一周训练两次上半身毫无疑问是增加你的力量和块头的最好的方式，但是你不会想要在第二堂训练课中使用和第一堂一样的训练重量。我们认为，一周一天高强度训练就足够了。但是即使是经验老道的训练者也会在安排意义重大的第二堂上半身训练课的内容时犯错。
今天我们介绍的这种训练就是为这种情况准备的。你将会体验到最艰难的第二堂上半身训练课。你会感觉心跳仿佛快到极限了，你会感觉到汗水就像下雨一样。
欢迎大家阅读今天的内容---一周两次训练上半身的新方法。
第二堂上半身训练课
把这一堂训练课安排在一周的晚些时候，和你的第一堂上半身训练课隔开，至少在其中安排一天休息日，这样你上的强度才有意义，能够再一次给你的上半身每个部位以刺激。
不要急着开始训练，先完成3分钟的肩关节热身，来润滑你的肩关节和周围的肌肉，为下面的艰苦战斗做好准备。
肩关节热身三合组
弹力带/毛巾过顶肩关节绕环3组每组10次
绳索面拉3组每组10次
弹力带外展3组每组10次
在充分热身后开始按照下面的动作计划依次完成。不要把自己当成英雄，在每个动作的前两个热身组后的第一个正式组里使用比前两组稍大的重量，接着开始后面的正式组。这样可以最大程度保证你可以避开伤病的风险。
如果你感觉不到身体被榨干了，说明你没有选择正确的负载和强度。保证训练节奏，不要过于保守地选择重量，完成你的目标次数。这个计划应该在60分钟内被完成，你的心率会升高到让你寻找最近的垃圾桶的程度（想吐）。
第二堂上半身训练课终极计划
三合组1
器械单臂高位划船4组每组10次组间休息15秒
坐姿器械推胸4组每组10次组间休息15秒
哑铃侧平举4组每组15次组间休息90秒
三合组2
单臂哑铃划船3组每组10次组间休息15秒
平板哑铃卧推3组每组8次组间休息15秒
俯身上斜凳哑铃飞鸟3组每组20次组间休息120秒
为什么选择器械？
在第一堂上半身训练课里我们不会要求你用器械来代替你的自由重量动作，但是现在我们说的是第二堂上半身训练课，选择器械有其道理。首先也是最重要的一点，它们对你的关节压力更小，尤其是这样的训练容量。
固定器械相比于哑铃和杠铃有一些很关键的优势，尤其是它们可以在你热身完成后继续为你的肌肉组织和周围的连接组织热身。把动作固定在一个范围和一个平面内可以让你把更多的侧重点放到肌肉上，而不是控制动作。
最后，通过把动作限制在一个固定的范围内，你可以借助一些如弹力带的小工具来让更多的血液进入你的肌肉和关节中。
不要死板地认为固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一种训练动作选择一个相对应的器械即可，因为健身房会把器械按照训练部位归类，不要做重复的动作。
下面我们逐一分析每个动作
器械单臂高位划船
把注意力放在动作的行程上，在顶峰感受到充分的拉伸感，确保你的背阔肌打开了，在收缩至底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧了。
你很快会发现，完成这些单臂的动作不仅仅可以在重量上给你的背部一个挑战，还能增强你的泵感，这就是我们把它安排在第一个动作的原因。
坐姿器械推胸
为了增加一些额外的张力，你可以在两侧的把手上绑上两根弹力带。这能够给你更好的挤压感，弥补器械带来的张力损失。
每一次重复都在顶峰停顿半秒钟，限制你还原重量的起点，主要注意动作的后半程，因为你想要胸大肌尽可能多的受到张力。另外，下放得太过靠近胸部会给肩关节带来巨大的压力。
哑铃侧平举
完成15次充分控制的重复，你的肩膀应该会在见两个动作中已经开始灼烧了，你的心率也已经升高非常多了。但是在这个肩部训练动作中仍然要注重动作的标准。
在最后一组后，给自己几分钟时间恢复，因为下一个三合组也是一场浴血奋战。
单臂哑铃划船
尽可能使用大的重量来完成这个动作，但是要保证好的节奏。完成10次全程动作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的后缩上，在顶点的时候略微旋转身体来获得更好的挤压。为了更好的侧重背部刺激，使用助力带。
平板哑铃卧推
用你单臂划船一样重的哑铃来做这个动作，你可以在凳子的脚下垫上一块杠铃片来让这个动作变得有一点像下斜卧推。这个动作没有什么花哨的地方，在每一次收缩的顶峰停顿一下，完成8次规范的动作。
俯身上斜凳哑铃飞鸟
把上斜凳设置到一个较高的角度，锁定核心和髋关节，完成20次全程动作，如果你不能做到，那就完成一些半程动作。
这个计划真的对你的体能和心理都是非常巨大的考验，吐了可别怪我们哦！
当你好奇每天都和你差不多时间去健身房的小伙伴比你进步快的时候，秘密就在这里了！努力点总没有什么坏处！
延伸阅读
健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材
健身计划是分好几种的，今天小编和大家聊聊健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！
上半身/下半身分化
举例：
周一：上肢推类动作
周二：下肢蹲类动作
周三：休息
周四：上肢拉类动作
周五：下肢髋部铰链类动作(比如硬拉)
周六/周日：休息
对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。
升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。
优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。
相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。
缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。
相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。
而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。
简易自重训练 每周两次锻炼
力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。
深蹲
身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。
弓步
站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。
拱形支撑
平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。
平板撑
先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。
登山撑
摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。
超人状撑地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。
引体向上计划（一周两练）
提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。
从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。
如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。
如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引爆!
一周两次引体向上计划：
日期
动作
组数
次数
休息
1
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
15
2分
宽握离心引体向上
2
8
2分
高位下拉-宽握
3
12
2分
哑铃弯举
3
10-12
90秒
2
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
12
2分
宽握离心引体向上
2
10
2分
高位下拉-宽握
3
15
2分
T杆划船
3
8
2分
高位绳索弯举
3
10-12
90秒
宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。
所谓离心引体，是让人协助你到达零点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。
在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。
另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船
对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言，杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一，然而，它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习，在那里你的双手抓握住横杠，并将你的双腿前伸，然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。
一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作，有更多的肌纤维工作，就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。
这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力，这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度，还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说，这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬，那么你就应该知道使用反向划船了。
一周减脂计划 让你一周减下几斤
一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。
周一：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
周七：休息
