StrongLift5x5训练法注意事项

发布时间 : 2020-09-16: 健身减肥注意事项健身期间饮食注意事项初期健身饮食注意事项

杠铃深蹲

StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，小编也曾在健身房看过有人使用这种练法。

基本上StrongLift5x5有五个动作，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬拉。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。

练习者透过组合，再将这些动作分成AB两组，A杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船；B杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬拉。

每个动作都从轻重量开始，一个动作5组，一组5下（硬拉则是一个动作5组，一组1下）；一次训练就是3个动作，每周训练3次（考虑到肌群要休息的缘故）。

每次的动作组合，采用ABAB轮流，例如这周做ABA，下周就是BAB，以此类推。最重要的是，因为动作会重复，每当动作重复时，就要比上次多加5磅的重量（硬拉则是要多加10磅）。

以此类推

杠铃划船

虽然55的观念好懂，但是一些注意事项要大家多留意。

　1.什么人适合StrongLift5x5

小编认为StrongLift5x5的练法，虽然动作少，但将他们各自拆看来看，每个动作都不简单。所以，会建议「有动作基础、也能正确执行动作，但没时间计划计划的人」再来使用这份计划。

透过这些训练大肌群的动作，你会发现一整个计划做下来，几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。

而且无论是加强身体的功能性，或是提高动作的稳定度，这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间，对忙碌的大家来说，时间少、效率高是非常吸引人的优点。

杠铃硬拉

2.建立好基础

尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作，在逐渐增加重量前，我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候，把正确的技巧及姿势调整到好，避免伤害累积。

别小看前面几周，或许你会发现自己一开始进步的幅度很快！但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量，届时伤害来报到，可就得不偿失了！

3.可能遇到的瓶颈

执行StrongLift5x5一段时间后，你可能会发现自己进步的幅度会越来越有限（毕竟肌肉力量无法等加速度的直线上升）。像是无法做完55、中间休息时间不够、感觉无法再突破等。

这时候千万别死守着要再加5磅的规则，要能适时地察觉自己的能力，先减轻重量也无妨！也可以拉伸休息时间，等肌肉恢?到一定程度再练习也行。如果感觉无法再突破，那可能就代表你对这份计划已经产生适应，换个口味吧！

杠铃卧推

最后，小编还是要告诉大家，StrongLift5x5并不是什么良药仙丹，一定可以带给你最好训练效果。说穿了！这仅是一种计划的安排方式。只是他的设计很不错，能照顾到全身性锻炼，又能将时间极大化。

再者，由于人体有相当大的差异性，并非所有训练套用在每个人身上都能看见成效。实际上，只要把握大原则、坚持做对的事，你的训练肯定都能看见成果！

翻译来源：

1.Stronglifts. com/about/

2.Sstronglifts. com/55/

延伸阅读

第十八天:胸部，背部，腹肌（6×5组合训练法）

核心提示：你看到的阿诺德总是带着有吸引力的微笑，但阿诺德是一个看没有耐心看着偷懒者的人，他会忍不住告诉你如何加强训练。

今天你胸背训练计划建立在6组x5次这一经典组合上，细心的朋友一定发现第十六天肩手训练已经开始这种训练方式打破肌肉的适应性。不要让之前的训练次数一直下去，你会感到很轻松的。相反，这是你力量训练的一天，你要努力完成每一个6组x5次。不要落下一个动作，因为阿诺德是你的训练伙伴，你要相信他听他的。

Danny Padilla早期在黄金健身房与阿诺德训练。他说：我永远不会忘记阿诺德训练那些大重量的样子，他变成一个别人完全不认识的他，就像生了全世界人的气一样。把这个故事告诉你，请放在心上，不要偏离阿诺德的训练蓝图。

第十八天:胸部，背部，腹肌（65组合训练法）

使用技巧：正式组使用6组x5次训练法

胸部：

平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

上斜杠铃卧推：（高斜度约45度）7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B俯身杠铃划船7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位练习提示

胸部上推双手展开，与肩同宽

肩部侧举使用柔韧器材或轻型器材

三头肌上推双手并拢

腹部仰卧起坐在地板上，脚放沙发上

小腿单腿小腿上举在台阶上或木质踏板上

背部引体向上使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌单手屈伸使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部蹲起徒手

月国绳肌仰卧腿屈伸与地板上，使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即拉伸肌肉，进行练习背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。

星期六推举训练+腹部和小腿

练习组数次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10

仰卧EZ伸展 2 10

下压 2 10

腹部

悬吊举腿 3 做至极限

仰卧起坐 2 做至极限

小腿

站立小腿上举 3 10

坐姿小腿上举 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动。

星期日拉伸练习+腿

练习组次数

背

杠铃弯腰拉伸 3 10

硬举 3 10

前举折叠 2 10

哑铃耸肩 2 10

二头肌

哑铃屈伸 3 10

交互式锤屈伸 2 10

杠铃屈伸 2 10

四头肌/臀部

蹲起 3 10

压腿 3 10

腿拉伸 2 10

仰卧腿屈伸 3 10

背部伸展 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动

当然，大运动量的体育锻炼也需要休息，通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格，而不是任由自己的体形走样。

旧学院式训练法

多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。

变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。

变化的作用

许多健美运动员会问：哪一种训练方式是最好的?有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什麽都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的)至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

通过在两种极端有效的训练方案之间变换，五分一角训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。

高效的五分计划

训练计划中的五分来自于55训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的旧学院式的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。

55训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次，那麽你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅(每磅为0.4536公斤)。

如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那麽你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。

然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2～3组，每组6～8次。

当你考虑到55训练计划的历史时，那麽我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。

55训练计划对增加力量很有效的塬因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。55训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的塬因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

双重十分

五分一角训练计划中的一角，来自于这一计划中所采用的1010训练方法。这是70年代曾使用的另一种旧学院式的训练技巧。它因为温斯基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为德国量式训练，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

1010训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉)，这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和55训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。

1010训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因，是它在很广的?围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成

10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效，这一点已经被数项科学研究所证实。

五分一角计划的实施

将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划，能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说，他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上，而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的，它通过变换刺激，将你的肌肉推向极限。

第一次变换训练是55训练。选择一种运动(见构建你的510训练计划)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组，每组5次，但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了，因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

在55训练日中，尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二，并在1010训练日中完成相同的运动。55训练日中的第叁种运动和1010训练日中的第二种运动都应该是孤立运动，并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前，让它有完整的5天休息时间，你可能会首先达到55的目标。对你的

55训练日再次增加重量，继续进步，直至你达到1010的目标。然后换另外一个训练计划，例如单次增长训练计划、5，10，20训练计划、英寸训练计划等。

按照这些基本塬则，构建你的针对每个主要肌群的五分一角训练计划。从55训练方法开始，在用1010训练方法再次锻炼同一肌群之前，让它有5天的休息时间。在1010训练计划之后，休息5天，然后再回到55的训练方法。按照这种交替的方式进行，直至你能够用55初始重量完成5组，每组5次，以及用你的1010初始重量完成10组，每组10次。

55训练方法顺序

组数次数　休息

运动1　5*　5 　2分钟

运动2　55 　2分钟

运动32～3　6～8　2分钟

*训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做2～3组，而不要做到疲劳。

训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，也许只能在第一组中做满5次。

1010训练方法顺序

组数　次数　休息

运动1　10#　10@　2分钟

运动22～3　8～12　2分钟

#训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做1～2组，而不要做到疲劳。