提示：这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划，适合初级进阶中级健身参考学习。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天：胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
jss999.com精选阅读
一套健身方案
由于肌肉健身的条件和进度不同，这一套方案适合入门级参考，大家也可以结合其他的计划为自己制定健身之路。
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
给你份我教练给我的秘籍和我的饮食
第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇.
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性.
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的.
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立
连练三天休息一天初级健身计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
一套完整的健身计划表男生版
越来越多的人开始关注健身的问题，有的人是为了减脂，让身材变得更好，有的人则是为了增肌，让自己看上去更加高大威猛。因此，健身之前有必要对自己进行全面的了解，明确想要达到什么样的效果，制定适合自己的健身计划。对于普通人来说，想要通过健身达到强身健体的目的，按照下面这套健身计划执行，就会有不错的效果。
计划一：每天慢跑半小时
很多人都知道运动的好处，对于普通人来说，经常运动能够让我们的身体素质保持在一个较好的水平，提升免疫力。而坚持有氧运动，则会帮助我们燃烧多余的脂肪，让身体更加健康。在很多有氧运动中，慢跑是比较好执行的一项运动，尤其是晨跑，能够帮助我们提神醒脑，长期坚持下来，可以减脂瘦身，增强心肺功能。
计划二：无氧运动半小时
想要强身健体，只有晨跑还是远远不够的，对于比较瘦弱的人来说，健身可以帮助自己增肌，变得更加强壮。那么，就需要做一些无氧运动，做一些负重练习，刺激肌肉的增长，锻炼出发达的胸肌和精壮的腹肌，甚至是更加稳定强大的下肢力量，这些都需要依靠无氧运动来实现。因此，每天坚持半个小时的无氧运动，效果最好。
计划三：周末负重徒步
想要更好地进行锻炼，那么，就需要对身体的耐受度进行训练提升，这样不管是做有氧运动还是无氧运动，都会有一个比较好的身体基础。对于一般人来说，想要进行体能耐力训练，可以利用周末的时间做一些负重徒步训练，能够很好地增强体能，提升肌肉耐受度，也有助于运动后的恢复。
好的一套完整核心训练计划
在核心训练中，是有很多训练动作的，而且经常做核心训练对人来说是很有利的，同时还有一些人会去制定一些核心训练计划，当然这么做对训练很有利，那核心训练计划是什么，有人还是知道的。那么，最好的一套完整核心训练计划怎样？下面就一起来看看吧！
周一：深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
周二：单腿硬举
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
周三：平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
周四：弓箭步
单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
周五：侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
周六：登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
