我们经常健身对人的身体是很有帮助的，但是在健身中，每个健身动作的用处是不一样的，所以在选择动作的时候，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，科学有效的胖子减脂计划是什么？一起来看看。
周一：胸部+肱三头肌+腹部
杠铃卧推：12次3组
哑铃飞鸟：12次3组
俯卧撑：12次3组
仰卧撑：12次3组
哑铃颈后屈臂：12次3组
重锤下压：12次3组
仰卧起坐：20次3组
仰卧举腿：20次3组
周二：休息
周三：背部+肱二头肌+腹部
引体向上：12次3组
颈前下拉：12次3组
坐姿划船：12次3组
杠铃弯举：12次3组
斜板弯举：12次3组
哑铃正手弯举：12次3组
仰卧起坐：20次3组
仰卧举腿：20次3组
周四：休息
周五：腿部+肩部+腹部
杠铃深蹲：12次3组
俯身屈腿：12次3组
坐姿挑腿：12次3组
哑铃坐姿推举：12次3组
杠铃颈后推举：12次3组
哑铃侧平举：12次3组
仰卧起坐：20次3组
仰卧举腿：20次3组
周六：休息
周日：休息
延伸阅读
胖子健身房减脂计划 教你如何减脂
有些人为了能够减脂减肥，选择去健身房健身，当然选择去健身也是一个很好的选择，能让身材变好，又能减脂减肥，而有不少人会给自己制定减脂计划，而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么，胖子健身房减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
有效的无器械减脂运动计划
说到减脂，很多人都喜欢去专业的健身房，毕竟那里有很多专业的设备，可以帮助自己更快地达到训练效果，并且，健身房里的运动氛围比较浓烈，对于自制力不高的人来说，可以起到督促的作用。不过，对于真正想要减脂的人来说，只要能够坚持下来，就算是没有器械，也可以借助自重进行训练，达到理想中的减脂效果。今天，我们就一起来看看，无器械减脂运动有哪些。
计划一：慢跑
想要达到减脂的效果，就需要做有氧运动，对于很多人来说，只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右，坚持二十分钟以上，就会有不错的效果。因此，就算是不借助任何运动器械，像是慢跑这样的运动方式，也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是，慢跑之前需要热身，并且穿专业的跑鞋，可以减轻对膝盖的压力，避免运动损伤。
计划二：游泳
如果膝关节不是很好，那么，最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说，可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的，但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小，适合关节不太好的人群。不过，游泳之前也应当进行拉伸运动，很多人都不注意热身，在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。
计划三：波比运动
最近波比运动很受追捧，这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作，运动起来之后，强度也比较大，可以很快就把心率拉升起来，只要控制好运动强度，每天坚持二十分钟，坚持一个月，可以减掉十斤左右的脂肪，效果显著。同样地，波比运动也需要热身，让身体更好地运动起来。
有效的科学减肥健身计划
长期健身对人是有好处的，比如让人瘦身、让人减肥。有人做减肥健身的时候，还会制定一些减肥健身计划，当然这么做对减肥健身也是有利的，那减肥健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的科学减肥健身计划是什么？下面就一起来看看吧。
1. 徒手深蹲
双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同时呼气。每组做20次，做4组
2. 深蹲＋交替箭步蹲
双手交叉握紧于胸前，做一个深蹲然后再交替做箭步蹲，注意动作的协调性，每组做20次，做4组
3. 后侧箭步蹲提膝
双手交叉握紧于于胸前，一只脚向后方迈一步，然后做弓步蹲的动作，紧接着做个向前提膝的动作，这边做完换一脚，每只脚做15次，做4组
4. 深蹲跳
在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖，否则容易受伤，注意呼吸，每组做15次，做4组
5. 仰卧团身摸脚
仰卧在地上，双膝微屈的的时候双手去摸脚尖，同时臀部离开少许，用腹肌发力，每组做20次，做4组
科学的减脂健身计划一周表
就算是不怎么胖的人，也每天在高喊减肥的口号，不过，真正能够减肥成功的，多半都会制定一个比较符合自己的健身计划，并且认真地履行下去，坚持下来，就会发现体重数字慢慢地在朝着自己希望的那样变小。减肥就要面对减脂这个核心问题，有的人喜欢去健身房，有的人则比较喜欢自己安排。如果你也想要减肥，又不知道怎么制定计划，今天，我们一起来看看，减脂健身计划一周表。
周一到周三
对于不去健身房进行锻炼的人来说，想要减肥的话，就需要安排一些活动，来增加自身的运动量。例如，骑共享单车上班，二十分钟就能够消耗不少热量；平时工作的时候，尽量少乘电梯，多给自己制造活动的机会。下班回来之后，原地跳三分钟，高抬腿两分钟，原地跑十分钟，仰卧起坐一分钟，拉伸五分钟。
周四到周六
有氧运动可以很好地进行减脂，慢跑就是一种很好的有氧运动，晨跑二十分钟以上，不仅能够提神醒脑，还可以帮助自己进行减脂，是很好的锻炼方式。晚上可以借助哑铃做一些练习。周六的时候，还可以去游泳馆游泳，坚持半个小时，这又是一项很好的有氧运动，并且对肌肉和关节的压力最小，还有塑形的效果。
周日休息
周末的时候，可以让自己好好放松一下，不必进行高强度的锻炼。减肥是一项长期的自我管理，只有形成了习惯，才会让自己变得更加健康，把热量消耗当做必修课，融入日常生活，即便是做做家务，都可以消耗热量。同时，也要合理饮食，避免摄入过多热量，才能够让减肥变得更加有乐趣。
