一天两练的增肌计划表

发布时间 : 2021-04-09
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想要增肌,从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程,需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划,从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的,但能够坚持下来,效果还是很不错的,那来看一下一天两练的增肌计划表。

方案一:早上弓步拉伸+晚上深蹲JSS999.Com

早餐:两个鸡蛋+牛奶,午餐:牛排+意面,晚餐:鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来,我们不适合做强度非常大的动作,所以可以选择从拉伸做起,弓步拉伸就是非常好的动作,动作强度不是非常大,但是能够有效的改善我们的腿型,一次动作需要坚持30秒以上,两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后,需要对我们的筋骨进行疏松,那么就可以选择做深蹲动作了,一次完成50个动作,一天可以进行3组动作。

方案二:早上臀桥+晚上平板支撑

早餐:麦片+香蕉+蛋糕,午餐:大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭,晚餐:玉米+一大碗面。早上一早起来,对我们的臀部进行拉伸,能够有效的改善我们的臀型,我们一次动作需要坚持时长为30秒,一天可以完成3组动作。晚上的话,可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作,需要我们坚持30秒,做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。

方案三:早上跑步+晚上卷腹

早餐:全麦面包+一把坚果+牛奶,午餐:鸡胸肉+酸奶+一大碗面条,晚餐:红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的,早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气,还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时,之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉,这个动作也是简单有效的,锻炼效果也非常不错。

如果能够每天严格按照上面的计划来实行,那我们达到增肌效果指日可待,健身运动追求的不是我一天能够练多少,而是我们每天能够练多少,只有长期坚持下来,我们才能够做到别人做不到的。

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酷男增肌一天的食谱


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

99建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:李紫嫣)

瘦人增肌(三)训练计划表!


前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃?怎么练?现在我们要来看具体的训练计划了!

瘦人增肌训练计划范例!

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。

动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。

周一:肩、小腿

坐姿杠铃推举4组,分别10、8、6、

坐姿哑铃推举4组,10RM

直立划船4组,

哑铃侧平举3组,12RM()

俯身哑铃侧平举3组,12RM(递减组)

站姿提踵4组,15RM看

坐姿提踵4组,15RM看

周三:背、肱二头肌、腰

宽握引体向上4组,10RM

俯身划船4组,10RM

器械划船4组,10RM

坐姿划船4组,12RM

杠铃弯举3组,12RM

哑铃交替弯举3组,12RM

曲腿硬拉3组,分别8、6、3RM

罗马椅挺身3组,12RM

周五:胸、肱三头肌

杠铃卧推4组,分别10、8、6、3RM看

上斜杠铃卧推4组,10RM看

屈臂撑4组做至力竭

仰卧飞鸟4组,12RM看

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组,10RM看

仰卧臂屈伸3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3组,10RM看

周日:大腿、腹部

杠铃深蹲5组,分别12、10、8、6、3RM

腿举5组,8RM

箭步蹲4组,10RM

杠铃直腿硬拉4组,10RM

腿弯举4组,10RM

卷腹4组20次

反向卷腹4组20次

转体卷腹4组20次

计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度,前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再逐步加入强度和动作,直到你适应。但要尽快适应

一周6练徒手健身计划表


随着人们对健康越来越大的追求,非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康,同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦,那来看看一周6练徒手健身计划表。

动作一:收腹跳

收腹跳,顾名思义,也就是在跳起的时候,收腹,这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易,但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二:高抬腿

相信经常练习跑步的同学,绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿,就是锻炼腿部力量非常好的一种方式,也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度,可能会比较累,但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三:俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作,尤其深受男性朋友的喜爱,爱健身的朋友,随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四:引体向上

引体向上是徒手健身的好动作,只要借助简单的单双杠即可,但是引体向上动作并不简单,需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友,一定要循序渐进。

动作五:仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法,尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友,长期坚持下来,能够很好的见效,有效甩掉腰上的肥肉。

动作六:深蹲

深蹲动作虽然简单,但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作,能够有效让我们训练腿部肌肉,让我们告别大象腿。

以上就是六个非常有效的徒手健身动作,朋友们可以根据自己的喜好,一周抽出6天时间,每天做一组不同的动作,让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

健身餐食谱一周七天计划表


对于健身,相信很多人还是很熟悉的,而健身的好处也是很多的,不过在健身上也是有讲究的,比如正确动作、配合饮食,那健身餐食谱一周七天怎样,相信还是有人知道的。那么,健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧!

第一天

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

第二天

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第三天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第五天

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

第六天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第七天

第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

一周三练健身计划表


如果想要制定一个运动健身计划的话,肯定是要从实际出发,根据自己的身体来制定的,不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练,基本上都是练习一天,再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的,而且也是不会让大家的身体受损的,那接下来我们就起来看一下,一周三练健身计划表吧!

第一天:胸背超级组

对于大部分的新手来说,在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部,因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的,而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部,这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的,因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外,还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的,那就是杠铃卧推这些动作的动作要领,大家可以通过一定的了解渠道去获取,并不是非常的难。

第二天:腿部超级组

到了第二天肯定是要休息的,但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候,还是要触及老生常谈的一个问题,那就是我们腿部的锻炼,因为在腿部锻炼过程中,其实也能够帮助大家锻炼全身,而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性,想必大家也都非常清楚,而且能够锻炼腿部的话,基本上都是要触及股四头肌的,那么,其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作,而且在做杠铃深蹲的过程中,臀部也能够被提拉,是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动,其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。

第三天:三头超级组

在锻炼完这些部位以后,进行第三次锻炼时,大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了,因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的,而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作,有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的,因此大家可以好好的尝试一下。

从文章的表格中,我们也能够看出,其实每天都是有制定的计划的,而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。

39男性健身星期四 增肌最强招:一天两练


很多男性朋友因为自己的身材瘦弱而遭到其他人嘲笑过,为此奋发图强去健身房挥汗如雨,可是令人悲催的是那该死的肌肉始终不见增长,身材还是依然单薄。ok,不要气馁,今天39健身小编就告诉你一个增肌的终极绝招,这就是“一天两练”的训练方法。

“一天两练”训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的,而事实也证明这是个了不起的观点。目前为止,几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然,这个方法是有前提条件的。现在就来看看究竟在什么样的前提下我们才能运用这种方法锻炼呢?

增肌最强招:一天两练训练法

前提一:严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间,每次增肌训练都不能超过40分钟;因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

前提二:重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉,有两种方案选择:

方案1:早上采用大重量少次数训练方法;晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。

方案2:早上采用小重量快速多次练习;晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。

原则三:合适的训练动作

为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

原则四:间隔休息时间4-6小时

这是最重要的一点,因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降;而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳,得不偿失。

原则五:一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好,但不是每一天都能进行的,首先不说时间允不允许,单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明:短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

一天的组合训练计划


NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

(实习编辑:陈兴娣)

一天组合训练计划


NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

(实习编辑:童文冲)

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瑜伽师的一天窈窕计划


想要减肥,安排好你自己的饮食是最重要的减肥方案。下面我们来分享瑜伽师的减肥计划吧!

因为饮食在影响你身体的同时,也会影响你的心灵和意识。瑜伽者十分推崇素食,可是如果素食计划安排不当,却能让你变胖或者生病。那么,如何安排好一天的饮食呢?

这是一名体重55公斤的29岁女瑜伽师Seank的一天健康素食安排。她是一名素食者,即除牛奶外所有动物性食物均不食用。

非素食者,可以选择鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等替换一部分豆制品和奶制品。

原选择:当季的天然蔬菜水果,可以搭配少量独特风味的佐料,如奶油、水果醋柠檬汁,丁香等,而葱、蒜,咖喱干辣椒和洋葱等刺激性食品要少吃,否则会使消化系统负担加重,更妨碍对食物自然味道的品尝也与瑜伽者强调的宁静、和谐相悖。

同类食物可依据个人喜好,等量替换如空心菜黄瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代,苹果、梨可以用当地时令水果替换。为了增加蛋白质的供应,除了豆腐之外,还可以选择磨菇、毛豆、鲜豌豆等。

此外,练习瑜伽的女士要注意以下5个饮食小要点:

1 细嚼慢咽八分饱。譬如,吃一口米饭,咀嚼20次后咽下,再吃一口豆腐,重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道,更利于控制食欲保持身材。

2 适量地摄取坚果和种子类食品,它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高,每天摄入10~20克即可否则易发胖。

3 每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8%以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量,否则易发胖。另外,大量吃水果会影响正餐进食,易导致蛋白质摄入不足。

4 烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜,水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。

5 蛋白质是生命之本,缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品,不适合于素食瑜伽女。

天热要多喝水,练习瑜伽时更要喝运动饮料

瑜伽练习者每天应当喝大于1500毫升的清水,尤其是高温瑜伽练习者,更应该保证水分的摄入。大量水分有利于清除体内产生的废弃物,保持身体的水分平衡。建议在办公桌上的视野范围内,摆上目所能及的3杯清水这样就会在工作忙碌时喝到足够的水,上午下午各3杯。

在练习瑜伽时尤其是高温瑜伽需要在运动中随时喝一些运动饮料。它可以补充丢失的水分矿物质和能量,防止出现脱水,抽筋和乏力的问题,延缓疲劳的发生。也可以自制一些淡糖盐水或者蜂蜜柠檬水,在动作间隙喝几口,效果也不错。

减脂健身餐食谱一周七天计划表


在减脂健身的过程中,配合饮食是很重要的,而配合饮食的话,对减脂健身是很有利的,不过要配合饮食也是有讲究的,那减脂健身餐食谱是怎么样的,当然不少人还是知道的。那么,减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下食谱计划表吧!

第一天

6:00或7:00:喝杯牛奶,再去锻炼。

8:30或9:00:吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

10:30: 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

12:00:米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

15:30:核桃、杏仁等坚果

18:00:自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

20:00:冲一杯脱脂奶粉

第二天

6:00:泡杯燕麦

8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

10:30:酸奶

12:00:精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

15:30:葡萄干、核桃。

18:00:米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

20:00:苹果+牛奶

第三天

6:00:牛奶

8:30:玉米+素或肉包子+香蕉

10:30:燕麦片

12:00:西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

15:30:红枣或桃子

18:00:自制蔬菜锅

20:00:去皮鸡胸肉

第四天

6:00:水果燕麦片

8:30:自制三明治+一杯茶

10:30:核桃、葡萄干坚果类食物

12:00:米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

15:30:杏+酸奶

18:00:地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

20:00:牛奶一杯

第五天

6:00:冲杯脱脂奶粉

8:30:番薯+苹果+小米粥

10:30:酸奶

12:00:精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

15:30:桃子

18:00:地瓜+凉拌西蓝花+米饭

20:00:牛奶

第六天

6:00:燕麦片

8:30:自制三明治+八宝粥

10:30:红枣

12:00:虾仁粥+西红柿意大利意面

15:30:酸奶

18:00:自制蔬菜锅

20:00:牛奶

第七天

6:00:冲杯脱脂奶粉

8:30:绿豆粥+自制三明治

10:30:核桃

12:00:鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

15:30:苹果

18:00:精牛肉+馒头

20:00:牛奶

力量训练一天两次好吗


力量训练对心肺功能只有“附带”的辅助锻炼作用,如果真的想提高心肺功能,来做有氧运动吧。跑步,游泳,自行车都是很好的选择,其实,平常多打打球,就是很好的有氧锻炼了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练一天两次好吗?

一天练两次力量的问题就是肌糖原恢复不过来,每次训练都以不好的状态练,效果还不如一次的呢。最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

力量训练的方法:

第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法,平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法,多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

通过小编的介绍,力量训练一天两次是不好的,效果还没有一次的好,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

瑜伽一天练多长时间,一天练几次合适


瑜伽是一个很常见的运动,很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚,这项运动在时间上不是很长,但是在做的时候,要坚持的进行最佳,这样对自身各方面都是有着很好的伸展,利于身体健康发展。

瑜伽的运动方式,是以静态为主,在练习瑜伽运动的时候,也是需要讲究一些方式方法,对这项运动选择,都是不能随意的进行,对一些骨质不太好的人,这样运动做的时候,要适量的进行最佳,这样对身体各方面,才会有很好的帮助,那瑜伽每天练多久最好呢?一天要练几次呢?下面就为你介绍瑜伽每天练多久最好。

瑜伽练习一天练几次

一般,在早晨、中午、睡前来练习瑜伽体式。最好要保证在空腹的情况下进行练习,饭后是不适合练习瑜伽,想练习瑜伽,最好是在练习瑜伽前两个小时不要吃东西。在保证在空腹的情况下,在一天中的任何时候都可以练习的。在清晨的4~6点事最佳的练习时间,此时周围环境比较安静,大气也是最纯净的,肠胃活动基本停止,练习瑜伽也容易进入到最佳状态。

最佳练习时间是清晨和初夜时分。早晨,是你的大脑清醒、警觉的时候,不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松驰僵硬的肌肉,让你的大脑和身体为新的一天做好准备。

夜晚,你的身体活动起来很方便,并更具有灵活性,但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体,释放一天所随的压力和紧张情绪。然而,无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽,都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。

瑜伽每天练多久最好

根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的,练习计划也各有不同,每天最好是练习30~45分钟,刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动,增强生命力。

练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止

瑜伽练习时间建议:

练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡,充分放松(平静的做深层放松或补充睡眠亦可),再加上按摩,即可消除疲劳与酸痛。

做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。

在瑜伽练习的过程中,首先要避开呼吸的练习,着重体位的练习。在一开始练习的时候,每星期练习三次就可以了,每次练习60分钟左右,等到身体适应了瑜伽的体位,可以每天都练习。