你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。
托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。
杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。
菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。
刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。
布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。
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职业健美的锻炼计划源方案
几种最常见的训练计划训练方案，现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。
1。四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。
2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。
3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4。三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。
5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。
6。五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。
7。六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。
8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。
职业健美的两种手臂锻炼计划
这里提供两个锻炼方法，供健美爱好者学习参考。还有更多的手臂锻炼方法请参考其他文章。
第一种是采用：普通训练组
第一天：肱三头肌
坐姿颈后曲杠臂屈伸
4
810
绳索下压
4
810
站姿头顶双臂拉索臂屈伸
4
810
仰卧单臂拉索臂屈伸
4
810
站姿单臂拉索后展
4
810
第二天：肱二头肌
站姿曲杠弯举
4
810
站姿双臂拉索弯举
4
810
单臂斜托拉索弯举
4
810
哑铃集中弯举
4
810
第二种是采用：高次数递减重量组
第一天：肱三头肌
直杠下压
7*
50--10
头顶拉索臂屈伸
7
50--10
单臂拉索后展
7
50--10
坐姿颈后单臂哑铃臂屈伸
7
50--10
单臂绳索下压
7
50--10
第二天：肱二头肌
哑铃交替弯举
7
50--10
单臂斜托拉索弯举
7
50--10
哑铃交替直握弯举
7
50--10
站姿单臂拉索弯举
7
50--10
坐姿拉索集中弯举
7
50--10
说明：1、*前三组分别做50，20，15次到力竭，第四组，先做12次，然后接着做3个递减重量组（这3个递减组分别使用和第三组，第二组，第一组同样的重量），每个递减组重复次数不低于10次。
2、整体训练计划
第一天 胸部和肱三头肌
第二天：背部和肱二头肌
第三天：肩部和斜方肌
第四天：腿部
第五天：休息
第六天：重复
3、大重量和轻重量的结合，这次大重量，则下次为轻重量。职业健身模特的健身计划
你是怎么开始健身吗？
我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风，我也开始思考和评价我的生活方式，当我决定开始健身之旅我塑造出来的，我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年，力量训练使我坚强。我上瘾！
星期一：手臂和肩
杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌星期二：p90x + 腹
星期三：腿
仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟如果不使用以上锻炼动作，可以参考搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧运动
星期五：胸、背
杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推： 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习星期六：田径场地
腹肌45 分钟变速跑星期日：休息
一天的饮食
餐1：1/ 2杯麦片，亚麻籽，4汤匙蜂蜜，蛋清与蛋黄炒1
餐2：希腊酸奶，浆果，核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜
餐3：45盎司瘦肉，杯1杯糙米，蔬菜
餐4：蛋白煎饼，1汤匙坚果黄油
餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄榄油或牛油果油，烤蔬菜。
餐6：1或2个方块黑巧克力融化浆果（小吃）
运动补剂？
维生素
Omega 3s
B Stress
谷氨酰胺
健美先生丹尼斯的训练计划
星期一 胸部卧推4组10-12
上斜哑铃推举 4组10-12
飞鸟 4组10-12
滑轮胸前交叉 4组10-12
肱三头滑轮下压 4组10-12
颈后屈伸 4组10-12
单臂滑轮下压 4组10-12
坐姿哑铃颈后屈伸 4组10-12
小腿坐姿提踝 6组20-25
站立提踝 6组20-25
星期二肱二头站立杠铃弯举 4组12-15
坐姿哑铃弯举 4组12-15
哑铃锤式弯举 4组12-15
股二头俯卧腿后勾 4组15-20
俯卧单腿后勾 4组15-20
直腿硬拉 4组15-20
星期三大腿蹬腿 4组10-12
深蹲 4组10-12
器械腿屈伸 4组10-12
箭步蹲 4组10-12
星期四背部滑轮胸前下拉 4组10-12
俯身杠铃划船 4组10-12
T杆划船 4组10-12
单臂哑铃划船 4组10-12
星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组10-12
坐姿侧平举 4组10-12
俯身飞鸟 4组10-12
小腿坐姿提踝 6组20-25
站立提踝 6组20-25
