因为现代人，工作生活比较的忙碌，所以很多时候也没有太多的时间锻炼，再加上长时间的坐在办公室，那么身体各个部位都会容易堆积脂肪，比如说腿部就是比较容易堆积肥肉的部位，所以当然要了解最有效的瘦腿方法，而利用瘦腿拉力带，就可以起到很好的效果，那么下面就去了解瘦腿拉力带瘦腿的步骤。
拉力带侧站踢腿
动作：利用椅背将身体支持，侧向坐椅站直，将健身带捆在双脚脚跟那里。伸直合起双脚，右脚向前踢腿8—12次，再让左脚做。外侧肌是动作发力点，身体注意别向后弯，效果才更好。
拉力带坐姿踢腿
动作：在椅上坐着(建议椅子位置固定，不要移动)，以椅背当成扶手，将健身带捆到双脚脚跟那里。伸直合起双脚，接着右脚向上踢腿8—12次，再换左脚。腿大肌是动作发力点。
另外，再给大家推荐一些减肥小动作
一、牵拉运动
1、站或者是坐着；2、两臂放到你的身体两侧，缓缓向两边举起，达到头肩间的高度之后，再缓缓向前举；3、当两臂快要相碰的时侯就要停止；4、分开两臂，还原并放松肌肉，重复进行5遍。
二、屈伸运动
屈伸运动和传统俯卧撑非常像，就是在双杠上进行双臂屈肘支撑的动作，尽量下垂身体，充分拉长胸肌，接着再用力撑起。
如果你能够按照上面所说的这些步骤进行瘦腿的话，绝对不用你在为瘦腿问题而伤心苦恼了，因为利用瘦腿拉力带，使用起来方便，平时在家休息的时候，或者上班休息之余，都可以运动起来，甚至可以让瘦腿变得更加的乐趣。
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拉力带怎么训练
拉力带是一种训练的器械，也是一种特别方便实用的器械，在平时进行健身的时候有好多朋友会用到，一般我们在家里就可以借助拉力带达到训练的效果，不过也有好多朋友在使用的时候不知道应该怎么用，这也是需要我们重视的情况，下面一起来了解一下拉力带怎么训练？希望对大家有帮助。
弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。
拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。
通过以上的介绍，我们现在知道了拉力带怎么训练，我们在进行健身的时候首先需要明白如何操作后才能够进行正确的使用，达到健身的目的，同时也需要我们在使用的时候配合自己的力量，力量的大小直接关系着训练的效果和目的。
拉力带的用法有哪些
去健身的时候，很多人对拉力带都比较好奇，因为他们会发现，在很多的健身运动项目当中会使用到拉力带，但是这个普通的具有弹性的绳子，到底应该怎么使用，有些人就会存在疑惑，这样即便身边有拉力带也不能够很好的利用大， 因此你就需要具体去了解一下，拉力带的正确使用方法。
一、PASSE 目的：曾强臀部和腿部肌肉。增加passe 的力量和协调性。
1.开始位：脚站一位。
2.橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带(手臂在旁拉开)。
3.提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。
四、Port de bra （手臂姿势）目的：加强肩膀和背部肌肉。
1.开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。
2.拉力带位置：手掌各握拉力带一头 (可将带绕在手掌中如图)。手腕可分开。
3.动作A：开始手一位，手臂稍圆屈抬起正对胸前，手臂轻微地张开大约6-8 寸。回到手一位。动作B：手臂上举过头稍向前可看到指尖。臂向两边拉开，保持约 6 秒，回到原来位置。
二、腰部拉伸。目的：拉长腰部肌肉，改进身体柔韧性和协调性。
1.开始位：腿平行分开站立，距离与臀同宽，脚与脚腕，膝盖和臀部垂直。
2.拉带位置： 站在拉带上，右手拿着带的一端。
3.动作：左边从腰部弯下，头跟着向左边落下。反回身体到垂直。右边从腰部弯下，左臂从旁上举过头顶，放下手臂返回原位，驱干垂直。相反方向做同样动作。动作节奏，慢板，重复动作每次约6 秒。
看了上面所介绍的拉力带的使用方法之后，我们可以发现，其实能够按照一定的方法动作去进行的话，那么拉力带的使用是比较方便简单的，但是它起到的效果却足够令你满意，所以不要小瞧这些辅助的健身器材，因为它绝对是你健身锻炼的最好帮手。
拉力带作用有哪些
拉力带是健身锻炼的好帮手，尤其是练习瑜伽的女性朋友，相信经常会接触到拉力带吧！而且因为拉力带，具有它自己的特点以及优势，所以在健身锻炼的过程当中，发挥着非常重要的作用，它可以更好的帮助我们塑造自己的身体曲线，达到最完美的健身效果，现在就为大家来具体分析它的特点以及功能。
拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。
适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。
瑜伽拉力带一般用来锻炼肌力、稳定姿势及控制伸展距离，不易变形，均衡拉力阻抗，有助于锻炼漂亮曲线，有效辅助瑜伽运动的伸展与平衡，提升运动的安全与舒适性，使身心放松与练习的完美辅具，止滑，回覆性佳，不易撕裂。
很多人都认为健身是单一的，比如说跑步打球，但实际上了解各项运动的人都知道，运动也可以摆脱各种单一枯燥的方式，辅助很多的健身用具，这样就可以让健身变得有趣，而且可以达到更好的健身效果，所以说对拉力带的使用，当然是比较好的选择。
拉力带的健身方法有哪些
很多上班族因为忙于工作和生活，自己也就没有什么时间来运动锻炼，想要保持身材更是难上加难，这样身体容易出现一些疾病，而身材也不怎么好，这让这些朋友很头疼，其实通过拉力带这样的东西可以锻炼全身肌肉，并且可以让身材变化，让身体更加健康，下面就给大家介绍一下：拉力带的健身方法。
拥抱式
1、双腿直立站直，身体略微向前倾，两手抓住健身带后首先双臂抬至与地面平行。
2、然后像拥抱一样两臂向前抻拉，双手在胸前碰触。重复3次。
Point：手臂运动时膝盖要用力并拢，同时要呼气，而放松还原到开始动作时需要吸气。
2前弓步
迈出一只腿向前，把身体重心放在前面那条腿上，然后拉住健身带将重心尽量前移。
Point：这个动作一定要保证正脊柱是直的，背部不能弯曲。
3抻拉式
面向健身带，首先握紧健身带身体向后大幅度倾斜，之后手肘用力将身体拉回直立。
Point：做这个动作是臀部要夹紧一起用力，一开始的时候幅度不要过大，小心伤到手肘。
4活动胯骨
1、首先躺在瑜伽毯上，两脚勾住健身带如图a。
2、然后两腿张开合拢重复10次。
3、慢慢降低腿与地面的距离，再重复2的动作。
Point：一定要保持臀部以上的部位都在瑜伽垫上。
5蹬腿
1、双腿蜷起，大腿与地面成垂直状态。
2、膝盖伸直，将腿踢直，腿部不能弯曲。
6塑紧臀部
趴在瑜伽垫上，双腿翘起，然后双脚带动健身带靠近臀部，练就大腿根的线条。
7腹部锻炼
平躺后两手握紧健身带，双腿慢慢抬起至与地面垂直，重复10次。
8专业训练动作
这种重心悬空的动作，最好还是不要在家自行联系，因为牵扯到肌肉练习等专业姿势，是需要有专业老师指点才可以进行的。上面介绍的在家中可以做的幅度不大的小动作，只要坚持，就可以达到很好的效果。
上面的内容介绍了拉力带的健身方法，大家可以根据这些方法动作锻炼一下，当然这个需要长期坚持才能见效，另外自己也可以到健身房跟着健美老师一起锻炼，这些锻炼运动对健康是有好处的，并且可以健美塑身，想要好身材的女性要赶紧动起来，现在就开始吧！
健美拉力带的使用方法
健美拉力带是辅助健身的一种工具，尤其是对于比较喜爱健身，做瑜伽的朋友来说，健美拉力带绝对是比较好的伙伴，但是有的时候对于一些初学者来说，对健美拉力带的使用觉得很陌生，不知道如何正确的使用才可以达到最好的锻炼效果，因此现在就来了解一下健美拉力带的使用方法。
第一：配合普拉提的韵律动作。可使腰、臂、臀、腿充分的可达运动效果，训练腿部肌力、让腿部更有线条美，锻练手部肌肉拉力、健康有活力
第二：当做自己手臂或脚的延长。如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾，可你目前的柔韧性还不够，那么不要为了抓到脚而妥协背部，用带子，如背部前曲伸展式，站
立单脚伸展式，舞王式，有些体式要两手相握，如牛面式.还可以用瑜伽带开肩，双手握住瑜伽带用力拉直双倍肩宽的距离，越过头顶前后转动.
第三：捆绑。为了保证手臂和腿的位置不会分得太开，会用瑜伽带捆住，如肩倒立，骆驼式.
第四：利用它的阻力。这是器械运动或者自由重量锻炼无法达到的。例如做舷二头弯举，由于地心引力的作用，动作上升阶段是有阻力的，然而动作的下落阶段，阻力就自然减小。运用瑜伽带，我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练，对于女士的肌肉来说是完全不同的挑战，瘦身效果也必然事半功倍。
还有拉力带的使用应该注意以下几项：
第一：避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触。如发现破损应避免使用
第二：拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。
第三：拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。
运动健身对我们的身体健康是非常有利的，因为可以很好的帮助我们起到锻炼的效果，提高身体的免疫能力，对抗疾病的入侵，而且还能够帮助我们减肥，更好的塑造自己完美的身材，所以说如果能正确使用健美拉力带，绝对是比较方便的事情。
瑜伽拉力带的用法有哪些
练习瑜伽的时候，可能很多人都会看到，在这个过程当中会使用到瑜伽拉力带吧，其实这就是为了更好的帮助我们，在练瑜伽的过程当中完成一些动作，让我们的健身效果变得更加的有效，所以练习瑜伽的朋友们，自然也需要了解瑜伽拉力带的一个用法，这样我们在用瑜伽拉力带的时候，就可以变得更得心应手。
第一招——弹力带肘屈曲
巧用瑜伽拉力带，轻松减肥瘦手臂
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外，双脚踩着弹力带。双手伸直放在身体两侧，手心朝前，握紧拉力带。
呼气，双手用力，使肘屈到最大幅度。吸气，慢慢回到开始姿势。
要点
一定要上身保持直立哦，还有大臂要加紧，效果才更好。
第二招——弹力带背后肘伸展
巧用瑜伽拉力带，轻松减肥瘦手臂
开始姿势
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外，双手放在放在身后，一手在颈后，一手在下背，握紧弹力带。
呼气，双手用力，使肘伸直。吸气，慢慢回到开始姿势。
第三招——弹力带肘外推
巧用瑜伽拉力带，轻松减肥瘦手臂
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外。手臂贴紧身体，屈肘，手放在肩前，手心朝前。
训练方法
呼气，双手外推，使肘伸直。吸气，慢慢回到开始姿势。
了解了瑜伽拉力带的使用方法之后，是不是让你觉得很轻松简单了，其实健身的时候不要把它想得太过的困难复杂，如果我们能够正确的辅助这些用具，相信一定可以让你的瑜伽练习更加的轻松愉快，而且同样可以达到很好的健身锻炼效果。
瘦腿又翘臀的六个锻炼动作 带示范图
以下这套动作，充分锻炼到臀部肌肉，让你拥有一个挺翘的臀部。同时也刺激到腿部肌肉，让你拥有紧致、线条优美的大腿。
每个动作3-4组，每组15-20次。根据个人能力适当增加阻力，效果更佳。组间休息时间尽量短，30-60秒之间。一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚站立与肩同宽，脚尖朝前。下蹲的时候大腿约与地面平行，先做两个半程的深蹲，再起身。注意膝盖不要内扣也不要外八哦。
动作二、
注意事项：两脚的距离一大步，使得下蹲的时候前脚的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。躯干始终保持挺拔。前侧腿受力约80%，后侧腿约20%。
动作三、
注意事项：先做深蹲，起身的时候一侧腿往后踢。注意主要是臀部的收缩，而不是腿部往后踢哦。躯干始终保持稳定，不要摇晃哦。
动作四、
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头大小，呼气的时候臀部往天花板方向顶，直到膝盖、跨以及胸在一条直线上。
动作五、
注意事项：双手伸直，与地面垂直。大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。呼气的时候膝盖抬离地面，小腿往天花板方向踢，臀部收紧。重复动作。注意腰部不要塌陷，身体不要上下或者左右晃动。
动作六、
注意事项：呼气的时候大腿往外打开，身体不要发生晃动。大腿和小腿的夹角始终为90度，不要使用爆发力，而是使用臀部肌肉的力量，感受臀部肌肉的发力。
这就是超级实用的翘臀美腿动作，想要凹凸有致身材的你不可错过哦~
拉力带辅助引体向上
究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?如果你已经厌倦了做高位下拉，或许可以试试拉力带辅助引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：前臂、中背部、腹肌
装备：弹力带
等级：初学者
拉力带辅助引体向上视频教学：
拉力带辅助引体向上动作图解：
拉力带辅助引体向上动作说明：
1、将拉力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。
2、将拉力带另一端下拉，一只腿弯起套进拉力带。确保拉力带不会滑出。中握拉杆。这是动作的起始位置。
3、收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。
4、短暂的停歇后，还原为起始位置。
瑜伽拉力带用法有哪些
在日常生活中很多人都非常喜欢做瑜伽，瑜伽是一种非常高尚来锻炼身体的方式，不仅可以帮助女性消耗体内多余的脂肪还可以调节女性身体不适，经常做瑜伽还可以起到放松身体的功效，对身体有很大的好处，另外长期做瑜伽还可以保持完美的身材线条。瑜伽有时候需要用到拉力带，那么瑜伽拉力带用法有哪些呢？下面就为大家详细介绍一下。
瑜伽带有两种用处，第一是当做自己手臂或脚的延长，第二是捆绑.
第一种，如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾，可你目前的柔韧性还不够，那么不要为了抓到脚而妥协背部，用带子，如背部前曲
伸展式，站立单脚伸展式，舞王式，有些体式要两手相握，如牛面式.还可以用瑜伽带开肩，双手握住瑜伽带用力拉直双倍肩宽的距离，越过头顶前后转动.
第二种，为了保证手臂和腿的位置不会分得太开，会用瑜伽带捆住，如肩倒立，骆驼式.
拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。
适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。
瑜伽拉力带一般用来锻炼肌力、稳定姿势及控制伸展距离，不易变形，均衡拉力阻抗，有助于锻炼漂亮曲线，有效辅助瑜伽运动的伸展与平衡，提升运动的安全与舒适性，使身心放松与练习的完美辅具，止滑，回覆性佳，不易撕裂。
因为不管是男性还是女性，都希望可以更好的保持自己的身材，所以说运动锻炼当然是不可缺少的，而练习瑜伽也是比较轻松愉快的一种方式， 可以很好的摆脱一般跑步运动带来的枯燥乏味感，所以说瑜伽练习，自然也是很多人健身运动比较好的选择。
瑜伽拉力带因为它具有比较好的弹性，能够配合在练习瑜伽中的各种动作，因此可以让瑜伽运动锻炼达到很好的功效，所以说爱好练习瑜伽的朋友们，可以多去认识和了解瑜伽拉力带的作用，利用它帮助自己塑造完美的身材。
以上文章中所讲述的就是瑜伽拉力带用法有哪些的详细介绍，使用瑜伽拉力带可以做一些瑜伽动作不会对身体产生副作用，也起到了很好的保护身体的作用，用瑜伽拉力带可以做一些锻炼身体的瑜伽动作。也可以根据自己的需要选择不使用。
健身拉力带怎么用呢
健身拉力带到底应该怎么用？对于这个问题可能很多人都存在疑惑吧，因为我们都知道健身的项目有很多种，而且健身器材也各种各样，所以并不见得，所有人对这些辅助的健身器材都比较熟悉，因此针对这些健身拉力带的使用疑问，下面要为大家具体来分析介绍这些使用方法。
1上臂肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
作用：
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。
上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
2 胸背肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
作用：
可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。
通过上面健身拉力带的使用，方法分析介绍之后，那么大家对他的使用问题，现在应该全部了解了吧，很多时候在你健身的时候使用了这些健身的器材，就可以让你的健身运动变得更加有趣味，而且能够起到更加好的健身效果。
脊柱瑜伽动作的步骤
脊柱对人体骨架有支持作用，因此脊柱不能有任何问题，一旦有某些病理现象就会对我们的生活造成很大的不便。现在很多人越来越喜欢做瑜伽来锻炼身体，瑜伽可以通过不同的动作操来达到我们想要锻炼的某种效果，不仅有针对性的锻炼方法也有全面性的锻炼模式，因此很受年轻人的喜爱。以下要跟大家分享的是一套保护脊柱的瑜伽动作，大家不妨一起来学一学。
第一套动作，可分为五个步骤进行：
1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
3、全身放松，自然呼吸，身体回到第一步，双手放在两侧，不同的是这次是手心朝上，两脚舒适打开。
4、慢慢吸气，右脚屈膝往胸部间抬起，双手抱住右脚膝盖。
5、头部向右转，双手朝两侧打开，手心朝下，左脚伸直，右脚往左边转。
注意事项
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
第二套动作：
1.莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2.放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3.双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
4.双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
5.松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
6.松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
7.双手体前交握，弯身低头放松身体。
以上所介绍的这两套动作就是针对脊柱锻炼的瑜伽，第一套主要还是保护脊柱，是脊柱能够保持我们的生理弯曲；第二套动作除了保护脊柱还可以预防颈椎病，这么好的两套瑜伽动作，你还在等什么，赶紧学起来收入囊中吧。
8组瘦腿动作 瘦腿动作图解
腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。
下面小编为您推荐一组瘦腿动作，坚持练下去，一周像筷子一样瘦。
瘦腿动作1：狗狗伸展式
四肢着地，臀部向上拱起。右脚向后伸直，再弯曲膝盖至腹部，重复10次，换左脚做同样动作10次。
瘦腿动作2：弓步上跳
成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作3：回旋侧踢
腿半蹲站立，双手握拳置于胸前。身体向上抬起，右腿侧向向上踢出，做15次。换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬
半蹲站立，双手掌交叠，伸直置于胸前，右腿随身体上抬屈膝向上，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作5：平板式抬腿
以俯卧撑姿势为起始动作，双臂伸直。右脚向上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作6：垫脚屈膝式
四肢着地，臀部向上拱起，双脚脚尖踮起。弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。
瘦腿动作7：Burpees
Burpee是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。
瘦腿动作8：单腿深蹲
双臂向前伸直，左脚抬起向前伸直，右脚站立。身体下蹲，做15次，换左脚做同样动作15次。
