训练1（周一）：胸、背、腹
训练2（周二）：大腿、三头肌、小腿
训练3（周三）：肩、斜方肌、二头肌、前臂
训练4（周四）：胸、背、腹
训练5（周五）：大腿、三头肌、小腿
训练6（周六）：肩、斜方肌、二头肌、前臂
备注要点：
最后一组是渐降组，负重应降低到与100s训练法一样，尽可能多地完成重复次数。
由于这是一种自重训练，你没法减少重量。如果你在组间休息1分钟的情况下无法完成10次10组的训练，那在后面每周的训练中就不必缩短组间休息时间。保持1分钟的休息时间，直到你可以完成10次10组的训练。然后，再在接下来的一周，开始逐步缩短组间休息时间。
如果你没有壶铃，可以使用哑铃。
在练手臂的时候，不要休息。切换手臂，中途不要停，直到两侧手臂都完成了3组训练动作以后，方可进行组间休息。
饮食计划
早餐1
1勺乳清蛋白粉
早餐2（安排在早餐1结束后30-60分钟）
3个全蛋
3个蛋清/蛋白
1/4个中等大小的洋葱
1杯西兰花切碎
1片低脂美国芝士（将蛋炒熟，与蔬菜和奶酪混合）
上午点心
2勺乳清蛋白粉
1盎司核桃（约14瓣）
午餐
一罐金枪鱼罐头（5盎司）
1杯混合绿色沙拉
1汤匙沙拉调料（1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋）
（将金枪鱼和沙拉混合在一起吃）
午间点心
2勺乳清蛋白粉
1汤匙花生酱
训练前后
训练前（开始前30分钟）
1勺乳清蛋白粉
训练后（结束后30分钟）
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
8盎司佳得乐或者其它品牌的运动饮料
晚餐
8盎司顶级沙朗牛排
1杯沙拉调料（1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋）
宵夜（上床前吃）
1杯低脂茅屋芝士
2汤匙烤亚麻籽
（将烤好的亚麻籽撒到茅屋芝士上）
该训练计划来源于网络，请根据自身的健身情况来安排训练，防止受伤。
jss999.com小编推荐
一周六练侧重腹肌的健身计划（中级）
提示：此健身计划为一周六练，适合有一定基础、侧重降低体脂和加强腹肌锻炼的人群。超过标准体重10KG，不建议使用该计划。如果要用，可以减去腹肌方面的动作，增加有氧运动方面的时间。
每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。
器械安排：
周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20
周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾
周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20
周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回
周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述
周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能
周日休息
徒手健身计划表一周六练版
一个人经常健身的话，对身体是很有帮助的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然制定健身计划对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，徒手健身计划表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一：仰卧起坐
仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉，我们可以选择一天时间进行锻炼，在完成这个动作时，我们要保证腹部处于收紧的状态，这样锻炼效果更为明显，每次完成30个一组，一次可以进行5组。
周二：深蹲
深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉，也就是我们平时所知道的蹲起动作，虽然动作简单，但是锻炼的效果明显，这个动作还能起到提臀的作用，每次完成动作需要进行三组，每组完成动作30个。
周三：臀桥
臀桥主要锻炼的是我们腿部，臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的，且动作难度不大，我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上，我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。
周五：平板支撑
平板支撑是一个综合性训练动作，锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用，经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧，并且能够有效锻炼出腹肌。
周六：俯卧撑
俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作，这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉，我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上，并且双手处于伸直的状态，动作开始我们身体下压尽量靠近地面，一直重复动作20个为一组，每次可以进行3~5组。
周天：静蹲
静蹲需要我们贴近墙面完成动作，一开始让我们臀部能够贴紧墙面，此时大腿和小腿形成90度，并且让大腿能够和墙面垂直，每次坚持30秒，每次可以做3~5组。
【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周六练
健身周次：周一
训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、哑铃仰卧屈臂上提(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方，而平板卧推是在锁骨上方处。
三、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、俯身支撑臂屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
3、仰姿负重反屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
五、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
六、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、组间休息30秒
【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周二）
健身目标：增肌
健身频率：一周六练
健身周次：周二
训练部位：背阔肌、斜方肌、肱二头肌
适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃划船(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
2、单手哑铃划船(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃耸肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
2、哑铃绕肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
三、肱二头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度
2、垂式弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。
3、半蹲单臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
4、直板哑铃托臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
四、拉伸
拉伸的好外：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
六、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、组间休息30秒
