瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水（凉水或是温水），以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
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晨练增肌这些你必须知道1
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。
有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
晨练增肌 你要知道这些
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：李紫嫣）
合理增肌减脂必须知道的几个点
01▼刺激肌肉生长的3大因素
训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；
阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；
02▼动作节奏对于肌肉生长是无比重要
新手可先试1-0-2-0，
即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿
03▼最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，
因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。
保持在40-50秒范围内。
04▼组间休息时间应该在60秒至90秒内，
太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，
太长则是训练力量。
05▼要学会注意训练肌肉的收缩感觉
意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作
更有效刺激肌肉生长
06▼全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，
每次进行全身性的肌肉训练
07▼对于已经略有经验的新手朋友，
则可以一星期训练3天，
每天专注于不同的肌肉群，
比如：
Day1胸、肩、三头
Day2背、二头
Day3腿、腹
08▼拣选训练动作时，
尽量使用不同器械
如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等
09▼学会安全正确地完成以下7大基本动作
卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）俯身划船肩上推举深蹲硬拉10▼切忌三分钟热度，
健身是一个漫长而反覆的过程，
需要严格，自律，努力和汗水的付出
所以切勿心急。
关于拉伸，你必须知道的事
拉伸的好处
1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；
2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤、撕裂、断裂；
3、增加关节的活动范围，提高动作质量；
4、大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时后开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。
拉伸的动作
动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
如果你对肌肉的拉伸有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地；用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立；一手扶墙保持平衡，一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；重复10次，每次30秒。
下图更适合于下肢训练，如腿部、臀部的重量训练之后。
你必须知道的健美八要点
专家提示，如果想要让自己的健美梦能够快速的实现，那么，你就一定要知道以下的八个要点，下面，跟着小编一起来看看吧。
无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
你必须知道的健身九个秘诀
1个小时
每次健身训练，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，时间过久只会带来运动疲惫。适得其反。任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个部位
换句话说就是每次健身都要练两个部位，每天只练一个部位循环时间太长要十分高级的健美选手才能胜任。所以我们每次的训练要安排两个左右的训练部位。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。不同的动作组合带来了更全面的刺激！
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，我们在加餐方面需要做的更好，一般三小时要进一次餐，训练后的营养补充更是尤为重要。
6个部位
全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推练习；背、斜方肌重点是拉练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环
训练周期可以以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数
锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期
一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
健身知识：关于健身你必须知道的
健身知识：关于健身你必须知道的
很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水，怀着目标和决心想要通过努力来改变自己，在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。
一起来看：
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
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你必须知道的男人11健康标准
1．他有较高水平的HDL。
全球每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是癌症的两倍。“如果血液中有充足的HDL（高密度脂蛋白），就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出，“HDL有清理动脉的作用，如果能达到或超过90毫克/分升，很少会发生严重的血栓。”
以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，HDL水平最高的男人死于中风的风险最小。要增加他体内的HDL水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼。正常人血液中的HDL是40毫克/分升左右，最好能达到该数字两倍。
2.有两个亲密的哥们儿。
这两个哥们儿不能是他目前的同事、邻居、健身教练等，总之不能是任何固定出现在他生活中的人。心理学家谢若德博士认为，如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊建立在共同的兴趣上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上，而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。
3.他对以下两个问题回答“是”。
两个问题分别是：“每天早晨，你期待着去工作吗？”“每天下午，你期待着回家吗？”经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，持肯定答案的人，死于心脏疾病的风险非常低。
4.PSA值低于2.5纳克/毫升。
PSA全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明他患前列腺癌的危险比较低。
5.射精能力。
在一次非常尽兴的床上运动后，他的射精量应达到5毫升。海特罗那博士认为，这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5毫升水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置，下次就能够估计出射精量了。
6.能在28分钟内步行3公里。
能在相当长的一段时间里保持轻快、有力的步伐，是衡量身体健康的一个真正好方法。根据瑞典研究者的结论，一个健康的40岁男人，应该在28分钟之内走完3公里，相当于正常步幅每分钟走134步。
7.平衡的肌肉力量。
大多数男人热衷于让肌肉做过度的外推运动，例如俯卧撑，而真正具有平衡力量的男人比较少。理想状况是，他的肱二头肌和肱三头肌的力量比率应为1∶1，也就是说，如果他能够拉开25公斤的拉力器10次，也就应该能推开25公斤的推力器10次；他的股四头肌和腘绳肌的力量比率应是3:2，即，若他能够负重 30公斤抬腿10次，就可以用腿压下20公斤重物恰好10次。如果经过这次测试，发现他的肌肉力量不平衡，那么请加强锻炼力量较弱的肌肉。
8.比例匀称的头颅。
在临床上，面部宽度是长度的60%为最佳。具有这样标准头颅的男人不但容貌俊美，而且对呼吸道、下颌及牙齿方面的疾病也有很好的免疫力。不仅如此，他的人缘也会非常好，就连小孩子也会把他当成“好叔叔”来亲近。拿上卷尺为他量一量：第一步测量下巴与颅顶间的距离（长度）；第二步测量他两耳间的距离（宽度），然后用宽度除以长度，再用100减去这个数字。举个例子，如果他的脸长23厘米，宽14厘米，那么14÷23=0.61，也就是60%，100%-60%= 40%。
9.快速爬坡。
格雷伯恩博士说：“‘布鲁斯方案’是一种测试心脏力量的方法，最准确，同时也最无情。”做起来很简单，让他在跑步机上行走，逐步增加跑步机的倾斜度，直到再也迈不动步子。“大部分30—40岁的男人能够坚持9分钟，若能达到12分钟就很了不起了。”格雷伯恩博士总结说。而我们的标准更高：15分钟，那意味着极佳的心血管健康状况。可以把这个试验复制到家里进行，但如果他的心脏曾经有过问题，一定要征得医生的同意，这个测试的运动强度足可引发一次心脏病发作。方法是：先走在水平的跑步机上，速度是5公里/小时；然后逐步增加倾斜度，每3分钟加高5厘米（如果你的跑步机不能调节倾斜度，也可以用每3分钟增加1.5公里/小时的速度来代替）。大多数身体很好的男人走上7分钟就开始出汗。
10.将线穿入针孔，一次成功。
这意味着他有非常好的深度感知力和立体敏锐性。如果他穿不上针或者打球时总接不着球，应该考虑去眼科医生那里做一次Titmus测试———测量眼睛的三维分辨能力，可以诊断出弱视。
另外，每年的眼科检查中也需要特别做一下青光眼的检验。青光眼是一种导致眼压增高和眼球组织破坏的疾病，世界上有1亿人因为没有及时诊断青光眼而正在逐渐丧失视力，可见这个检查非常必要。
11.左右完美对称。
拿软尺量一量他的手腕、耳朵以及鼻孔的周长。如果这些地方左右对称，或相差在1毫米内，他就是一个天生的运动健将。利物浦科学家对50名男性所做的一项研究发现，那些身体最为匀称的男人跑得最快。身体越均衡，做剧烈运动时的自我控制力也就越好。
健身，你必须知道的20个拉伸！
静态伸展运动
（Exercises）Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展（ScarfStretch）：
这是个简单且有效的伸展动作
特别是伸展肩关节周边的肌肉
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.上背部伸展（Upper-BackStretch）：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉
对于投掷性的运动特别有帮助
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3.阔背肌伸展（LatStretch）：
此伸展直接作用于阔背肌上,
适用于举重、划船与田赛选手
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4.胸大肌伸展（PecStretch）：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉
可以放松肌肉并增加柔软度
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5.髂胫束伸展(ITBStretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉
是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌
此外，这个动作也较容易执行
并可以随处进行。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12.小腿伸展(CalfStretch)：
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13.站立髋外旋(StandingGlute)：
这个伸展姿势
必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15.股四头肌伸展(QuadStretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16.跨步伸展(StrideStretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
17.举臂弓步伸展(LancelotStretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
作法：
a.身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
b.以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19.股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20.高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
减肥 有四大秘密你必须知道
减肥屡战屡败?屡败屡战，但始终找不到正确的方法?找不到失败的原因?正所谓知己知彼，百战不殆，我们想减肥，首先得了解为什么会发胖，脂肪都藏在哪里了，才知道对症下药，对吧?减肥，先了解下你必须知道的这四大秘密吧!
秘密1：脂肪所处的位置更重要
脂肪是什么?脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量，而我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪。现在我们努力要做的，就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道，有些位置的脂肪是非常危险的。
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
作为女人，我们身体中大约有40%-45%的脂肪，其中5%-10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪，也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量，那就是——量腰围。如果你的腰围超过88厘米，就被认为是超高风险了。
你不懈地减肥，你每天都为身材烦恼，可是你不知道，其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。当你感觉有压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。
因此，当你为自己的身材忧心忡忡的时候，最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。
秘密2：大腿是脂肪接收器
研究表明，如果你有过量的腹腔脂肪，但同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，同时能够降低心脏病的发生几率。我们一向不喜欢丰满的大腿，但它有一个作用，那就是大号的脂肪接收器。可以说，在这方面，女人比男人有一定的优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。
但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧，因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以，我们在年轻的时候，就算是一只“小梨子”，也要注意控制体重，否则等到更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
研究表明，最有害的脂肪是最容易减掉的，比如每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。看得出来，上帝对我们身材的呵护，远不如对我们健康的庇佑，因此，减肥以健康为名，更容易得到他老人家的照顾。
秘密3：改变饮食习惯相对较难
专家表示，如果你体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕，这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕?我们做不到!从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是适当地增加锻炼，在饮食上做微小的调整。
如果你定下一个计划，争取每周减2斤体重，这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量，连专家都认为这太难了。不妨修改一下计划，每两周减1斤体重就可以了。记住，别老盯着体重秤，频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。
秘密4：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，并且保持心情愉快。你知道吗?睡觉时，你的新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也会下降，所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛，于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以，充分而适度的睡眠能够帮助减肥，以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。
15个关键点减肥的你必须知道
在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!
1、首要的事情：要知道体脂肪是什么!
每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的症状。
2、管住嘴是减脂的关键!
计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!
3、不要一味追求低脂饮食。
低脂饮食不是第一指标吗?
你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。
4、必须要少吃碳水化合物。
碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!
5、那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。
一般成年男性每日需要的热量约2000大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!
6、肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!
想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!
7、要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。
先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!
8、放胆做些激烈的有氧运动吧!
有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!
9、除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!
有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!
10、把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!
例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!
11、不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!
含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧?
12、你要开始学会看食品标示啦!
诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量(卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!
13、如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!
有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!
14、确保你喝足够的水。
已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!
15、运动完后的饮食也要非常注意!
很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!
运动前后必须知道的事
运动前须“热身”之后应“冷身”
专家提醒，运动健身不可“掐头去尾”，否则不仅影响锻炼的效果，还有可能对身体造成伤害。
专家说，无论何种健身方式，都要充分重视准备活动。因为人的肌体在适应运动负荷前，有一个身体预热、逐步适应的变化过程。关节及肌肉等如果没有活动开，就进行高强度运动，极易受到损害，往往造成韧带拉裂和关节扭伤等后果。
运动时开始动作不要太大
运动时，应先慢慢活动手臂和腿脚，这些活动对心脏的刺激不大，从而逐步增加运动负荷。在做准备活动时，要根据气候条件及年龄、身体状况适当增减衣服，防止肌体过寒或过热。
锻炼后的整理运动同样不可省略。肌体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动或坐下和躺下休息，会使体温急剧下降，从而导致眩晕、恶心、出冷汗以及一些血管性迷走神经反射症状。
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