很多人可能是很喜欢健身的，但是平时工作比较忙，可能没有太多精力和时间去健身房，在家也抽不出多少时间，其实这是不用担心的，因为就算目的是为了增肌，也需要适当休息，效果才会更好，所以一周练三次也就可以了，下面就给大家推荐一个健身计划表，希望大家可以根据自己的实际情况进行健身，拥有令人羡慕的好身材。
拉伸运动
其实一周来说，周一大家都要忙着上班，忙碌了一天，肯定都会很累，就算下班了也只想好好休息一下，所以不适合安排强度太大的运动，增加大家的疲劳感。所以周一可以适当做一下拉伸运动，可以在家里做一些简单的瑜伽动作，或者去健身房甩甩战绳，做一做锻炼技巧性，灵活性的运动，让自己的肌肉和韧带得到放松，不急于进行高强度的锻炼。
无氧运动
如果周一运动完，依然不感觉有多累，那么周二就可以开始无氧运动了，如果感到累的话，周二可以休息一天，周三再开始，无氧运动方面，可以进行哑铃和杠铃方面的训练，强度可以适当大一点，下肢方面，也可以做一些深蹲之类的活动，刺激肌肉，增加肌肉围度。当然都在身体可以接受的范围内，然后周三休息，如果周三再开始，那就周四休息，做过无氧运动之后一定要休息一天，如果不休息，会影响到肌肉的恢复，效果也不是很好。
有氧运动
有氧运动一般安排在周三或者周五，因为这属于一周的末尾，可以适当增长一下锻炼时间，有条件的可以在户外进行慢跑或者拉伸，能去健身房的可以在健身房骑共享单车或者用跑步机完成，还可以去游泳，也是很减脂瘦身的。
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健身房一周减脂计划表珍藏版
一个人要如何减脂，是有不少方法的，同时在减脂方法中，每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，那健身房减脂计划表如何，相信有人还是了解的。那么，健身房一周减脂计划表怎么样？下面就一起来看看吧！
周一
目标肌肉：胸
动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
周二
目标肌肉：背
动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
周三
目标肌肉：肩
动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
周四
目标肌肉：肱二 肱三
动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
周五
目标肌肉：腿
动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
周六(单)
目标肌肉：胸 腰腹
动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
周六(双)
目标肌肉：背 腰腹
动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
周日
休息或跑步
慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
女生一周健身计划表初级版
大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！
周一：腹肌+腿部
首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。
周三：胸肌
胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。
周五：手臂肌肉
其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。
女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。
女生减肥训练计划表一周版
运动是减肥减脂最好最健康的方法，但是运动方法是很多的，而且它们各自的减肥效果是不一样的，同时有些适合女性，有些适合男性，当然还可以制定一些训练计划。那么，女生减肥训练计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。
星期一
1. 慢跑十分钟
2. 胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组）
4. 腰腹训练仰卧起坐80次（自由分组）
5. 有氧跑40分钟（跑步机）
6. 拉伸十分钟。
星期二
1. 慢跑十分钟
2. 参加全程有氧操课一节（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等）
3. 腰腹训练80次
4. 有氧跑40分钟
5. 拉伸十分钟。
星期三
1. 慢跑十分钟
2. 背部训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组）
4. 腰腹训练80次
5. 有氧跑40分钟
6. 拉伸十分钟。
星期四
1. 慢跑十分钟
2. 参加全程有氧操课一节
3. 腰腹训练80次
4. 有氧跑40分钟
5. 拉伸十分钟。
星期五
1. 慢跑十分钟
2. 肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 臀部训练徒手训练法（请巡场教练指导20个一组4组）
4. 腰腹训练80次
5. 有氧跑40分钟
6. 拉伸十分钟。
瘦子健身房健身计划表珍藏版
有人健身是为了减脂，有人则是为了增肌。毕竟，体重偏低的人，身体很瘦弱，抵抗力也会变得很低。所以，通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说，增肌也要有一个合理的规划，谁也不能一口吃成个胖子，健身注重循序渐进。今天，我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。
计划一：多做无氧运动
相同体积的脂肪和肌肉，我们都知道，脂肪的重量更大，所以，对于瘦子来说，身体想要边强壮，增肌是很有必要的。那么，想要达到增肌的目的，无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动，通常这些运动比较考验爆发力，对肌肉的刺激也很大，增肌效果比较显著，能够在自己短时间内变得强壮。
计划二：配合有氧运动
因为做无氧运动的时候，肌肉长时间得不到有效的氧气供应，在这种情况下，人坚持不了太久，就容易感到疲惫，并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦，如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大，也要适当放松一下，也不能天天都做无氧运动，一周五次即可，剩余时间可以做一些有氧运动，锻炼心肺功能，为无氧运动打好基础。
计划三：合理饮食
对于瘦子来说，在健身房挥汗如雨，本身就非常消耗能量，这个时候营养补充一定要及时，因为增肌也是需要高蛋白物质的，不然辛苦练出的肌肉毁于一旦，就得不偿失了。所以，日常饮食要注意高蛋白食品的摄入，去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等，都是很优质的高蛋白，要多摄入一些，还要及时补充蔬菜和水果。
