大家天天都在讨论核心力量，核心肌群。到底核心肌群是哪?核心力量有什么用处?运动和核心力量有什么关系?
其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。
这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作。
如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。
那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。传导、加速。
比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球。
就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。
另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。
现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉(当然要看运动水平)。腿的力量是怎么传导到拳头上的?当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。
再比如，足球中的头球动作。
头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群(这些肌群实在是太弱小了……)。
虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。
腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。
核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手(腿)出力，鞭子(核心)中段加速、传导，最后头顶到球。
如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速。
除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。
比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。
“上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。”
投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。
而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。
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核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心力量之——抗侧屈核心力量训练！
体侧屈练人鱼线？或许你练错了！
核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作
动作如下：
我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）
但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！
上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。
对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。
抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作一：侧罗马椅负重支撑
训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。
动作二：
负重直立抗侧屈训练
另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！
动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。
动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。
可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展！
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！
要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！
动作推荐--抗伸展训练：
1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）
2.垂直Pallof推举
这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
1核心力量的定义探究
1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。
1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。
1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量
健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。
核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。
核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹横肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 竖脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)
既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!
力量源泉——核心力量有多重要？
健身不练核心，练废是早晚的事儿；竞赛不练核心，输掉是必然的事儿；没有核心力让你成功葛优瘫，霍金躺，祝你走上体态难看的巅峰。
那么问题来了，核心训练哪家强？我的核心在哪里？只是单纯的想减肥，还有必要练么？
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练！澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。
锻炼核心肌群的必要性
核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
如何最有效地训练全身的核心肌群？锻炼核心肌群简单的运动方法：
1.拱桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.飞燕点水运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.侧桥运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.平板支撑运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.交叉支撑运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。
以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
什么是核心？核心力量金字塔
核心的基本概念
核心不会是几个局部肌群或是静态动作下能说明清楚的东西，核心应该要把它看做是身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定，并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)的时候。
核心的功能性(Function)
核心功能性金字塔
1.呼吸(Breathing)
如上图，最基层的核心功能性是呼吸(Breahing)，大多数缺乏身体活动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，通常呼吸会短浅且无力，因为这种模式的呼吸使肺部扩张收缩的幅度较小，尤其是在需要出力的时候，短而快且浅的现象更会加剧，且容易因为呼吸辅助肌的过多参与，经常就会造成肩颈酸痛不适，在一天两万次以上的呼吸动作反覆执行下，久而久之便会使身体习惯这种错误模式。
而一个良好的呼吸应该倾向于横隔膜(diaphragm)为主导，也是多数人常说的腹式呼吸，吸气时会藉由横膈的下降，使胸腔上下左右前后空间变大，得到360度的扩张，呼吸的效率大为提升，如此一来能直接的使身体处于一个较轻松且稳定的状态，便有了进行各项身体活动的利基点，所以才会把良好的呼吸技巧(能力)放在整个核心功能金字塔的底部，正是因为它带动了所有功能性的发挥。
2.巩固(Bracing)
Bracing一词解释从中英字典查到比较多的会是支撑，但从英英字典里的解释是在一个已经具有支撑性的东西上再加入其它的东西，使其更为稳固，所以在探究核心的功能性之后，我觉得巩固这个词应该能更符合其意义。
训练上关于核心的巩固(Bracing)能力，我们通常会先利用像是Plank、桥式这类比较偏静态的动作来强化，目的在于建立基础的稳定力量，接着再转化到比较起来属于动态的肌力训练动作上如：俯卧撑(Pushup)、硬拉(Deadlift)、深蹲(Squat)......等等，此时要求身体达到的目标便是要能作出一个稳固的核心，使作用力与反作用力在传导的过程能够更加顺畅，并且透过循序渐进的反覆练习，让这种核心稳定的习惯，变成一种具有可控制性的能力。
3.抗移动(Anti-movementpattern)
位于整个金字塔的最高端，整个概念解释下来很容易会跟上一层的巩固Bracing混淆了，因为抗移动最主要的意义在于让身体的中心段-脊柱对抗外来的阻力也就是作动作时尽量不产生过多的动作，我们从脊椎的动作解剖来看，抗移动能力最主要被分为抗伸(Anti-extension)、抗屈(Anti-flexion)、抗旋(Anti-rotation)以及抗侧屈(Anti-lateralbending)四种，那到底跟前一层的巩固BracingBracing有什么不同呢？
两个最主要的差异点在于：
1.控制速度：在前一阶段中，准备时间通常较为充裕，我们可以透过主动意识确定一切都控制好了在开始作动作，但在这阶段训练目的则是要身体必须拥有自发性启动的被动能力，也就是更接近于反射动作。
2.身体位移的平面范围：这时的身体需求应该就是实际上我们要去玩各种竞技运动或是休闲运动的时候了，不管是路跑还是打篮球打排球，开放式运动的特点就是不会有固定反覆执行的平面，都会需要在上下左右前后各种不同平面中去调控自己的身体位置，跟前一阶段肌力训练动作往往平面位移范围很小是截然不同的。
讲完了这些，补充很重要一段话，以上三个层面应该要被视为一个连续性的光谱的存在，之间不存在黑白分明的分界点，用金字塔图只是希望大家能理解经常被忽略掉的呼吸在整个核心功能上的重要性，同时也让大家能在训练时对于自己该做些什么有个概念
再次强调，核心能力这个东西不是只单纯的指特定几块深层肌肉的强健程度，既然叫做能力，就应该是一种在想使用的时候会使用、能使用的东西，更甚应该要到不需要刻意控制就能启动，而不是像一堆人把PLANK、卷腹(CRUNCH)这些动作做得又漂亮又持久，但小至日常生活站行坐卧，大至负重深蹲、硬拉或是玩竞技运动时经常腰酸背痛或力不从心。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
强化你的核心力量
人体的核心是指腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。
核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。
下面小编介绍几种简单、基础的核心稳定练习，你可以每天进行一次训练。刚开始锻炼时，任选2~3个动作，每个动作练习2组，只需要花费10分钟左右的时间，就可以了。等到核心肌肉变得强壮一些后，就可以增加动作、增加组数。
1.跪姿收腹
双手、双膝撑地，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，深呼吸，吸气时肚脐向脊椎和胸部靠近收紧，保持6~20秒，每组重复10~15次，做2~3组。如果需要，每次呼吸间可以休息1~2秒。这个练习是训练腹横肌最基础的动作。
2.俯卧夹球
这个练习能强化髋部肌群，特别是骨盆底肌。俯卧在垫子上，勾脚尖，膝关节弯曲成90度，两腿与髋关节同宽，放一个普拉提球或枕头在两脚及踝关节之间，当你挤压普拉提球或枕头时，收紧臀部肌肉使大腿向上抬离地面，保持1~2秒，重复10~15次，做2~3组。
3.俯卧推肩
俯卧垫子上，脚尖点地，保持腰椎正常的生理弯曲，大臂与身体成90度，前臂与大臂也成90度，手腕略微高于肘关节，向前做肩上推举动作，但要始终保持手和手腕微微高于肘关节。重复10~15次，做2~3组。该练习能够强化背部竖脊肌和肩带稳定肌群。
4.对侧伸展
多裂肌、竖脊肌、腹横肌是这个练习的目标。成双手、双膝撑地姿势，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，同时伸出左侧手臂和右腿，动作中要保持臀部的高度不变，头部、颈部应该保持中立位。保持6~10秒，每组重复10~15次，做2~3组。
5.平板支撑
俯卧于垫上，脚尖和肘关节支撑身体，收紧臀部肌肉和腹部肌肉，身体成一条直线，平行于地面，不要塌腰，也不要翘臀。保持60~180秒，重复2~3组。这也是一个基础的腹横肌练习。
6.侧支撑
腹内外斜肌、腰方肌、臀中肌、肩部稳定肌肉是这个练习的重点。左侧躺于垫上，双脚重叠，右肘放于肩关节正下方，然后将臀部向上抬起，肩、肘在一条直线，并且肘关节呈90度，保持6~10秒，每组重复10~15次，做2~3组。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
健身常说的核心力量是什么力量？
谈到核心力量，很多人都会想到平板撑，平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作。
很多人在做平板撑的时候，会发现自己会一直发抖，很难保持相对的平衡，平衡能力差跟核心力量薄弱有着很大的关系。
很多力量训练都需要核心发力，倘若平时缺少核心方面的训练，在做力量训练中会十分吃力，甚至感觉到腹部十分酸痛。
核心力量是什么?
很多人认为核心指的就是腹肌，也有人认为是竖脊肌，其实核心不是一块单独的肌肉，它指的是一个功能性部位，核心力量也是多个肌群协作的结果。
我们一般认为的核心部位，就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自属于单独的一块肌群。
但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分构成了一个整体，这个整体就叫核心部位。这就好比把肱三头肌、肱二头肌和小臂统称为手臂肌肉一样。
所以以后碰到核心部位，不能只是想着腹肌或者腰肌，而是理解为一个整体，由腰腹臀腿四部分组成。
核心力量的作用
核心力量存在于所有运动项目中，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。核心在所有运动过程当中担负着稳定重心，传导力量的作用。
例如在跑步过程中，身体的核心肌群负责维持骨盆的稳定，传导下肢的力量，强大的核心可以让我们在跑步过程更稳，减少体能的多余消耗。从而提升成绩、避免伤病。
当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
核心力量怎么练?
核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，在健身中，核心是一个整体的概念具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，核心肌群就是分布在核心部位的肌群。
