转目：
经常转转眼睛，可以加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀，上下、左右，顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多，经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时，两手手指分别对接呈空心球状，然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转，按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状，除了正在旋转的手指外，其他手指不能分离；正旋转的手指不能相互碰撞，也不要碰相邻手指。
胳膊画圈：
胳膊经常抡一抡，能够缓解肩颈部肌肉紧张，防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时，两腿直立与肩同宽，左臂由前向后画一个大圈，同时右臂由后向前画一个大圈，各做3次后，再反方向做一组，同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部，能改善头颈部血液循环，平衡两侧肌张力,增强肌肉力量，并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时，两手叉腰，两腿开立与肩同宽，然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置，运动幅度以感觉颈部舒适为准，最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做，常转能使腰部关节灵活，增强腰腹肌肉力量，对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时，两腿分开稍宽于肩，两手叉腰，先水平地画一个大圆圈；再反方向做一次，最好每次转10—20圈，早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地，尽量伸展下肢。
旋转摇膝：
上体前弓，双手扶住膝盖(目视前下方)，两腿半蹲，两足并拢，分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量，提高膝关节软组织活动能力，还能防治局部软组织炎症。
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上班族都应该学的脖子操
对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午，看看四周，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上，颈椎是人体非常脆弱的部位，而它四周的肌肉又非常难锻炼。
即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。这里提供了一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。
一、“米字形”弯曲
脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做“米字形”颈部弯曲动作。
先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
二、低头伸拉颈部肌肉，持续30秒
假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。他推荐了3个练习斜方肌的方案：
1、竖立划船
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
2、耸肩
把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。
3、肩绕环
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。
4、单杠悬垂
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
身体各部位正确锻炼的方法！
下面是健身圈最火的一组图片
简单科学的告诉你究竟怎么练
胸肌
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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背部
引体向上
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器械下拉
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杠铃划船
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坐姿划船
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哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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肩膀
杠铃推举
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哑铃推举
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阿诺推举
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杠铃提拉
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哑铃耸肩
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杠铃耸肩
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杠铃侧平举
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反向蝴蝶机
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附身飞鸟
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哑铃前平举
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肱二头肌
杠铃臂弯举
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单臂弯举
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锤击臂弯举
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反向杠铃臂弯举
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托臂弯举
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高位拉力器弯举
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肱三头肌
窄距杠铃卧推
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单臂颈后臂屈伸
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钢线下压
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单臂下压
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附身臂屈伸
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仰姿反屈伸
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杠铃颈后臂屈伸
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腿部
杠铃深蹲
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史密斯深蹲
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颈前史密斯深蹲
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直腿硬拉
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屈腿硬拉
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坐姿蹬腿
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健身须知：刚入健身坑的你，这些都应该知道
现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。
拥有健康的体格其实也很简单，首先要有正确的饮食和规律的健身习惯，再者你需要有自己清晰的健身安排，重复循环着，这就是打造一个完美身材的原则。
下面小编总结出健身八大重点，让你的训练更有效，更好的提高训练品质。
1、跳过拉伸
在你训练完后，你应该立即做的就是拉伸目标肌肉。这不仅能帮助它们更快的回复同时也能让你具备更好的柔韧性。但拉伸也可能会稍微延缓你的肌肉生长进度。
2、做过多有氧
在重训后进行有氧训练(最多20-30分钟)无可厚非，但是记住不要做太多，否则会妨碍到促进肌肉肥大的生理和激素机制。
最保险的做法是把有氧和重量训练分开至少五小时左右。
3、过很久才进食
在高强度的训练过后，你的身体渴望营养，尤其是氨基酸和碳水化合物。
你的身体需要得到补充来修复被破坏的肌肉细胞以及供养疲惫的神经系统。在你最后一组后15-20分钟里给你的身体一顿高质量的大餐吧。
4、不吃简单碳水化合物
在训练过后，迅速的摄入适当的营养很重要，碳水化合物在其中扮演了重要角色。
身体会优先利用碳水化合物来给肌糖原进行补充。在训练后摄入简单快速释放的高升糖指数碳水化合物是最好的选择。
像白米饭，土豆，蛋糕这些能够迅速作用，可以提高胰岛素水平，帮助你更快的把营养素输送给细胞。
5、不摄入乳清蛋白
乳清蛋白的吸收速率非常快，远远高于其他蛋白质来源，它可以提供给你的肌细胞必须氨基酸。
在训练后补充乳乳清蛋白极为重要，如果你不能清楚地认识到它的重要性，那将是一个严重的错误。
6、摄入过多的脂肪
训练后加餐的目的是氨基酸和碳水化合物都能尽可能快的到达血液。脂肪的吸收往往很慢，所以训练后摄入大量脂肪不是个好的选择。
7、摄入补剂不足
当提到进步时，你会说训练和饮食。是的，聪明的选择补剂可以加快你的进程。
如果增肌和减脂在你的目的清单上，那你可能需要摄入一些补给，如肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等等。训练后补充适当的剂量。
8、睡眠不足
理想状态下，我们每个人都应该在训练后小睡一个小时，来让神经系统得到回复，但是对于大多数人来说这是不现实的。
在训练后尽量避免体力活动，至少也要静坐一会，放松一下，摄入一顿训练后加餐。重训只有在你的身体得到充足休息后才能变得有效率。
男人都应该让自己的体格更强一点
古时候，为了生存，男人需要强壮的体格已经是没有争议的真理。逐虎过涧的典韦，拽牛倒走的许褚是职业军人的典范[相当于现在的柯克上尉]。但后来的统治者为了奴役民众的需要，以及心怀妒忌的犬儒们的洗脑学说，让国人不再尚武，转而寻求那玄幻的盖世神功。
这些大师们在荧幕上幻想着自己打败一个又一个西方大力士，现实中却拿出一套高深莫测的理论：不与俗人争斗。绵弱无力的书生也只有在小说中上天入地无所不能，并酸溜溜的嘲笑武士的粗野，愚蠢。还有的人反复求证肌肉和力量的无用，其实正反映内心对强健体格的嫉妒和恐惧。
在现在的中性文化影响下，连雄壮威武的赵云都被描绘成小白脸形象，并美其名曰技巧型武将。力量悬殊的情况下，技术没有任何作用。小孩打不过大人，女人打不过男人就是这个道理。所谓武功，自古就是上阵杀敌的征伐之术，脱离世俗需要的所谓武功不过是某些人自欺欺人的把戏。
而在西方国家，男人对力量的追求从来没有停止过。从猛能搏狮的山道，壮能扛牛的安德森，到后来横扫摔角界的卡兹梅尔......大力士们用行动证实了自己是那个时代的最强者。西方的运动员也从不相信东方那套玄妙的理论，只是在篮球场中飞翔，在跑道上风驰电掣，在杠铃前发出气吞万里的咆哮......所以他们将人类的体能推向一个又一个新的极限。
力量是雄性世界永恒的主题，是男人最原始的资本。并不是每个人都可以成为猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。
身体各部位拉伸动作3D图解
在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
身体各部位肌肉增肌训练动作，你知道几个呢？
每个部位的肌肉都有很多种训练方法，不同的动作可能会针对这块肌肉的不同区域，下面分享八个经典的增肌训练动作。
背部：杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
胸部：杠铃卧推
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
肩部：杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
肱二头肌：立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
斜方肌：哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
前臂：坐姿腕弯举
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
股四头肌：仰卧腿举
大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
小腿：立姿提踵
坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
抽筋了怎么办？教你身体各部位抽筋的应对方法！
抽筋时，人们总是捶、揉、按等各种动作轮番上阵，但是只能在一定程度上改善血液循环，并没有拉开肌肉，抽搐着的身体依旧疼痛难忍。抽筋时究竟应该怎么办呢？
抽筋其实就是肌肉发生了痉挛。经常发生在手指、手掌、小臂、脚趾、小腿和大腿等部位。抽筋部位不同，解决的办法也各异。
手指抽筋：可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。
手掌抽筋：首先，手指交叉握紧，反转掌心向外，用力伸展向身后弯，多次运动后即可复原。
脚趾抽筋：将腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。
大腿抽筋：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。
有时抽筋处还会隐隐作痛几天，这多是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况，应该轻柔按摩患处缓解疼痛，有条件的在按摩时还可以外涂正红花油等外用药。
夏天该如何防止抽筋呢？1.穿舒服的鞋子。夏天到了，爱美的女性都喜欢穿高跟鞋，然而高跟鞋会导致腿部肌肉紧绷，时间长了就可能引起抽筋。2.适当补充钠。夏天天气炎热，大量出汗、喝水等能减少血液中钠的浓度，从而导致抽筋，因此夏天要适当喝些淡盐水补充钠离子。3.运动前要热身。夏天游泳运动最受欢迎，然而游泳前一定要充分热身，否则局部温度变化太大会引起抽筋。4.注意腿部保暖。开着空调睡觉，很容易导致夜间小腿抽筋，因此睡觉时一定要注意腿部的保暖。
此外，北京急救中心急诊科主任医师王雪里红提醒，抽筋有可能是缺钙引起的，建议经常抽筋的人，尤其是孕妇，应适当补钙。▲
转转身体 健康轻松拥有
人体关节的旋转自由度很大，如果能够利用这种自由度来带动身体各部分的舒展，往往可以取得很好的健身效果。
转目：
经常转转眼睛，可以加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀，上下、左右，顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多，经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时，两手手指分别对接呈空心球状，然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转，按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状，除了正在旋转的手指外，其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞，也不要碰相邻手指。
胳膊画圈：
胳膊经常抡一抡，能够缓解肩颈部肌肉紧张，防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时，两腿直立与肩同宽，左臂由前向后画一个大圈，同时右臂由后向前画一个大圈，各做3次后，再反方向做一组，同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部，能改善头颈部血液循环，平衡两侧肌张力,增强肌肉力量，并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时，两手叉腰，两腿开立与肩同宽，然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置，运动幅度以感觉颈部舒适为准，最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做，常转能使腰部关节灵活，增强腰腹肌肉力量，对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时，两腿分开稍宽于肩，两手叉腰，先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次，最好每次转10—20圈，早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地，尽量伸展下肢。
旋转摇膝：
上体前弓，双手扶住膝盖(目视前下方)，两腿半蹲，两足并拢，分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量，提高膝关节软组织活动能力，还能防治局部软组织炎症。
各部位肌肉锻炼的方法有哪些
各部位肌肉锻炼的方法有哪些？经常锻炼可以提高身体的免疫力，可让我们的身体更健康，人也更有精神，有的人回去跑步，有的的会去健身房，那哪些方法可以让各部位肌肉都得到锻炼了？我们都希望自己的锻炼，可以是事半功倍。让我们一起来看看下面的介绍吧，或许可以让我们在实践中多一些选择。
1、俯卧撑
锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三头肌。 你也可以负重做俯卧撑 ，就是身上压个重物， 比如一个人 ，或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 。
2、引体向上
如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，反正要支撑住你的身体才行，扒在上面做引体向上，练到的肌肉是背部肌群。
3、蛙跳
用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的劲，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好，而且可以练到臀，腹部，然后猛地跳起来，练到腿部的爆发力。
4、水桶弯举
就是找一个结识的水桶练手臂弯举，也就是手臂收缩把水桶提起来，这是练二头肌的。当然，水桶里是放重物的，比如水，或是砂石什么的，随便你，这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 。
5、单车挺举
也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来，可以练习到三角肌，也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐，电视机什么的，但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心。
6、水桶硬拉
水桶这个东西就像是可调节哑铃，在平民健身当中很受欢迎，那么这次你必须把水桶搞到最大的重量，然后放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7、仰卧抬腿
躺在沙发上，然后把腿抬起来，抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 。
8、提重物踮脚
可以练到小腿肚肌肉
上面所讲的内容就是关于“各部位肌肉锻炼的方法有哪些？”的知识的介绍，基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现，在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划。有一点是大家都必须锻炼起来 所以看到了，学到了，关键是要运用，才能发挥它的作用。希望我们的身体在此基础上更进一步。
人体肌肉图解，全身各部位肌肉作用和锻炼方法
肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，几乎占体重的 40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。
肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等。按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等。按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌。按纤维排列方向，分有羽状肌，羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼方法：
一、腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。
作用：上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。
锻炼方法：采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。
注意：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。
腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
二、胸大肌
胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。
作用：近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。
此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。
锻炼方法：采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。
三、背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。
作用：上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
锻炼方法：采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。
背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
四、斜方肌
斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
作用：近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
锻炼方法：采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
五、三角肌
三角肌位于肩部皮下。
作用：它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。
锻炼方法：外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
六、肱三头肌
肱三头肌位于上臂后面皮下。
作用：近固定时，使前臂在肘关节处伸。
有长头、外侧和内侧三个头。
锻炼方法：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
七、肱四头肌
股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
作用：近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。
锻炼方法：采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
减脂练习，燃烧卡路里还能增强各部位的力量
这套减脂练习，让你燃烧掉很多卡路里的同时，还能增强各部位的力量。许多脂肪过多的人，在力量方面，也是非常短缺的。而单纯的力量训练，虽然可以增强力量，但是肌肉被脂肪遮挡住，在视觉上也是不足的。
所以想要让力量，很好的展现出来，就要降低你的，体内脂肪含量。肌肉我们都有，这就是为何，别人能够看起来，就很有力量感，而你没这种感觉的原因。
动作一：伏地挺身加熊爬
这个练习可以加强核心部位，让你在摆脱枯燥的，平板支撑的同时，强化你的腰腹部。
你要先从伏地挺身，的姿势开始，然后身体向后，蓄力准备向前突进，然后完成一次伏地挺身的动作，再重复一次，接下来你要做的，就是再往后，用熊爬的动作，回到你开始的位置。然后重复完成。
新手可以用爬的方式，来替代突进的部分。但要始终绷紧你的核心部位。
动作二：深蹲跳
需要一个木箱，或者可以跳上去的物体，来完成这个练习。
站在物体前，完成三下深蹲，也就是双脚张开，脚尖打开，然后身体下蹲，膝盖的方向，与你脚尖对的方向一致，但是不要让膝盖，超过你的脚尖。然后站起，同时手臂张开向后甩，重复三次，接着跳上去。
不管是起跳，或是跳上物体，都要用深蹲的姿势，来保护你的膝盖。
动作三：仰卧起加拳击
这个练习可以，将脚放在凳子上，或是抬起来完成。
首先身体平躺，抬起双腿让脚悬空，然后收缩腹部抬起上半身，腹部收紧后，双手交替出拳，完成拳击的动作，然后收回来，同时身体躺下去，回到开头的状态，接着重复完成，上面的练习。
要让你的腹部，达到完全收紧的状态，才能有效的刺激腹肌。
动作四：深蹲加肩推
这个练习对我们机体，推举的能力，以及腿部的力量，都可以很好的加强。
我们要用到沙袋，也可以用杠铃替代。双手握好后，身体直立双脚打开，然后完成一个深蹲，起身后将沙袋举起，再做两下肩推的动作，接着再深蹲，重复以上的练习。
新手从轻重量做起，上举的动作要规范。
手臂包括哪些肌肉？手臂上各部位的肌肉的功能
手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征。
手臂部肌群虽然不大，但是数量不少，它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌，肱二头肌主要是负责弯曲肘关节，肱三头肌刚好相反则是伸展肘关节。
臂部一共有三块主要的肌肉：
1.肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插人到肘部以下。
基本功能：抬起和弯曲手臂，旋转手腕(手掌向下翻)。
2.肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。
基本功能：伸直手臂，旋转手腕(手掌向上翻)
3.前臂肌群包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制手部和腕部的动作。
基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌;前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。
