赛吉康斯胸肌+三头训练计划，打造肌肉分离度，让你的胸肌拉丝。
训练前注意：每个动作顶峰收缩时停留1-2秒，充分挤压你的胸肌，组间休息30秒，换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1：坐姿器械夹胸，2-3组，每组12-15次
NO2：上斜哑铃卧推，2-3组每组12-15次
NO3：上斜杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：仰卧哑铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作5：上斜绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
动作6：坐姿器械推胸，2-3组，每组12-15次
动作7：绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
胸肌训练结束后，休息几分钟
拉伸一下，马上进入三头锻炼！
动作1：绳索直立下压，2-3组，每组12-15次
动作2：双杠臂屈伸，2-3组，每组12-15次
动作3：窄握杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：单臂哑铃臂屈伸，2-3组，每组12-15次
延伸阅读
肌肉男养成计划：范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光
汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”
在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。
因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。
范·迪塞尔健身计划
星期一(胸和肩)
杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合
上斜哑铃飞鸟(不能超过30°)：3次共10—12个回合
俯卧撑：做到力竭
哑铃推举：3次6个回合
杠铃直立行：3次8个回合
哑铃侧平举：3次10—12个回合
星期三(背肌训练)
杠铃深蹲：3次，5个回合
宽体哑铃划船：3次，8个回合
俯身哑铃划船：3次，10个回合
引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止
星期五(手臂和腿部肌肉)
哑铃上斜弯举：3次，8个回合
站立锤式弯举：3次，10—12个回合
单手颈后臂屈伸：3次，8个回合
关闭握俯卧撑：2次，力竭为止
腿部推举：3次，10个回合
单腿下蹲：2次，8个回合(每只脚)
站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合
范爷的饮食方案
练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。
第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片
第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁
第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁
第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油
第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉
第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉
第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁(洋葱，胡椒，蘑菇)，1小匙鱼油
大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。
中年大叔变身肌肉男健身计划
卡里在1年内，由中年发福，摇身一变成为肌肉男，他说当中有两大关键..
卡里的故事作为一名业余越野电单车手，卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格，不过当他有了小孩后，情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢，再加上放任饮食，他的体重日益增长，开始成为问题。
他检视了自己的习惯，发觉看电视已取代了健康的运动，他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主，这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世，才让他有改变的决心
你何时才醒觉？
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌！
首先，越来越多朋友跟我说：哗！你走了样啊！ 我对照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 塬来自己真的肥了很多，面上的赘肉实在多得很！
然后，我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病，这实在是太早了，而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班，我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康，才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此，我下定决心要改变！
此外，还有什么让你定下改变的决定?我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的，因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着，亦使我在12星期后找回六旧腹肌！
你是如何完成这个目标呢？
饮食、饮食、饮食，你必需在饮食下苦功！
刚开始减肥时，我的卡路里摄取量高于身体所需，然后慢慢降至2000卡路里左右，这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整，大前题是，我要摄取足够的蛋白质，比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1：1.5克，然后在消脂期减至1：0.5克。
减肥期间，什么是最困难呢?一定是饮食吧，单靠减少摄取卡路里和保持训练，我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下，我亦改变了对吃的心态：
我只会吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期间，我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请，这可是社交生活的一大难题呢！同时，我亦要花时间去?备我的食物，总之要下很多心血吧！
请你介绍你的饮食计划？以下分量单位：1安士大约为28克，1杯大约为250克第一餐
食物份量咖啡2杯全脂奶半杯
第二餐
食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条
第四餐(训练后的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克
第五餐
食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米半杯至1杯
智体营养师的微信（公众号：shop）
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日，然后休息一天，跟住不断重覆，训练以多关节动作为主，让身体高效的消脂增肌！
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习，?末的午饭时间都会安排有氧训练，以降低体脂。
开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！
第一天：腿部
动作组／次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps
动作演示：
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天：胸部，肩部，三头肌
动作组／次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps
动作演示：
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天：背部 ，二头肌，斜方肌
动作组／次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天：休息
动作休息日
3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。
两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。
三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。
是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。
本来，我打算在写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。
我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。
本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至
二.目标与准备
忙不是借口。
如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。
我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。
有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。
我的方案如下：
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上学学基础了。百度搜。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。
我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。
你需要准备：
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。
所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。
在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。
设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床
③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合
④忘写了
⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆
⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
⑧瑜伽垫。拉韧带用的
⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备
⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。
三：认识肌肉
一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。
而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。
肩膀两块：斜方肌，三角肌。
手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。
胸肌。
腹肌。
背阔肌。
当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。
所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。
体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：
热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。。
四.时间分配
以周为周期。
每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。
外挂全开6天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：重复周一。
周五：重复周二。
周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。
胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。
超级玛丽5天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：重复周一。
周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
坚守底线4天方案：
周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：休息
周四：休息
周五：重复周一。
周六：重复周二，慢跑30分钟。
周日：休息。
本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。
实在不行那就3天：
周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：休息
周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周六：休息
周日：休息。
反正一周任选间隔的3天就可以了。
这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。
2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。
这个顺序，一定要严格遵守。
精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。
还是我自己的图片。。。
肌肉男模的和饮食计划
你是怎么开始运动的？
当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步
你的动力来自哪里?
我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。
什么锻炼最适合你？
我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。
以下我是增加强度的一些策略
相同次数下，使用更大的重量
相同重量止，重复更多的次数
使用更大的重量、做量多的次数
减少组之间的休息时间
Partial reps
Negative reps
超级组
Drop Sets
欺骗法
The one and half method
The platoon system
The flushing method
休息暂停方法
星期一:胸部/ 腹/有氧运动
上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450星期二：二头肌、三头肌
坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12星期三：休息
星期四：背、腹、有氧
坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期五：腿
坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧
杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期日：休息
你如何看待饮食?
不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。
我的理念上的营养:
做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。
我的食物来源：
蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪
碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜
脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果
食谱示例：
餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶
餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶
餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁
餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米
餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐8 :1.5勺牛奶蛋白
使用哪结营养方面的补剂？
100%乳清蛋白
酪蛋白
亚麻籽油
鱼油
最佳营养糯玉米
维生素
咖啡因
