《?仇者联盟2》是今年许多型男都期待的电影之一，除了对英雄角色的热爱之外，拥有和英雄们一样健壮结实的好身材，相信也是不少型男的梦想，以下我们就先来看看雷神索尔的健身计划吧!
克里斯汉斯沃的雷神增肌计划
克里斯汉斯沃在接演索尔一角之前，本来就持之以?地进行橄榄球、拳击等运动以维持身形，接演后为了符合索尔的英雄威猛形象，克里斯便启动了增肌计划，除了维持原有的运动，还特别每天针对不同的部位，进行不同的锻炼，底下就来看看克里斯变身索尔的健身计划吧!
▲增肌后的雷神真的变得更威猛了!
《第一天》胸+肩膀+拳击训练
早上-胸肩膀训练
哑铃飞鸟-3组(12下、10下、8下)
杠铃卧推-3组(12下、10下、8下)
俯立侧平举-3组(12下、12下、15下)
侧平举-3组(15下、12下、10下)
阿诺推举-3组(12下、10下、8下)
晚上-拳击
沙包-3分钟1组(共5组)
手靶-3分钟1组(共5组)
跳绳-3分钟1组(共5组)
额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧各60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
《第二天》背部+手臂+拳击
早上：背部手臂
引体向上-3组(15下、12下、10下)
杠铃硬举-3组(10下、8下、6下)
杠铃弯举-3组(10下、8下、6下)
法国式推举-3组(10下、8下、6下)
晚上：同第一天的拳击额外AB训练
拳击
沙包-3分钟1组(共5组)
手靶-3分钟1组(共5组)
跳绳-3分钟1组(共5组)
额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧各60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
《第三天》腿部
坐姿腿屈伸-3组(10下、8下、6下)
坐式双腿弯举-3组(10下、8下、6下)
杠铃深蹲-3组(10下、8下、6下)
《第四天 4》 间歇+核心
早上：AB循环训练(以下动作重复3个循环)，同第一天晚上训练
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
饮食建议
想要练成良好体魄，光单靠健身锻炼是不够的，饮食的搭配也相当重要，因此克里斯的教练建议他以下3点：
1.多补充蛋白质
蛋白质是组成肌肉的重要元素，但他建议鸡肉、蛋白、牛排、鱼会是较理想的蛋白质来源。
2.减少淀粉摄取
克里斯减少白米、马铃薯等淀粉糖类的吸收;增加波菜、西兰花等纤维素的摄取。
3.视自身情况决定是否增加补充剂
为了达到理想的英雄身形，克里斯本身有补充一些辅助的补充剂，但如果你不是要练到雷神那样的身材，其实倒也不太需要补充这些补给品，甚至有时候还能透过饮食来代替。
延伸阅读
肌肉男神赛吉康斯，教你打造胸肌和麒麟臂！精品健身计划！
赛吉康斯胸肌+三头训练计划，打造肌肉分离度，让你的胸肌拉丝。
训练前注意：每个动作顶峰收缩时停留1-2秒，充分挤压你的胸肌，组间休息30秒，换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1：坐姿器械夹胸，2-3组，每组12-15次
NO2：上斜哑铃卧推，2-3组每组12-15次
NO3：上斜杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：仰卧哑铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作5：上斜绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
动作6：坐姿器械推胸，2-3组，每组12-15次
动作7：绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
胸肌训练结束后，休息几分钟
拉伸一下，马上进入三头锻炼！
动作1：绳索直立下压，2-3组，每组12-15次
动作2：双杠臂屈伸，2-3组，每组12-15次
动作3：窄握杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：单臂哑铃臂屈伸，2-3组，每组12-15次
初级入门的健身者健身计划详解
导语：很多初级健身者来邮件问我们的健身专家，刚开始健身的人该如何安排自己的健身计划。确实，对于处在健身初级阶段的健身者需要更多的指导和建议，他们的健身计划也非常的重要。下面，就为大家介绍一个适合所有初级健身者的健身计划：一周4练。大家可以按照我们安排的时间和训练内容进行锻炼，相信一定会取得让你满意的健身效果。
拉力器夹胸
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
坐姿划船
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
哑铃侧平举
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
俯卧腿弯举
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
腹肌撕裂者计划图解
1.坐地蹬腿
标准版：
【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；
【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。
【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
2.骑自行车
标准版：
【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；
【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
3.青蛙动作
标准版：
【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；
【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。
【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。
4.交叉腿仰卧起坐
标准版：
【1】双脚绷直张开至少60；
【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；
【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；
【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。
5.剪式打腿动作
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；
【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，
【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。
6.踢腿
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，
【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢
【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。
7.向上运动
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45，臀部每提升一次为一次。共做25 次。
8.V型上滚
标准版：
【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，
【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，
【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳
【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次
9.倾斜V型动作
标准版：
【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，
【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），
【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。
【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。
10.爬腿
标准版：
【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大
【2】上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。
【3】每爬一次则为一次，各自13 次则可。
【此项无图】图片提供请加微信5
11.梅森扭转
标准版：
【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。
【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。
12.恢复动作
标准版：
【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。
【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。
腹肌撕裂者常见问答：
提问者：迷途小书童
有几个问题：
1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？
2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？
3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？
4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？
5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...
回答者：健身教练
1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的
2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做
3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤
4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了
5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了
杰森斯坦森的健身计划 你也能成为不老男神
杰森斯坦森，简直能用恐怖来形容，今天小编和大家一起聊聊杰森斯坦森的健身计划，你也能成为不老男神，下面我们一起看看吧！
看完杰森·斯坦森的训练计划后，小编对杰森·斯坦森的敬佩又高了不止一个层次。他的健身计划简直能用恐怖来形容。下面小编要给大家分享杰森·斯坦森的五天训练计划，让我们一起来看看杰森·斯坦森的锻炼方法，看看型男是如何养成的。
第一天
热身
第一部分：绳索划船机10分钟。以平均3秒一拉的速度维持到结束。
第二部分：金字塔循环9回合。结合俯卧撑、吊环上拉、徒手深蹲三组动作，中间无休息。第一回合每个动作做1下，第二回合每个动作做2下，以此类推，第五回合为中间点做5下。然后依次减数。也就是第六回合做4下，第七回合做3下，以此类推，总共9回合。
主要训练
硬举
分九组进行。
第一组：135磅(约61公斤)硬举10下。休息1分钟。
第二组：185磅(约84公斤)硬举5下。休息2分钟。
第三组：235磅(约106公斤)硬举3下。休息3分钟。
第四组：285磅(约129公斤)硬举2下。休息3分钟。
第五组：325磅(约147公斤)硬举1下。休息3分钟。
第六组：340磅(约154公斤)硬举1下。休息3分钟。
第七组：350磅(约159公斤)硬举1下。休息3分钟。
第八组：360磅(约163公斤)硬举1下。休息3分钟。
第九组：365磅(约166公斤)硬举1下。休息3分钟。
缓和：
硬举完后，再进行10分钟的弹簧床自由跳跃。透过弹簧床的跳跃，史塔森能增加在执行危险动作时的敏捷性，并且增进自己的淋巴系统、加速身体毒素的排除。
第二天
热身
第一部分：如同第一天的热身，进行10分钟的绳索划船机。
第二部分：静态维持循环。深度吊环、壶铃悬吊、深蹲，三项动作各维持30秒不动。每个动作交换之间只能用10秒，完成四组运动。
主要训练
55大循环(前负式深蹲、引体向上、垫高式伏地挺身、PowerClean、单杠悬垂膝盖碰手肘)
动作一：前负式深蹲(95磅，约43公斤)
动作二：引体向上
动作三：垫高式俯卧撑(脚抬高)
动作四：PowerClean
动作五：单杠悬垂膝盖碰手肘(吊在单杠上，然后将身体卷曲直到膝盖碰到手肘)
五项动作各从10下开始递减，中间没有休息，要以最快速度但姿势标准的情形下完成。意思就是说从动作一做10下后立刻换动作二做10下，所有动作轮完一次后在重回动作一做9下，然后动作二做9下，以此类推。
这样所有的动作在结束后一共做了55下，这样算一个循环，做10个循环。
