每周两次简易自重训练

发布时间 : 2020-11-23: 每周健身时间家中简易健身方法健身一次训练一般多久好

每周两次简易自重训练。力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。

深蹲

身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。

弓步

站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。

拱形支撑

平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。

平板撑

先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。

登山撑

摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。

超人状撑地

趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。

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一周两次的超强胸肌锻炼

一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，如果要男人选择塑造某一区域肌群的力量和大小时，胸肌往往是男人最渴望的区域。

男人练出胸肌后，可以从整体上改善你的体型，穿起衣服来也会显得更man。今天我们就一起来看看超强胸肌锻炼，赶紧练起来吧。

动作一：俯卧撑，两组，每组做到力竭

(做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。)

动作二：杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

(这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过)

动作三：哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四：上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五：下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六：窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七：大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

注意事项：

1、该胸部锻炼计划在训练前后要对胸部进行拉伸，可以更有效刺激胸部肌肉增长。

2、动作组数和次数根据自己实际能力在上述安排基础上增加或减少，这个胸肌训练计划训练强度较大，初学者可以第一个动作俯卧撑作为热身东动作，做两组20次左右，第二个动作跳过，从第三个动作做正式组。

3、随着锻炼你的能力会增强，初级训练者要慢慢适应和向高级训练方式迈进。

撑爆衣袖：一周两次的手臂训练计划

手臂不够粗壮，穿上衣服，袖口总是空空的感觉。

你想要练出强壮二头肌吗？撑爆T-shirt,不是不可能！来试试今天的训练计划吧！

二头肌要变强大，就要掌握两重点：

1.负重往上增加

2.足够刺激他的组数

这里有一组很实用的菜单，一周安排两天的训练，训练课表设计特殊在于交错（高次数/低重量）和（低次数/高重量），达到训练效果。要记得是情况负重要往上提升，并且专心感受肌肉的运动。大约4~6周，就可以看见训练的成效！

Tips：如果对体能有自信，可在完成两项训练中间，加入不同肌群的小训练，把握训练时间。

第一天：

1.站姿杠铃弯举

各组次数：12、6、12、6/下共4组

组间休息：90、120、90、120/秒

2.坐姿哑铃锤式弯举

各组次数：12、8、12、8/下共4组

组间休息：90、120、90、120/秒

3.Cable滑轮弯举

各组次数：10、5、10、5/下共4组

组间休息：各组两分钟

4.训练凳上单臂弯举

各组次数：10、10/下共两组(左右互换为一组)

组间休息：各一分组

Day２：

1.Cable滑轮弯举

各组次数：12、6、12、6/下共4组

组间休息：90、120、90、120/秒

2.训练凳上单臂弯举

各组次数：12、8、12、8/下共4组

组间休息：90、120、90、120/秒

3.坐姿哑铃锤式弯举

各组次数：10、10/下共2组

组间休息：各一分钟

一日两次健美铁背打磨而成

库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。他真的能在一天之内锻炼两次背部吗？为此，本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。

背肌狂人

克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说，凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说：给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。

和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。他将这称为感觉组，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说：我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。

库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。这个运动主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。库特勒解释道。

库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展运动时几乎喘不过气来。他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。库特勒说。

做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。他告诉我：我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。

库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我：背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。

库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励：杰，加油！加油！

这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。我想用这个让背肌充分收缩，他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。

在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重：由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说：这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。

再次出击

下午6点，库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。这个健身房没有什么花哨的哑铃套装或训练球之类的东西，只有重金属器械和重金属音乐。我在此见证了库特勒称之为最后一击的大强度背部课程。

库特勒一边缠着腰带和腕带一边说：对我来说，这是一周之内最重要的一天。能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%，就没有人能够击败我了。我想我背部的宽度已经足够了，只需要再增加厚度，我现在的训练重点是中背部和下背部，这也是为什么我要一天做两次课程的原因。从2001年的奥林匹亚先生大赛之前，我就将背部课程分两个来训练了。

库特勒先用长握把做划船动作。他用250磅的负重做3组，动作过程中背部略为后仰。他说：长握把能让我多向后拉一点，从而更好地锻炼中背部。我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。

随着激烈的音乐响起，库特勒在深蹲架上放上杠铃。他先松开插销，让横杠能上下自由活动，然后开始硬拉动作。在最低点的时候，他将横杠一直下降到膝盖下方，感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿，而非背部。他用405磅的负重，每组做10次，并不理会罗尼库尔曼用两倍大的负重做硬拉。在动作的最高点，库特勒会停留片刻，肩关节后压，进一步压缩肌肉。在每一组的最后，库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上，只听见盘片呯呯作响。

许多人对我的锻炼方式大惑不解，认为我并没有用尽全部力量。其实，我主要是靠大脑锻炼，想办法发挥肌肉的最大潜力，以集中注意力、大运动量和短暂休息来锻炼肌肉。同时又避免受伤，负重反倒是第二位的。

下一个动作是山羊挺身，库特勒双手握住一个35磅的盘片，做4组。他一直下降到几乎没有阻力，然后用力向上挺起身体，至最高点时背部呈轻微的反弓形。

库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。平时他会选用上拉，但是今天他换成了划船，以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。在做完31组锻炼组和12组感觉组后，杰库特勒一天的背部锻炼终于结束了。除此之外，库特勒每周还会在车库里做2～3次的引体向上，每次4～5组，来充分伸展背阔肌，让它充分充血。他说：我坚信大运动量锻炼的作用。它不一定适用于每个人，却适用于我。

在回加利福尼亚的路上，我几乎怀疑这一天的经历的真实性，那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作，难道是我的幻觉？当然，笔记和录音带可以证明这一切确实发生过，库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。

杰库特勒推荐的中级者课程

动作组数次数

硬拉3　8～10

引体向上3　8～10

俯立杠铃划船3　8～10

坐姿拉力器划船　3　8～10

下拉3　8～10

*将俯立杠铃划船去掉就是初级者课程。

杰库特勒的背部课程

动作组数次数

早上课程3　8～10

反握式胸前下拉　3　8～10

锤式训练器划船　3　8～10

单臂哑铃划船3　8～10

锤式训练器下拉　3　8～10

T杠划船 3　8～10

颈后下拉3　8～10

杰库特勒的背部课程

动作组数次数

晚上课程

坐姿拉力器划船38～10

硬拉　48～10

反屈伸410～12

艾卡里安器械划船　38～10

每天练两次天鹅腿多久能见效果

对于天鹅腿，相信大家都有所了解，天鹅腿是一个效果惊人的动作，而且天鹅腿也是一个简单易练的动作，不过很多人都不知道天鹅腿多久能见效果，那多久能见效果，相信有人还是了解的。那么，每天练两次天鹅腿多久能见效果？下面就一起来看看天鹅腿吧！

每天练两次天鹅腿多久能见效果

了解了天鹅腿的运动原理之后，我们不难发现，它的主要作用在于塑形，可以让腿部和臀部更具有线条感，因此，对于腿比较粗的人来说，既想变得好看，又不想整日地做高强度的有氧运动，做几组天鹅腿还是很好的。对于那些腿部原本就没有多少赘肉的人来说，一般练一个月就可以见效，而体脂率比较大的人，训练效果则会比较慢一些，这个效果因人而异。

天鹅腿的好处

天鹅腿的名称很新奇，其实它和普通的健身动作并没有本质的区别，也是针对臀部、腿部进行的一系列锻炼。不过，练天鹅腿之所以这么与众不同，受到越来越多的人追捧，就在于它比一般动作更能够刺激到肌肉围度，提升延展性和协调性。所以，练习天鹅腿不用担心长肌肉的困扰，也不会让腿部越练习越粗。

什么人适合做天鹅腿

天鹅腿的本质在于塑形，所以，对那些比较肥胖，腿比较粗的人来说，如果不想进行大规模的有氧运动去减脂，那么做天鹅腿就再适合不过了。还有就是对自己臀部、腿部线条不满意的人。关键在于每天都要坚持锻炼，长期坚持，效果就会比较好。

你究竟需不需要一天两次健身？

最近不断有健友问我：一天二练（双分化训练，一天两次训练）怎么样？怎么安排？效果如何？

其实一天二练很常见，我们就这个话题讲讲吧！

其他有关训练计划、增肌减脂、补剂真假，请在健身领域平台中获取！

一天二练的效果？

不少健身爱好者把书本知识读死了，认为“大肌群要48小时、小肌群要24小时”.....

实际上，随着你训练时间的积累，你的经验和恢复能力都会得到提升。

而且，单次训练的时间有限，有限时间内能达到的强度也并非无限。

这个时候，双分化——就能带来一个更美好的突破。

注意，在饮食和休息满足的情况下，一天二练的效果要远远比一练好。

在索队给一健友做的双分化计划后，仅仅使用了三个月双分化训练（没有安排有氧）。

高代谢带走了他3%的皮脂，同时卧推从80KG极限增加到120KG轻松做组！

是不是变化很大？

更多的健美运动员也在采取双分化训练，或者在比赛之前采用双分化训练。

阿诺德在自传中也说过，双分化训练是“高级训练法”。

是不是看起来很美妙？

不，没有那么美妙！

双分化的问题？

双分化训练，本质上是通过提高对肌肉的刺激来加强超量恢复的效果。

但是，你不要忘了，超量恢复的本质是“恢复”，刺激只是前提！

我们再复习一下超量恢复的示意图：

当我们进入一天二练的阶段是，我们会接受到更多的“疲劳”

理论上我们可以达到更高的超量恢复，但是我们必须给身体更多的恢复时间和营养。

听起来很玄？

简单解释是这样的：

一天二练其实和普通训练一样，只是为了加量，

当普通训练逐渐趋向于平稳时，二练可以带来更大的刺激。

但是因为刺激更多了，你恢复所需要的营养和休息也就增加了。

罗里吧嗦这么多，怎么安排？

索队在有生之年，曾经和韩国的朋友一起进行过二练。

食量之大简直可以吃下一头牛！

平日里也变得极其嗜睡，甚至和训练过度有所类同。

所以，我们给你建议是：

1、压缩训练时间，提高训练效率，二练不是目的，二练是手段！

很多人因为一天二练，所以把单次训练的效率降低（反正练两次嘛），拖拖拉拉，练是练了两次还不如一次有成果。

这就是典型的低效率训练！

所以，二练是你健身生涯可能出现的阶段，因为你需要它而不是你追求它！

2、二练可以穿插在训练计划中，而不建议用二练替普通的训练方案。

对于普通健友，我们的时间毕竟是有限的，有限的时间还要花费在健身上，已经不容易了。

那么二练也不适合作为全部的训练而存在——更适合穿插在基础训练中。

例如：你可以把二头、三头分化出来，和胸、背搭配成双分化模式。

上午练胸，晚上练三头；上午练背，晚上练二头。

既节省时间，又提高对小肌群的刺激，但又不至于训练过度。

不失为一种好方法。

3、二练主要有两种安排模式：

a、一次大肌群、一次小肌群

最常见的训练模式，也就是2、中介绍的方法。

b、一次肌力训练，一次功能性训练。

尽管肌力训练从某种程度来说也是一种“功能性训练”，但是就很多健友“偏科”的现象来说，它已经偏离了功能性训练。

功能性训练不同于传统的肌力训练，它倾向于对身体能力的增强（例如平衡半球、敏捷梯等）。

其训练方法很多，模式丰富，有助于提高心肺能力、运动表现、体能状况。

过多的肌力训练也不利于交感神经和副交感神经的平衡，更不能帮助我们增肌时控制脂肪。

比如，我们之前说的“核心训练”，就是典型的功能性训练。

接下来，我们也会推出更多有关功能性训练的内容，尽请期待！

其他一些注意点

如果你想尝试双分化训练法，我建议你满足以下几点：

1、每天八小时以上睡眠；

2、每斤体重一克以上的蛋白质摄入，并且大部分都必须通过基础饮食而不是补剂获得；3、蛋白质两倍以上的碳水化合物补充，不包括水果、饮料中的碳水；4、高效率的健身计划，大小肌群恰当搭配，充分的动作刺激；5、你是单身狗。

一周只需运动两次能将肥肉变肌肉

运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的办法。众所周知，人体肌肉犹如一辆车的发动机，需靠燃烧“汽油”(卡里路)来维持活动功能，“发动机”越大，需燃烧的“汽油”也就越多。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不靠运动消耗卡里路)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的流失及脂肪的过度积聚。

要大多数人经常参加锻炼确不现实，但一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关心的事情。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20—30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。

研究人员将1132名55岁左右的锻炼者分为两组，一组每周锻炼时间为两次，另一组为3次，锻炼者所用的运动器材完全一样。在锻炼时，两组人均做13个不同的动作，每个动作重复8—12次，这些运动都只动用了人体耐力的75%，每次耗时25分钟，另外，锻炼者还可做20分钟的有氧运动，如骑固定脚踏车等。结果证明：一周运动两次者与三次相比较，在效果上相差无几。一周运动两次者在两个月里增加了1000克肌肉，在不节食的前提下还减少了1800克脂肪；而一周运动三次者则增加了1100克肌肉，减少了2100克脂肪，两者相差10%左右。

研究人员认为，对大多数人来说，一周锻炼两次并算不上高的要求，又能达到健身目的，当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。

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两次碳水摄入最佳点，避免让你涨过多的脂肪！

碳水化物这个东西真的是好是坏很难说，吃对了增肌肉，吃错了长脂肪，那么到底得怎么吃才能最好呢，往下看下去，分享一些饮食的经验！我们只想让你们得到更好的！

一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间：早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…

正如许多人所知道的，一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间：早晨和训练后。

第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以，这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动，那就不要吃碳水化合物，吃一点蛋白质，那么当你做有氧运动时，你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。

另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后：这很关键，因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练，身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。

在训练过程中，被训练到的肌肉使用葡萄糖（可用能量）和糖原（储存能量）作为能量。因此，会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点，以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。

之后会发生皮质醇分泌，这是你身体的“压力”荷尔蒙，它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程，从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。

训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素，正如大多数人所知，这是体内几种合成代谢激素之一（如果你是一名自然健身爱好者，尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素）。

所以，乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源，因为它会被迅速吸收，那什么是最好的碳水化合物来源？嗯，我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数(GI)高的碳水化合物（70%以上的为高GI）。

血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下，最好吃低血糖的食物，以免引起胰岛素过高（55%以下为低）。但运动后，恰恰相反。

尽快将碳水化合物（和蛋白质）输送到肌肉细胞是至关重要的。此外，胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样，高血糖碳水化合物是最好的。

【简单碳水化合物】

简单碳水化合物是天然存在的单糖，主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是：

由单个糖分子组成的单糖。

由两个糖分子组成的双糖。

下面列出一些常见的糖：

【单糖】

果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源，但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化，也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。

右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择，但是，一些用户发现他们有溢出效应，导致脂肪增加，所以这更多是个人的选择，因为你必须测试和评估结果。

【双糖类】

蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。

乳糖——牛奶糖。25克的额定血糖指数仅为48。

因此，正如你所看到的，除了葡萄糖以外，这些来源中的大多数都不适合作为运动后奶昔的一部分。

【复合碳水化合物】

麦芽糊精

麦芽糊精实际上是由玉米、大米或马铃薯淀粉制成的复合碳水化合物，但其分子链比其他复合碳水化合物短。此外，它还由松散结合的葡萄糖分子组成。麦芽糊精和葡萄糖一样，直接通过肠道吸收。所以它能像葡萄糖一样提高血糖和胰岛素水平。

然而，在麦芽糖糊精被吸收之前，它必须首先通过肝脏才能分解葡萄糖分子之间的键。因此，其补充糖原的速度比葡萄糖慢。然而，由于代谢较慢，胰岛素和血糖水平下降速度不会像葡萄糖那样快。摄入麦芽糖糊精似乎不太会增加脂肪。

【两个好选择】

所以这里我们有两个好的选择：葡萄糖和麦芽糊精。你可以尝试两种，看看哪一种效果更好，但现在流行的方法是将葡萄糖和麦芽糖糊精以1:1的比例混合。这是有道理的，因为葡萄糖单一的消耗会有几个缺点。

首先，研究表明，当溶解颗粒在溶液中的浓度（渗透压）升高时，胃排空（消化和排出胃中食物的过程）会减慢很多。

葡萄糖是一种单一的糖分子，它会提高溶液的渗透压，从而减缓胃排空。将葡萄糖混合（一种复杂碳水化合物的加工形式，在这种情况下是麦芽糖糊精），可以使消化更加均匀，而不会减慢消化速度。因此，这种组合将优化糖原的补充、水合作用和表现。

这仍然是一个非常棒的锻炼后碳水化合物的选择。

乳清蛋白的吸引力主要在于它的质地。乳清是牛奶变成奶酪后留下的液体。乳清所含的蛋白质是牛奶中的两种主要蛋白质之一，另一种是酪蛋白。(当一种酸性物质，如醋和牛奶混合在一起时，这两种蛋白质就会分离——酪蛋白聚集在一起形成固体凝乳，乳清就以液体形式留了下来。)

乳清蛋白可能会出现在你最喜欢的烘焙食品或冰淇淋中，作为在不用脂肪的情况下产生脂肪稠度的成分。

像所有的蛋白质一样，乳清蛋白是由氨基酸组成的。人体中的蛋白质主要用于肌肉生长和修复组织。当人们消化食物时会把食物中的蛋白质分解成氨基酸，然后用这些氨基酸制造新的蛋白质。

健身爱好者认为乳清蛋白是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的良好来源。这些氨基酸共同组成了支链氨基酸，对组建肌肉非常重要。人类必须从食物中获取九种必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS，乳清蛋白还含有所有必需的氨基酸。

早期的研究显示了乳清蛋白补剂与更强的免疫系统和运动耐力的联系。早期研究表明，乳清蛋白可能在人体抗癌能力中发挥作用。乳清蛋白还有助于控制血糖，降低胆固醇，治疗哮喘，并可能预防过敏。

【碳蛋白比】

那么，蛋白质/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少？体重和训练强度是其中的两个因素。大多数资料建议每磅体重0.25（减脂）到0.50（增肌）。

蛋白质的比例应该是2:1，所以如果你有170磅的重量，那应该摄入42克的碳水化合物和21克的蛋白质如果你正在减脂，增肌时摄入85克的碳水化合物和43克的蛋白质。应该在训练后的30分钟内摄入，并且你应该在一小时内配合奶昔吃完一顿饭。

训练前后的饮食补充是十分重要的，在这个时间段你摄入蛋白质碳水，少量的优质脂肪，会让你在训练后获得更好的效果。训练前的补充关乎着你的训练的质量，训练后的补充更加重要，关乎着你的整个训练！

每周做三次全身训练增大肌肉块

每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果，你的训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。

1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序，从最大到最小。3、在实践中，最后一条要求你先练下半身，后练上半身。

通常，大腿训练应该放在小腿训练之前，背部训练应该放在胸部之前，上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身，所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要，应该放到最后练习。

间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时，会产生一种化学物质，这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限，而且很多化学作用都会影响全身，所以每天训练显然是错误的。因此，计划会逐渐降低你每周训练的频率，从6次到5次，到4次，再到3次。

每周做三次全身训练更具成效，尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练，动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划，但是这些计划非常简短，目的是帮助健美练习者了解到，在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。

自重训练是什么什么运动属于自重训练

关于健身训练的分类，依据标准的不同，可以被划分为很多种类。而在众多分类里面，就有一种将健身训练分为自重训练和负重训练。许多健身爱好者都认为，想要在一个比较短的时间内迅速增肌，那么必然少不了负重训练，像是举杠铃之类的。可是，有的人就比较倾向于自重训练，并不会借助大规模的运动器械。那么，自重训练究竟是什么呢，我们今天一起来了解一下吧。

1. 自重训练是一种怎样的训练

自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

2. 那些训练属于自重训练

自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。

3. 什么人适合做自重训练

尤其对那些不具备去健身房条件的人来说，掌握几个自重训练的运动方式，自己练也能够强身健体。还有就是刚开始接触健身，对健身还没有一个清晰完整的认识，也适合先从自重训练做起，熟悉一些健身过程中经常会用到的动作，等到有了充分的认识之后，再使用专业器械也不迟。

每周3次练出性感小翘臀

大腿内侧

平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。

椅子登山

面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。

臀部外侧肌

侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

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每周运动5次，多活9年

美国79岁的肯尼思·库珀博士是“有氧运动之父”，他在1968年首推“有氧运动”概念，从此开创了全世界范围的有氧运动革命。日前他在访问中国的活动中指出，每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。

肯尼思·库珀用40年对10万美国人进行了追踪研究，得出以下结论：在30分钟内走3.2公里，每周坚持5次，患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。库珀说：“这10万人最初都是主动来找我开‘运动处方’的人，我把他们分成三类。第一类，不听从我劝告，给他们开了方子，仍然久坐不动;第二类，听了我部分建议，每周3次并常年坚持有氧运动;第三类，始终坚持每周5次有氧运动。追踪40年后，我发现，久坐不动的这类人得心脑血管疾病的几率明显高于其他两类人。第二类比第一类发病几率降低58%左右，第三类也就是每周坚持5次有氧运动者发病几率减少68%。”肯尼思·库珀说，经过追踪和统计，第一类人平均寿命最短，第二类人比第一类人平均多活5年，而始终坚持每周5次有氧运动的人平均多活9年。▲