男士健身房减肥计划表

发布时间 : 2020-09-28
男士减肥健身计划表 健身房健身饮食计划表 女生健身房饮食计划表

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

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1:乳清蛋白粉+左旋肉碱(适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。)

2:左旋肉碱+果蔬纤维代餐(适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。)

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男士健身房减脂计划表


减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信,也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些,并且让大家的健康也有所提升,尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士,如果过于肥胖,就要制定一下计划,然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧,如果你也正在疑惑的话,那么就继续了解下去吧!

星期一:胸部、背部

早餐:牛奶+脱脂面包,午餐:鸡胸肉+青菜+米饭一小份,晚餐:紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位,要想锻炼这两个部位的话,我们平时做的跪姿俯卧撑,以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的,而且难度系数并不是特别大,这项训练对于男性来说,还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉,这项动作虽然说要使用到哑铃,但是也是由于利用了运动器材,所以说,锻炼的效果会比较好一些,而且并不是特别高度的训练,也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组,每一组之间最好进行休息,这样能够有利于肌肉恢复。

星期三:胳膊

早餐:鸡蛋+无糖燕麦,午餐:虾肉+通心粉+生菜,晚餐:土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的,尤其是我们的胳膊,利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话,可以加上俯身臂屈身这项动作,还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行,这样的话,运动强度太大,也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组,每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑,提升自己的肺活量,帮助燃烧脂肪。

星期五:肩部

早餐:全麦面包+酸奶,午餐:牛排+西兰花,晚餐:脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的,尤其是针对大家的肩膀,能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举,哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的,不过能够在塑造肩膀的同时,还能让我们的力量有所提升,每一组的话,最好都是做15次,每天可以做两组,中间进行休息,如果觉得力量提升上去,以后也可以进行一天三组的训练,在增加组数和次数,上面大家可以根据自己的需求来调整。

这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的,还有搭配的饮食也是要留意的,只有饮食和运动相结合,才能有比较好的效果。

健身房健身计划表(进阶)


使用前提:

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。

每周5天版:

计划写作格式:动作名:组数次数

DAY1:腿部、前臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

腿部训练方案1:伸膝优先

腿屈伸: 412

杠铃深蹲: 412

腿举: 4力竭

腿弯举: 4力竭

腿部训练方案2:伸髋优先

腿弯举: 412

罗马尼亚硬拉: 412(轻微屈腿的硬拉)

腿屈伸: 4力竭

负重臀桥: 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

背部训练方案1:上背优先

助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止

坐姿下拉:4力竭

坐姿划船:4力竭

蝴蝶机反向飞鸟:4力竭

背部训练方案1:下背优先

罗马尼亚硬拉:412

坐姿下拉:4力竭

坐姿划船:4力竭

山羊挺身:4力竭

飞雁式:15次

小腿:

直腿提踵:做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、前臂

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

胸部训练方案1:上胸优先

上斜杠铃卧推: 412(史密斯,自由架均可)

平板杠铃卧推: 412

哑铃平板卧推: 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭

胸部训练方案2:下胸优先

助力双杠臂屈伸: 4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)

平板杠铃卧推: 4力竭

平板哑铃卧推: 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

DAY4:肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举: 412

哑铃推举: 2力竭

杠铃提拉(也叫直立划船):412

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

俯身哑铃飞鸟:2力竭

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY5:手臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

手臂训练方案1:二头优先超级组

XXYY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!

杠铃弯举仰卧臂屈伸:412

哑铃弯举长凳臂屈伸:4力竭

绳索弯举绳索下压: 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)

手臂训练方案2:三头优先超级组

杠铃窄握卧推杠铃弯举:412

长凳臂屈伸杠铃弯举: 412

俯身臂屈伸: 4力竭

绳索下压: 4力竭

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

每周3天版:

计划写作格式:动作名:组数次数

DAY1:腿部、肩部、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

杠铃深蹲:312

腿屈伸:312

哑铃推举:312

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

罗马尼亚硬拉:312

腿弯举:312

直立划船:312

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、二头、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

助力引体向上:做够50个为止

坐姿划船:312

杠铃弯举:312

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

坐姿划船:312

杠铃弯举:312

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

山羊挺身2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、三头、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

上斜杠铃卧推:312

哑铃平板卧推:312

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:312

哑铃平板卧推:312

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

胖子健身房减肥计划表


每一个胖子都会有一个梦想,那就是希望通过一些方式来减轻体重,让自己的外表看起来更加的纤瘦,人也会更加的自信。但是要想真正的达到减肥的目的,我们至少要通过一些运动,并且搭配一些合理的饮食才可以以达到这样的效果。那接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥的计划吧,感兴趣一起来了解一下吧!

星期一:胸部+背部

健身房进行减肥,我们可以先进行胸部和背部的锻炼,但是饮食上也要搭配好,早餐可以选择无糖燕麦片,午餐一定要吃,可以吃一些青菜+鸡胸肉+少量粗粮,这样的话也不容易长胖。晚餐的时候脱脂意面搭配酸奶也是不错的选择,接下来再进行锻炼时,要想锻炼背部和胸部,就应该采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉这两项动作。跪姿俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上进行改动,不过在改动过后,对于胸部的锻炼更加明显。哑铃直腿硬拉则是锻炼背部的肌肉,并且这些动作都是能让我们的身体形态更好看。

星期三:上肢锻炼为主

周三的时候可以以上肢的锻炼为主,由于我们的上肢是能够非常明显的体现出身材线条的,所以,减肥的话,一定要从这个部位入手。早餐的选择可以吃简单一些水蒸蛋搭配一些坚果也是可以的,午餐的时候可以选择脂肪量比较低的牛排搭配西兰花,晚餐可以选择玉米。要想减肥,晚餐一定不要吃太多,上肢力量的锻炼可以利用哑铃弯举,这个锻炼最主要的就是能够训练到我们的手臂了,还有就是如果进行这项训练的话,最好搭配上俯身臂屈身,那么,锻炼的效果就会更加的明显。

星期五:肩部锻炼为主

接下来我们要进行一定的调整,将我们的肩膀锻炼一下,选择饮食还是十分重要的,早餐的时候可以吃水蒸蛋,搭配上面包,午餐的时候可以选择通心粉加上一些虾肉,生菜,晚餐的时候可以选择酸奶,加上土豆或者是芋头。肩膀形态的塑造,不仅能够非常影响我们的身材,也能够让一个人的身高有一定的调整。在肩膀的锻炼时,可以通过哑铃推举来进行锻炼,再进行锻炼的时候,基本上每一组做15下是最为适合的,根据自己的适应能力去调整,也是可以的。

要想减肥,必须要制定计划,并且清晰明了的,按照计划去实行这样的话才能够更加有效地减肥减脂。

中级健身房健身计划表


轻重量,中等重量,较大重量,力竭的概念:

你能做20次以上的重量叫做轻重量,能做10~15次的重量叫做中等重量,6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动,无力气再完成下一次动作的状态。

周一:胸部训练:8组

1.热身:

热身一下能降低受伤风险。()

2.哑铃平板卧推:3组(这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推)

哑铃平板卧推:

杠铃平板卧推:

标准杠铃平板卧推:

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.哑铃平板飞鸟(或蝴蝶机,也叫夹胸器):3组

哑铃平板飞鸟:

蝴蝶机是这么个器械,有两种制式:

第一种制式:

第二种制式:

用哪种都可以。

第一组:轻重量,10~15次,(或器械夹胸,轻重量10~15次)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次,(或器械夹胸,中等重量10~15次)

休息1分钟

第一组:中等重量做到力竭,(或器械夹胸,中等重量做到力竭)

4.跪式俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械)

跪式俯卧撑:

(视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑)

坐姿推胸器:

这个也有很多制式,也有躺着推的,但大体都是视频中的这个样子

第一组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉(热身文章:)

2.坐姿下拉:3组

(这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作)

第一组:轻重量,20次(注意动作要标准!挺腰!)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次(做不了的话换成中等重量做到力竭)

3.坐姿划船:3组

(大部分健身房应该有这个器械,就是一个拉力滑轮器械,不过这个器械根据握距的不同,有好几种,随便选一种就行,现阶段不用考虑背部的细节问题。)

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

4.杠铃硬拉:2组

(这个动作比较难,初期可以做哑铃的,后期再使用杠铃。)

记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰杆!!这个一定要注意!否则对腰伤害很大!

(其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉)

第一组:轻重量20次

休息2分钟

第二组:中等重量做到接近力竭(当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止!)

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。(热身文章:)

2.杠铃或哑铃弯举(练习二头):3组(如果你举的动空杠铃杆的话,也可以用空杠铃杆做)

杠铃弯举:

哑铃弯举:

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.颈后双手臂屈伸(练习三头):2组

第一组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第二组:较大重量,6~10次

4.锤式弯举:3组

(视频中的动作有点死板,你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以)

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

周四:今天休息!

周五:腿部训练:12组

1.热身:空蹲热身,活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰,压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房,如果能扛起来杠铃做深蹲,那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!腰背一定要挺直!要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本,一个徒手深蹲版本,一个杠铃深蹲版本,按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。

版本1:徒手深蹲训练:

普通深蹲:

相扑式深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

版本2:杠铃深蹲训练(此版本适合有基础之后再练习)

杠铃深蹲:3组(注意,一个标准2.2米的空杆就20公斤了)

第一组:空杆,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,8~12次

休息3分钟

第三组:较大重量,6~10次

休息2分钟

第四组:中等重量,8~12次

休息2分钟

第五组:中等重量,8~12次

休息1分钟

第六组:空杆做到力竭

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌):3组

第一组:轻重量,20次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

4.俯卧腿弯举(往后抬腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组

俯卧腿弯举:

第一组:轻重量20次

休息1分钟

第二组:中等重量10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

哑铃侧平举:(也可以采用坐姿)

第一组:轻重量,10~15次

不休息,立马换成中等重量

第二组:中等重量,10~15次

不休息,立马换成轻重量

第三组:轻重量,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的,我说下常规训练)

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种,自己会一些腹部训练的可以自己再添加)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

2.仰卧交替抬腿:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息30秒~1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动)

训练计划表:

周一:胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹(椭圆机,慢跑,单车都可以)

周二:背部训练+30~40分钟有氧

周三:胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹

周四:休息

周五:腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹

周六:肩部训练+腰腹

说明:

1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行,但必须保证4次左右的有氧。

2.腰腹训练恢复很快的,甚至恢复可以的话,可以天天练。这个看自己的情况,每次训练有氧后都可以添加腰腹训练

你也可以这么安排,在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如:

周一:胸部+背部+有氧+腰腹

周二:腿部+肩部+有氧

周三:胳膊+有氧+腰腹

周四:休息

周五:循环上面

附图:全身拉伸