蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：wWw.jSs999.COm
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蝶机夹胸：锻炼胸沟分离度
如何才能让胸大肌看起来更饱满呢?下面小编介绍蝶机夹胸，锻炼你的胸大肌中沟深度。
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
蝴蝶机夹胸练中缝
胸肌漂不漂亮不仅在于胸肌的大小和形状，更重要的是在于胸沟。有的人天生可能是鸡胸，这样的先天性畸形胸腔在胸肌塑形时尤其困难，原因在于鸡胸的人胸部中间比两边高，胸沟很难塑造。那么对于大多数的健身爱好者来说，没有鸡胸并不意味着胸沟好练，因为在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。今天一米八八就胸沟这个问题给出4种锻炼技巧，一起来学习下。
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它！抱住它！
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用V形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
坐姿夹胸
当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。
蝴蝶机夹胸和飞鸟区别在哪里
健身已经成为一种潮流，深受年轻朋友的喜爱，因为健身的运动方式非常丰富，不同的动作也有不同的锻炼效果，所以我们在进行运动时，就可以随机选择适合的动作。但是有的动作很类似，在完成过程中，我们不能弄混。那来看一下蝴蝶机夹胸和飞鸟的区别。
蝴蝶机夹胸和飞鸟的区别：
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作，因为有固定的器械，所以在完成的过程中，我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处，但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中，比较自由，我们可以选择俯身哑铃飞鸟，可以自己选择适合的重量和方式，动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸怎么完成？
一开始让我们身体坐好在蝴蝶机前，这时候我们双手握住蝴蝶机两侧的把手位置，此时我们双手是张开的，就像是一只蝴蝶一样，此时手臂的高度比较高。这时候我们双手发力，将器械往下拉，开始做夹胸的动作，直到我们将器械下拉到我们胸前位置。这时候我们再打开手臂，让器械向上打开。这个动作在开始前一定要选择好重量，否则容易在运动过程中受伤。
飞鸟动作怎么进行？
一开始让我们俯身趴好在长凳上，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时双手是自然垂放的状态。动作开始，我们双手向上发力，手臂向上抬举，将哑铃往身体两侧开始向上抬，直到我们手臂完全打开，这时候双手形成一个飞鸟的姿势。手臂可以向肩部后方拉伸，然后我们再慢慢收回手臂，回到原来的状态。
以上就是给大家介绍的关于蝴蝶机以及飞鸟动作的区别，蝴蝶机需要借助器械完成，相对而言飞鸟动作更自由，我们只需要有哑铃就可以进行了，但是两者的锻炼效果也有差异。
蝴蝶机夹胸和飞鸟区别是什么
在训练器械中，蝴蝶机是很好的器械之一，同时蝴蝶机的作用还有很多。蝴蝶机夹胸和蝴蝶机飞鸟，相信很多人还是知道的，而且都是有着很好的作用，那蝴蝶机夹胸和飞鸟有什么区别，有人还是了解的。那么，蝴蝶机夹胸和飞鸟区别是什么？下面就来看看吧。
蝴蝶机夹胸和飞鸟区别
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作，因为有固定的器械，所以在完成的过程中，我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处，但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中，比较自由，我们可以选择俯身哑铃飞鸟，可以自己选择适合的重量和方式，动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸标准动作
1.选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；
2.保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；
3.动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；
4.控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领
绳索夹胸上中下
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
高位夹胸：偏向于下胸
低位夹胸：偏向于上胸
中位夹胸：整块胸肌！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
绳索夹胸看似简单，其实不易
准备姿势：
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。
当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。
蝴蝶机夹胸让胸肌获得更强的泵感
尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想，但是现实总是会让很多人失望，稍有健身经验的人都知道，追求泵感是肌肉增长的一个判断标准，遗憾的是很多人一直找不到这个感觉，今天我们可以给你这样的成就感!
蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作，它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位……但，一旦我们赋予它绝对的训练技巧，让你的胸肌获得更强的泵感，那它就可能变成一个非常核心的动作。
简单，技术要求不高，容易完成
它的技术核心全部在你的胸肌上面，因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与，蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动，不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸。
再次说明，蝴蝶夹胸，这个动作确实简单
因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
当你的手外展时，蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组，来完成胸肌的常规训练。
但我们今天要讲的却不是常规的，它是另一种有新意的，有技术性的训练方式：
1.每组一定要不一样
这个收尾动作的特色之一。就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外，你一定要确认的是，这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。
2.选择正确的重量
选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次，就是我们平时说的12RM)。开始之前，你要确认你选择的重量，你是否能够在快速组中掌控。
注意：
第一组：一般是实验性的，所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组，确保你的凳子在正确的高度，保持你的肘关节稳定，使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量，如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。
第二组：依然使用12RM的重量，但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1～2秒钟(动作不要过快)。这样的话，你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩，并保持1～2秒。其他注意事项和第一组一样，这一组，做10次。
第三组：这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度动作，注意，还原的时候不要将负重力全部卸掉，立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，这样计算为10次。
第四组：开始做10次正常的运动模式，就像第一组一样。一旦你达到10次，立即转换为四分之一幅度继续做。实际上，这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数，10，15，20，一直做到你力竭为止。这个时候，你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成，用最快的速度，直到你力竭。这个时候，享受你胸肌带来的充血感吧!
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别
想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。
虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。
绳索夹胸就是一个很棒的选择!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
高位夹胸
主要关节运动：肩部内收
胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
低位夹胸
主要关节运动：肩部屈曲
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
拉索夹胸塑造完美胸型
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
拉力器夹胸
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（Cable Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（Cable Standing Fly）、坐姿拉力器夹胸（Cable Seated Fly）、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸（Cable Lying Fly）、上斜拉力器夹胸（Cable Incline Fly）、下斜拉力器夹胸（Cable Decline Fly）。
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
弹力绳夹胸 - 弹力绳夹胸动作要领及视频教程
弹力绳夹胸-弹力绳夹胸动作要领及视频教程
胸肌塑形弹力绳夹胸动作要领及视频教程
弹力绳在西方被称做肌肉雕刻师对于肌肉塑性是非常棒的！
夹胸练习主要锻炼的部位是胸大肌，利用弹力绳的对抗阻力可以使胸部线条变得更加的完美。
弹力绳夹胸
起始姿势：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧
动作要领：手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，匀速用力向内夹紧胸部，直到两手相碰。顶峰收缩夹胸停顿两秒，然后缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。
重点提示：
1.在完成弹力绳夹胸的动作时，必需保证挺胸收腹，保持动作匀速前行。
2.要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。
3.每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。
4.双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致，上半身要保持挺直，将弹力绳从背后水平拉直，双臂的高度不要超过肩膀的高度。
5.你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
