对于普通人来讲，认识核心力量（肌群）最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为，核心肌肉就是腹肌了。
高阶核心训练
一、抗伸展
目标：防止脊椎的过度延伸（或拱）。
1、死虫运动
动作要点：背部用力下压，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以用手脚负重来增加难度。
2、平板锯
动作要点：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
二、抗弯曲
目标：防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。
1、单手拎壶走
动作要点：这项运动的目标是保持身体完全直立，防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髋关节稳定性。
2、斜持
动作要点：斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅（或者别的）上，保持20~30秒。
三、抗旋转
目标：提高腰椎的旋转阻力。
1、站姿控拉
动作要点：不需要太大重量，通过一个缓慢的和受控的方式，保持身体垂直站立。
2、核心炮筒
动作要点：使用脊椎扭力完成动作，这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。
最后，训练计划表A、B，每周训练一次：
A计划
死虫：8-12/每边，3组
平板锯：12-15/每边，3组
拎壶行走：20-30/每边，3组
休息2~4分钟，接着
B计划
平板锯：12-15次，3组
核心炮筒：10-12/每边，3组
斜持：20-30秒/每边，3组
夏天快到了，小伙伴们赶紧锻炼吧！
JSS999.com相关知识
篮球核心力量锻炼计划（适合大多数运动）
有人说打篮球，只要投篮准就可以了，要什么身材。建议你回家认真看看NBA，那才叫篮球。打篮球不应该像女人一样的相互握握手，而应该是向男人一样的用身体去对抗。
当然，篮球力量训练不用太细，可以把下面提供的五个核心动作安排到日常的篮球训练里去。这个计划也适合大多数体育运动。
1. 硬拉
对于改善全身肌力来说，硬拉（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到身体后侧的动力炼（背部、臀肌及大腿后侧），而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您握的肌肉、核心及股四头肌。
也可以进行传统的硬拉及相朴硬拉。然后，硬拉是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行哑铃硬拉前，先以杠铃开始。
2. 推举
推举是带有下肢驱动的过头上推。可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
3. 卧推
经典的核心力量锻炼，没有不做卧推的吧，这个可是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。
4. 深蹲
深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从半蹲开始。
5. 划船
划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。同时，划船协助您身体的平衡。
划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。
在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部磙轮、反向?腹等）。
篮球的基础力量锻炼计划：
第一天
每个动作进行４组ｘ４～６次
第二天
每个动作进行３组ｘ８～１０次
第三天
每个动作进行４组ｘ６～８次
在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的锻炼，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在健身房中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。
突破平台期的健身计划
朋友，你想通过艰苦训练变成大块头吗?你正在为你的力量和肌肉增长停滞而发愁吗?那么，恭喜你了!大狗训练法则正是你所需要的!
练健美3-5年后就会遇到平台期，即力量增长停滞，肌肉块头增长缓慢。已有大量文章讨论如何突破平台期，那么为什么我还要再费神费力写这篇帖子呢?原因就是：近一年以来，我在hetian兄弟的指导下亲身试验了他的大狗训练法则，获得了胜过类固醇的刺激感觉!(不过悄悄说一句：我也不知道服用类固醇会有啥感觉。没吃过。 )我希望将我的感受和体会告诉大家。
大家都知道，世界上没有免费的午餐，要想使肌肉持续增长，就必须多方位不断刺激从浅层到深层各层肌肉。但是，采用中等重量只能刺激到浅层和较浅层的肌肉，而且如果永远采用中等重量训练，那就意味着训练水平不可能在质量上有所提高;而采用高强度、大重量训练一方面往往一不小心就容易造成运动损伤，另一方面在大重量训练结束后实际上肌肉潜能还未被充分发挥出来，还没有彻底疲劳，还没有真正达到深度刺激。为了解决这一难题，hetian兄弟根据其多年健美训练的实践和从训练、恢复、营养等理论中总结归纳出一套大狗训练法则。其核心思想是：通过安全的高强度训练达到提高健美训练水平，即，首先通过绝对大重量调动深层肌肉纤维，然后用慢速度、多方位、多组数、短间歇的催化剂的方式使肌肉受到充分刺激、膨胀,以使目标肌肉得到最大限度的刺激。具体过程将由hetian兄弟公布，在此我就不再赘述。下面谈谈我采用大狗训练法的体会。采用大狗训练法完成训练任务时，你的目标肌肉会感到从未有过的刺激和膨胀，而且采用该方法绝对安全，不会导致受伤。我觉得这一方法特别适合胸肌、背部肌肉和大腿肌肉等大肌群的训练。
采用这一训练方法，我分三天分别对胸部、背部和腿部肌群进行训练。第一次采用大狗训练法则时，我做完大重量训练时就己力竭了，休息3分钟后，靠精神力量支撑只能完成2组超级组，并且在训练后利用仅剩的体力勉强挣扎回家、洗澡、吃饭，然后直接上床一直睡到第二天早上8点钟。经过近一年的魔鬼训练，现在我已能完成所有规定组数的训练动作，这时才真正感受到该方法的高强度所带来的对肌肉的最大限度深度刺激!训练结束后，目标肌群全部立了起来，并因充分充血而发红、变紫。那感觉才叫爽!但随后的肌肉疼痛也将伴随你至少3天。一个寒假下来，我的力量又了较大增长。今天硬拉130公斤一下子就起来了，而且不太费劲干了4个。一年下来，我的力量和肌肉都有了明显增强：
一、力量指标(均为独立完成)：
1、卧推：从2006年初的80公斤增加到115公斤(2个);
2、硬拉：从2006年初的60公斤增加到130公斤(4个，从2006年才开始每周练一次硬拉，过去基本不拉);
3、深蹲：从2006年初的60公斤增加到160公斤(4个，从2006年才开始每周练一次深蹲，过去从来不蹲)。
二、围度指标(均为充血状态下的)：
1、上臂围：从2006年初的40厘米增加到43厘米(2004年为34厘米);
2、大腿围：从2006年初的60厘米增加到64厘米(2004年为59厘米);
3、胸围：从2006年初的108厘米增加到111厘米(2004年为96厘米);
4、腰围：保持80厘米不变(2004年为94厘米)。
三、身体指标：
1、体重：保持在75公斤左右不变;
2、身高：保持1.71厘米不变;
3、脊柱炎：有很大好转，已不再疼痛，但颈椎仍然僵直。
我觉得采用这一方法训练时必须注意：
1、在采用大重量和用小重量超级组训练时，一定要做非常慢速的退让性动作，越慢效果越好;
2、超级组组间休息15秒钟，不能超过30秒;
3、在开始进行小重量超级组之前，一定要采用极限重量或接近极限重量将目标肌群预先疲劳;
4、恢复和饮食同样重要，只有保证很好的休息和饮食，你才可能坚持下去。
大狗训练法则通过安全的高强度训练激发自身的潜在能量，从而使得普通健美锻炼者感受到使用激素药物同样的威力。我觉得该方法能让一个50多岁的知识分子练得如此有感觉，对年轻人应该就更有效果了。借用阿基米德的话:给我一个支点，我可以撬动整个地球。采用大狗训练法训练之后，你也会有同样的感觉：给你一个支点，你可以用你的JJ跷起整个地球! 比伟哥强吧!
在此，我还要说一句：对各种健美理论是否适合自己，只有试了才知道。有了正确的训练方法和恢复手段，没什么大不了的!我认为健美是最高级的造型艺术，通过学习和尝试各种训练和恢复理论，将自己作为实验对象，而实验期为一辈子!大狗训练法对疯狂的健美爱好者是一剂最佳补剂，而对于意志薄弱者则是一个Nightmare!作为一个健美训练方面的菜鸟，我只能将我-一个大狗训练法则的初级实践者的训练体会和感受写出来，理论方面和具体训练细节的内容还得靠hetian兄弟为大家讲解。为了便于大家学习、研究，我将hetian兄弟发表在大斌健美网上的与健美训练有关的7篇精华帖子汇集如下(只对其中个别错别字进行了更正)。最后，衷心感谢hetian兄弟的无私指导和帮助!
我也说说肌肉和力量的关系
关于这个问题，网络上的各位大侠都有自己的观点，在此我就不一一赘述了，但似乎6-12次的重复法则早已经深入人心，无法再更改。那么，今天我也结合自身的训练经验谈谈力量和肌肉的关系，掌声、鲜花、皮带、砖头本人一概欢迎!
很多人嘴上都在谈力量，可什么是力量?很多人是解释不清楚的，举重的有力量么?当然有!铅球运动员有力量么?当然有!举重的能改练铅球么?铅球的可以改练举重么?力量就是这么一个奇妙的东西，因此，在这里，我们所能涉及的力量就是纯粹的、客观的复合动作训练力量，而不包含过多的协调性训练。昨天一个大虾发帖子称：美国某项目，最后获胜的不是肌肉大的，而是建筑工人多。对举重项目我和挑战者等高手也讨论过，这个项目在世界并不是一个流行项目，但最终成为了奥运会项目，为什么?大家是否考虑过其中的道理?因为这个项目虽然观赏性、娱乐性并不如某些力量比赛，但这个项目从技术角度考虑却是一个最客观公正的项目：一次性的，能举多少就是多少，不存在重复动作完成质量问题。爆发力特别突出的可以练举重，综合素质好的早就练全能了!因此，用一个娱乐节目的冠军来谈所谓力量的事情，本人觉得根本是风马牛不相及的事情。即使找个奥运会举重冠军来参加这个节目，他也一定会败在一个普通的十项全能选手面前，这点我可以保证。
前些日子我写了些关于力量和肌肉关系的贴子，也招致了一些怀疑的声音。但力量和肌肉什么关系我想自己说什么都是扯淡，大家还是看看罗尼的训练吧，真假先不用讨论，他拜师力量举运动员为师是真事吧?他硬拉比我们中国运动员重量大许多是真实的吧?他的肌肉比我们大许多是真实的吧?让那些天天叫喊药物造就冠军的人闭嘴吧!给你用和罗尼一样的药物，你的变化也还是在你的圈子里转。没错，在健美最初阶段，我不否认韦德的方法具有**性，但我相信这个方法最终给你的不是不断的突破，而是限制了一个人思维的发展。我们中国健美什么水平?有什么资格故步自封?有什么资格排斥训练的**?1997年我去香港的红堪体育馆观看健美比赛，当时麦克马塔拉左的形象被印刷在了海报上，上面最清醒的一行大字：不可盲目崇拜，也不可盲目否定!世界健美发展到今日，本身已经没有圣经存在了，在一个大众可以接受的普遍规律下，最适合自己的就是最好的。我可以讲自己的道理，但不是排斥其他的东西，关于大重量，我认为是在有药物支持和没有药物支持的双重前提下，得到最好训练效果的先决条件!没有100%的重量，肌肉就不可能被100%调动起来，这就是我的理论。尤其是高级运动员，在堆积期的时候，放弃大重量是非常可惜的，一种重量只能给你一个阶段的突破，如果用50公斤的杠铃练就了38公分的上臂，那么依靠这个重量你将永远无法实现45公分的突破。人人的天赋都不同，有些人靠小重量，一样可以完成身体的雕塑，但对于大多数人而言，绝对力量的突破就意味着绝对的肌肉增加，绝对力量不是叫你去掰手腕，综合起来，就是你的深蹲、硬拉成绩。
如果你问我，韦德的东西是否还适合高级运动员?我要说：当然适合!在这里，只需要一个例子：很多人引体向上的次数很难实现突破，背阔肌无法得到有效次数的刺激。这个问题怎么解决?好，我告诉你，尽力去完成，尽量缩短组与组之间的间隔时间，15秒钟一组，看你的背阔肌充血不充血!很多东西仅仅是变形，用100%的重量进行超级训练，但同时缩短组与组的休息时间，你的肌肉一样可以获得类似于8*8的刺激模式，但这种模式比传统的8*8来的更猛烈，来的效果更好!
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划
很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
胸部
背部
下肢
肩部
手臂–二头肌及三头肌
腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
动作介绍
1、器械推胸
2.器械飞鸟
3.宽握下拉
4.器械划船
5.腿部屈伸
6.腿弯举
7.器械推肩
8.哑铃弯举
9.直臂下拉
10.卷腹
健身房力量锻炼主要动作计划
提示：以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意，另一些你也许连听都没听说过。无论如何，是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作1：颈前深蹲（下身，核心区）
为什么选它
颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助，尤其在我准备铁人赛的那段时间里。菲尔希斯说，很多人并不做颈前深蹲，因为颈前深蹲让人很不舒服，而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择，但是如果你真的想增长股四头肌，那么你一定要做颈前深蹲。
训练动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）
为什么选它
在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感，吉姆史密斯说道更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到胸部上方，手臂伸直，紧握哑铃。下降哑铃，同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后，举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。
训练动作3：V杆引体向上（上身）
为什么选它
这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸，然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸马丁鲁尼说，这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉，所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。
训练动作4：宽握直立划船（上身）
为什么选它
如果动作正确，宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作贾斯丁格林内尔说，用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度，相比窄握直立划船，它可以更好的刺激三角肌。但是如果你的肩部有伤病困扰，那么请谨慎选择这一训练动作。
如何做
站立姿势，手握杠铃杆，将杠铃杆放置在你的大腿前，充分伸展手臂，采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲，将杠铃杆竖直拉起，弯曲肘部，直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时，不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟，再下放重量。
训练动作5：举杠深蹲（全身）
为什么选它
你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作，布莱恩说，它增强了你的功能性力量、身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效，举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。
如何做
选择一个重量相对较轻的杠铃杆，以非常宽的握姿握住杆，双脚与肩同宽，挺胸，背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势，手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你头部稍微后面一点的位置，而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下，挺胸，直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。
训练动作6：仰卧杠铃弯举（上身）
为什么选它
仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作吉姆说，首先，它可以让你用更重的重量练习肱二头肌（你的体重）。第二，你将把注意力集中在重量下降阶段，这可以更好的促进肌肉增长。最后，在这一动作中，杠铃杆的作用相当于渐降组作用，这将会最大化你的肌肉充血量。
如何做
将杠铃杆固定在架子上，杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的握距抓住杆，悬挂身体，这时身体应该刚刚离开地面一点点，从头到脚应该为一条直线。将手臂充分伸展，曲臂尽可能高的拉起自己，让额头触及杠铃杆。做至力竭后，降低杆的高度继续重复至力竭，直到彻底力竭。
训练动作7：坐姿臂屈伸（肱三头肌）
为什么选它
肱三头肌的长头常常被忽视雷说，最重要的原因是长头对大重量训练以及过头顶动作的反应效果最好，而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好的肱三头肌长头训练动作。
训练动作8：坐姿转体（下身，核心区）
为什么选它
核心区是运动的关键彼得森说，你必须在健身房好好锻炼这一部位，当然转体动作对核心区的刺激效果更好。
如何做
坐在地板上，双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前，肘部轻微弯曲。将你的膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中，腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。
训练动作9：负重屈伸（下身，核心区）
为什么选它
很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了莫尔说，它可以充分刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌，而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平，如硬拉和深蹲，同时可以降低你后背受伤的风险。
如何做
站姿，双脚与肩同宽，将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背部正直，膝盖稍微弯曲，缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体平行于地面后，返回站姿位置。
相关健身计划：
第一天：上身
练习动作 组数*次数
夹肘哑铃平板卧推 3-4组，每组8-10个重复
杠铃俯身划船 3-4组，每组8-10个重复
V杆引体向上3组，每组6个重复
上斜杠铃卧推3组，每组6个重复
宽握直立划船 3-4组，每组10-12个重复
坐姿臂屈伸 4组，每组10-12个重复
仰卧杠铃弯举 1组至力竭
第二天：下身/核心区
练习动作 组数*次数
颈前深蹲 4组，每组6-8个
举杠深蹲 3组，每组8-10个重复
负重屈伸 3组，每组10-12个重复
腿弯举3组，每组12个重复
俄罗斯转体3-4组，每组15-20个重复
悬垂举腿3-4组，每组12个重复
