所以能够成为万物之灵，是因为我们学会了直立行走，由於人的演化直立行走，你的膝盖注定会是全身承受最多重量的一个关节。因此，我不能跟你保证你的膝盖永远不会痛或受伤。

我不知道怎麽样能让膝盖"完全"不受伤，但我知道：坐着不动几乎一定受伤，除非你能保证你这辈子都准备坐着或躺着不动。

原因就在于：保护关节的东西叫做肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西（你不锻炼它，它就不会强壮），等到你过了20到25岁左右的最高峰就会开始衰退：

但如果你好好训练你的身体与肌肉（渐进式超负荷、关节排列正确、适度的进程与周期性训练），你的肌肉强壮了你的膝盖健康就有保证了！

那我该怎么做？

已经受伤的人，应该要先看医生。如果0是没受伤的状态，强壮的肌肉是>0的状态，那麽受伤便是<0的状态。你必须先从<0回复到0，再慢慢从0开始往上爬，直到你开始觉得连10也变轻松了、连50也不像以前那么遥不可及，终於有一天你自发地开始想要挑战100。恭喜你，你成功了。

找出并消除造成受伤的原因。如果你还是不知道你受伤的原因，那你的伤有好等於没好，因为他总有一天还是会找上你。

举个例子：很多人打篮球，膝盖有损伤，但篮球真的是凶手吗？其实你没有发现，不是篮球毁了你的膝盖，而是在打球的时候没有加入下肢重量训练（肌力是一切运动的基础），膝盖因而承受不住那些冲刺急停的训练。

用对的方法做重量训练。你需要渐进式有规划的重量训练，增加肌肉与韧带的强度稳固膝盖。

超负荷，但不是超出负荷。记得，超负荷只能跟你自己比。对一个长期训练的人来说，空手深蹲完全不成问题。但如果他对你来说两腿发软一蹲下就站不起来，那他就是超负荷。

空手蹲不下去怎么办？扶着桌子蹲。扶着桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起来再坐下，总可以了吧？

只要你还可以动，就可以找到训练肌肉的方法。

说到这里不得不说的是：希望大家在进行训练的时候最好请教专业的教练或有经验的人！而不是盲目的跟着网络上的文章视频去做！多去关注一些健身运动知识！

谣言止于智者！再说一次：坐着不动最伤膝盖。当你站起来了，你的膝盖就慢慢能承受站立；当你开始走路，直到开始跑起来了，你的膝盖就慢慢能承受跑步。反之不亦然。当你决定再也不要跑了的时候，你有可能会连走路的力气都失去。

深蹲半蹲那个伤膝盖？

深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！