一提到背部的锻炼，很多人会想到杠铃划船等经典动作，但你需要记住的是，背部肌群是一个体系非常庞大而且复杂的部位，即使是进行经典动作的背部肌肉训练时，也需要经常进行细微之处的调整和变化，来保证对背部的每一处都有不同侧重的锻炼，保证背肌发展的全面性。
利用拉力器的灵活性、角度可变性等特性进行背肌的锻炼，是一种取得背部肌肉多方位刺激，塑造线条的不错的方式。
1、坐姿拉力器划船
坐姿拉力器划船是一个被训练者经常会用到的练背动作。
坐上固定的划船器(或者在龙门架下选择一个适合的平台)，将双脚放在平台上，确保膝盖略弯，不要锁死。
上身向前略微倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，让身体和腿部大约呈90度，抓握把手时应感觉到背阔肌良好的伸展。
上半身保持固定，将把手向身体侧拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
2、单侧绳索下拉
利用拉力器进行单侧的下拉，不仅可以激活背阔肌，还能改善单侧的左右肌力的不平衡问题。
同时，利用单侧的下拉锻炼，还可以深度地刺激到前锯肌，让胸腹部连接的地方更加凸显轮廓和线条，呈现出“鲨鱼线”的效果。
将拉力器的滑轮调到高档位，半跪姿。
单侧手抓握住D型把手，保持手臂伸直，往下拉至最低位，动作末端尽力感受背阔肌以及前锯肌的收缩。
保持上半身的稳定，不要随着拉力器的下拉而前后左右摆动。
3、坐姿单侧划船
在健身房系统训练中，我们可能比较关注第一种双手的划船训练，而很少有人去注意利用单侧的绳索进行划船训练。
而事实上，单侧的划船训练是一个非常棒的激活背阔肌，以及帮助你让左右两侧的背肌发展得更加均匀和全面化的一个训练方法。
如果你愿意尝试，你将会发现，在进行单侧的划船练习时，你的背阔肌可能会得到更大程度的感受度，它会让你在更短的时间内感受到背阔肌的刺激感!
平坐在拉力器旁，根据自己的身高位置调整高度，你可以采用一个稍微有高度的平台以便让自己感到更加舒适。
将拉力器的滑轮高度调整到大约和胸部同高的位置。
不要离拉力器过近，距离要确保你将手臂往身体方向拉到极限时，背阔肌能够完全打开。
用力将拉力器往身体方向拉，与此同时，挤压肩胛骨以感受到背阔肌的发力。
保持上半身的稳定，不要出现身体旋转、扭动的情况。
4、地位拉力器划船
仅仅只是简单地变换姿势，你就可以改变一个常规的绳索划船练习，而变成一个全身性的训练动作。
将拉力器滑轮调到最低档位。双腿采取一前一后的姿势，牢牢踩握住地面。
身体前倾，弯曲髋部，让身体平面和拉力器钢线呈大约垂直的角度。
将拉力器用力向身体方向拉的同时，挤压臀部肌肉，在锻炼背阔肌的同时，让腘绳肌也得到刺激。
