六块腹肌和八块腹肌的区别

发布时间 : 2020-12-03: 腹肌健身饮食腹肌健身器械室内健身动作腹肌

好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想，但健身的很多朋友知道，腹肌也会有六块和八块之分，这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说，就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排，而是你正常穿裤子的话，是看不到第四排的，哪怕你肌肉再发达，也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系，因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划，你仔细观察的话就会发现，白色的腱划和红色的肌肉一划分，看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因，这就决定我们以后怎么练，这个叫做腱划的东西是天生的，不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示，四条白色的腱划划分的就是四块腹肌，加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话，那就是六块腹肌了。

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六块腹肌=跑得更快？

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定。

那么，如果拥有六块腹肌，跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上，通过训练和饮食，大部分人都可以练出来六块腹肌，但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说，练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快，但是它们有其他更重要的作用。

那么，跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量，是成为一名优秀跑者的基础，它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨，终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉，它水平的穿越腹部，当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时，上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时，才能发挥出最大作用，只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度，但是它们能让跑者拥有健康的体魄，保持身体的稳定性和正确的跑步姿势，防止出现更多的伤病。像腹横肌，它有助于身体躯干的稳定性，如果不够强大的话，四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼，可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，臀部逐渐向上抬起，同时肩部贴着地面，让膝盖和臀部呈一条直线，也就是把身体呈现出桥的形状。

如何练成八块腹肌呢

对于一个男人来说，如果有八块肌肉的话，那么简直是一个男人的骄傲，而男人的八块肌肉锻炼出来还能够增强体质，通过练习这个八块肌肉，还可以锻炼出男人的气质来，男人的气质不是与生俱来的，想要效果更好的话，八块肌肉的效果才是最好的，但是想要锻炼出八块肌肉来的话，是每个男人的梦想，但是同时也是很困难的，那么如何炼成八块肌肉呢？

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

腹部的训练动作：

1，悬垂式举腿：做6组，每组20个

2，卷腹; 做6组，每组20个

3，仰卧举腿：做4组，每组20个

4，两头起：做4组，每组15个

5，平板支撑：做4组，每组2分钟。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

想要练出八块腹肌的话，那么用这些方法来锻炼效果更佳，锻炼出八块肌肉的时候要注意体质的劳逸结合，锻炼八块肌肉也不是容易的事情，如果坚持不下来的话，那么在之前的努力都会白费的，而想要锻炼出八块肌肉的话还需要勤加练习，也需要结合其他的方法来帮助自己锻炼出八块肌肉。

怎么才能练出八块腹肌？

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

运动

1、先热身5分钟;

2、去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的;

3、做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟;

4、坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

腹肌锻炼动作

1、悬垂式举腿：做6组，每组20个

2、卷腹：做6组，每组20个

3、仰卧举腿：做4组，每组20个

4、两头起：做4组，每组15个

5、平板支撑：做4组，每组2分钟

饮食

1、主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入;

2、正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的;

3、每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的;

4、晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

如何练出饱满六块腹肌

腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。

吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体　

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车　

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。　

因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上，你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢？接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

详解：八块腹肌怎么练出来

对于男生而言，拥有八块腹肌，那可以算是梦寐以求的事情。但是锻炼腹肌并不是一件容易的事情，一定要掌握好技巧和动作要领，才能够更快有效的锻炼腹肌。那今天就为大家详解：八块腹肌怎么练出来。

1. 卷腹

卷腹，从名字来看，就和我们的腹部有着密不可分的关系。而这个动作确实也是训练我们腹肌非常有效的方式。这个动作也是比较简单的，在我们家中都能做。首先人平躺于地面，而后双腿自然曲起，准备好之后，让我们的上身快速收起放下，就像是卷起来的动作。快速重复这个动作，一般一组在50个以上，虽然这个动作简单，但是效果还是很明显的，我们还可以搭配其它动作一起训练。

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心集群非常好的一组动作，同样也对我们锻炼腹肌有所帮助。首先要知道动作要领，我们只能够四肢触地，且身体一定要与地面平行，屁股不能凸起，腰部也不能凹陷，所以这就要求我们需要大量腹部力量来支撑身体中部。这也是平板支撑对于锻炼我们腹肌的原理所在。

3. 仰卧起腿

仰卧起腿动作起始时，需要我们仰卧于平垫上，或是头朝上仰卧斜板上（准备动作类似于仰卧起坐）。开始动作时，要注意让我们的两手握住头后方的固定物，全身处于伸直状态。正式动作开始，要收缩腹肌，让我们原本伸直的两腿向上伸直，直到能做到的最大程度。保持一秒钟，再将两腿慢慢的回落。呼吸方法：向上伸起双腿时吸气，在双腿回落时呼气。这个动作其实不难，安全系数也很高，但是核心训练的就是我们的腹肌，所以对于锻炼腹肌有很好的效果。

八块腹肌是很多男生都渴望拥有的，但是肌肉不是一天练成的，所以想要拥有完美身材的朋友，在掌握这些动作要领的同时，最重要的就是有一颗能够坚持的心，这样才能够早日达到我们想要的效果。

6组动作搞定六块腹肌

拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上，背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

八个关键词六块性感腹肌

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!

你每天称体重还是每周测腰围?

有过这样的经验吗?起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个?体重计还是卷尺?相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边!

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips45度角呢?有三个小办法：

1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2。可以对着镜子练习;

3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

六块腹肌！你也可以拥有！

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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夹腿卷腹塑造八块腹肌

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。

卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门，由于做卷腹时要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续。

下面，介绍一组塑造八块腹肌的夹腿卷腹健身动作。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材，轻重根据个人能力，这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。

15个一组，每天2～3组，坚持4周。

一般男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显。女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显，所以想要拥有八块腹肌就必须降低体脂。

降低体脂的两种方式：1、控制饮食，2、有氧运动。

饮食：

1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果(苹果、猕猴桃、橙子等)+1个鸡蛋

早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。

2.中午：吃7-8成饱

中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉(去皮)，避免摄入高油、高脂肪的主菜。

3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜

晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。

烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。

降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。

有氧运动有：

1、跑步：有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里

2、骑行：一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡

3、游泳：看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了

八大健身动作练出完美八块腹肌

八块腹肌其实是一块

我们通常意义上所说的八块腹肌，实际上并不是八块，而是一块，它的学名叫腹直肌。之所以看上去像是八块，其实由腱划制造的假象。而除了这块腹直肌，人体腹部的肌肉还有三块，分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们肉眼能看到的腹部肌肉只有两块：腹直肌和腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌是藏在里面的，腹内斜肌就在腹外斜肌的下面，并与腹外斜肌呈交叉状，而腹横肌是最深层的。

如何拥有八块腹肌八大锻炼方法练出完美肌肉

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。

1、触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。