练俯卧撑的过程中，多多少少会锻炼到一点斜方肌，也就是说，俯卧撑是可以锻炼斜方肌的，但是作用是非常小的，基本上是可以忽视的。但是如果大家做引体向上或者是高位下拉这两项运动的话，是可以很好的锻炼斜方肌和背阔肌的，如果只想用俯卧撑去锻炼的话，是没有什么用的，并且，长期锻炼下来并不会有任何的影响，对于斜方肌，没有任何好处。
斜方肌都是位于我们上背到中背之间的表层肌肉上的。基本上斜方肌的肌纤维走向还能够分成上、中、下三部分。它的位置其实是非常关键的，而且由于斜方肌位于颈部和背上部的浅层，并起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，所以，大家更需要保护好。斜方肌的作用也是不可忽视的，斜方肌可以让我们的肩胛骨向脊柱靠拢，也可以让我们的上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。
直立划船也是一个锻炼斜方肌非常不错，并且有效的方法，大家可以在锻炼斜方肌之前先进行一定的了解，这样可以帮助大家很好的锻炼自己的斜方肌。WWw.jSS999.cOM
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如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法
相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。
下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。
1.斜方肌中部锻炼方法：
坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2.斜方肌下部锻炼方法：
引体向上
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
下斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇。下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部，下面健身指南为大家介绍下斜俯卧撑锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：徒手训练
下斜俯卧撑(Decline Push-Up)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
中度上斜俯卧撑：胸肌锻炼
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作，下面健身指南为大家介绍中度上斜俯卧撑，一起看看其详细健身动作吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌
器械要求：徒手训练
中度上斜俯卧撑(Incline Push-Up Medium)的动作要领：
1.面朝三分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离与肩同宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧撑可以瘦肚子吗？
现在很多人，无论男性还是女性，都会因自己的身材不好而困扰，都在找一些大大小小的减肥方法。减肥时肚子是一个重要的地方，大家都渴望有一个没有赘肉的肚子，那样看起来会更美观。俯卧撑时大家都熟悉的运动，基本人人都会做，也是很多想减肥和健身的人优先选择的运动，那么，俯卧撑可以瘦肚子吗？
俯卧撑的作用
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思认为，“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”所以，做俯卧撑能最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能，检验男人的体质。老年人生物力学研究者也指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说：“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”因此常做俯卧撑能强化身体肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。
善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高，因为俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，这在夫妻生活中发挥巨大威力。俯卧撑发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的全面锻炼对身心发展很有益处，可以调节人的心理，使人精力充沛、强健体魄、陶冶情操和锻炼意志，具有延年益寿的作用。同时，做俯卧撑可扩展肩部，增强大臂、小腹和胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔，锻炼方式也有很多种，重点是要针对不同锻炼目的来制定
俯卧撑可以瘦肚子吗
作用很小，俯卧撑，基本上是锻炼胸肌以及手臂肌肉，要想减脂，最好的方法就是做有氧运动，比如跑步，跳绳，登山等户外运动，都可以达到减脂的作用，最后，声明一点，以上的运动都是为了减去全身的脂肪，不是单纯的减去腹部的脂肪，因为没有单纯的减去身体哪个部位的脂肪，脂肪是全身分布的，只不过腹部是脂肪最容易沉积的地方;
这样来说，俯卧撑对减肚子虽然也有效果，但并不大，所以想要瘦肚子的人，还是通过别的健身方法较好。当然，俯卧撑有其他的好处，比如可以塑造身形，锻炼肌肉的耐力，使身体强壮等等，所以，也是有很多好处的，可以再做其他运动的基础上继续做下去，让自己拥有一个更加强健的身体。
详解斜方肌位置 斜方肌锻炼
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作：
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学
上斜钻石俯卧撑
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
1上斜钻石俯卧撑
动作描述
1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；
2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3.发力撑起，恢复初始姿势，重复。
动作要点
1.动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
上斜钻石俯卧撑，在于简单，对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
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俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
上斜俯卧撑：胸肌下部健身锻炼
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领：
1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
斜方肌锻炼方法！ 常见的斜方肌几种锻炼方法！
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？
当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？
常常有网友问我：做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？
很多人因为没有去健身房，也没有健身器械，想要通过徒手的俯卧撑，引体向上，撑双杠来进行锻炼。
这些方式都很好！但不是闭着眼睛做就行！
徒手训练的缺点在于对抗的重力不够！一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！
你的训练目标是什么呢？绝对力量？肌肥大？还是肌肉耐力？
不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果
基于训练目标，我们负荷及次数的安排为：
RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量
肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于6次
肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次
肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次
当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是大重量．低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。
同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。
训练上不会是「０」或「１００」的绝对数值，只是占比不同！
也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是负重，引体向上和双杠臂屈伸也是一样的道理！
瑞士球下斜俯卧撑：胸肌锻炼
瑞士球也称瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。今天健身指南为大家介绍瑞士球下斜俯卧撑，可以有效锻炼大家的胸肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：瑞士球
瑞士球下斜俯卧撑(Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，两手间的距离约为0.9米，手臂伸直支撑身体。
2.将你的脚趾尖放在瑞士球上，身体会因此相应的抬高一些。
3.当你吸气的时候，降低身体，让胸部差不多快要触碰到地板。
4.使用胸肌的力量将身体推举回初始位置，挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。
5.停留片刻，重复该动作至推荐次数。
变化：你同样可以使用哑铃长椅来代替健身球抬高身体。
做俯卧撑半小时可以消耗多少卡路里？做俯卧撑可以减肥吗？
俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的，不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。
以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。
52KG的女生做俯卧撑20分钟，消耗大约140大卡。
单纯做俯卧撑减肥的作用不是很大，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和无氧运动(健身房器械训练)结合的训练方式。这样才能高效地消耗脂肪，更有利于快速运动减肥。
俯卧撑是最简单的力量训练方法之一，依靠自重锻炼上肢与核心力量，没有场地与器材的限制。
以下除了标准的原地俯卧撑之外还有四种花式做法：
虐起来吧，练到力竭才有效果哦!
两侧各做15个
能做几个做几个
以上你能做到几个呢?
俯卧撑能锻炼腹肌吗？
俯卧撑其实对于男人来说还是一项比较难的运动，因为它需要很多力量，考虑的因素也比较多，所以检查一个男人是否有力气，那么看他做俯卧撑就能够看出来了，不仅如此啊！俯卧撑也是一个非常不挑场地的运动，给你块空地，你就可以开始做起来了，所以训练起来是非常简单的，但是主要俯卧撑训练哪里呢？它的主要作用是什么？我们一起来探讨一下。
腹卧撑主要是练胸大肌、肱三头肌、三角肌前束和中束、斜方肌，对腹肌有一定作用，因为做腹卧撑的时候腹肌也要受力的，但是作用很小。如果练腹肌建议还是做仰卧起坐。你在单扛上做引体向上，是练背阔肌的最好方法，还可以练到肱二头肌、三角肌前束和中束、斜方肌。还有用杠铃或大号的哑铃做卧推也可以练到背阔肌和胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。还有，你要结合一些有氧运动进行：如跑、跳高、游泳等，一定要出汗。这样既减脂又健肌才是科学的健身方法。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
做俯卧撑十分看重一个人的力量，所以一般性大家都不要过多的做，因为这对一个人的肌肉比较有伤害力，所以大家可以隔日做，这样就能减轻肌肉的负担，运动是不可以求快的，主要是一个循序渐进的过程，如果是过分的运动，那么很有可能会让自己的身体受到伤害。
