如果我们想要把三角肌这部分肌肉练好的话，需要去注意的问题，以及需要去学习的知识还是比较多的。
因为我们得要知道的是，三角肌这部分肌肉在某种程度上来说，算是一个比较复杂的肌肉，因为它既是我们的正面肌肉，也就是我们的背面肌肉。
如果我们想要把肩部三角肌练好的话，那么学会这2个知识点是非常重要的，那么接下来，小编就给大家介绍一下。
一、明白三角肌各个部分肌肉的功能
我们如果对健身训练有一定了解的话，那么就应该知道这个要点，那就是如果想要练好一块肌肉的话，那么首先要做的，那就是去清楚那块肌肉的功能，也可以这样理解，那就是知己知彼，百战不殆。
我们如果想要练好自己的三角肌的话，也是需要明白三角肌各个部分肌肉功能的，首先，我们的三角肌分为三个部分。
其一，就是自己的三角肌前束，它的肌肉功能是让我们肩关节做一个屈的动作，就比如我们做的前平举的动作等等。
其二，就是我们的三角肌中束，它的肌肉功能就是我们的肩关节做一个外展的动作，比如我们在做侧平举以及肩部推举动作的时候，就可以很好的练到自己的三角肌中束。
其三，三角肌后束，这块肌肉在一定程度上来说比较特殊，它的主要功能，是让自己的肩关节做一个水平外展的动作，我们要想练到三角肌后束的话，可以做一些俯身飞鸟或者蝴蝶机反向飞鸟等等训练动作。
二、选取的训练重量宁小勿大
在我们进行三角肌的强化训练中，在做一些练肩训练动作的时候，关于训练重量的选择，我们应该知道的是，选择的重量宁小勿大。
因为我们的肩部三角肌，并不属于一个大肌肉群，它在一定程度上，并不怎么需要大重量训练的刺激。
我们一般在做动作的时候，选取一个较轻的重量，然后做动作需要稳并慢，充分感受自己的肩部三角肌发力，最好做到快起慢落，落的过程可以持续五秒左右。
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肌肉知识：肩部三角肌
三角肌的解剖
三角肌的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。
三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部，附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。
三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸，旋内和旋外。
肌肉起止点：三角肌分为三束;前束起于锁骨，中束起于肩胛骨(的肩峰突)，后束起为肩胛骨，止点都在肱骨上端外侧。
功能
三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节旋内，和水平内收。
三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
因此三角肌前后部分在功能上拮抗。
三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助，另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌，与三角肌中束在功能上协同。
三角肌肌肉纤维呈上下走行，可提供了强大的提升力，用于维持肱骨的位置。
三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。
三角肌锻炼动作：前平举，侧平举，推举，哑铃俯身飞鸟。
附图：
前平举
侧平举
推举
哑铃俯身飞鸟
三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌
肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
怎么练肩膀三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好看的三角肌呢？锻炼出三角肌是需要激情的，如果自己对自己都没有了信心，那么三角肌肯定是不能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法，首先大家可以在健身房锻炼，还可以在家里面锻炼，不管什么方法，每次锻炼的时候有很多事项需要注意，那么我们到底该怎样来锻炼这个肩膀三角肌呢？
颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
颈前推举
注意事项
动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用
动作描述
端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
前平举
注意事项
上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。
动作描述
两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。
到底怎样才能锻炼出好的三角肌？有利我们的介绍之后大家还没有明白吗？我相信这个对于很多想要练出肩膀三角肌的人来说是非常好的健身方法，在做三角肌锻炼的时候情绪要控制好，虽然说有时候需要辛苦一点，但是自己只要坚持下去就一定会成功的。
三角肌锻炼中的理论知识
在三角肌锻炼动作中，你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢?
很多人对于三角肌的训练并不是很彻底，或者说并不是很科学，今天给大家讲解一下如何训练好你的三角肌。
1、新手以三角肌整体训练为主
对于新手来说，提高整体纬度才是最重要的。别想着线条啊分离度啊什么的，没有纬度线条再好你依旧是个瘦子。所以说整体训练比分离训练更适合新手。
推荐训练方法：1.杠铃、哑铃推举。2.杠铃直立划船。
2、分离训练可以放在其他训练日
训练胸肌的时候难免会练到三角肌前束，练背的时候也会带到三角肌后束。所以每周一次整体训练之后，在胸和背的训练日可以根据自己的需求，在练完之后增加几组相对应的分束的训练。原理跟胸、三头同天训练类似，因为训练胸的时候会训练到三头肌。
3、重量的选择
三角肌不像其他肌群，它的主要训练重量必须要保持在12RM左右，通过强迫次数来达到15次左右或者更多每组。当然，这不代表不能使用大重量低次数来训练，我们想表达的意思是你的主要训练还是要再每组12-15次左右最佳。可以使用金字塔训练法则，第一组18RM，第二组15RM，第三组8-12RM，第四组6RM左右。这样训练也是可以的。
4、训练时不要耸肩
三角肌锻炼时，九成以上的人都会借助斜方肌的力量。这不关你训练方法的事，如果你斜方肌比三角肌强，那么每次训练你抬上去的时候多多少少都会借助斜方肌的力量。几乎所有耸肩的动作都是由斜方肌控制，所以在训练的时候尽量沉肩不要耸，这样虽然不能避免借助斜方肌的力量，但是能将借助的力量压制到最低，然后慢慢通过你对动作的控制来将三角肌的发力分离出来。
健身知识:三角肌的功能与拉伸
三角肌的解剖学＆负责运动
三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：
1.前束(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节
2.中束(middlefiber)：外展(abduction)手臂
3.后束(posteriorfiber)：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
外展和内收
水平外展和内收
屈曲和伸展
三角肌训练
以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。
1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束
将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。
肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。
2.侧平举（三角肌中束）
手臂一样沿着肩胛面外展。
肩胛面(左)v.s肩膀面(右)
身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。
手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤
3.Trapraise（三角肌后束）
上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，
手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。
4.FacePull（三角肌后束）
Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，
而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，
肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，
所以facepull是个值得一练的好动作！
起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。
常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。
例如底下：
拉伸动作
1.前三角肌
双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁，微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。
3.三角肌后束
一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～
注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。
坐姿推举练肩膀三角肌的缺点
坐姿推举练肩膀三角肌的缺点
坐着做推举练肩膀三角肌，也就是坐姿推举，很多人喜欢顶着椅背，因为这样可以支撑背部，减少受伤之余也可以举起更大重量。
但其实这个坐着做推举练肩膀三角肌的动作无论是用哑铃或是杠铃，都有一个很少人察觉的坏处。
正因为你顶着椅背来做，自然少了在稳定身体上用力，所以就倾向举大重量。大重量没错，但肩膀本身是身体较弱的一组肌肉，不善应付大量重的推举动作，尤其在坐姿推举的动作低点，肩膀肌肉和关节承受最大的压力，在大重量训练时非常容易受伤。
这里当然不会是单纯劝你做轻一点，但当然要量力而为，遁序渐进
其实，如果你真的要举得重，应该用另一个动作：站姿推举
请参考以图示。
为什么站姿比坐着做推举练肩膀三角肌更好呢？
站姿的肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量，因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。
在这个动中，无论你用哑铃或是杠铃（用杠铃可能会比较容易掌握），在动作低点时微微弯曲双膝，然後在向上推举同时加点双腿发力把重量顶上去，这样肩膀肌肉和关节在动作低点时便不会受到过份的压力。
另外还有一个动作要点，就是在动作高点，也是把哑铃或是杠铃完全推至最高点时，身体要稍微前倾，这样负重压力便容易落在三角肌，而且背骨和颈部也不会不恰当地弯曲了。
肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！
动作1正面侧平举：1组10～12下，3组
a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2农夫行走：1组15秒，3组
a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3杠铃推举：1组12～15下，3组
a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4反向划船：1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。
4个动作组成2个超级组轰炸三角肌
肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。
超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。
动作一：杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。
动作二：杠铃直立划船
这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。
动作三：站姿哑铃侧平举
这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。
动作四：反向哑铃飞鸟
这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。
三角肌的5个佳锻炼动作，让肩膀宽厚饱满
下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作，每个动作做10-15次，每一组休息50秒左右，每个动作做3-5组。
锻炼过程中，使用中等重量，递减组进行，或者是在重量不变的情况下，减少每一组的动作次数。
第一个动作：坐姿哑铃推举
练三角肌，推举动作必须放在第一位，放在最前面。
哑铃推举，是锻炼三角肌的经典动作，可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束，让肩膀变得更宽更饱满。
动作要领：做哑铃推举的时候，背部要挺直，整个背部贴在靠背上，尽量不要起桥。
正手抓握哑铃，掌心向前，举至双肩两侧。
哑铃在靠近肩膀的时候，吸气，往上推举的时候，呼气，手臂自然伸直。
将哑铃举过头之后，在顶端稍稍停留一下，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
第二个动作：站姿杠铃推举
站姿杠铃推举，是一个非常重要的动作。
站姿杠铃推举，可以增强你的整体平衡力以及协调性，是激活稳定性与协调性的优良动作。
站姿杠铃推举，可以训练到三角肌前束和三角肌中束。
动作要领：双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并将杠铃举到肩膀的高度。
握距比肩膀稍宽，肘部向内收，夹在手与肩膀之间。
在保持稳定的情况之下，将杠铃径直举过头顶，直到你的双臂伸直并锁定。
最后，将杠铃逐缓慢放低，回到初始位置。
记住，不要使用太大重量。
第三个动作：哑铃侧平举
这是锻炼三角肌中束的最佳动作。
三角肌中束的强弱，决定了你肩膀的宽窄，所以这个动作绝对不能遗漏。
动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，保持好身体的稳定。
双手抓握哑铃，垂于身体两侧，肘微屈，然后两手持铃向两侧举起，举到上臂与地面平行，最后缓缓回到原位。
这个动作要用小重量。
重量太大，会让你的斜方肌借力。
第四个动作：阿诺德哑铃推举
这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束和中束，是坐姿哑铃推举的变式。
有人可能会用这个动作，替换哑铃推举和侧平举，可见其重要性。
动作要领：背部要挺直，整个背部贴在靠背上，不要起桥。
抓握哑铃，双手把哑铃放在胸前，掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。
将哑铃向头部推举，推举的时候手腕翻转，让手掌面朝上。
在最高点的时候，保持手臂稍微弯曲，然后缓缓落下，手腕翻转，恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。
第五个动作：铃反向飞鸟
这个动作，是练习三角肌后束的最佳动作。
三角肌后束比较难锻炼到，训练的时候也很难感受到后束发力，所以是比较难练的一个部位。
但三角肌后束太弱的话，严重影响体型美观，所以三角肌后束是可忽略的部位，必须对它进行单独的刺激。
动作要领：调整位置凳子的位置，使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
当然，你也可以不用凳子，站姿俯身做这个动作。
双手握住哑铃，掌心相对，手肘稍微弯曲，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开，就像飞鸟在震动翅膀一样。
最后缓慢放下哑铃，恢复原位。
这个动作和侧平举一样，要用很小的重量。
小重量，多次数，全方位虐爆三角肌，让你的肩膀更加宽厚饱满。
三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因
很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。
一、举得不够重
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。
大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。
二、忽略了三角肌后束
很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。
一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。
记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。
三、训练时动作过快
动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。
在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。
把速度减慢一些，去控制重量。
如何练出”超人”霍华德的完美三角肌？
NBA从来都是野兽丛生的地方，每次看NBA的时候就都会魔超人霍华德的三角肌吸引，那是我见过的最棒的三角肌之一了。
霍华德的三角肌十分显眼，十分饱满，菱角分明。这和他的先天基因有关系。2.11米的身高让他拥有宽阔的骨架，再加上他变态的刻苦训练才有了这样的结果。并且他并不是事健美运动员一样。
如何锻炼超人的三角肌？
虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。
想要三角肌我们要知道、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能完美
关于三角肌训练动作：
先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。
然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。
在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。
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三角肌一直是比较难练的部位，想练出漂亮的桃形三角肌没有千辛万苦的雕琢是不可能的，但是不管怎样、男人就该有个坚实可靠的肩膀
对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
在我们日常的肩部三角肌的训练中你是否感到些许困惑？
首先、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练三角肌时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
下面健身吧就针对三角肌的前、中、后束为大家带来三角肌训练的训练心得
三角肌前束：
1、交替使用哑铃和杠铃做推举。使用杠铃时，可以采用更大的重量，以便给肩部肌肉施加更大的负荷。使用哑铃训练时，可以把哑铃下放到头部两侧，并且在动作顶部可以充分的给肌肉以顶峰收缩。
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如何练出超人霍华德的完美三角肌？
2、最好在有靠背的凳子上做推举。通常把上斜凳的角度调到最大，然后在上面做推举，这样能减少训练过程中下背部受到的压力。
3、不必做颈后推举。这个动作会给肩部施加很大的压力，容易导致受伤。
4、确保正确的推举动作。在做推举时，稍不注意就会产生不规范的动作。比如在杠铃推举时位置偏前，或者哑铃推举时双手离身体太远，这样都会影响推举效果
三角肌中束：
1、做哑铃侧平举时手部位置不要偏前。如果手部位置偏前，就会把负荷分散到前束上去，从而减少对三角肌中束的训练效果
2、在动作的顶点大拇指应该朝下。在哑铃侧平举的动作的顶点，小手指应该高于大拇指的位置，这样能更好的刺激三角肌的中束，当你的大拇指位置较高时，三角肌前束会分担一部分的训练负荷。
3、不要借助身体的摇摆惯性来完成动作。做哑铃侧平举时没必要时有过大的重量，也不要借助身体的摇摆惯性来完成，这样会使训练效果打折扣。
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4、聪明的使用欺骗原则。对一个经验丰富的健美运动员来说，使用欺骗原则是为了给肌肉施加更大的训练负荷，而不是为了举起更大的重量
三角肌后束：
1、做俯身侧平举时躯干应该与地面平行。在整个动作过程中，都应该使躯干和地面保持平行，这样才能更好的刺激三角肌后束。
2、手臂应该朝向身体后方。在俯身侧平举的动作顶点，你的手臂应该上升到身体两侧，并且指向身体后方，而不是移动到身体前方，否则会影响训练效果
3、全程保持肘关节稍微弯曲。如果你完全伸直手臂的话，就会把一部分的训练负荷分散到肱三头肌上去
4、动作范围应该点到为止。俯身侧平举的动作顶点应该是在手臂和身体平行时。再继续上升，训练重点就会转移到背阔肌上去。
5、使用上斜板侧卧单臂侧平举：它能使三角肌中束更好的充血，不必使用过大的重量，最主要的是体会三角肌收缩的感觉
