增肌训练根据体质不同，训练方式和结果都不同，而合理科学的健身方式，让你的健身效果能更好实现。
增肌期间要实现好的健身效果要避开这些习惯
增肌效果增强应该先避开这些增肌训练的误区
1.经常变换健身动作相同的健身动作做久了，肌肉会产生记忆，事实上单一肌肉训练的方式效果并不好，集中在一个部位进行锻炼，可以更好刺激到相应部位，但动作做久了，如果质量和动作组不做相应增加的话，对增肌效果是有很大影响的。
2.动作过快新手做健身训练一般都比较追求快和次数，但每个肌肉群要得到相应的刺激需要的并不是做的快，或者做的组数多就可以了，把动作做到位，对每个要锻炼的肌肉群有一个刺激锻炼才能让增肌的效果变得更显著，当然相应的速度提升也是必要的，这对爆发力的提升有相应的促进作用。
3.注意力不集中力量训练注意力不集中很容易出现问题，每个肌肉都是由神经控制的，锻炼相应训练动作的时候将相应注意力放在要锻炼的肌肉群上，这样你的健身效果会更好。
增肌期间要实现好的健身效果要避开这些习惯
4.饮食搭配不均衡蛋白质是身体肌肉增长的基础，增肌训练相应的蛋白质补充也是必不可少的，要想将肌肉练好，没有合理均衡的饮食搭配是很难达到预期目标的。
5.睡眠不足，生活习惯紊乱好的生活习惯帮助我们保持一个好的身体，肌肉训练也需要做相应的休息和放松，而每天保持足够的睡眠对增肌期间的肌肉增长也非常重要。
避开这些错误的习惯可以让我肌肉增长的更加强壮，我们的健身增肌计划实施也会更加顺利。
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效果好的瘦子健身增肥计划
身上有赘肉的人，想去健身无非就是让自己的身材更加纤细，变得更加好看一些。不过，和被肥胖困扰去健身减脂的人不同的是，一些人特别想通过健身增重，真的是每个人都有每个人的苦恼，这对于那些胖的人来说，一时半刻难以理解。不过，太瘦了也不好，体质弱，还比较容易生病，适当增肌，从而达到增重的目的，会让身体更加健康。如果你也正在被过瘦所困扰，就让我们一起来看看瘦子健身增肥计划。
多摄入高蛋白食物
瘦子之所以会那么瘦，除了被一些疾病所困扰之外，一般情况下食欲都不是特别好，也存在着偏食的情况，很大程度上是心理原因。想要让自己增肥，就必须过自己心理这道关，发现自己感兴趣的食物，多摄入一些高蛋白食品，例如鸡肉和牛肉就很不错，但也注意不能暴饮暴食，这样对胃很不好，我们要合理地增肥。
做一些无氧运动
对于瘦子来说，本身体脂率就很低，想要增肥，除了在吃的方面做到营养全面均衡，还有重要的一点就是借助运动。我们都知道，同等面积的脂肪和肌肉，肯定是肌肉更重一些。想要健康地增肥，不如多做一些无氧运动，让肌肉得到锻炼，适当增肌，就会变得比较强壮一些，身体素质也会有所提升。
搭配有氧运动
瘦子想增肥，除了做无氧运动增肌，还可以搭配一些有氧运动，如果只局限于一种运动，尤其是只做无氧运动，长时间不能为肌肉提供充分的氧气，整个人就特别容易感到疲惫，这对瘦子来说压力太大，反而会丧失运动兴趣。所以，做一些有氧运动还是非常有必要的。
增肌期间有没有必要天天练？科学增肌最关键！（附带健身计划）
有些人急于求成，想在短时间内增肌，于是开始一周七天，每天都泡在健身房里。这其实没有必要。健身训练应该像短跑一样，而不是马拉松式的训练。如果你也不喜欢在健身房里泡着，那就看看我们今天的内容吧！
今天我们要介绍的训练内容，可以让你在一周内两次用高容量的训练来刺激上下半身。不过话说在前面，你首先需保证你的训练强度，我是说，颤抖的大腿，燃烧的前臂。我们要的就是尽可能在短的时间内让你达到相当高的训练强度。不过记住，一周只要练四次。
准备好了吗？
分化选择
为了增加你的肌肉质量，你需要刺激肌肉的饱满。每个训练爱好者，对肌肉饱满都有自己的观点。不过出乎你意料的是，全身的训练一样可以促进肌肉围度的增加。但是为了在这个四天计划里提升强度，我们还是用回了分化训练。
每堂训练课训练1-2个部位，可以让你集中刺激那个区域的肌肉，来让它生长。因为每一块肌肉完成动作的重复次数更多了，你也增加了肌肉处于张力下的时间--这正是肌肉生长的标志。
在这个计划期间，你会完成两个下半身训练日--分别侧重股四头肌和腘绳肌，还有两个上半身训练日--一天练肩部和手臂，另一天则是胸与背。这样的分化并不是第一次出现。事实上，你应该听说过它。
时间就是一切
改变你的训练和训练容量的最简单的方式之一就是变化你的次数和组数。在完成这个计划时，我们要求你运用好手表。你将要使用超级组的训练技巧来完成目标次数范围，同时要在时间限制里完成尽可能多的组数。
这样做是为了最小化动作切换之间的时间，同时让你试着完成更多的组数和次数。这就迫使你完成最大化的工作。高密度的训练可以让你一直处于挑战中，这也是衡量你的进步的一个重要工具。
你的目标很简单---每一次都完成更大的量。
你将会用一个初始的动作来开始每一堂训练课，用一个传统的肌肉饱满型的次数和组数的模式：4组，每组8-10次。直到实在不行了再进行休息。
当你在超级组组间调整呼吸时，记住你是在尽可能节省你的训练时间。你“傻站”的时间越久，你能完成的组数就越少。
重量选择
选择重量的原则你应该牢牢记住：根据目标次数范围来选择重量，用你能用严格动作完成的最大的重量。不要冒着受伤的风险去用那些你控制不了的重量。
如果你还有几个划船要做，而你已经划不动了，那么就应该减重。即使这个计划是建立在时间上的，但这不是比赛。你要做的是保证动作的严格，这才是肌肉生长的前提。快速次数，半程次数，欺骗次数，这些都不算。
随着你的进步，可以根据现状调整重量。
干货来了！
一周四天终极增肌计划
热身组不包括在其中，热身组不要做到力竭。
第一天下半身体（股四头肌）
杠铃前蹲4组每组8-10次，组间休息2分钟
保加利亚分腿蹲八分钟每条腿做15-20次
超级组（10分钟完成）
腿屈伸12-15次
自重深蹲15次
下斜板卷腹4组每组做到力竭组间休息60秒
第二天（胸背）
上斜卧推4组每组8-10次组间休息90秒
超级组（10分钟完成）
宽握绳索划船15-20次
哑铃卧推10-15次
超级组（10分钟完成）
反握卧推12-15次
引体向上做到力竭
第三天下半身（腘绳肌）
罗马尼亚硬拉4组每组8-10次5秒下放组间休息90秒
超级组（10分钟完成）
单侧弓箭步16-20次
仰卧腿弯举12-15次
超级组（8分钟完成）
山羊挺身15次
卷腹轮12-15次
第四天肩膀和手臂
站姿推举4组每组8-10次组间休息90秒
超级组（8分钟完成）
坐姿推举10-15次顶峰不要锁死关节
俯身飞鸟15-20次
超级组（8分钟完成）
窄距卧推10-15次
牧师凳弯举12-15次
细心的小伙伴可以发现，这样训练的话不仅仅一堂训练课的时间被大大缩短了，而且你一周只要去健身房4天，剩下来的时间全部可以用来陪伴家人，享受生活了。花的时间少，收获的可能更多，这样的好事，我们只告诉你哦！
健身菜鸟一年的增肌效果和感悟
走进健身房，到今天，应该差不多一年了。
这一年来收获了太多，在这里感谢每一位朋友的贡献，你们给后来者太多的指导与激励。
我有一些感受愿意与大家分享，当然可能技术层面的比较少，更多的是心理层面的东西。
1.贵在坚持
这一年，我看到太多的人来健身房办卡，晃悠了几天，从此再也不见踪影。想想也是可惜。所以当你确定要去健身房的时候，你要想清楚你要的到底是什么？对于我来说，我想要的是提升身体素质，第二当然是有个好身材。
对于一开始没进过健身房，甚至很少运动的人来说，要把健身当做习惯坚持下来真的很难，所以在你进入健身房的前3个月，应该是以培养兴趣为主的。
在前三个月，我对自己没有太多的要求：每周去三次健身房，每次坚持一小时，注意是真正锻炼的1小时。为了排除手机对我的干扰，我有意把手机放在衣柜里面。因为，我知道，我也看到很多人，到了健身房可能做一组练习，要玩10分钟手机……
是的，即便这样你也有想放弃的时候，你会给自己找很多理由，比如今天工作太累了，比如下班太晚了，但是你要回想起你当初为什么走进健身房。
我也要有好身材，所以平时在关注肌肉网微信公众账号的时候，也会积累一些很屌的身材照，这个完全是用来激励自己的，告诉自己要跟他们一样，你必须坚持，当你在计划训练日，不想去健身房的时候，不妨拿出来看一看。
当你走过前三个月的时候，你会发现，健身真的已经成为你生活的一部分，几天不去你就会感觉不舒服了。
2.不要给自己不切实际的目标
这一年，我也跟很多人交流，听到太多的就是，我半年要练成啥样，我一个月要减肥多少斤，往往是这些人没有走太远。因为太高的不切实际的目标也许会让我们失去健身的乐趣，当你还没有Enjoy健身过程中时，你就会失去兴趣了。
告诉自己罗马不是一天建成的，雄心的一半是耐心，也许你需要的只是时间的积淀，1年后、2年后、3年后……你会越来越喜欢自己。
这一年来，我明白的道理是每一滴汗水都会看到回报。
3.三分练七分吃
吃真的很重要。我这一年下来，体脂率仍然高，肚子上的肉仍然多的原因，我想就是在于吃我没有控制好。
但是也没办法，一方面，天生爱吃，另外一方面因为工作的原因，一周至少两次的应酬是不可少的，我想如果我能少喝酒，如果我能控制总热量摄入……没有如果，接下来的一年，在突破重量的同时，要做的是在饮食上更加注意。
这里也给后来者（跟我一样体脂率较高的人）一些建议，想快点看到效果，想分离度更好，饮食一定要控制，比如有意识的减少碳水摄入、注意多摄入蔬菜、水果、注意低油盐的饮食。还有少吃多餐很重要。现在白天工作我一般会有两个加餐，其实也很简单无非就是几个蛋清，加个黄瓜、西红柿或者胡萝卜条什么的。
4.要想减脂，别忘了有氧
这一年，我有氧做得太少了，导致的结果就是大家看到的，肌肉纬度有了变化，但是分离度，线条没有那么好看，最重要的原因就是有氧太少了，肌肉上面覆盖了一层脂肪。
接下来的一年，这也是我要去平衡的。
好啦，这是我的感受，这里有很多的大侠，欢迎给我建议，当然上面有不准确的地方也欢迎赐教。
感谢各位!
好啦下面是图，简单看下吧：我知道我还不够优秀，我还是个菜鸟，毕竟我才走过一年！所以不要喷我。
这张是14年9月拍的，那会儿刚刚开始健身
下面两张是15年9月拍的。
增肌健身计划做好这些准备会制定更完善
健身爱好者增肌不简单，做好准备你的增肌健身计划会制定的更完善，当然不能只制定计划，按计划步骤实施，在实际操作中不断改进，你的增肌锻炼效果才可能好。
增肌健身计划制定1
增肌训练要注意这些：
1.增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群，提升你的肌肉含量，训练肌肉强度。
2.增肌期间的训练度达到了还不够，补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复，增肌的效果才会好。
3.不要盲目照搬别人的增肌计划，身体体质不同别人的方法未必适合你。
4.保持良好的生活习惯，能让你的增肌过程肌肉增长的更好。
增肌健身计划制定2
锻炼强度的提升你要注意从基础练习开始，找到自己的薄弱肌肉群，有针对性的练习，保持足够的训练量你的肌肉会更好增长，日常锻炼建议用深蹲卧推这些练习动作来预热，练习3-5组后再做别的器械训练动作。
肌肉修复是一个长期的过程，营养补充好就要多吃高蛋白的食物为你肌肉增长提供足够的营养，增肌期间要注意少吃多餐，多吃对增肌有帮助的食物，像牛肉富含蛋白质，还能提供身体所需微量元素，蔬菜富含维生素和膳食纤维有助人体消化，还有鸡蛋水果牛奶都是增肌期间比较适合的食物。
增肌计划的制定要具体一点，新手比较没有健身基础，可从基础训练动作练起，练习一段时间后再加入别的训练动作，器械训练的复重也是其中要注意的地方。让我们计划可执行性高一些，执行起来会更简单。
生活作息不规律也会影响到增肌效果，养成好的生活习惯，按照健身增肌的计划来练习，这样锻炼效果更不容易受到影响，而且持续性也更久，增肌的目标也自然更好实现。
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