引体向上能练出三角肌吗

引体向上能练出三角肌吗？这是很多健身运动爱好者都比较关心的一个问题，健身教练告诉我们，引体向上不能非常有效的练出三角肌，引体向上是我们在初、高时都必须要训练的项目，因为引体向上主要是训练我们的臂力或肩膀的力量，所以对于练三角肌的作用不是很明显。

1、前束前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

2、中束侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

3、中束侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

4、俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

以上我们为大家介绍了，可以有效的练出三角肌的方法，只要动作标准，并能够长期的坚持，很快就可以练出让人骄傲的三角肌来，健身教练提醒我们爱好健身的朋友们，不光是锻炼三角肌，还是锻炼其他身体的部位，都需要长期的坚持 。

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三角肌难练吗

有一些初学健身的朋友，经常会问三角肌难练吗？三角肌位于我们的肩部，形状为三角形，其实训练三角肌的要求和难度都是挺大的，好多人就是因为方法和力度不正确，总也练不好。三角肌分又分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人训练的时候疏忽了后束的锻炼，所以有练起来效果就差很多。

其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。

分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

动作要领：

两脚左右开立略比肩宽，坐在平凳边缘，上体前屈与地面平行，挺胸，腰部挺直，双手持铃，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，

然后两肘微曲，两臂向两侧提举至最高点，稍停一秒钟再慢慢放下还原。

注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气，合臂时呼气。

健身教练告诉我们，肌肉的体积越小，越是不容易练好，所以如果想练好股肉，就要特别注意一些小的肌肉，在做以上动作时，要注意俯身的姿势，要把运动量集中在后背的部位，腰部不要扭动，开始可以选择小重量的，经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。

三角肌会好练吗

我们都知道，男人想要拥有的三角肌是很难锻炼出来的，但是对很多人来说想要锻炼三角肌却是很简单的锻炼方式，锻炼三角肌的时候人们通常都是会选择一些运动来反复训练，这样才能锻炼出更加突出的三角肌，有了三角肌之后对一个男人来说是施展魅力，但是三角肌是很隐蔽的地方，很多人不知道怎么来练，那么这个三角肌会好练吗？

立正推举

A.重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

A.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

“前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

这些运动锻炼的方式都是可以帮助我们来锻炼出三角肌的方式方法，大家在选择锻炼的时候长期坚持是很有必要的，因为只有长期坚持锻炼我们的肌肉才能够更加的突出，更加的充实，让身体更加的健康，锻炼三角肌的时候还可以选择哑铃来锻炼，哑铃锻炼三角肌肌肉会更发达。

学会这几招练出厚实三角肌

三角肌分为前束、中束、后束，他们成一整体，但每个部位又有相应的锻炼方法。

肩部最重要的肌群就是三角肌，因他的形状凸出上臂，酷似虎头，所以又俗称“虎头肌”。

完美的三角肌包括两个方面“厚”和“圆”，饱满而又线条分明的三角肌看起来比只是体积庞大或线条分明的三角肌在视觉上至少相差几厘米。

所以，想练出饱满而又线条清晰的三角肌，必须把前、中、后三束都兼顾到。

三角肌前束：

三角肌最明显得莫过于前束了，我们平时生活中很多动作都会用到前束肌，比如握手，搬东西等。训练前束的动作有：

直臂前平举：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于身前，握距与肩同宽。把杠铃或哑铃像上慢慢平举，手肘稍稍弯曲，抬至与地面平行时稍作停顿，再缓缓落下，重复动作。上升时吐气，下放时吸气，每组根据重量做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：直立训练时容易借助下肢力量，可以挺直身体坐在凳子上，避免借力，同时在抬臂时，手臂不易过高，这样反而会降低刺激。

哑铃交替前平举：自然站立，双手正握哑铃交替上举，同样到与地面水平时回落换另一只手，保持自然换气，可冲击大重量。每组做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：在冲击大重量或因力竭时，切莫靠身体前后摆动借力，一定要紧锁身体，这时可以让同伴协助练习，一定要让动作做到位。

三角肌中束：

三角肌中束是让我们肩膀变宽最为重要的一部分，健身教练常常会说经常做中束的刺激，三角肌中束永远不嫌大，饱满厚实的中束会让我们的三角肌正面看起来更为立体饱满。

哑铃侧平举：此姿势一样可选择站立或者坐姿，挺直身体，绷直腰部，将哑铃至于身体两侧，手臂从两侧缓缓上举，手肘稍微弯曲，到与身体垂直时停顿一下，再缓缓落下成准备动作，每组根据重量重复6~12次，重复3~6组。

易犯错误：避免甩动哑铃，不要耸肩，要保持肩膀自然放松，靠三角肌中束带动哑铃完成动作。

三角肌后束：

三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。

哑铃俯身飞鸟：可采用坐姿或者卧姿，主要目的是刺激三角肌后束，因为三角肌在生活中一般很少刺激，所以建议先从小重量开始练起，手臂微弯从两侧打开，以肩膀为轴向身体后侧打开，感受三角肌后束的发力，到高点时稍停，发力时吐气，回落时吸气，每组做8~12次，做3~6组。

要领：手臂上抬时，尽量将哑铃高于双肩连接线，更有效地刺激肌肉，回落时，逐渐放下不要立刻泄劲，感受发力过程。

如何挑战三角肌

纳赛尔.桑贝蒂(1999年阿诺德传统赛冠军)

1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。我最喜欢的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。 哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序 要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

7、三组合练侧平举 我常把它用到单臂侧平举训练中，效果非常好。做法是，先侧平举10次，接着前平举10次，然后从背后举到侧面做10次，中间不停顿。每个手臂做10组。我尝试此法的初衷，是想在备赛期间增加三角肌的线条。但其效果是如此之好，对肌肉的刺激是如此之强烈，所以现在我已把它用到非赛季的训练中了。

8、用欺骗法做直立划船 宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。

考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以我采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

9、用不完全动作做颈后推举 大约每隔两次训练，我颈后推举的第3、4组将用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。 10、经常改变动作顺序

我使用的训练动作很少，但安排顺序每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

11、组次安排技巧 我每次三角肌训练做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。

12、经常“轰炸”三角肌 三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。

我记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。

（实习编辑：陈兴娣）

三角肌怎么锻炼

三角肌怎么锻炼？要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法，不管是在健身房，或者是私人教练，又或者是无机械锻炼，只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。

怎样锻炼出三角肌：

No.1

如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样，而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。

No.2

想要锻炼出自己想要的肌肉，在饮食上也一定要格外的注意。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。

No.3

大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质，达到健身所需要的蛋白质。

No.4

多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养，多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉，吃对了便有事半功倍的效果。另外，说完了饮食，再来教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

三角肌怎么锻炼？通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了，只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。

如何锻炼三角肌

健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

1.交替哑铃肩举

几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

2.哑铃上斜举

几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3.侧卧哑铃平举

几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

4.提铃耸肩

几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

5.单臂俯身哑铃侧平举

几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部

三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。

三角肌及三角肌前束训练方法

三角肌及三角肌前束训练方法

每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

认知三角肌

肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

三角肌前束训练

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

运动小提示：

正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。

如何练出”超人”霍华德的完美三角肌？

NBA从来都是野兽丛生的地方，每次看NBA的时候就都会魔超人霍华德的三角肌吸引，那是我见过的最棒的三角肌之一了。

霍华德的三角肌十分显眼，十分饱满，菱角分明。这和他的先天基因有关系。2.11米的身高让他拥有宽阔的骨架，再加上他变态的刻苦训练才有了这样的结果。并且他并不是事健美运动员一样。

如何锻炼超人的三角肌？

虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。

想要三角肌我们要知道、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能完美

关于三角肌训练动作：

先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。

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三角肌怎么练

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

小编提醒：是不是发现全文字的看着不爽，请看：三角肌锻炼方法大全

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的V形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组2025次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组2025次的暖身练习，4组1015次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组1015次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组1015次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

如何练三角肌呢

我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢？三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢？

1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视

前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停

顿。然后，呼气，回复至起始位。。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

2.站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组，每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上

方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的

张紧力慢慢回复至起始位。。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。

三角肌肌肉怎么练

三角肌，顾名思义，它是的形状是一个三角形，位于我们的肩部，是我们进行肌肉注射时常选择的部位。一般情况下运动员们的肩膀，给人的感觉都是非常宽的，对于男性来说宽宽的肩膀很容易给人一种安全感，也是男性魅力的一种体现。下面我们来教大三角肌的肌肉是怎么练出来的。

锻炼方法一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

锻炼方法二 ：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

健身现在已经成为一种流行趋势，很多人都知道健身可以让我们的身材更加完美，其实健身的好处还不止如此，经常健身还可以效的锻炼我们的心肺功能，让我们的血液更好的循环，同时还有助于睡眠，可以有效的缓解失眠多梦的症状。