你是否已经厌倦了3组且每组10次的训练。即使每次都非常努力地练以获得泵感，但是你的背部训练依旧很容易就失效。
下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法，而且该训练的效果是非常棒的且效率极高。
遵循下列的规则
热身之后先练最具挑战性的动作。随着训练的进行，循序渐进地减少难度。
以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作。随着训练的推进而减少次数，降低负重。
组间歇时间、训练的重量和难度想匹配。如果训练量或者负重都有所减少，组间歇时间也要相应的减少。
你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照用时间的训练方法来练。
坐姿划船20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
杠铃硬拉5组，5次(休息3分钟)
V字把高位下拉对握，8秒离心收缩。4组，每组10次
T字把划船3组，每组15次(休息1分钟)
俯卧哑铃侧平举20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
直臂下拉20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
训练的诀窍
1.以时间计算的背部动作来开始训练
该训练的热身中会有有氧和时间算法训练。随着坐姿划船，你的心率会提高并且血液运输会更加积极。选择20RM的负重，按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。
用大范围的运动来完成更加充分的热身。保持正确的姿势以保护你的脊柱。
2.杠铃划船以5x5的方法开始练
大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。
其中，假如你能够按照5x5的训练法来练，提高负重并且降低次数范围，你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。
5X5训练相比于小重量训练，可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量，一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭，就停止你的训练，最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了，那么就停止训练。
3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩
下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中，在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩。研究表明，这种训练叫做离心次数训练，在该过程中你的力量输出将增加20-60%。
你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体，这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够，就用助力带。
4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量
该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。
5.以时间计算的方式类型的结束动作来刺激三角肌后束
不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中，你可以充分地刺激到三角肌后束。
坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练，按照时间来练。
6.以单关节下背部动作来练，同样贯彻时间计算的方式
现在回到背阔肌，在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练，因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。
如果你按照该训练来练，你需要做一定的记录，这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步，强迫自己去提高负重和次数。大约6周之后，你的身体就会开始适应改训练，这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。
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增宽，增厚，增大，试试这套背部训练方案吧！
背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位，因为背部的肌肉群实在是太多了，而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练。
一个完美的背部肌肉不仅需要肌肉的厚度更需要背部肌肉的宽度。所以很多人都不能完美的结合两者做到完美兼顾，今天小编罗列了一套完美的背部训练方案，可以说能完美的帮你结合宽度与厚度的训练。下面就看看这一套训练方案吧。
宽握高位下拉
宽握高位其实并不需要每次都练，当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。
在宽握高位下拉的时候，你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲，只要降到一半就足够了，重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。
反握高位下拉
以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉，反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。
在反握的动作中，运动的轨迹会更加长，因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直，在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来，然后用力地挤压背阔肌，
窄距高位下拉
另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。
在这个动作中，你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直，不要前后倾，然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话，哑铃就会转移到下背阔肌上。
T字把划船
每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候，你一定要注意不要站得太高。
同样的，也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调，重量并不是关键，只有能够真正地感受到肌肉的发力感，你的背部才会有所生长。
杠铃划船
众所周知，杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时，低于肚脐，你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。
同样的，你不需要关心重量多大，你只需要关心肌肉生长。所以，你需要充分地收缩和感知背阔肌。
悍马架划船
你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住，所以每一次动作会更加标准。
而且，你可以保持收缩的节拍，这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船，所以你大可练好几种。比如，你可以单臂来练器械划船，这样会让你更加专注地收缩肌肉。
绳索划船
最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中，以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。
以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说，就会不是那么简单了。
绳索直臂下拉
你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。
所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。当然你也可以把绳索换成直杆，不同的握柄针对下背的效果也是不一样的。
如果你读懂了这篇文章，并且按照这套训练动作训练。你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步。当然训练的时候一定要注意学会去控制重量，宁轻勿假！
练背时注意这2点，才能练出厚背和宽背
2个背部训练时需要注意的点，让你更好的训练背部，进而更快的达到自己的训练目标，一个宽阔而又厚实的背部。
一、进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力
很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。
所以说，自己在练背时，注意自己的背部肌肉发力是十分重要的，要做到这一点，控制自己尽量多的活动肩关节，尽量少的活动自己的肘关节，因为只有自己的肩关节运动，背部的背阔肌才会发力，肘关节的运动，只会让二头肌发力，对背阔肌的刺激微乎其微。
另外，自己的背部肌肉要想得到很好的刺激，在做很多拉的运动时，要尽量大的增加自己的动作幅度，也就是自己的肩关节活动幅度，要做到这一点，咱就得在放下的阶段，让肩关节尽量前伸，发力阶段，让自己的肩关节尽量后缩即可。
二、做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练
引体向上这个动作，可以说是一个练背的钻石动作了，但是很多人在练背时，一般都只会做几个引体向上，然后就不做了，就换其他的训练动作了，大多原因就是自己力竭了，做不动引体向上了。
其实这个时候，自己的背部肌肉力量还是很足的，要想有更好的训练效果，最好在做完引体力竭以后，找个人来协助自己做引体，或者使用弹力带去帮助自己做引体，这样就能在一定程度上，更好的提升引体向上对咱的背部强化效果。
肩膀怎么练宽?健身怎么把肩膀练宽视频教学
肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?
肩膀是女孩心中男生最性感的部位！肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架！对于一些肩膀偏窄的人来说！要怎么把它练宽呢？
想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大！增加三角肌的体积
今天就带大家一起练肩膀！
暖身
不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
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正式训练：四个动作
动作1：哑铃肩上推举
想要增加三角肌的围度，哑铃肩上推举绝对主打动作，建议采用12-15RM区间内的哑铃
肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上
动作2：杠铃直立划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，握距比肩宽些，以三角肌出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前
要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。
俯身侧平举
这个动作主要在锻炼你的后三角肌！双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：杠铃片前平举(FrontPlateRaises)
动作很简单，站直，双脚与肩同宽，握住杠铃片，手臂保持微微弯曲，然后慢慢将杠片抬起，抬升至肩膀高度，平行于地面即可！然后再循原路回去，15次一组做3组。注意肩膀要下沉，不要耸肩
背部训练之引体向上(宽握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
想把肩练宽，不能只练肩
想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：
所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。
当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。
所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。
在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。
复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：
动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM
身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。
动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM
两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM
双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。
动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM
仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。
如何练宽背肌？4个不一样的训练动作打造背部增宽计划
背部分为四个部分，分别是，背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌，但这次的训练，我们主要专注于背阔肌的训练，因为背阔肌在外观上更有助于呈现出背部的宽度，想要把背阔肌练宽的话，就需要了解它主要的功能，并且如何收缩。
背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收，当手臂在侧边时，可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸，所以要有效的训练背阔肌的话，我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。
第一个动作是高位下拉，毫无疑问，这是一个训练背阔肌的王牌动作，效果甚至比引体向上还要好，因为很多人无法进行正确的引体向上动作，所以这个动作可以成为很好的替代动作，对于背阔肌的刺激非常强大。
在动作中，身体稍微往后仰，然后背阔肌发力，带动手臂，将横杠往下拉，让横杠靠近自己的胸大肌，这样的姿势对于背阔肌的刺激最为强大。在动作顶部时，停顿两秒左右的时间，让背阔肌保持持续收紧的状态，然后再缓慢的回放，这样能加大动作对背阔肌的刺激。
第二个动作是上斜凳哑铃划船，将我们的身体趴在上斜凳上，哑铃放置身体的两侧，然后向后拉收缩背阔肌，上臂贴紧身体，保持最大限度的刺激到背阔肌，动作的模式是手肘向后伸的模式，并不是手臂向上拉，发力的方式要正确才能练到目标肌肉。
因为上斜凳的原因，你可以不用很费力的就可以保持身体的稳定，这对于你的训练来说是非常有帮助的，可以让你把所有的精力都放在收缩背阔肌上面。
第三个动作是固定器械高位下拉，和我们平时做的高位下拉有区别的是，我们的身体要反过来做，并不像传统的高位下拉动作，腿是朝着器械的。在动作向下拉的时候，双手掌心相对，手肘内扣并且朝前，这样可以一直刺激到背阔肌的下侧，这个动作可以作为颈后下拉的替代动作，因为固定器械是相对比较安全的。
最后一个动作是俯身杠铃划船加硬拉，两个动作同时进行，既能打造我们需要的背阔肌的厚度，又能训练到下背部，对于背部的整体发展，有着更全面的训练效果。
这四个动作虽然是很常见的训练动作，但是很多人无法把细节做到，无法用正确的发力方式来进行训练，这也是为什么他们无法训练出宽阔的背阔肌，所以在训练中，你需要注意动作的质量，保证每一次的动作都能将肌肉收缩到极致，这样你的训练才会有效果。
背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈
不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。
而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。
在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：
动作1：引体向上4×力竭次数
采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作2：哑铃划船3×8RM
保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作3：直臂下压3×10
采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作4：反握下拉4×8~10
注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作5：杠铃弯举4×12~15
选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作6：锤式弯举4×12
注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
开始练背的时候，发力点是比较难找的，刚开始练习我们练着练着可能就变成练手臂去了，及时纠正自己训练动作中的错误，掌握好相应的训练技巧，我们的背部也能练的更好。
世界健体冠军，带你每天半小时，
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肩部肌肉如何练宽？
肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
怎样把肩膀练宽
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有：
1. 直臂侧平举
练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2. 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
3. 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
怎样把肩练宽
肩膀是人体的横梁，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的动作之母。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组1012次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
健身想要成功？记住6大原则
世界上有些事情付出不一定能得到回报！但是对于健身，只要你有付出就一定会有收获！
但是想要获得好的效果做对事很重要！盲目的训练只会让你没有效率！
以下是给开始健身的朋友几个建议！也是贯穿运动训练的一些大原则！希望有帮助！
一、努力训练！
健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。
量变才会有质变！训练和锻炼不一样！多人在锻炼但是没有效果！因为他们的只是在锻炼而不是训练！只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！
健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！
二、念动一致
意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。
人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。
所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。
三、宁轻勿假
不要自欺欺人。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。
所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！
训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。
一定要记住，宁愿轻一点，也不要骗自己！
四、整体平衡
爆满的胸肌太酷了，就天天练卧推？想要六块腹肌就没完没了的卷腹？着重力量就忽视心肺耐力？
健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？
如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！
就像灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化稳定性，灵活性就会变差，返回来限制了活动范围，过多地练习灵活性，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。
五、持之以恒：
人不会因为偶尔一两次训练就变得强壮！也不会偶尔控制一下饮食就减肥成功！健身是个不断坚持的过程！没有几天就可以把肌肉练起来的事！所以你需要给自己时间！给自己坚定的信念去坚持！
肌肉需要有足够长的时间，才能有明显的增长。一般8－10周会有变化，短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。
六、负荷渐进：
人体会不断适应新的刺激而变的更强，适应了当下的强度之后，想要变得更强要增加负荷
超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。
