一对孪生兄弟以他们不可思议的健美身材在健身行业掀起一阵风暴。
托特兄弟佐兰和戈兰出生于克罗地亚，现居住在伦敦的阿克顿。他们在本国是十分成功的私人健身教练和模特。现在，两人表示他们希望能在英国掀起风暴。
现年27岁的两兄弟，因他们那不可思议的体格在健身行业被誉为托蒂兄弟，他们说：在克罗地亚，人们很难相信我们所做的只是每周花20分钟时间健身。但当我们解释了我们的做法、背后的原理，并向人们展示了这都需要什么之后，他们很快就明白了这是如何做到的。
佐兰(左)和戈兰(右)以他们不可思议的健美身材在健身行业掀起一阵风暴，他们声称这可以通过每周20分钟的高强度训练达成，并在《每日邮报在线》女性频道上分享了他们的饮食计划和健身方法。
佐兰是LA Muscle公司的赞助经理，他与戈兰两人都是合格的三级私人教练他们已在女性频道上分享了他们的健身方法。
他们称：我们一点都没有夸张，每周一次只在健身房锻炼20分钟，包括5分钟的高强度有氧运动，以及紧接着的15分钟高强度负重训练，仅此而已。
戈兰强调说，这是他们经受过的最艰苦的20分钟，但是非常有效。
一般来说，我们会先在跑步机上热身1分钟，然后是2分钟全力以赴的冲刺跑，紧接着再步行1分钟，最后以30秒的冲刺跑和30秒的步行(放松下来)结束。
然后是举重训练，他接着说。我们做两组以下训练：深蹲、肩上推、平板卧推、斜板卧推、划船动作和俯卧撑。第一组热身，休息10秒，然后直接进行高强度的训练。之后我们继续做下一组训练，每个动作做完后休息30秒。
托特孪生兄弟展示他们那给人留下深刻印象的臂肌训练。
佐兰是LA Muscle公司的赞助经理，他与戈兰两人都是合格的三级私人教练。
这对孪生兄弟共同生活，目前正专注于他们的事业和健身，以至于没时间交女朋友虽然他们引起了许多关注。
双胞胎兄弟解释道，他们的肌肉被充分刺激，通过血液不断地在身体里循环流动，肌肉纤维不断地获得营养，血液也不断注入其中。
他们说：我们的肌肉好像要爆炸一样。但是做完20分钟的训练后，我们仿佛站在了世界的顶端。
贲张的血管和淋漓的汗水都显示了我们训练的效果。通常健身房的每个人都看着我们，惊讶于我们在这20分钟时间里能如此投入。
随后两人会去做15分钟桑拿浴，接着是10分钟蒸气浴，催发更多的汗水；然后洗个澡离开，去吃点东西恢复一下。
双胞胎兄弟解释道，他们的肌肉被充分刺激，而且通过血液不断地在身体里循环流动，肌肉纤维不断地获得营养，血液也不断注入其中。
至于营养，两人遵循LA Muscle公司的营养专家设计的严格计划。
他们以高蛋白、低碳水化合物、适度脂肪饮食，连同蛋白奶昔、增肌粉、燃脂胶囊辅助训练。
佐兰说：这个饮食计划非常艰苦，然而你会慢慢爱上它。当我们的营养不合理时，成效并不理想。但是，一旦我们调整饮食，效果就立竿见影多么不可思议！
两人目前正期待能参加健身比赛，他们表示自己 非常自信能够获得成功。
这对孪生兄弟共同生活，目前正专注于他们的事业和健身，以至于没时间交女朋友虽然他们在当地健身房引起了很多关注。
他们以高蛋白、低碳水化合物、适度脂肪饮食，连同蛋白奶昔、增肌粉、燃脂胶囊辅助训练。
手机扫描下面二维码，领取乳清蛋白优惠券！
jss999.com精选阅读
加拿健美冠军分享健身计划
提示：此健身计划适合有一定基础的健美爱好者或者运动员参考。初学健身可以借鉴学习。
你是怎么开始健身吗?
我开始健身是我15岁的时候，看那些阿诺德的电影我就想把我的手臂和胸部锻炼成他那样。所以每天晚上我开始在家做俯卧撑，而后我开始进入健身房进行训练。
你的动力来自哪里?
它来自2个地方。第一个因素的动机来自于专业的健美运动员，通过训练刻苦，来实现自己的梦想和目标。第二个因素来自于我;我一直激励我内心深处不断推向极限。
背、小腿
T杠单臂划船 : 4 X 8
坐姿划船: 3 X 12
窄握颈前下拉: 2 X MAX
仰卧直臂上拉 : 3 X 12
耸肩: 3 X 12
引体向上负重45Lb :最大能力完成次数
俯卧挺身 : 3 X 25
坐姿提踵: 4 X 10
站姿器械提踵 : 3 X 10
驴式提踵 : 2 X 30
胸、腹
坐姿器械前平推: 15-12-10-10-10
平板哑铃卧推: 4 X 12
A1 : 上斜哑铃卧推 : 3 X 12
A2 : 上斜哑铃飞鸟: 3 X 12 (partials)
窄握推举 : 3-4 X 12
俯身钢索夹胸 : 3 X 12
钢索上拉夹胸: 3 X 12
坐姿杠铃转体 : 2 X 50
收腹滑轮 : 3 X 12
跪姿钢索收腹下压 : 3 X 12
肱二头肌、肱三头肌
A1 : 器械弯举: 4 X 12-15
A2 : 钢索下压: 4 X 12-15
B1 : 上斜哑铃弯举: 4 X 12
B2 : 哑铃仰卧臂屈伸 : 4 X 12
C1: 哑铃交替弯举 : 3 X 12
C2: 哑铃仰卧臂屈伸: 3 X 12
D1 : 杠铃弯举: 3 X 12
D2 : 正握钢索小臂下压: 3 X 12
反握钢索下压 : 3 X 12
哑铃交替弯举 : 3 X 10
肩
反向飞鸟 : 4 X 12
俯身侧平举 : 3 X 12
钢索单臂侧平举: 3 X 15 (non stop)
A1 : 哑铃侧平举 : 3 X 10
A2 : 钢索侧平举: 3 X 10
哑铃前平举 : 3 X 10
直立是船 : 3 X 8-12
耸肩 : 15-12-12-12
腿
A1 : 坐姿腿屈伸: 3 X 15
A2 : 徒手深蹲 : 3 X 10
B1 : 杠铃深蹲 : 4 X 8-10
B2 : 跳箱: 4 X 6
C1 : 高位剪蹲 : 4 X 6
C2 : 弓箭步跳: 4 X 6
D1 : 硬拉 : 4 X 8
D2 : 立定跳远: 4 X 6
E1 : 俯卧腿弯举: 3 X 10
E2 : 站姿提踵: 3 X 10
背
颈前下拉: 3 X 12
颈后下拉: 3 X 12
后握窄距颈前下拉: 3 X 12
硬拉: 12-10-8-6
握片拉: 3 X 10
如果你有只挑选3练习,会是什么和为什么?
1。上斜卧推:我认为他是最好练习上胸动作。
2。硬举:增加身体厚度，练习背部最好的动作
3。引体向上:这是第二个练习背部最好的动作，可以增加宽度
什么是你喜欢?现在我的饮食仍然有大量的碳水化合物的饮食。但是我没有在所有脂肪除了牛肉在早上。它看起来像很多食物给凡人虽然可以采取同时咀嚼这一切，1小时后吃鸡肉米饭就你是超级挨饿!这是2个星期做这个饮食和我失去了很多脂肪已。
日常饮食：
餐1：8个鸡蛋白8盎司x-lean牛排帕蒂1杯燕麦
2:102杯鸡饭盎司白米饭
3:1010盎司盎司鸡肉餐红薯
4:101杯鸡饭盎司白米饭
饭5:10盎司白与蔬菜只有
餐6：蛋白质动摇床前
使用补剂
上午: Animal Pak, Animal Omega, Universals liquid Carnitine, 4 tabs NOX3
4 tabs NOX3, 1 scoop Animal RAGE,
Post-workout: 2.5 scoops Ultra Whey Pro, 1 scoop Sport Pharmas carbmax, 20 Glutamine
Before bed: Animal Flex, Animal PM, 2.5 scoops Ultra Whey Pro, 20g Glutamine
健身身体部位训练顺序 周计划让你快速拥有完美身材
健身计划不同，达到的效果也就自然的不一样，今天跟跟大家分享健身身体部位训练顺序，周计划让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！
按身体部位分化训练
举例：
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。
优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。
相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。
缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。
对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。
另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。
分享一份高效全面的健身计划
这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。
第一组/GROUP1
1、腿部推举（每组20次）
在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。
2、平板支撑三式（每组60秒）
先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。
3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）
向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。
第二组/GROUP2
1、箭步蹲三式（每组7~10次）
双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。
2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）
手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。
3、引体向上换重心（每组20~25次）
左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。
第三组/GROUP3
1、提踵三式（每组10~15次）
做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。
2、悬空抬腿（每组20~25次）
宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。
3、壶铃推肩（每组12~15次）
这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。
完美的腹肌锻炼计划
提示：此计划适合有一定力量基础的朋友参考。
美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划，于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比，时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单，但却及其实用，他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周雕刻夏日腹肌计划
这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一：悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习，你的腹肌会有燃烧的感觉。
尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!
注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30～60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。
