有效的无器械减脂运动计划

发布时间 : 2020-09-02
无器械健身 无器械健身饮食 在家能做的无器械健身项目

说到减脂,很多人都喜欢去专业的健身房,毕竟那里有很多专业的设备,可以帮助自己更快地达到训练效果,并且,健身房里的运动氛围比较浓烈,对于自制力不高的人来说,可以起到督促的作用。不过,对于真正想要减脂的人来说,只要能够坚持下来,就算是没有器械,也可以借助自重进行训练,达到理想中的减脂效果。今天,我们就一起来看看,无器械减脂运动有哪些。

计划一:慢跑

想要达到减脂的效果,就需要做有氧运动,对于很多人来说,只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右,坚持二十分钟以上,就会有不错的效果。因此,就算是不借助任何运动器械,像是慢跑这样的运动方式,也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是,慢跑之前需要热身,并且穿专业的跑鞋,可以减轻对膝盖的压力,避免运动损伤。

计划二:游泳

如果膝关节不是很好,那么,最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说,可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的,但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小,适合关节不太好的人群。不过,游泳之前也应当进行拉伸运动,很多人都不注意热身,在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。

计划三:波比运动

最近波比运动很受追捧,这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作,运动起来之后,强度也比较大,可以很快就把心率拉升起来,只要控制好运动强度,每天坚持二十分钟,坚持一个月,可以减掉十斤左右的脂肪,效果显著。同样地,波比运动也需要热身,让身体更好地运动起来。

jss999.com小编推荐

有效科学的减脂运动计划表


一个人要如何有效科学减脂,是有不少运动的,但是在减脂运动中,有的运动效果很好,有的运动效果一般,而还有一些人还会去制定一些计划,那减脂运动计划如何,相信有人还是知道的。那么,有效科学的减脂运动计划表怎么样?下面就一起来了解一下吧!

周一:慢跑

想要高效减脂,运动是最为健康的方式了,不动起来,脂肪很难燃烧,效果自然也不显著。减脂万年不变的规律就是,消耗的热量大于摄入的,除了合理饮食,就是借助有氧运动进行减脂。那么,在很多有氧运动当中,慢跑是十分有效的,它简单易行,同等时间内燃脂效果特别好。需要注意的时,晨跑最好,运动之前一定要热身。

周二:骑自行车

骑自行车也是简便有效的一种减脂运动。现在共享单车已经非常普及了,想要骑自行车都不用自己去买一辆。当然骑自行车不会像动感单车那样听起来高大上,但是却非常适合经济不是很宽裕的人,毕竟去健身房也是很烧钱的。骑自行车却没有那么麻烦,只要一辆自行车,不用太快的速度,骑上一个多小时就行了。

周四:有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了,这种体操的种类有很多,其中郑多燕减肥操是网上非常流行的,大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂,跟着视频教学很容易学会,但是这些动作的燃脂效果却是非常好的,并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果,这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪,只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

周五:跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

科学有效的胖子减脂计划推荐


我们经常健身对人的身体是很有帮助的,但是在健身中,每个健身动作的用处是不一样的,所以在选择动作的时候,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做对效果是很好的。那么,科学有效的胖子减脂计划是什么?一起来看看。

周一:胸部+肱三头肌+腹部

杠铃卧推:12次3组

哑铃飞鸟:12次3组

俯卧撑:12次3组

仰卧撑:12次3组

哑铃颈后屈臂:12次3组

重锤下压:12次3组

仰卧起坐:20次3组

仰卧举腿:20次3组

周二:休息

周三:背部+肱二头肌+腹部

引体向上:12次3组

颈前下拉:12次3组

坐姿划船:12次3组

杠铃弯举:12次3组

斜板弯举:12次3组

哑铃正手弯举:12次3组

仰卧起坐:20次3组

仰卧举腿:20次3组

周四:休息

周五:腿部+肩部+腹部

杠铃深蹲:12次3组

俯身屈腿:12次3组

坐姿挑腿:12次3组

哑铃坐姿推举:12次3组

杠铃颈后推举:12次3组

哑铃侧平举:12次3组

仰卧起坐:20次3组

仰卧举腿:20次3组

周六:休息

周日:休息

合理的女生减脂运动计划


一个女生应该怎么减脂,是有许多减脂运动的,而在减脂运动中,有的运动很不错,有的运动一般,同时有些女生还会制定一些减脂运动计划,那女生减脂运动计划如何,有人还是知道的。那么,最合理的女生减脂运动计划怎样?下面就一起来了解一下减脂运动计划吧!

周一:高温瑜伽

瑜伽不仅能修身养性、延缓更年期的到来,还是非常好的女士减肥瘦身运动,如果女性朋友想要快速瘦身,建议进行高温瑜伽,因为高温会让身体的代谢变得更快,为瘦身提供更好的条件,在瑜伽的动作当中大汗淋漓未尝不是一个好的瘦身选择。

用二:跳舞

适合女士减肥的舞蹈有肚皮舞,印度舞,街舞等等,因为这些舞蹈都是节奏感非常强,全身都能够得到运动的安全高效率运动减肥方法。

周四:游泳

炎炎夏日若是只能选一项运动减肥的话,游泳是再适合不过的了。热风扑面时,潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而且游泳能提高人的呼吸系统功能,提高心血管系统功能,水的浮力还有利于减轻颈椎压力,非常适合颈椎病人。另外,游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高,游完泳后人会感觉精神爽利。

周五:步行

根据哈佛大学研究发现,运动1小时,可以延长2小时的健康寿命,每天只要累积5千步以上的快走,就能帮你减重缩腰造健康。另外,预防疾病与维持健康的体能活动量与强度,并不需要很激烈,只要利用零散时间活动,累积适当的体能活动量即可。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则,每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动,就能有效预防慢性疾病、维持健康,不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。

适合新手运动的减脂计划


不少人为了减脂,选择去运动,当然选择去运动也是不错的选择,能让身材变好,又能减掉脂肪,而一些人会给自己制定减脂计划,而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么,适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减脂计划吧。

适合新手运动的减脂计划

1. 热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50至7:00之间(根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。

2. 有氧运动

跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

3. 力量训练

最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。

新手健身减脂计划注意事项

1. 40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍还觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼,而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了,你可以用1520分钟的时间进行慢跑,然后10分钟的时间练习力量,而后再做一些柔韧性的训练即可。

2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手饮食也很重要,例如练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐