俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
俯卧三角肌后束平举视频教学：
俯卧三角肌后束平举动作图解：
俯卧三角肌后束平举动作说明：
1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。
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侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
单臂俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束
俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位，下面健身指南将为大家介绍单臂俯卧哑铃侧平举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：中背部
器械要求：哑铃
单臂俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)的动作要领：
1.俯卧在上斜凳上，单手持一只哑铃，手臂自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向内。另一只手抱住靠背以稳定身体。这是动作的起始位置。
2.将哑铃向侧面平举，同时呼气。直至肘部与肩同高，手臂和地面几乎平行。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：这个动作可以双臂同时做，也可以使掌心向后得到不同位置的刺激。
绳索前平举 三角肌前束锻炼
绳索前平举跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举一样，都是主要训练三角肌前束，利用缆绳可以更好的变动阻力。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：龙门架
等级：初学者
绳索前平举视频教学：
绳索前平举动作图解：
绳索前平举动作说明：
1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。
2、背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。
3、保持躯干稳定(不要摇晃)，将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。
4、现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。
5、一旦这只手臂的规定次数做完后，换另一侧右臂继续做该练习。
变化： 这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学：
坐姿哑铃侧平举动作图解：
坐姿哑铃侧平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以站着做。
单臂侧平举：锻炼三角肌中束
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂侧平举(One-Arm Side Laterals)的动作要领：
1.身体直立，单手拿着一只哑铃，让手臂在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手扶着固定物，比如长椅的靠背，来保持平衡。身体向握着哑铃的那一侧倾斜。这是动作的起始位置。
2.手臂略微弯曲，呼气的同时将哑铃向侧面平举，直至与肩同高。虎口略微向下使手臂呈倒水姿势。
3.到达顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以采用坐姿的方式来完成。
杠铃练三角肌后束
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？
一、三角肌后束锻炼方法：
杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
二、目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
三、动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
四、注意事项：
1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
杠铃片前平举：三角肌前束锻炼
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片前平举视频教学：
杠铃片前平举动作说明：
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。
2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
4.重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
单臂上斜侧平举：三角肌中束锻炼
侧卧上斜板侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习。由健美明星阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。单臂上斜侧平举也是锻炼三角肌非常有效的健身动作，下面一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂上斜侧平举(One-Arm Incline Lateral Raise)的动作要领：
1.单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。另一只手可以放在肚脐附近，使身体保持平衡。这是动作的起始位置。
2.手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
三角肌后束：俯卧宽距杠铃划船
三角肌后束！
在肩部锻炼中！后肩（三角肌后束）（Posteriordeltoid）一直被忽视！
因为它身体位于身体后方，并不是所谓的面子肌肉！大家都把注意力放在了前侧胸肌和三角肌前束上了！练胸狂魔最容易出现后束薄弱的现象
薄弱的后肩其实非常影响你的体态！特备是当你从侧面和后面看的时候非常糟糕！
那要如何锻炼它呢？
三角肌后束（如图）：主要的作用是伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
所以在大部分的拉的动作中（划船下拉）三角肌后束都会参与！只是角色比较小！
而我们可以通过一些小小的改变来吧刺激重点转移到后肩上！
今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（BarbellLyingRearDeltRow）
和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。
动作过程：
俯卧在平凳上，采用宽握距抓握杠铃，沉肩、双臂向两侧打开，大臂趋于平行于地面，肘关节弯曲成90度，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。
肘部带动杠铃向上拉起，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
避免在还原的时候肩胛骨失去控制。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
