力量训练对心肺功能只有“附带”的辅助锻炼作用，如果真的想提高心肺功能，来做有氧运动吧。跑步，游泳，自行车都是很好的选择，其实，平常多打打球，就是很好的有氧锻炼了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练一天两次好吗？
一天练两次力量的问题就是肌糖原恢复不过来，每次训练都以不好的状态练，效果还不如一次的呢。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组×2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
力量训练的方法：
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
通过小编的介绍，力量训练一天两次是不好的，效果还没有一次的好，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
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每周两次简易自重训练
每周两次简易自重训练。力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。
深蹲
身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。
弓步
站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。
拱形支撑
平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。
平板撑
先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。
登山撑
摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。
超人状撑地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。
一周两次的超强胸肌锻炼
一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，如果要男人选择塑造某一区域肌群的力量和大小时，胸肌往往是男人最渴望的区域。
男人练出胸肌后，可以从整体上改善你的体型，穿起衣服来也会显得更man。今天我们就一起来看看超强胸肌锻炼，赶紧练起来吧。
动作一：俯卧撑，两组，每组做到力竭
(做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。)
动作二：杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭
(这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过)
动作三：哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。
动作四：上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。
动作五：下斜卧推，3组，每组10到12次。
动作六：窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。
动作七：大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。
注意事项：
1、该胸部锻炼计划在训练前后要对胸部进行拉伸，可以更有效刺激胸部肌肉增长。
2、动作组数和次数根据自己实际能力在上述安排基础上增加或减少，这个胸肌训练计划训练强度较大，初学者可以第一个动作俯卧撑作为热身东动作，做两组20次左右，第二个动作跳过，从第三个动作做正式组。
3、随着锻炼你的能力会增强，初级训练者要慢慢适应和向高级训练方式迈进。
撑爆衣袖：一周两次的手臂训练计划
手臂不够粗壮，穿上衣服，袖口总是空空的感觉。
你想要练出强壮二头肌吗？撑爆T-shirt,不是不可能！来试试今天的训练计划吧！
二头肌要变强大，就要掌握两重点：
1.负重往上增加
2.足够刺激他的组数
这里有一组很实用的菜单，一周安排两天的训练，训练课表设计特殊在于交错（高次数/低重量）和（低次数/高重量），达到训练效果。要记得是情况负重要往上提升，并且专心感受肌肉的运动。大约4~6周，就可以看见训练的成效！
Tips：如果对体能有自信，可在完成两项训练中间，加入不同肌群的小训练，把握训练时间。
第一天：
1.站姿杠铃弯举
各组次数：12、6、12、6/下共4组
组间休息：90、120、90、120/秒
2.坐姿哑铃锤式弯举
各组次数：12、8、12、8/下共4组
组间休息：90、120、90、120/秒
3.Cable滑轮弯举
各组次数：10、5、10、5/下共4组
组间休息：各组两分钟
4.训练凳上单臂弯举
各组次数：10、10/下共两组(左右互换为一组)
组间休息：各一分组
Day２：
1.Cable滑轮弯举
各组次数：12、6、12、6/下共4组
组间休息：90、120、90、120/秒
2.训练凳上单臂弯举
各组次数：12、8、12、8/下共4组
组间休息：90、120、90、120/秒
3.坐姿哑铃锤式弯举
各组次数：10、10/下共2组
组间休息：各一分钟
一日两次健美铁背打磨而成
库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。他真的能在一天之内锻炼两次背部吗？为此，本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。
背肌狂人
克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说，凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说：给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。
和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。他将这称为感觉组，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说：我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。
库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。这个运动主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。库特勒解释道。
库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展运动时几乎喘不过气来。他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。库特勒说。
做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。他告诉我：我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。
库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我：背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。
库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励：杰，加油！加油！
这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。我想用这个让背肌充分收缩，他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。
在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重：由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说：这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。
再次出击
下午6点，库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。这个健身房没有什么花哨的哑铃套装或训练球之类的东西，只有重金属器械和重金属音乐。我在此见证了库特勒称之为最后一击的大强度背部课程。
库特勒一边缠着腰带和腕带一边说：对我来说，这是一周之内最重要的一天。能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%，就没有人能够击败我了。我想我背部的宽度已经足够了，只需要再增加厚度，我现在的训练重点是中背部和下背部，这也是为什么我要一天做两次课程的原因。从2001年的奥林匹亚先生大赛之前，我就将背部课程分两个来训练了。
库特勒先用长握把做划船动作。他用250磅的负重做3组，动作过程中背部略为后仰。他说：长握把能让我多向后拉一点，从而更好地锻炼中背部。我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。
随着激烈的音乐响起，库特勒在深蹲架上放上杠铃。他先松开插销，让横杠能上下自由活动，然后开始硬拉动作。在最低点的时候，他将横杠一直下降到膝盖下方，感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿，而非背部。他用405磅的负重，每组做10次，并不理会罗尼库尔曼用两倍大的负重做硬拉。在动作的最高点，库特勒会停留片刻，肩关节后压，进一步压缩肌肉。在每一组的最后，库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上，只听见盘片呯呯作响。
许多人对我的锻炼方式大惑不解，认为我并没有用尽全部力量。其实，我主要是靠大脑锻炼，想办法发挥肌肉的最大潜力，以集中注意力、大运动量和短暂休息来锻炼肌肉。同时又避免受伤，负重反倒是第二位的。
下一个动作是山羊挺身，库特勒双手握住一个35磅的盘片，做4组。他一直下降到几乎没有阻力，然后用力向上挺起身体，至最高点时背部呈轻微的反弓形。
库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。平时他会选用上拉，但是今天他换成了划船，以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。在做完31组锻炼组和12组感觉组后，杰库特勒一天的背部锻炼终于结束了。除此之外，库特勒每周还会在车库里做2～3次的引体向上，每次4～5组，来充分伸展背阔肌，让它充分充血。他说：我坚信大运动量锻炼的作用。它不一定适用于每个人，却适用于我。
在回加利福尼亚的路上，我几乎怀疑这一天的经历的真实性，那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作，难道是我的幻觉？当然，笔记和录音带可以证明这一切确实发生过，库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。
杰库特勒推荐的中级者课程
动作组数次数
硬拉3 8～10
引体向上3 8～10
俯立杠铃划船3 8～10
坐姿拉力器划船 3 8～10
下拉3 8～10
*将俯立杠铃划船去掉就是初级者课程。
杰库特勒的背部课程
动作组数次数
早上课程3 8～10
反握式胸前下拉 3 8～10
锤式训练器划船 3 8～10
单臂哑铃划船3 8～10
锤式训练器下拉 3 8～10
T杠划船 3 8～10
颈后下拉3 8～10
杰库特勒的背部课程
动作组数次数
晚上课程
坐姿拉力器划船38～10
硬拉 48～10
反屈伸410～12
艾卡里安器械划船 38～10
一天组合训练计划
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
(实习编辑：童文冲)
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一天的组合训练计划
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
（实习编辑：陈兴娣）
一周只需运动两次能将肥肉变肌肉
运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的办法。众所周知，人体肌肉犹如一辆车的发动机，需靠燃烧“汽油”(卡里路)来维持活动功能，“发动机”越大，需燃烧的“汽油”也就越多。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不靠运动消耗卡里路)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的流失及脂肪的过度积聚。
要大多数人经常参加锻炼确不现实，但一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关心的事情。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20—30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。
研究人员将1132名55岁左右的锻炼者分为两组，一组每周锻炼时间为两次，另一组为3次，锻炼者所用的运动器材完全一样。在锻炼时，两组人均做13个不同的动作，每个动作重复8—12次，这些运动都只动用了人体耐力的75%，每次耗时25分钟，另外，锻炼者还可做20分钟的有氧运动，如骑固定脚踏车等。结果证明：一周运动两次者与三次相比较，在效果上相差无几。一周运动两次者在两个月里增加了1000克肌肉，在不节食的前提下还减少了1800克脂肪；而一周运动三次者则增加了1100克肌肉，减少了2100克脂肪，两者相差10%左右。
研究人员认为，对大多数人来说，一周锻炼两次并算不上高的要求，又能达到健身目的，当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。
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每天练两次天鹅腿多久能见效果
对于天鹅腿，相信大家都有所了解，天鹅腿是一个效果惊人的动作，而且天鹅腿也是一个简单易练的动作，不过很多人都不知道天鹅腿多久能见效果，那多久能见效果，相信有人还是了解的。那么，每天练两次天鹅腿多久能见效果？下面就一起来看看天鹅腿吧！
每天练两次天鹅腿多久能见效果
了解了天鹅腿的运动原理之后，我们不难发现，它的主要作用在于塑形，可以让腿部和臀部更具有线条感，因此，对于腿比较粗的人来说，既想变得好看，又不想整日地做高强度的有氧运动，做几组天鹅腿还是很好的。对于那些腿部原本就没有多少赘肉的人来说，一般练一个月就可以见效，而体脂率比较大的人，训练效果则会比较慢一些，这个效果因人而异。
天鹅腿的好处
天鹅腿的名称很新奇，其实它和普通的健身动作并没有本质的区别，也是针对臀部、腿部进行的一系列锻炼。不过，练天鹅腿之所以这么与众不同，受到越来越多的人追捧，就在于它比一般动作更能够刺激到肌肉围度，提升延展性和协调性。所以，练习天鹅腿不用担心长肌肉的困扰，也不会让腿部越练习越粗。
什么人适合做天鹅腿
天鹅腿的本质在于塑形，所以，对那些比较肥胖，腿比较粗的人来说，如果不想进行大规模的有氧运动去减脂，那么做天鹅腿就再适合不过了。还有就是对自己臀部、腿部线条不满意的人。关键在于每天都要坚持锻炼，长期坚持，效果就会比较好。
一天两练的增肌计划表
想要增肌，从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程，需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划，从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的，但能够坚持下来，效果还是很不错的，那来看一下一天两练的增肌计划表。
方案一：早上弓步拉伸+晚上深蹲
早餐：两个鸡蛋+牛奶，午餐：牛排+意面，晚餐：鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来，我们不适合做强度非常大的动作，所以可以选择从拉伸做起，弓步拉伸就是非常好的动作，动作强度不是非常大，但是能够有效的改善我们的腿型，一次动作需要坚持30秒以上，两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后，需要对我们的筋骨进行疏松，那么就可以选择做深蹲动作了，一次完成50个动作，一天可以进行3组动作。
方案二：早上臀桥+晚上平板支撑
早餐：麦片+香蕉+蛋糕，午餐：大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭，晚餐：玉米+一大碗面。早上一早起来，对我们的臀部进行拉伸，能够有效的改善我们的臀型，我们一次动作需要坚持时长为30秒，一天可以完成3组动作。晚上的话，可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作，需要我们坚持30秒，做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。
方案三：早上跑步+晚上卷腹
早餐：全麦面包+一把坚果+牛奶，午餐：鸡胸肉+酸奶+一大碗面条，晚餐：红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的，早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气，还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时，之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉，这个动作也是简单有效的，锻炼效果也非常不错。
如果能够每天严格按照上面的计划来实行，那我们达到增肌效果指日可待，健身运动追求的不是我一天能够练多少，而是我们每天能够练多少，只有长期坚持下来，我们才能够做到别人做不到的。
想要快速增肌就一天两练
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短。
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
一天组合训练计划怎么做
NO.1哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩
NO.2直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
NO.3上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船
NO.4单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举
NO.5坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
（实习编辑：陈兴娣）
瑜伽一天练多长时间，一天练几次合适
瑜伽是一个很常见的运动，很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚，这项运动在时间上不是很长，但是在做的时候，要坚持的进行最佳，这样对自身各方面都是有着很好的伸展，利于身体健康发展。
瑜伽的运动方式，是以静态为主，在练习瑜伽运动的时候，也是需要讲究一些方式方法，对这项运动选择，都是不能随意的进行，对一些骨质不太好的人，这样运动做的时候，要适量的进行最佳，这样对身体各方面，才会有很好的帮助，那瑜伽每天练多久最好呢？一天要练几次呢？下面就为你介绍瑜伽每天练多久最好。
瑜伽练习一天练几次
一般，在早晨、中午、睡前来练习瑜伽体式。最好要保证在空腹的情况下进行练习，饭后是不适合练习瑜伽，想练习瑜伽，最好是在练习瑜伽前两个小时不要吃东西。在保证在空腹的情况下，在一天中的任何时候都可以练习的。在清晨的4~6点事最佳的练习时间，此时周围环境比较安静，大气也是最纯净的，肠胃活动基本停止，练习瑜伽也容易进入到最佳状态。
最佳练习时间是清晨和初夜时分。早晨，是你的大脑清醒、警觉的时候，不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松驰僵硬的肌肉，让你的大脑和身体为新的一天做好准备。
夜晚，你的身体活动起来很方便，并更具有灵活性，但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体，释放一天所随的压力和紧张情绪。然而，无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。
瑜伽每天练多久最好
根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同，每天最好是练习30～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。
练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止
瑜伽练习时间建议：
练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡，充分放松（平静的做深层放松或补充睡眠亦可），再加上按摩，即可消除疲劳与酸痛。
做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。
在瑜伽练习的过程中，首先要避开呼吸的练习，着重体位的练习。在一开始练习的时候，每星期练习三次就可以了，每次练习60分钟左右，等到身体适应了瑜伽的体位，可以每天都练习。
