李衡敏力量训练计划（侧重减重）
每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次，每次选择3个动作。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。
星期一胸部、肱三头肌
星期二大腿、小腿
星期三休息
星期四肩部、斜方肌、腹部
星期五背部、肱二头肌、前臂
训练部位
可选训练动作
1
2
3
股四头肌
哑铃深蹲
杠铃深蹲
箭步蹲
股二头肌
哑铃直腿硬拉
杠铃硬拉
腿屈伸
胸肌
平板卧推
上斜哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
背阔肌
哑铃俯身划船
宽握高位下拉
引体向上
三角肌
立姿杠铃头上推举
哑铃侧平举
俯身前平举
肱三头肌
哑铃颈后双手臂屈伸
哑铃俯身单臂屈伸
杠铃窄握距推举
肱二头肌
单臂托臂弯举
杠铃弯举
哑铃锤式弯举
小腿肌肉
单腿立姿举踵
坐姿举踵
台阶跳
腹肌
健身球卷腹
左右交叉卷腹
悬垂举腿
前臂
反握腕杠铃弯举
正握腕杠铃弯举
反握腕哑铃弯举
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下身力量训练计划
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！
腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
传奇巨星李哈尼背部锻炼计划
传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员，他曾获得了奥林匹亚先生桂冠，此后一发不可收拾，他连续夺得7届奥林匹亚先生，开创了李哈尼时代的辉煌，成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一（另一个是罗尼库尔曼，而施瓦辛格获得7届）。
下面这篇文章翻译自FLEX杂志，让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。
李哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：
1. 斜方肌
2. 腰部和竖棘肌
3. 背阔肌
因此大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
一：斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。李哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩，4组10-12下。
二： 腰部和竖棘肌
李哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起，髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
他喜欢的训练动作为硬拉，3-4组，每组8-10下。
三： 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1. 向下拉的动作增加背部的阔度
2. 向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。
李哈尼最喜爱的下拉动作包括：
1:宽握颈部后拉
2:V型引体向上
3：胸前下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展!
李哈尼最喜爱的后拉动作包括：
1:拉力器划船
2:T型杠铃划船
3:俯身哑铃划船
4:俯身杠铃划船
再一次提醒大家进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
有时候李哈尼都会做一些单关节背阔肌动作：
1:仰卧哑铃屈臂伸
2:直臂下拉
最后提醒大家，以上的训练动作是李哈尼的最爱，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!
李哈尼的背阔肌及中背训练计划：(关注，获取更多专业计划！)
拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组
宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组
T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组
V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组
仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组
李哈尼图片欣赏
李哈尼健美比赛视频
泰拳力量训练计划指导
由于很多泰拳手在身高上处于劣势，所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量，后学拳。古时，泰拳手利用各种简陋的器材练习力量，许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前，都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目，学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前，就能连续扛人蛙跳1500米，肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山，硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。
现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械，使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练，欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃，器械训练是训练计划的重要组成部分，训练方法简单、科学、有效，拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅，阿列克谢，伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练，才能有强大的击打力量，正如本加斯基所说：要想从桶里倒出尽可能多的水，首先要尽可能往桶里多盛些水。
现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法，是他借鉴拳击力量训练方法的收获，极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。
本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐，前两项每组做16次，第三项每组50100次。负重深蹲时，将杠铃扛到肩上，然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立，杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时，坐到负重蹬腿机的座位上，将座位调整到大腿紧贴胸部，然后用力蹬踏板，直到双腿伸直后再还原，负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时，头朝下躺在斜板上，胸前抱一个20磅的杠铃片，上身向上抬起到和大腿垂直后还原，可以最大限度地提高腹肌的力量。
老年人力量训练计划
老年人如何进行肌力训练（力量训练）?
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做两头翘的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
老年人训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
