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当你趴在沙发上的时候，整个身体的制高点就是臀峰!
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穿正装时屁股部分被撑得很平展...
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当坐到桌角的时候，屁股成了天然靠垫...
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坐姿永远不舒服，屁股卡在椅子里了~
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总有人盯着翘臀男的屁股看，女生也就算了，男的是干嘛...
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穿再宽松的运动短裤，翘臀男也能撑起来...
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别人以为我在臀部垫了海绵~
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跑步的时候不仅胸肌在动，连屁股也在跟着抖动..
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好不容易晒张自拍照，全都在评论屁股...
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睡过的每一张床垫都有俩大坑……
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总有女生在背后议论：这个男的不会是gay吧?
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终于体会到大胸女生在别人眼里的感觉了...
但这些呢都不是重点，男人的啪啪啪能力是可以从臀部看出来的~
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男生什么运动提臀
想要拥有好看的臀部，并不是女生的特权，如果男生的臀部好看，那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部，有很多运动都有助于我们塑造臀型，来看一下男生什么运动提臀。
双臂伸直扶墙壁站立
这个动作能够有效的提臀，同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立，让我们的右腿独立，重心移右脚掌，左腿向前伸直靠墙，两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙，俯身，尽量让我们的腰部下压，这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉，同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作，一次坚持20秒。
仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，伸直。等到我们做好准备运动时，我们就可以伸腿尽量往上抬，越向上越好，能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳，尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后，再放松腿部，重新开始这个动作。
臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作，同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上，然后让我们的臀部收紧，向上撑起，尽量越往上越好，让我们的身体形成一个拱桥的形状，这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒，然后再放松，重新开始这个动作。
上面就给大家介绍了男生的提臀动作，作为男生也不用害羞，不好意思练这些动作，其实提臀动作也都是很基础很普通的，只要我们能够坚持下来，一定能够让臀部变得越来越完美。
男生看看你是属于哪种臀？
①屁股扁平
特点：屁股瘦弱，两侧无肉
下肢是男人最大的肌肉群，尤其是臀部，臀部扁平的男性荷尔蒙分泌水平更低，也更容易肾亏。
②屁股圆润
特点：屁股结实，两侧圆润
臀部结实的男性运动能力更强，比如奔跑和跳跃能力，另外啪啪能力也会更强，男人性不性福，看臀部就知道。
③臀部翘
特点：臀部翘，比例匀称
臀部翘的人比较专业，也更加疼人，对家庭和事业都很有责任感，出轨的概率很低。
④屁股宽大
特点：两侧臀部均较宽
屁股宽大欲望最强烈，求欢的次数会比一般男性多。但是对于这类男性，如果年轻时消耗过度，年龄渐渐增大则需求会急剧下降。
⑤线条匀称型
特点：皮脂较低，线条匀称
这类臀部一般是后天练成，健身人群居多。这类男性爱面子，对女友的要求高，但床上功夫不会差。
⑥松弛型臀部
特点：臀部松软，肌肉含量低
此类多为中年男性，长期久坐或体型较胖，多为成功男性，温柔，脾气好，但啪啪水平一般较差。
翘臀练起来——7种臀桥变化式
翘臀练起来7种臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！
今天给大家带来7个臀桥的变化式，从简单到困难，来挑战你的臀肌。
1.基本的臀桥
记住，要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。
2.臀桥+内缩
比起基本的臀桥使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。
3.臀桥+跨步
这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。
4.单脚臀桥
单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。
5.直腿臀桥
臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。
6.TRX臀桥
TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。
7.直腿臀桥的抬腿
脚下可以放个FoamRoller，结合直腿臀桥与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。
最后，训练肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的动作，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，就会看到效果。
想翘臀做什么运动 想翘臀应该怎么做
相信大家都知道，每一种健身动作都有着各自的锻练效果，所以在健身的时候，可以根据要锻练的部位去学习健身动作，比如想要锻练臀部，就可以拫据臀部来学习健身动作。那么，想要翘臀做什么运动好？想翘臀应该怎么做？下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
深蹲
帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了，而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺，或者是手持哑铃放于身体的两侧，再把双脚给打开，与自己的肩同宽，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿并且要平行于地面，保持这个姿势3秒钟，再慢慢站起。
做这个动作时，千万要注意，尽量不要让自己的膝盖超过脚尖，上身一定要保持挺直的姿势，不能够背部拱起，不然的话，很容易导致驼背。
板桥式动作
做这个动作时，需要女生先仰卧于瑜伽垫上，再慢慢将其膝盖弯曲，并拢，直至双脚掌触地，然后慢慢地再将臀部抬起，令它抬到大腿与身体成一条直线，借着保持这个动作3秒钟，保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加，最后慢慢将臀部放回于垫子上，反复数次，可以使臀部肌肉精致有型。
要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的，这样才利于臀部肌肉让身体离开地面，并在空中保持。
俯卧抬腿
虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好，但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上，让掌心贴地，垫在自己的下巴下方，双脚背着地，脚尖记得要崩直，然后再把自己的左腿抬至最高，就这样停留3秒钟时间，再慢慢放回原位，换另外一条腿再抬。
做这个动作的时候，抬腿时，一定先要保证自己的身体没有侧翻，而且抬腿一定要抬到自己的极限，这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
转臀运动
做这个动作时可以在床上进行，先让自己的身体平躺在床上，然后双脚再合并屈膝，脚尖点地，把手臂平放在身体的两侧，接着慢慢把自己的双膝向左下方压低，一定要注意自己的上身是要固定不动的，最后回位后再向右下方压低，左右轮流交替进行。
翘臀动作
第一步：
1.身体平躺在地上，脚腕放在球上，两只手放在骨盆旁边的地板上，手掌朝下。
2.呼气，用力抬起臀部，双脚留在健身球上面，使身体呈一条直线。
3.在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起，放下，做15次，反复做3组。
第二步：
1.身体在地上躺好，脚腕放在球上，两手放在骨盆旁边的地板上。
2.臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲，通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使脚掌踏在球上，注意速度始终保持缓慢匀速进行。
3.重新回到开始姿势，拉伸臀部15次，反复做3组。
第三步：
1.把球压在骨盆下方，两个手肘弯曲，前臂支撑在地面上趴好。
2.两条腿同时向上抬起，身体近乎呈一条直线，臀部肌肉感觉到刺激后，放下腿直到快要碰到地面为止。
3.抬腿的时候要注意上身不要向前倒，每组做15次，反复做3组。
第四步：
1.在身体趴着的姿势下，两只手放在肩膀下面支撑，膝盖跪在骨盆下面，并拢。
2.保持膝盖弯曲的姿势，一条腿从旁边抬起，其他部位保持不变，伸直腿部，使腿部与地面成水平。
3.这个时候注意臀部不要向一边倾，身体不要随之左右摇晃，两边分别做15次，反复做3组。
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男士锻炼翘臀最佳运动方法是什么
深蹲练翘臀多久见效动作要领是什么
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
身边有个爱健身的朋友是种什么样的体验
现在健身这么火，每个人身边都有那么几个健身达人，除了每天可以拿他们养眼，还有很多好处带给你。
自从身边的朋友开始健身，那你也离健身不远了：
身边有个热爱健身的朋友是个什么样的体验：
1.总是在矫正你的不良姿势
一旦你坐在了椅子上，不由自主地翘起二郎腿时，健身的朋友会让你把腿放下，小心脊柱变形、关节炎、静脉曲张、盆骨倾斜……
此刻你会无奈的放下二郎腿，并在此后的日子里每抬起一只脚想翘二郎腿时，就会想起朋友的话，然后放下去……
2.经常带你吃健康美食
当你发了一条美食的朋友圈时，健身达人会告诉你热量有多高，吃了得运动，不动会长胖……
当你和健身的朋友一起吃饭的时候，你可能还能顺便上一节健康饮食的课，指导下未来饮食结构的发展道路……
3.潜移默化地被督促健身
算了，不想锻炼了，看看朋友圈玩玩吧。
结果........
张三在搞半马突破，李四在晒硬拉照，连王麻子都在晒健身流汗自拍!
所有的朋友都在健身你在颓废?叔可忍婶婶不能忍啊!穿上紧身速干衣、短裤运动鞋，装好补剂、毛巾拎起健身包，边走在发朋友圈.......
4.看他们满世界秀肌肉
健身的人每个周末都要出去玩，约一帮志趣相投的好肌友!在公园秀肌肉，在山上秀肌肉，在海边秀肌肉。
还可以夜跑、荧光跑、全马、半马、僵尸跑、还有隔空约跑!
5.助你在别人面前装逼
和健身达人成为朋友之后，因为大量的专业知识的交流，也会丰富你在其他朋友面前的装逼体系，让你成为朋友中的健身小达人……
有一种“翘臀”，叫骨盆前倾...
在上，
我们经常能看到一些妹子晒出的翘臀照。
有些妹子的臀是真的翘，拍照时的体态显得非常的自然，给人一种很舒服的感觉。
▼
但是.....
有些妹子，同样是晒翘臀照，可是体态却给人一种非常不舒服的感觉，显得特别不自然。
然而你知道吗？这些妹子的臀可能不是翘臀，而是骨盆前倾了....
那么如何训练翘臀呢
▼
对侧手脚互推之单脚桥式：
▼
髋关节铰链（壶铃负重版本）：
▼
各位爱健身的妹子们
千万不要把「骨盆前倾」
误认为是练出翘臀了
翘臀基本动作
注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。
拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
动作示范
示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例
示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例
示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例
翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!
性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
练了深蹲为什么还是没有翘臀？
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1、你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。
2、你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西，要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3、强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。
4、只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标，并不是每个人都是翘臀女王。
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了，但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。
你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。
什么是蜜桃臀 怎么练蜜桃臀
每个人都有一个爱美的心，因此许多人都会选择去健身，使自己变得更漂亮、更帅气，而对于女生来说好看的臀部是很重要的，因为臀部是会影响一个女生的气质的。那么，什么是蜜桃臀？要怎么才能练成蜜桃臀？下面就一起来看看吧。
什么是蜜桃臀？
其实蜜桃臀就是臀形的一种，因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名，拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满，尤其是欧美女性好身材的象征，也被认为是女性健康、美丽的标志之一，拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。
怎么练蜜桃臀？
1.挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。
2.跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
3.持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
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