腿是根基，练腿可以可以促进雄性激素的分泌，让你的肌肉长得更快，不仅仅只是腿部肌肉，还有上肢肌肉。因此，深蹲是不可替代的训练动作。今天给大家分享7个在家里就能做的深蹲动作，无需任何健身设备，到哪里能做，想蹲就蹲。
动作一：深蹲
收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行
动作二：箭步蹲jss999.Com
挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地
动作三：侧弓步蹲
挺胸收腹，向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖。
动作四：箭蹲跳
挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，确保身体垂直下蹲，轻轻跳起并空中换腿继续做箭步蹲，下蹲时前腿膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面成90°，后腿膝盖不触碰地面
动作五：深蹲跳
动作中保持腰背平直，收紧腹部、臀部，落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，蹲至大腿与地面平行后轻轻跳起。
动作六：左斜下拉半蹲
挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°
动作七：右斜下拉半蹲
挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°
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怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练
不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？
1.深蹲
关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。
2.弓步蹲
弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。
3.静蹲
静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。
以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。
在家里就能做的几个健身动作推荐
去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？
特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：
1.俯身支臂上挺
这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。
2.V字静坐
这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。
3.平板支撑
比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。
4.抱肩仰卧体做
这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.体重下蹲
让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。
6.交替侧弓
站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。
7.熊爬行
双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。
Via:图文来源网络如侵权告知删
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如何利用深蹲锻炼腿部肌肉？
我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。
任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
（实习编辑：陈兴娣）
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。
任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲
今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉
哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
单腿深蹲锻炼哪里的肌肉
在锻炼动作中，有不少动作是简单又很好的，而其中单腿深蹲就是之一，同时单腿深蹲还有很多好处的，不过很多人都不清楚单腿深蹲锻炼哪里，当然也是有人知道锻炼哪里的。那么，单腿深蹲锻炼哪里的肌肉？下面就一起来了解一下锻炼哪里的肌肉吧！
单腿深蹲锻炼哪里的肌肉
1. 单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2. 更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
单腿深蹲动作要领
1. 直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。
2. 弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。
3. 在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。
4种深蹲动作，燃爆你腿部肌肉
大多数新手不知该如何去练习腿部肌肉才能让腿部肌肉快速增长?这里推荐大家一定要尝试一下深蹲这个腿部锻炼方法，不仅仅因为深蹲是一个可以强健骨头与肌肉，还因为深蹲确实能够带动几乎全部的腿部肌肉群参与到锻炼中去。
4种常见的深蹲锻炼的方法，认真按照方法进行练习，就会让腿部肌肉有非常大的提升。
第一个动作：哑铃深蹲
首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。
第二个动作：杠铃深蹲
首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。
第三个动作：静态蹲
背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。
第四个动作：相扑式深蹲
双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。
7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调
提到“练腿日”，一定会是有人欢喜有人忧，不过老铁们对于练腿日达成共识的是，都会立即想到大重量的负重和器械训练，虽然这是事实，但这也并不能说明，缺少大重量就不能练腿。
下面推荐7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调!
动作一：深蹲提膝跳
深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。
动作二：深蹲侧弓步
这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性，训练过程中对核心也有一定强化作用。
动作三：枪式深蹲
动作四：弓箭步换腿跳
弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量，还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。
动作五：深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。
动作六：跳远
相信做过跳远的朋友们都很清楚，完成一定数量的连续跳远后，你的腿部会有非常明显的充血感，这对于腿部的锻炼是很充分的。
动作七：180度转身跳
这个训练完全可以达到自重深蹲的效果，而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。
徒手腹部锻炼动作 新手在家就能锻炼
在锻炼动作中，每种动作都有一些用处，比如有些动作练腹部，有些动作练胸部，而腹部怎么锻炼，是有不少方法的，那腹部徒手锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手腹部锻炼动作有哪些？新手在家就能锻炼。下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。
俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。
卷腹
卷腹动作很类似于仰卧起坐，动作要领也类似。我们需要先平躺，而后双腿曲起开始做运动，要注意不能借助手臂力量撑起身体。在做卷腹的时候，应该注意调整好呼吸，尽量使用腹部发力，这样能够更快的锻炼出好看的腹肌。
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深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
深蹲VS腿举 哪个才是练腿王牌动作？
没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe
MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
