现在越来越多的人希望能拥有完美的身材，但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房，其实想要让身体变得完美起来，不一定非要用多么稀奇古怪的器械，只要方法得当，自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划，希望能给大家一点帮助。
计划一：俯卧撑
俯卧撑是必须向大家推荐的动作，因为它虽然简便易行，但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌，三头肌，三角肌，斜方肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，所以想增肌的朋友们一定不能错过，除了正常的俯卧撑，我们还可以尝试宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，高位俯卧撑等，花样繁多，效果都是一级棒，有能力的朋友可以都尝试一下。
计划二：深蹲
除了练上肢，下半身也是需要锻炼的，那么如果在家，不辅助器械，我们就可以试一试深蹲，其实深蹲并不一定要负重才好，如果负重，很容易让腿部长出肌肉，变得很粗，其实也不是特别好看，那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了，动作做得标准，对下肢的锻炼效果就是很好的，但是膝盖不好的朋友需要注意了，每次不要做太多，以免过度损耗。
计划三：卷腹
在健身动作中，训练核心肌群的动作总是很重要的，所以腰腹部肌肉也是不能忽略的，毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁，所以想要锻炼它们，我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多，只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎，而卷腹完美地避开了这个问题，安全性更高。
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在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身
导语：很多人因为时间关系，或是因为比较宅，所以选择在家健身，今天小编给大家推荐在家徒手健身计划，让你在家也能有效健身，下面让我们一起看看吧！
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
简单有效的新手耐力训练计划
对于健身的新手来说，其实不仅要进行力量训练，还要进行耐力训练。两者之间，其实耐力训练还要更重要一点，因为只有让肌肉适应长时间的运动，才能开始增加负重，保证运动效果，避免运动损伤，但是新手的耐力通常没有有经验的人好，因此也是要循序渐进的。下面就给新手介绍一些耐力训练计划，帮助大家尽快提升自己的耐力。
计划一：慢跑
新手想要训练耐力，其实最简单的就是一些拉伸动作，再加上半个小时到一个小时的慢跑。其实什么时间跑倒是无所谓的。早上有时间就早上跑，晚上有时间就晚上跑。但是每次的时长是一定要保证的。因为时间短只会训练肌肉的爆发力，达不到训练耐力的程度。想要让心肺功能和肌肉耐受度得到有效的提升，就要长期坚持下来，天天慢跑。
计划二：深蹲
深蹲对于新手来说，也是一个比较容易掌握的动作，同时它对场地的要求也比较低，只要有一个可以站立的地方就可以了。深蹲不仅可以锻炼耐力，还能有效练到大腿和臀部的肌肉，看起来简单，其实做起来，尤其是动作做标准，还能一口气做几组，是很困难的。虽然这个动作主要是锻炼下肢的，也不太适合腰椎不好的人，不过对一般人来说还是很好的。
计划三：战绳
虽然战绳引入国内的时间并不长，但是现在很多健身房都会配备，这是一个好处多多的运动。哪怕是新手也可以玩上很久。最主要的是，它是一种灵活度比较高的运动，甩的快一点，强度大一点，可以是无氧运动，对增肌有效果，慢一点，时间长一点，又可以变成有氧运动，对耐力的锻炼是显而易见的。
在家徒手健身计划初级版
我们都知道经常健身对身体是有帮助的，而有些人在健身之前，还会制定健身计划，当然制定健身计划对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，初级在家徒手健身计划怎么样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。
第一阶段：慢跑+深蹲
慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作，这一阶段的动作都是比较简单基础的，单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右，让我们的身体适应这个运动的过程，并且能够让我们身体肌肉拉伸，从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组，每组进行30个，能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。
第二阶段：宽距俯卧撑+平板支撑
宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉，而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时，一开始让我们身体能够在地面上保持平衡，使用我们的双手以及双脚支撑，接下来我们弯曲手臂，让身体更加靠近地面，然后再向上伸直一些手臂，重新进行动作。每次坚持完成3组，每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作，每次坚持动作1分钟一组，可以进行3组。注意在运动过程中，我们身体一定要在一条直线上。
第三阶段：仰卧起坐+引体向上
仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用，我们每次需要坚持完成动作30个一组，可以进行3~5组。这个动作是比较基础的，但是长期坚持下来，对于腹部肌肉有良好的刺激作用，所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成，动作有一定的难度，但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物，然后双手发力，将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂，重新开始动作。每次完成3组，每组10~15个即可。
简单快速的速度耐力训练计划
很多人在训练的时候，只关注于具体的训练动作，缺乏系统性的训练，只顾着把动作做准确，而很少考虑怎样提升体能，更不会想到做一些速度耐力提升的训练。其实，耐力训练很有必要，耐力强的人，往往更具备抗疲劳的能力，也会更快的修复。尤其是速度耐力训练，能够让我们进行长时间的强度训练后仍旧具备速度优势。那么，想要达到这样令人满意的效果，速度耐力训练必不可少。今天，我们就一起来看看速度耐力训练计划有什么。
计划一：长跑
在速度耐力训练的各种方法中，最常见的就是长跑了，这是一种相对简单的方法，长跑的时候，身体多处肌肉和关节都参与到了运动当中，能够很好地激发身体潜能。如果想要凸出速度耐力的训练效果，那么也要对长跑时间进行规定和约束，而不是随意地跑完了事，这样效果最好。需要注意的是，长跑之前一定要热身，要穿合适的跑鞋。
计划二：跳绳
跳绳对训练场地的要求很低，只要平整且有支撑力就可以，也不需要依靠专业的训练器械，只要能够在训练的过程中不断提高速度，就可以很好地锻炼耐力。此外，跳绳的趣味性也很强，可以变换不同的方式进行训练，跳法多样。不过，跳绳对膝盖的压力很大，要适可而止。
计划三：高抬腿
想要提升速度耐力，除了长跑跳绳，还有一种简单的训练方法，那就是高抬腿。我们在进行速度耐力训练的时候，少不了对下肢力量进行锻炼，这样能够让我们的速度耐力训练的效果更好。所以，多做一些高抬腿是非常有帮助的，可以提升我们的柔韧性和灵活度。
