瑞士球挤压:建立胸肌有效的方式

发布时间 : 2020-11-05
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胸部的主要功能是肩关节的水平内收,其中我们最常见的动作(单关节)有哑铃飞鸟,器械夹胸,缆绳夹胸等等。

但是这些动作中隐藏着一个问题,特别是动作出错的情况下,对我们的肩膀会是非常不友好的。

今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作:瑞士球挤压,它被证明是最有效的方式来建立胸肌,同时保持肩部健康。

瑞士球挤压

在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大,以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度,保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时,就像是你做器械夹胸一样。

动作中要去感受胸肌收缩,带动肩部内收,努力挤压你的胸肌。

训练建议:

你可以每天都进行这样的练习,强度并不是很大,有助于你提升胸肌的感受。

组数:每天5组

休息:组间间60秒

持续时间:开始做的时候每次20秒持续最大挤压,然后每隔三天增加5秒挤压时间。

第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天 30秒挤压等。继续此顺序,直到60秒挤压。

在三个星期内去完成60秒挤压,让你的胸肌获得更好的刺激。