有一个问题一直都是大家困扰的。，到底要怎么锻炼肌肉呢？好像有很多方法用到自己身上根本不合适或者没效果，夏天穿着背心最希望有个好的身材，那么今天就和大家来仔细的讨论这个问题，肌肉要怎么锻炼才能有效果，很多运动比如运动也是合适夏天的一种运动，每一种运动都能练到肌肉，所以希望大家要坚持，不要急于求效果。
1.跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
如上所述希望给想要练就一身肌肉的哥们一个参考，运动是个漫长的过程这个过程是辛苦的，但要有那个坚持的心，三天打鱼两天晒网肯定是没效果的，要一天天的坚持半年或者一年下来对比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋络都需要锻炼和拉伸。
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怎么样才能快速锻炼肌肉呢
有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧，有肌肉代表着有一个健康，有朝气，有一种力量的美感，也是一种男人味的象征，因此对于健身对于肌肉很多人有着自己的执着，而要锻炼出肌肉并不是一个简单的事情，它也是需要一个过程，虽然如此，但更多的人关心的是怎么样才能快速锻炼肌肉？下面来说一说这个问题。
给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
上面给大家介绍了怎么样才能快速锻炼肌肉？从中可以看出，并不是一味的锻炼就能达到理想的效果，要想快速的锻炼出肌肉，不光是要有科学锻炼的方法，还需要饮食的配合，摄取足够的碳水化合物以及蛋白质，三者结合才能更快的炼出肌肉。
怎么样练肌肉呢
女孩希望自己的身材是性感的，而对于一些男性朋友来说更加希望自己拥有健硕的肌肉。这些都是会受到很多的女孩子的喜欢的，所以相对瘦身来说一些男性更加关注的就是通过什么方式可以锻炼出来肌肉，这些都是需要认识到位，要不然会浪费时间和金钱。那么，怎么样练肌肉呢？
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
复合组俯卧撑
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
以上只是简单的介绍了几种关于男性锻炼肌肉的方法，长期的坚持下来一定会得到自己想要的身材的。在运动后掌握合理的饮食，这样的话也是健身的必须注意的一个问题，练肌肉不仅仅是帮助更加受到女孩子的喜爱，还能加强身体的健康。
怎么样锻炼出肌肉
很多朋友身上脂肪含量多，看起来肌肉不成形，给人一种非常臃肿的感觉。想要锻炼肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通过适当的负重训练难燃烧脂肪，最后锻炼出健美的肌肉。燃烧脂肪最好的方式就是进行有氧训练，比如说骑自行车或者是游泳跑步等等，在锻炼的过程当中脂肪得到燃烧，肌肉会逐渐突出。
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
在进行肌肉锻炼的过程当中，一定要尽量减少油炸油煎等油腻食品的摄入，炒菜的时候少放油，腌制的食物由于盐分含量高，容易吸收水份，不利于锻炼的过程当中肌肉线条的刻画，所以说在锻炼过程中不应该吃，或者是少吃含盐量很高的食物。
怎么样才能快速锻炼出肌肉呢
生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体，还要求自己身材健美，身材健美的人精气神好，而精气神好的人最容易给人留下好印象，对生活充满积极的心态，那么对于缺乏肌肉的朋友来说，我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？方式方法很关键，来看看方式方法及饮食注意事项！
一， 在方式方法上，大家需要注意以增重的无氧运动为主！
1、 以“重量训练”为主要方式， “重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
2、 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次约1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。
二， 在饮食上更需要有所注意！
饮食(蛋白质为主) 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白，乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
健康的身体是锻炼出来的，健美的身材是保养加锻炼综合起来练就的，两者缺一不可，那么怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？持之以恒的信念和科学有效的方式方法是练就健美身材的关键，希望大家能掌握起来，练出健美的好身材！
怎么样快速练肌肉呢
肌肉的锻炼方式有很多，而且由于每个人的体质状况不同，需要采用的运动方式，乃至需要达到的运动强度等都是存在区别的，那么怎么样快速练肌肉呢？要想尽快的练出肌肉来，就需要从练习速度、力量和强度等各个方面入手，每天按时运动，长期坚持下去，效果还是很理想的。
速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
通过上面的介绍，大家对怎么样快速练肌肉也都很清楚了。在运动锻炼的过程中，不能太着急，如果用力太大难免会伤害到自己的身体。而且对没有运动习惯的人们来说，一开始不能太劳累，一定要逐渐的增加运动量，才能让身体逐渐的适应这个节奏。
怎么样练小腿肌肉呢
锻炼小腿肌肉相对于锻炼身体其他部位的肌肉是比较简单，那么怎么样练小腿肌肉呢？你可以长时间的散步或者是跑步，如果你不想进行以上两项运动的话，你也可以尝试一下其他的运动，当然是要以自身的安全为前提，接下来让我们一起来了解一些还有哪些方法可以练小腿肌肉呢？
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
锻炼小腿肌肉没有我们想象中的那么复杂，只要我们每天坚持锻炼就行了，久而久之就会有明显的效果，因而怎么样练小腿肌肉这个问题就变得很简单，当然在饮食方面的问题我们要尤为注意，在健身期间少吃油腻的食物以及会让我们发胖的食物。
怎么样练手臂肌肉呢
手臂肌肉到底该如何才能锻炼出来呢？想要锻炼出手臂肌肉来并不是一件容易的事情，但是如果男生有坚强的意志力，想要锻炼出更好的肌肉来，也不是什么难事，不过需要坚持下来，这样锻炼肌肉的效果才更好，而对于男人来说，如果浑身上下没有一点地方有肌肉的话，那么这个男人看起来就会显得柔柔弱弱的，到底该怎样才能锻炼出手臂肌肉呢？
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
平时多练习练习，如果在家里面就能够练成手臂肌肉的话，那么就不用专门跑到健身房去健身了，而想要练成肌肉的时候也可以选择多提提重物，这样时间一长了，就可以锻炼出手臂的肌肉来，在锻炼手臂肌肉的时候也要注意加强自己的营养，让自己的身体补充好营养之后再锻炼身体，这样才是最好的锻炼方法。
怎么样练腿部肌肉呢
腿肌的锻炼是很多人都比较关注的问题，其实除了跑步这种再常见不过的运动方式外，其他的方法也是可以选择的，那么怎么样练腿部肌肉？凡是能够让腿部得到锻炼的运动方式都可以尝试一下，而且还需要根据自己具体要达到的要求，制定好短期及长期的规划，才能见效。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。
下肢做蹲起，抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行，因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大，慢慢加量，开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全，还要多吃，这样一个多月应该会有些效果。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。
每次可做2～3个，练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
上文中对怎么样练腿部肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。在长期锻炼的过程中，不能随意的间断，即便是间断了一段时间，也要尽量的调整好自己的状态，再次投入到运动锻炼当中，不能觉得累或是没有时间就轻易的放弃了。
怎么样练背部肌肉呢
现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性，都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。一些腿上还有手上的肌肉还是比较好练习的，很多的运动就可以锻炼，那么怎样锻炼背部的肌肉呢？下面我们就来简单的了解一下。
1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。
2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉，同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候，应该让肘部尽可能的向后扩才行，幅度越大越好。
3.大家不知道吧，转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
4. 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
以上就简单的介绍了怎么样练背部肌肉的问题。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。平时要是有时间可以进行球类运动，例如羽毛球，这样的运动是全身的，也包括了背部的肌肉训练。为了健康，我们在消耗过后需要进行营养的补充。
怎么样练肌肉快呢
身上有肌肉会显得一个人特别的健壮魁梧，但是肌肉的形成是一个长期而又艰巨的任务，必须要保持足够的耐心。锻炼肌肉要确保方法正确性，而且肌肉的具体部位不同，锻炼方式也是存在区别的，因此一定要给自己制定一个长期的规划和方案，不能盲目运动，那么怎么样练肌肉快呢？
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍，大家对怎么样练肌肉快也都很清楚了。肌肉在锻炼的过程中不能过度劳累，而且也需要循序渐进的增加运动量。若是急于求成，给自己增添了太大的负荷，往往会让身体受到伤害，而且在运动锻炼期间是不能过度节食的。
怎么样练胳膊肌肉呢
胳膊上的肌肉想要锻炼出来的话，并非一件简单的事情，很多人认为锻炼肌肉是很简单的，所以说就迫不及待的给自己选择一些方式方法来锻炼，但是最终的结果就是没有得到任何的效果，这样前面做的运动也就白费了，所以说锻炼胳膊肌肉的话一开始就要选好，这样锻炼胳膊肌肉的同时还可以加强我们的体质，那么怎么样来锻炼胳膊肌肉呢？
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项
以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉，加油！
怎样，如果知道了通过这些方法就能够让自己锻炼出胳膊肌肉的话，那么大家不妨让自己试试这些方法呢，这些方法在锻炼的时候不会太难，大家也更容易做，在锻炼胳膊肌肉的时候要坚持下去，如果实在坚持不了，那么大家在锻炼的时候不妨听听歌，这样在听歌过程中不知不觉就感觉锻炼已经做完了。
怎么样才能练肌肉呢
身材好不好直接影响到一个人的气质和形象，尤其是一些男性朋友，总希望自己能够拥有发达的肌肉，这样看起来就会更加的健壮了。不过肌肉可不是那么容易就能练出来的，一方面要找到正确的锻炼方法，另一方面要做好长期运动的心理准备，不可随意的间断，那么怎么样才能练肌肉呢？
一、早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)。
二、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
四、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
六、以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上文中对怎么样才能练肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。要想练出肌肉来，必须要有足够的力量和强度训练，而且营养的补充也不可少。整个锻炼过程中是不能节食的，否则很容易导致头晕不适等现象，这样就不好了。
