每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。
我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。
1、运动量
几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：因为这是个小肌群，所以不要超过9组。对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
2、组合组（疑问：什么叫组合组？）
没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。
不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。
杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。
不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。
能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。
3、极限次数
每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。
4、次数越少越好
应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。
5、随机安排顺序
假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。
6、二头肌与三头肌
二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。
7、哑铃弯举
哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。
俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。
8、托臂弯举
二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。
你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。
9、杠铃弯举
我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。
每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。
10、全过程用力
为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。
不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。
李．普瑞斯特的训练计划
星期一 腿部
星期二 背部
星期三 胸部
星期四 肩部
星期五 手臂
星期门 休息
普瑞斯特的二头肌冲击训练法
动作 组数 次数
初学者
俯姿弯举 3 10-12
杠铃弯举 3 10-12
交替托臂弯举 3 10-12
杠铃托臂弯举 3 10-12
哑铃托臂弯举 3 10-12
中级者
俯姿弯举 4 6-8
曲杠弯举 4 6-8
哑铃托臂弯举 4 6-8
坐姿交替弯举与 4 6-8
坐姿法式弯举组合4 6-8
坐姿曲杠弯举 4 6-8
高级者
俯姿弯举 5 6-8
坐姿曲杠弯举 5 6-8
曲杠托臂弯举 5 6-8
哑铃托臂弯举 5 6-8
坐姿交替哑铃弯举与5 6-8
立姿法式弯举组合 5 6-8
坐姿曲杠弯举 5 6-8
黄振 编译
延伸阅读
第十六天：背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议：
★训练中最薄弱的可能是你的抓力，过度对目标肌肉又会有影响，所以Kris会选择重量训练带，将握力转移到训练部位，让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法，有鉴于很多朋友咨询，肌肉构成已经在采购这方面的用品，敬请关注;
★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;
★反握下拉，对背阔肌会有更大的锻炼;
★借助斜凳进行哑铃划船，可以消除腰部运动和压力;
★近距引体向上，并将腿上抬，不仅仅可以锻炼你的后背，还会锻炼你的腹部;
★如果你是一个经验丰富的健身者，你应该知道泵感对你的重要性，而一氧化氮可以强化这个过程;
★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕，以更多的轰击你的二头细节看视频!克里斯教练今日的视频：
第十六天：胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
反向下拉
1热身组，10-12次
3组，每组力竭，10-12次
宽握下拉
3组，每组力竭，12-15次
俯身哑铃划船
3组，每组力竭，15-17次
V型引体
3组，每组力竭，10-12次
哑铃交替弯举
一个热身组，8-10次
3组每组力竭，12-14次
单臂哑铃牧师凳弯举
一个热身组，8-10次
3组每组力竭，12-14次
蜘蛛弯举
3组每组力竭，15-20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
李衡敏力量训练计划
李衡敏力量训练计划（侧重减重）
每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次，每次选择3个动作。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。
星期一胸部、肱三头肌
星期二大腿、小腿
星期三休息
星期四肩部、斜方肌、腹部
星期五背部、肱二头肌、前臂
训练部位
可选训练动作
1
2
3
股四头肌
哑铃深蹲
杠铃深蹲
箭步蹲
股二头肌
哑铃直腿硬拉
杠铃硬拉
腿屈伸
胸肌
平板卧推
上斜哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
背阔肌
哑铃俯身划船
宽握高位下拉
引体向上
三角肌
立姿杠铃头上推举
哑铃侧平举
俯身前平举
肱三头肌
哑铃颈后双手臂屈伸
哑铃俯身单臂屈伸
杠铃窄握距推举
肱二头肌
单臂托臂弯举
杠铃弯举
哑铃锤式弯举
小腿肌肉
单腿立姿举踵
坐姿举踵
台阶跳
腹肌
健身球卷腹
左右交叉卷腹
悬垂举腿
前臂
反握腕杠铃弯举
正握腕杠铃弯举
反握腕哑铃弯举
《杰夫塑形计划》星期五：肱二头肌、肱三头肌
《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期五：肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五：肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组（A+B）：
动作一：站姿杠铃弯举：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
动作二：杠铃仰卧臂屈伸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
超级组（A+B）：
动作三：双手锤式弯举：4组，12,10,8,8次。
动作四：哑铃交替弯举：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作五：下斜哑铃臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作七：俯身集中弯举（半蹲哑铃单臂弯举）：3组，15,12,10次。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸：3组，15,12,10次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
第四十九天：背、肱二头肌计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十九天：背、肱二头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
引体向上
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
坐姿绳索划船
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
宽握颈后下拉
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
史密斯器械俯身划船
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组8-10次！
锤式弯举
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组20次！
杠铃弯举
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组10-12次！
绳索锤式弯举
3组，每组20次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
