女子完美翘臀锻炼计划

发布时间 : 2020-09-25
女子瘦身健身训练计划 锻炼健身计划 健身锻炼饮食计划

今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练,但有关臀部的训练知识多且杂,140字根本不可能说清楚,而且没有图片演示,动作很难理解,故写本文一篇,简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。注:本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络,如若侵犯到您的版权,请与笔者联系。以下文字专业性较强,如若对此部分不感兴趣或看不懂,可以直接看第四,第五点,当然有兴趣看下去的最好还是看下,明白臀部的解剖结构和生理作用,有利于更好的安排训练。首先臀部主要的作用大概有以下几类:髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)一、髋部(关节)在哪?很多人会纳闷,这个髋部(关节)到底在哪?我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的髋,其实就在你的大腿根附近。二、髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外(内)旋了解了髋部在哪,接下来我们来解释这四个动作:髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)首先我解释下髋部伸展(简称伸髋)和髋部超伸展(简称髋超伸)。我们把人体的直立状态抽象成一条直线,直线中间为髋部,人体上身和下身折叠形成的角度称之为髋角。从图我们可以很清晰的看到,髋角从锐角变成180的过程叫做髋部伸展(伸髋),而髋角从180变成钝角的过程叫做髋部超伸展(髋超伸)。从图也能知道,其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显,有很多动作能同时涉及到这两个过程。OK!现在我们明白了什么叫伸髋和髋超伸,那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了,现在想一想,现实生活中哪些动作涉及伸髋和髋超伸?试想一下,你现在掉了块肥皂,下腰去捡,捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个伸髋动作?再想一下,你平常走路,跑步,你的腿是不是总有一条处于身体后?靠这条腿蹬地产生向前的力,没错!这就是一个髋超伸动作!OK,现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。主要涉及伸髋的动作:各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等),各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等),各种挺身(站躬身,山羊挺身),GluteHamRaise(简称GHR,这个动作被称为伸髋之王,可惜国内基本没这种器械)。想像一下,深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180?硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作?仔细想一下,你就会明白了。主要涉及髋超伸的动作:各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆,这个器械国内也基本没有),后踢腿(后抬腿)。以上动作我会在后面发图示。下面再说一下髋部外展(内收)和髋部外旋(内旋)看图可知,髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作,而髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。至于髋外旋和髋内旋,你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。三、主要涉及到臀部的训练动作(该部分训练动作太多太杂,如果没耐心看,可以略过这部分,直接看下面的部分,当看到最后的训练计划中有动作不会做时,再来本部分查找)髋部伸展动作:1.深蹲:(从底部起身的过程是个伸髋过程,深蹲除了能练习到臀部外,另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌,也就是你的大腿前侧)徒手深蹲杠铃深蹲哑铃深蹲壶铃深蹲相扑深蹲箭步蹲保加利亚分腿蹲跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高,如果做深蹲臀部没感觉,可以用这个动作代替,但前提是膝盖健康)2.硬拉:(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程,硬拉除了能练习到臀部和?绳肌群(你的大腿后侧)外,另一个重要的作用就是锻炼下背了)以下的硬拉除了第一个之外,基本都属于直腿硬拉的范畴,第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。哑铃硬拉壶铃硬拉杠铃硬拉3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程,同硬拉类似的一个动作,只不过负重位置变成上身)站躬身山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大,这就变成了一个髋超伸动作了)4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为伸髋之王的器械在国内健身房基本见不到)颈后负重GHR前胸负重GHR髋部超伸展动作:1.后抬腿(常见的大概两种,跪姿和站姿,当你的腿部和上身成钝角时,这就是一个髋超伸动作)普通跪姿后抬腿在健身房用绳索负重的后抬腿用史密斯机负重的后抬腿站姿后抬腿2.臀桥(在做该动作时,要记得尽量往上顶并在动作顶部略微静止停留一下,该动作其实是介于伸髋和髋超伸之间的一个动作,这取决于你动作的幅度)普通臀桥单腿臀桥Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现,这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作,尽量往后摆腿)髋部外展动作:卧姿侧抬腿站姿侧抬腿在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展髋部内收动作:徒手髋内收在健身房使用绳索负重的髋内收在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收髋部外旋(内旋)动作:四、影响臀部形态的因素影响臀部形态的因素有两个:1.先天遗传(主要为骨骼,骶,尾骨,骨盆等等)2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例,一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪,体脂不能太低,如果体脂太低,臀部脂肪不够,那整个臀形就不好看了)先天方面我们无法改变,但可以通过后天针对臀部的训练,让臀形更加好看一些。这里再阐述一个问题,涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿,这是无法避免的,也就是说如果你没一个美臀的好基因,想通过后天锻炼来改善臀形,那你的大腿多多少少都会粗点,这没办法,除非能找到真正孤立训练臀部的动作,但问题是几乎没有这样的动作。五、女性该怎样全面完整的训练臀部?前面的铺垫都差不多了,下面进入正题,到底该怎么针对臀部进行塑形。首先臀部的肌肉主要分为三大块:臀大肌,臀中肌,臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了,因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。先来看臀大肌,其实在解剖学中,臀大肌可以分为上下两部分。我们将臀大肌的解剖结构简化,将得到两根肌拉力线,如下图,这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。再来看臀中肌和臀小肌,这两块臀肌都位于臀部外侧的深面,也就是你的屁股外侧里面。通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线,我们能大概猜出他们的作用,没错,臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈,在这里不作为重点讲解)根据上面所讲,我们也就能简略的把臀部分成三部分:臀部下方,臀部上方,臀部外侧(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)根据上面我们的分析得出结论:侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部,比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部,他们也是极好的全身力量训练动作,深蹲更是被称为力量之王。然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。臀部训练安排:动作不知道的,请到第三里面查找1.选择深蹲或硬拉(二选一),最好负重,选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量,RM这个单位说了很多次了,再说简单点就是找一个不轻也不重的重量,大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深,你蹲的越深,对臀部的刺激越大,尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话,一定要保证挺直腰背!下背部一定不要弯曲!如果做深蹲臀部始终没有感觉,可以尝试下跪姿蹲起这个动作,据肌电测试,这个动作的臀部活跃性是极高的,高于深蹲和硬拉,如图。要注意,做这个动作,要保证你的膝关节健康,否则不要做。2.选择后抬腿或者臀桥动作,什么姿势的都可以,重点刺激臀部的上半部分,无负重的做就行,有条件的话可以负重,后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重,臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。3.选择侧抬腿动作,重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作,叫深蹲侧抬腿,是深蹲和侧抬腿的一个结合动作,能较全面的刺激到整个臀部。六、具体的几个臀部训练计划臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)1.负重深蹲,3组,每组力竭(15~20RM)2.箭步蹲,3组,每组力竭3.站姿侧抬腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥,3组,每组力竭臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥,3组,每组力竭臀部训练计划三:(每个动作间休息5秒,全部做完算一个循环,做2个循环,该计划适合家庭练习)1.深蹲跳15次2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次5.跪姿(站姿)后踢腿15次5.臀桥做到力竭其实说了这么多很简单,如果不考虑功能性的话,就是从伸髋,髋超伸,髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做?没事,选其他的jss999.Com

延伸阅读

比基尼翘臀锻炼计划


文章翻译自网。

作为一个比基尼专业选手,拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点,这可以给比赛加分,毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的,都想要塑造这样的形体,你要怎么做呢?来看看本文作者:JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!

翘臀锻炼视频

如果想要雕琢臀部的线条,你需要进行奥利匹克举,跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能,强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正,让你彻底和后背疼痛告别!

听起来不错,实际上你要获得这样的好处,你就需要很强大的肌肉锻炼,来让肌肉疲劳修复,但是不要使用错误的运动方式。

尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划,在每个动作中,都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上,你会距离你的梦想越来越近!

翘臀锻炼动画

臀部负重后踢腿

3组,每组20次热身

杠铃臀桥

4组,每组10次!

史密斯箭步蹲

4组,每组10次!

相扑硬拉

4组,每组10次!

跪姿侧抬腿

4组,每组20次!

这个锻炼计划主要是轰击臀部,通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作,你会对臀部进行重新构造,这会构建你的力量。大次数保持在15-25次,对于低次数控制在8-12次!

将这个训练计划加入到你的训练计划中,你可以一周至少进行一次这个锻炼,整个过程大约需要1个小时。给自己信心,尤其是你可以进行大重量低次数的训练。

翘臀锻炼图解

这是一个热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部。

杠铃臀桥的关键是蹲下,双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力,向上挺起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

这是一个伟大的动作,前后各一大步,保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖,后腿下蹲的时候,膝盖接近地面,保持住1-2秒。返回,动作过程中,保持后背挺直!

宽腿站立,脚尖45度外翻,窄距握住杠铃,保持后背绷直。拉起时,杠铃杆应该紧贴腿部上行,返回时也是如此。

保持身体笔直,意思是,双手在身体肩部下方,跪姿后,后背和大腿成90度。侧抬腿,尽可能的高度。返回,重复。

训练前后营养推荐

训练前:

锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)训练后: 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)

自然食物计划

早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)

女子臀部锻炼健身计划


 

女人练臀部重要吗?通过上面的这个对比,相比你已经知道答案了。

这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作,要求在50分钟内做完(包括热身和活动)。

健身计划表:

动作

组数

次数

哑铃罗马尼亚硬拉

4

10,8,6,6

单腿腿举

3

10

山羊挺身

3

10

仰卧髋屈伸

3

15,12,10

弹力带俯撑举腿

3

15,12,10

哑铃罗马尼亚硬拉

单腿腿举

山羊挺身

仰卧髋屈伸

弹力带俯撑举腿

女子徒手健身计划


循环训练视频教学:

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议:

刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:

周一:郑多燕有氧健身操

周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三:郑多燕有氧健身操

周四:休息

周五:郑多燕有氧健身操

周六:循环训练

周日:休息。

休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间

完美的腹肌锻炼计划


提示:此计划适合有一定力量基础的朋友参考。

美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划,于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比,时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单,但却及其实用,他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。

一、有控制的运动

在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上,特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧,例如,做悬垂举腿时,用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时,主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起,下背仍紧贴地面,使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习,最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次,或者采用特别慢或特别快的方法做,其实这都是浪费时间。

二、合理饮食

无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌,但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上,那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段,更是雕刻夏日腹肌的基础。

在投入四周艰苦的腹肌训练之前,建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如,在低热量的饮食潮流中,土豆是很好的低热量碳水化合物食品,但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量,适当改变碳水化合物的种类,应把复合碳水化合物,如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去,而且要知道到底摄入多少克对你最理想。

三、四周雕刻夏日腹肌计划

这是一种强化性的腹肌训练计划,用2个练习组成超级组,采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。

练习一:悬垂举腿

主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样,悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时,先握杠悬垂,充分体会躯干的伸展。稍屈膝,然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行,下降两腿之前在最高点控制约半秒钟,膝盖始终保持稍弯曲,若腿部伸直,将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸,避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气,下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部,也不要两腿没有控制地下落,那样将会减少对腹部的压力,练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难,可下调到15次/组,切勿使用欺骗的方式获得规定次数,能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。

练习二:正压缩或罗马椅仰卧起坐

罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单,但要真正获得最佳训练效果,就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小,动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲,千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干,用自然的运动使腹部压缩,脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆,逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时,为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动,可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过

20次/组的练习,你的腹肌会有燃烧的感觉。

尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位,保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸,你脸上会浮现满意的笑容,当你漫步在夏日的海滩时,人们会投来羡慕的目关!

注:完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环,共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划:高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。