现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。
拥有健康的体格其实也很简单，首先要有正确的饮食和规律的健身习惯，再者你需要有自己清晰的健身安排，重复循环着，这就是打造一个完美身材的原则。
下面小编总结出健身八大重点，让你的训练更有效，更好的提高训练品质。
1、跳过拉伸
在你训练完后，你应该立即做的就是拉伸目标肌肉。这不仅能帮助它们更快的回复同时也能让你具备更好的柔韧性。但拉伸也可能会稍微延缓你的肌肉生长进度。
2、做过多有氧
在重训后进行有氧训练(最多20-30分钟)无可厚非，但是记住不要做太多，否则会妨碍到促进肌肉肥大的生理和激素机制。
最保险的做法是把有氧和重量训练分开至少五小时左右。
3、过很久才进食
在高强度的训练过后，你的身体渴望营养，尤其是氨基酸和碳水化合物。
你的身体需要得到补充来修复被破坏的肌肉细胞以及供养疲惫的神经系统。在你最后一组后15-20分钟里给你的身体一顿高质量的大餐吧。
4、不吃简单碳水化合物
在训练过后，迅速的摄入适当的营养很重要，碳水化合物在其中扮演了重要角色。
身体会优先利用碳水化合物来给肌糖原进行补充。在训练后摄入简单快速释放的高升糖指数碳水化合物是最好的选择。
像白米饭，土豆，蛋糕这些能够迅速作用，可以提高胰岛素水平，帮助你更快的把营养素输送给细胞。
5、不摄入乳清蛋白
乳清蛋白的吸收速率非常快，远远高于其他蛋白质来源，它可以提供给你的肌细胞必须氨基酸。
在训练后补充乳乳清蛋白极为重要，如果你不能清楚地认识到它的重要性，那将是一个严重的错误。
6、摄入过多的脂肪
训练后加餐的目的是氨基酸和碳水化合物都能尽可能快的到达血液。脂肪的吸收往往很慢，所以训练后摄入大量脂肪不是个好的选择。
7、摄入补剂不足
当提到进步时，你会说训练和饮食。是的，聪明的选择补剂可以加快你的进程。
如果增肌和减脂在你的目的清单上，那你可能需要摄入一些补给，如肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等等。训练后补充适当的剂量。
8、睡眠不足
理想状态下，我们每个人都应该在训练后小睡一个小时，来让神经系统得到回复，但是对于大多数人来说这是不现实的。
在训练后尽量避免体力活动，至少也要静坐一会，放松一下，摄入一顿训练后加餐。重训只有在你的身体得到充足休息后才能变得有效率。
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上班族都应该学的脖子操
对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午，看看四周，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上，颈椎是人体非常脆弱的部位，而它四周的肌肉又非常难锻炼。
即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。这里提供了一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。
一、“米字形”弯曲
脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做“米字形”颈部弯曲动作。
先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
二、低头伸拉颈部肌肉，持续30秒
假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。他推荐了3个练习斜方肌的方案：
1、竖立划船
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
2、耸肩
把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。
3、肩绕环
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。
4、单杠悬垂
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
深蹲姿势：为什么每个人都应该不同！
绝对没有一个适合所有人的深蹲姿势。这篇文章就有助于告诉你为什么运动员应该以舒适的方式来进行深蹲，为什么有的人脚掌会往外转（不管您做多少活动度练习）、为什么有人深蹲是有困难、为什么有人可以做出惊人的单脚蹲，而有的人做不到。
一．基础的解剖说明
髋关节是由球窝关节「骨盆上的窝－髋臼」与「大腿骨（股骨）最顶端的球－股骨头」所构成的。在髋关节周围有很多的肌肉、关节囊、结缔组织。当我们谈到深蹲时，有许多其它解剖因素需要被研究，但让我们把重点放在臀部
二．解剖的变异性
当一个人深蹲有困难时，或是脚掌往外转时，或他们喜欢站宽一点时，我们都想要搭着现今的潮流，然后说：「您的髋关节很紧，需要活动他们」。若我们在没有思考髋关节的解剖变异性前就这样说，我们会被误导。
让我们来看这第一张照片，这是两个不同的人的股骨，一个朝上一点，一个朝下一点。您认为这些人做的深蹲会一样吗？
若你还不相信的话，来看第二张图。您可以清楚看到，其中一个球窝关节的球，比其另一个更加延长。这绝对会改变两个人进行深蹲的机制。没有任何软组织的处理能改变这个情况。
来看看第三张图，这二根股骨其球所指的角度有多么不同。您猜会怎么样呢？其中一个人若尝试进行窄步的深蹲时，骨头会卡到；而另一个进行窄步深蹲时，蹲的像是冠军一样厉害。此外，一个人将会宽步蹲，另一个进行宽步蹲就会出现疼痛。
当你开始观察「窝」时，事情会变得更加有趣，看第四张图。左边这个髋关节，你可以看到球窝关节的窝，这个人有可能可以使用窄步距来进行深蹲。
第五张图，我们再一次看到窝关节有多么不同。结构的关系，不会让这两个人深蹲姿势都一样。
第六张图来看髋关节窝的侧边，一个笔直往前指，一个则往下方指。我猜测，一个人进行单脚蹲时会不错，一个人会很糟。
以下是对于髋关节的评估影片：
运动员不会都蹲的一样，他们也不应该蹲的一样。运动员去决定他们深蹲的步伐，来让髋关节在一个更舒适的位置。有的人站窄一点，有的人站宽一点。这可能跟肌肉紧绷或是紧绷的关节囊没关系，这与髋关节解剖更有关系。鲜少人拥有完全的髋关节活动范围，所以髋关节活动度动作是不错的主意。
健身知识：关于健身你必须知道的
健身知识：关于健身你必须知道的
很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水，怀着目标和决心想要通过努力来改变自己，在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。
一起来看：
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
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晨练增肌这些你必须知道
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：刘海波）
晨练增肌 这些你必须知道
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水（凉水或是温水），以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
你应该知道的健身“数字”
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
130下
运动究竟应该多卖力?你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入运动状态，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。
20%
我们的脑袋只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算空手原地跳跃，效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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你必须知道的健身九个秘诀
1个小时
每次健身训练，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，时间过久只会带来运动疲惫。适得其反。任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个部位
换句话说就是每次健身都要练两个部位，每天只练一个部位循环时间太长要十分高级的健美选手才能胜任。所以我们每次的训练要安排两个左右的训练部位。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。不同的动作组合带来了更全面的刺激！
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，我们在加餐方面需要做的更好，一般三小时要进一次餐，训练后的营养补充更是尤为重要。
6个部位
全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推练习；背、斜方肌重点是拉练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环
训练周期可以以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数
锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期
一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
男人都应该让自己的体格更强一点
古时候，为了生存，男人需要强壮的体格已经是没有争议的真理。逐虎过涧的典韦，拽牛倒走的许褚是职业军人的典范[相当于现在的柯克上尉]。但后来的统治者为了奴役民众的需要，以及心怀妒忌的犬儒们的洗脑学说，让国人不再尚武，转而寻求那玄幻的盖世神功。
这些大师们在荧幕上幻想着自己打败一个又一个西方大力士，现实中却拿出一套高深莫测的理论：不与俗人争斗。绵弱无力的书生也只有在小说中上天入地无所不能，并酸溜溜的嘲笑武士的粗野，愚蠢。还有的人反复求证肌肉和力量的无用，其实正反映内心对强健体格的嫉妒和恐惧。
在现在的中性文化影响下，连雄壮威武的赵云都被描绘成小白脸形象，并美其名曰技巧型武将。力量悬殊的情况下，技术没有任何作用。小孩打不过大人，女人打不过男人就是这个道理。所谓武功，自古就是上阵杀敌的征伐之术，脱离世俗需要的所谓武功不过是某些人自欺欺人的把戏。
而在西方国家，男人对力量的追求从来没有停止过。从猛能搏狮的山道，壮能扛牛的安德森，到后来横扫摔角界的卡兹梅尔......大力士们用行动证实了自己是那个时代的最强者。西方的运动员也从不相信东方那套玄妙的理论，只是在篮球场中飞翔，在跑道上风驰电掣，在杠铃前发出气吞万里的咆哮......所以他们将人类的体能推向一个又一个新的极限。
力量是雄性世界永恒的主题，是男人最原始的资本。并不是每个人都可以成为猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。
晨练增肌这些你必须知道1
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。
有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
健身，你必须知道的20个拉伸！
静态伸展运动
（Exercises）Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展（ScarfStretch）：
这是个简单且有效的伸展动作
特别是伸展肩关节周边的肌肉
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.上背部伸展（Upper-BackStretch）：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉
对于投掷性的运动特别有帮助
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3.阔背肌伸展（LatStretch）：
此伸展直接作用于阔背肌上,
适用于举重、划船与田赛选手
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4.胸大肌伸展（PecStretch）：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉
可以放松肌肉并增加柔软度
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5.髂胫束伸展(ITBStretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉
是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌
此外，这个动作也较容易执行
并可以随处进行。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12.小腿伸展(CalfStretch)：
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13.站立髋外旋(StandingGlute)：
这个伸展姿势
必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15.股四头肌伸展(QuadStretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16.跨步伸展(StrideStretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
17.举臂弓步伸展(LancelotStretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
作法：
a.身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
b.以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19.股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20.高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
有氧运动5大误区，你入坑了吗？
对于不同的健身爱好者来说，有各种不同类型的锻炼形式适合他们。如果你想通过有氧健身运动达到减轻体重的效果，什么样的错误观念会削弱锻炼的积极效果呢？以下是有关有氧健身运动认识的5个常见误区。
误区一：锻炼时间越长，越该多吃。
大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。
误区二：负重锻炼效果好。
有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。
误区三：每天练相同的项目。
如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。
误区四：放弃短时间的锻炼。
其实，10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针，充分利用时间，可以积少成多。比如，早中晚各抽出10分钟跑步，比完全不动要好。
误区五：边锻炼边看书或电视。
如果你这么做，说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力，以保证每个动作都正确。▲
你知道这些健身密码吗？
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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